Los Mejores Ejercicios con Pesas Rusas para Todos los Niveles de Fitness
Echa un vistazo a este equipo de gimnasio infravalorado, a sus beneficios, ¡y a los ejercicios que puedes probar la próxima vez que vayas al gimnasio para realmente desarrollar tu fuerza y movilidad!
Probablemente hayas utilizado un par de mancuernas en tus entrenamientos, o incluso una barra si has probado ejercicios más avanzados, pero ¿y las pesas rusas? Este infravalorado equipo de gimnasio merece todo el amor por lo bueno que es, pero a menudo es pasado por alto por las mancuernas y otras pesas libres. ¡Deja de subestimarlas! Las pesas rusas son extremadamente efectivas cuando se utilizan correctamente debido a su forma. Son muy versátiles y te permiten realizar entrenamientos de cuerpo entero con sólo unos pocos ejercicios, ayudándote a desarrollar tu fuerza al siguiente nivel. Puedes añadir ejercicios con pesas rusas a cualquier día de tu rutina de entrenamiento, ¡o incluso a todos! Funcionan muy bien para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y, sobre todo, para el tronco, ya que es necesario trabajarlo para mover el peso de forma eficaz.
¿Por qué los ejercicios con pesas rusas son tan buenos?
Aunque cualquier tipo de pesa libre es siempre una gran adición a tu entrenamiento de fuerza, las pesas rusas ofrecen un enfoque diferente a tu entrenamiento en comparación con las mancuernas o las barras. La forma de las pesas rusas te permite trabajar los músculos de forma diferente, ya que el peso se desplaza en función de la posición de la bola de la pesa, lo que permite un rango completo de tensión. Gracias a sus asas, también son más fáciles de mover para realizar diferentes movimientos explosivos que se pueden llevar a cabo balanceándolas. Este tipo de movimientos suelen ser de cuerpo entero y se dirigen a todos los grupos musculares principales, y ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y a desarrollar la resistencia cardiovascular, quemando grasa en el proceso.
Adicionalmente, los ejercicios con pesas rusas son excelentes para la movilidad y la flexibilidad, ya que te permiten pasar por diferentes rangos de movimiento mientras mantienes los músculos tensos y comprometidos. También es una alternativa más segura a los ejercicios más avanzados, como los ejercicios con barra, porque te ayudan a practicar la forma y la postura adecuadas. Además, muchos ejercicios con pesas rusas son unilaterales, lo que significa que puedes corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener trabajando un lado a la vez y estabilizándote. En definitiva, ¡las pesas rusas pueden ser un gran complemento para tus entrenamientos!
Los mejores ejercicios con pesas rusas que puedes probar
Ahora que ya conoces todos los beneficios de los entrenamientos con pesas rusas, ¡prepárate para hacer que tu corazón bombee y tu sangre circule con algunos de los mejores ejercicios con pesas rusas que puedes probar la próxima vez que entrenes en el gimnasio!
Balanceo con pesas rusas
El balanceo con pesas rusas es probablemente el ejercicio con pesas rusas más popular que existe, ¡y por una buena razón! Este ejercicio trabaja y fortalece los glúteos, isquiotibiales, dorsales, caderas, hombros y pectorales. Es un quemador de calorías que eleva tu ritmo cardíaco y te ayuda a desarrollar tu resistencia cardiovascular, por lo que es ideal para los entrenamientos HIIT, y también es ideal para desarrollar la flexibilidad.
Cómo hacerlo: Primero, párate con ambos pies separados a la anchura de los hombros y agarra el asa de la pesa rusa con ambas manos. Comienza a bajar el cuerpo flexionando las caderas, conduciendo la pesa rusa hacia abajo y entre las piernas. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levanta el torso y empuja las caderas hacia delante de forma explosiva para balancear la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Utiliza el impulso de la cadera para levantar la pesa, no utilices los brazos, y mantén el tronco, los glúteos y los isquiotibiales tensos durante todo el movimiento de balanceo. Invierte el movimiento llevando la pesa rusa hacia abajo y entre las piernas, y repite.
Sentadilla copa con pesas rusas
Este ejercicio compuesto para quemar grasa imita el movimiento de una sentadilla normal, con el reto adicional de sostener la pesa rusa delante del cuerpo. Es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que trabaja todos los grupos musculares principales, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, a la vez que hace trabajar el tronco y algunos músculos de la espalda y los antebrazos. Esto te ayudará a desarrollar una parte inferior del cuerpo más poderosa, mientras que también te ayuda con tu forma de sentadilla ya que el peso te ayuda a equilibrarte para que puedas caer en tu centro de gravedad natural.
Cómo hacerlo: Empieza por pararte con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros y agarra la pesa rusas por el asa con ambas manos. Mantén la espalda recta y los omóplatos juntos. Con los codos pegados al cuerpo y la pesa rusa delante del pecho, empieza a bajar en posición de sentadilla. Desciende todo lo que puedas sin perder el equilibrio ni curvar el torso. Mantén la posición por un momento, vuelve a subir a la posición inicial y repite.
Remo con un solo brazo
El remo con un solo brazo es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, los trapecios y otros músculos estabilizadores más pequeños. También estimula los abdominales y los hombros como apoyo durante todo el movimiento. Requiere la activación de todo el cuerpo y, dado que sólo se utiliza un brazo, es ideal para identificar cualquier desequilibrio muscular que puedas tener y corregirlo.
Cómo hacerlo: Coloca la pesa rusa en el suelo delante de tus pies y adopta una postura escalonada. Tu pie derecho debe estar delante, justo fuera de la pesa. Flexiona el torso en un ángulo de 45 grados aproximadamente y agarra el asa de la pesa rusa con la mano izquierda, apoyando el codo derecho en el muslo derecho como soporte. Comienza levantando la pesa rusa hasta las caderas, luego bájala sin dejar que toque el suelo con el brazo completamente extendido, y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro brazo.
Cargada con pesas rusas
Este ejercicio poderoso y explosivo se centra en los músculos de las piernas, concretamente en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, así como en los músculos de la espalda. El movimiento de cargada con pesa rusa se basa en el clásico levantamiento de peso muerto, por lo que es un gran ejercicio para fortalecer la cadena posterior.
Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y la pesa rusa colocada en el suelo delante de ti. Flexiona las caderas hacia delante y agarra el asa de la pesa rusa con una mano, levantándola del suelo entre las piernas. Comienza el movimiento impulsando las caderas y tirando de la pesa rusa hasta el hombro, dejando que se deslice entre los dedos para que se apoye en el antebrazo en la parte superior del movimiento, pero ten cuidado de no dejar que choque. El codo debe estar pegado al costado del cuerpo, con la palma de la mano mirando hacia el hombro opuesto. Mantén la posición durante un segundo, luego baja la pesa rusa a la posición inicial y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro brazo.
Halo
El halo es uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para los hombros, y también trabaja los tríceps, el pecho y el tronco durante todo el movimiento. Es ideal si quieres desarrollar la movilidad y la flexibilidad de tus hombros, ya que los giras constantemente para mover la pesa rusa alrededor de tu cabeza. Durante el movimiento, la clave es mantener tu tronco firme para no forzar tu espalda baja.
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la pesa rusa con ambas manos por el asa, con la bola apuntando hacia arriba en lugar de hacia abajo, y colócala frente a tu barbilla. Comienza el movimiento girando la pesa alrededor de la cabeza con los hombros. Tu tronco debe estar tenso, y el movimiento controlado para que no te golpees la cabeza con la pesa. Cuando la pesa rusa esté en la parte posterior de tu cabeza, la bola debe estar abajo y el asa arriba. Sigue dando la vuelta hasta llegar a la posición inicial y repite alternando la dirección.
Arrancada con pesas rusas
La arrancada con pesas rusas es muy similar al balanceo con pesas rusas, pero se realiza con mayor profundidad y con una sola mano. Trabaja todo el cuerpo, especialmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y el tronco, lo que lo convierte en un gran ejercicio para desarrollar la resistencia cardiovascular, así como la flexibilidad y la movilidad.
Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la pesa rusa con una mano entre las piernas. Colócate en posición de media sentadilla, flexionando las rodillas e inclinando la cadera hacia delante. Comienza el movimiento balanceando la pesa hacia atrás entre las piernas, e inmediatamente llévala hacia arriba empujando las caderas y las rodillas. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe estar recto con la pesa en el aire y por encima de tu cabeza, y tu brazo recto hacia arriba. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro brazo.
Levantada turca
Se trata de un movimiento de varios pasos que trabaja casi todos los grupos musculares principales, junto con otros estabilizadores más pequeños. Es particularmente bueno para desarrollar la fuerza del tronco y la movilidad de los hombros y las caderas, así como el sentido del equilibrio y la coordinación. La levantada turca no es un ejercicio explosivo, sino que hay que realizarlo lentamente para mantener la forma adecuada.
Cómo hacerlo: En primer lugar, acuéstate en el suelo boca arriba con una pesa rusa en la mano derecha y el brazo apuntando hacia arriba sin bloquearlo, de manera que la pesa quede en el aire. La pierna izquierda debe estar apoyada en el suelo mientras la derecha está flexionada, y el brazo izquierdo extendido en el suelo a tu lado. Comienza empujándote con el brazo izquierdo hasta una posición sentada, manteniendo la pesa rusa en el aire. Levanta las caderas del suelo y coloca la pierna izquierda detrás de tu cuerpo hasta que estés arrodillado sobre tu lado izquierdo. Quita la mano izquierda del suelo para ponerte en posición de reverencia, con la pierna derecha arriba y la izquierda abajo, ambas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el pie derecho para impulsarte y ponte de pie con el brazo derecho levantado y el peso sobre la cabeza. Mantén la posición por un momento, luego invierte el movimiento para volver al punto de partida y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro lado.
Molino con pesas rusas
En el molino con pesas rusas, el movimiento se realiza hacia los lados del cuerpo, lo cual no es un rango de movimiento muy común. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos oblicuos y los hombros, así como en las piernas, especialmente en los isquiotibiales. Te ayuda a fortalecer el tronco y los hombros y a desarrollar la movilidad lateral y la flexibilidad de las piernas.
Cómo hacerlo: Empieza por pararte derecho con los pies separados un poco más allá de la anchura de los hombros. Agarra una pesa rusa por el asa con la mano derecha y extiéndela por encima de la cabeza de modo que el peso esté en el aire y la bola descanse sobre tu antebrazo. Comienza el movimiento alcanzando el pie izquierdo con la mano izquierda, flexionando la cadera y rotando el torso mientras desciendes para que el brazo derecho quede en el aire con la pesa rusa sobre la cabeza. Al final del movimiento, ambos brazos deben estar rectos, casi formando una línea con tu cuerpo. Haz una pausa de un segundo, luego vuelve a subir y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro lado.
Thrusters con pesas rusas
El thruster con pesas rusas es un movimiento mortal que combina una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza, y puedes realizarlo con una o dos pesas rusas, dependiendo del nivel de dificultad que elijas. Este ejercicio para todo el cuerpo se centra en los músculos de las piernas, como los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos, así como en los pectorales, los deltoides, los trapecios y los bíceps en la parte superior del movimiento.
Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos. Para empezar, baja a la posición de sentadilla, luego vuelve a subir y mantente erguido, extendiendo los brazos por encima de la cabeza para levantar la pesa rusa aprovechando el impulso de la sentadilla. En la parte superior del movimiento, la pesa debe estar por encima de tu cabeza en el aire. Aprieta la pesa rusa en esta posición, luego vuelve a bajar a la posición de sentadilla y repite.
¡Así que ahí lo tienes! Al añadir el entrenamiento con pesas rusas a tu rutina y practicar la forma adecuada, podrás maximizar tus ganancias en el gimnasio para conseguir un cuerpo más fuerte y esculpido. Recuerda siempre que debes utilizar pesos más ligeros al principio para no lesionarte, y trabajar con pesos más pesados cuando hayas adquirido suficiente fuerza y resistencia.
Y si necesitas ayuda para añadir ejercicios con pesas rusas a tu rutina o para crear una nueva rutina desde cero, ¡echa un vistazo a la aplicación One Fitness! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas para ayudarte a obtener mejores y más efectivos resultados. La aplicación también te permite hacer un seguimiento de tus macros, sobrecarga progresiva, ¡y mucho más! Prueba tu primer entrenamiento gratis al descargar la aplicación One Fitness, elige una meta y comienza tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!