Los Mejores Ejercicios con Máquina de Cables
Las máquinas de cables son el equipo de gimnasio todo en uno que te ayudará a desarrollar músculos, ¡así que hemos preparado una lista de los mejores ejercicios que puedes probar!
Si alguna vez has ido a un gimnasio, es posible que ya estés familiarizado con la máquina de cables, tanto si la has utilizado tú mismo como si has visto a todos los demás hacer fila para usarla. Este equipo básico de gimnasio funciona muy bien para numerosos ejercicios, ya que se puede utilizar desde una variedad de ángulos y direcciones, lo que te permite trabajar todos los grupos musculares, ya sea a través de movimientos aislados o compuestos. También te permite establecer tu peso ideal para que puedas practicar la sobrecarga progresiva.
La razón por la que esta versátil máquina de gimnasio es tan popular entre los levantadores es por la forma en que funciona... Hace todo lo que pueden hacer las mancuernas, con la excepción de que son más fluidas y fáciles. No estás empujando o tirando directamente contra la fuerza de la gravedad, estás luchando contra la resistencia de los cables. Esto ayuda a poner menos tensión en las articulaciones, al mismo tiempo que involucra realmente a los músculos objetivo y te da más estabilidad y control en todo el rango de movimiento de cada ejercicio. Además, la tensión constante de los cables te permite concentrarte más en tu forma y postura. ¿Y el mayor beneficio? Tus músculos están en tensión constante en todo momento, lo que te ayuda a desarrollar enormemente tu fuerza y resistencia con el tiempo.
Así que, si estás preparado para probar esta máquina flexible o si ya la utilizas, pero quieres algo de orientación sobre qué hacer en tu próxima visita al gimnasio, ¡aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con máquinas de cables que puedes hacer en el gimnasio para desarrollar músculos más grandes y fuertes!
Press de pecho con cable (de pie)
Este press de pecho puede realizarse como una variación del press de banca tradicional. El uso de la máquina de cable ofrece estabilidad en todo el rango de movimiento, lo que te permite trabajar los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales con mayor comodidad.
Cómo hacerlo: Coloca la polea a la altura del pecho y fija en ella dos asas. Colócate de espaldas a la máquina, agarra ambas asas con cada mano y adopta una postura escalonada para mantener la estabilidad, asegurándote de cambiar la posición de las piernas cuando llegues a la mitad del ejercicio. Los brazos deben estar a los lados y paralelos al suelo, con los antebrazos apuntando hacia delante mientras agarras las asas. Comienza extendiendo los brazos hacia el frente, tirando de las asas hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos y puedas sentir la tensión de los cables. Manteniendo tu tronco firme, mantén la posición por un momento, luego vuelve a la posición inicial y repite. También puedes probar este ejercicio con un brazo cada vez para aumentar el esfuerzo del tronco.
Curl de bíceps con cable
El curl de bíceps con máquina de cables es un ejercicio aislado increíble para fortalecer y dar forma a la parte superior de los brazos, trabajando especialmente los músculos del bíceps. Al realizar este ejercicio, también trabajas de forma secundaria los hombros, junto con los músculos de la parte superior de la espalda, como los deltoides y los trapecios.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca la polea del cable en la posición más baja y fija un asa al cable. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, de cara a la máquina, y agarra el asa del cable con ambas manos en un agarre supino. Asegúrate de que los codos están cerca de los lados. Comienza a levantar el asa, flexionando los codos hasta que el asa esté cerca de tu pecho. Mantén la posición durante un segundo, luego libera y repite. Asegúrate de no dejar caer las pesas cuando vuelvas a la posición inicial porque podrías lesionarte.
Tracción con cable
Este movimiento es una variación del levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas (también conocido como levantamiento de peso muerto rumano), pero con la estabilidad añadida de la máquina de cables. Es un gran ejercicio para fortalecer la cadena posterior sin tener que preocuparse por la tensión que los pesos muertos ejercen sobre la espalda baja durante todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo: Coloca un asa de cuerda en una polea baja y párate a unos metros de distancia, de espaldas a ella. Con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra el asa con ambas manos, asegurándote de que la cuerda pase entre tus piernas. Inclínate hacia delante en las caderas en un ángulo de 45 grados y flexiona ligeramente las rodillas para mantener la estabilidad. Comienza llevando las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, tirando del cable con las manos. No olvides mantener el tronco firme y la espalda recta. Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Pushdown de tríceps
Como su nombre indica, este ejercicio ejercita principalmente los tríceps, trabajando las tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza media, para un entrenamiento completo de los tríceps. Por ello, asegúrate de que empleas completamente los tríceps en lugar de dejar todo el trabajo a la espalda.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca una barra recta en una polea alta. Sujeta la barra con ambas manos con un agarre prono a la distancia de los hombros. Colócate frente a la polea con una ligera inclinación hacia delante, manteniendo el torso recto y los brazos cerca de los lados. Tus antebrazos deben estar casi paralelos al suelo mientras sostienes la barra frente a tu pecho. Inicia el movimiento bajando la barra con los tríceps hasta que los brazos estén completamente extendidos perpendicularmente al suelo y las manos estén casi tocando los muslos. Mantén esta posición y luego sube lentamente la barra a la posición inicial y repite. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos inmóviles durante todo el rango de movimiento.
Remo con cable de un solo brazo
El remo con cable de un solo brazo es un gran ejercicio para la espalda. Trabaja principalmente los músculos de la parte media y superior de la espalda, con el apoyo secundario de los hombros y los tríceps durante todo el movimiento. También puedes probar este ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo, pero normalmente se recomienda uno a la vez para la estabilidad y la coordinación.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca la polea del cable a la altura de la parte inferior del pecho y coloca un asa en forma de D en ella. Párate frente a la máquina, de cara a ella, y agarra el asa con una mano. Retrocede unos pasos hasta que el cable esté horizontal y paralelo al suelo y adopta una posición de media sentadilla flexionando ligeramente las rodillas. Comienza con el brazo extendido delante de ti remando el cable hacia atrás utilizando sólo el brazo, sin mover el torso ni las caderas. Al final del movimiento, el codo debe estar a tu lado, no muy atrás, con el brazo en línea con tu cuerpo y el antebrazo perpendicular a él. Haz una pausa de un segundo, luego vuelve a la posición inicial y realiza el resto de las repeticiones antes de cambiar de brazo.
Levantamiento lateral con cable
Los levantamientos laterales en una máquina de cables trabajan los músculos de los deltoides, principalmente el deltoides anterior, junto con los trapecios. Al igual que el remo con cable de un solo brazo, puedes realizar este ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo, pero es preferible hacerlo con un solo brazo para conseguir estabilidad y promover las ganancias.
Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros junto a una máquina de cables con la polea en la posición más baja. Flexiona ligeramente las rodillas para mantener la estabilidad y mantén el tronco comprometido. Extiende el brazo exterior del cuerpo y agarra el cable, asegurándote de que está en línea con tu cuerpo. Puedes sujetarte a la máquina con la mano libre para tener más estabilidad. Comienza levantando el brazo hacia el lado hasta que esté ligeramente por encima del nivel del hombro, tirando del cable en el proceso. Asegúrate de no rotar el brazo durante todo el movimiento. Mantén esta posición durante un segundo, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Tirones con brazos rectos
Este ejercicio es una variación de la clásica polea al pecho de dorsales, con la diferencia de que el movimiento se realiza de pie. Al igual que la polea al pecho de dorsales, con este movimiento se entrenan principalmente los músculos dorsales, fortaleciéndolos con el apoyo de los músculos medios de la espalda y los bíceps.
Cómo hacerlo: En primer lugar, fija una barra a una polea alta y ponte de pie frente a la máquina de cables. Con los pies separados a la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia arriba para sujetar el asa. Inclínate hacia delante en las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para mantener la estabilidad. Comienza a bajar la barra hacia tu cuerpo hasta que casi toque tus muslos, trabajando tu tronco y manteniendo los brazos rectos durante todo el rango de movimiento sin bloquear los codos. Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener los omóplatos juntos y hacia abajo. Haz una pausa, vuelve a subir y repite el movimiento.
Patada de glúteos
¡Este es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos! Como su nombre indica, la patada de glúteos ejercita principalmente los glúteos en conjunto, trabajando el glúteo mayor, el mediano y el menor. Otros grupos musculares que también participan en este movimiento son los isquiotibiales, así como las pantorrillas y los cuádriceps para la estabilidad, y los abdominales para el apoyo.
Cómo hacerlo: Comienza colocando la polea en la posición más baja y conectando un accesorio de tobillo a la polea. Colócate frente a la máquina, de cara a ella, y envuelve el accesorio de la cuerda alrededor de tu tobillo. Sujétate a la máquina con ambas manos para apoyarte y flexiona ligeramente la rodilla derecha para estabilizarte. Comienza levantando el pie izquierdo del suelo, extendiendo la pierna izquierda detrás de ti tanto como puedas sin esforzarte ni comprometer tu forma. Asegúrate de no arquear la espalda durante todo el movimiento. Mantén la posición durante un segundo, luego vuelve a la posición inicial y repite.
¡Y ahí lo tienes! Como ya sabes, las máquinas de cables son extremadamente versátiles y flexibles, así que estos no son los únicos ejercicios que puedes hacer, pero son un buen comienzo para un gran entrenamiento de cuerpo completo. Eso sí, ¡asegúrate siempre de elegir un peso adecuado a tu nivel de fitness! Debes ser capaz de completar tu serie sin esforzarte, sintiendo el agotamiento en la última repetición. Así evitarás lesiones y podrás progresar de forma constante. ¡Esperamos que esto te resulte útil para que puedas aplastar tu entrenamiento en tu próxima visita al gimnasio!