Los Mejores Ejercicios con Mancuernas para Fortalecer los Cuádriceps
Echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de cuádriceps con mancuernas que puedes probar la próxima vez que entrenes los cuádriceps en tu día de piernas.
Cuando se trata de entrenar los grupos musculares más grandes del cuerpo, como los cuádriceps, es posible que pienses que los ejercicios con máquinas y barras son los más adecuados porque suelen ser más exigentes, pero no siempre es así.
Debido a su tamaño y a lo dinámicas que son, las mancuernas pueden ser un gran complemento para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Puedes sujetarlas fácilmente con las manos para aumentar la resistencia mientras te concentras en entrenar las piernas, ¡y te enseñaremos exactamente cómo!
Hemos preparado una lista de algunos de los ejercicios de cuádriceps con mancuernas más eficaces para que puedas desarrollar unos cuádriceps más grandes y fuertes que te ayuden a mejorar tu rendimiento general y a conseguir esas piernas esculpidas con las que has estado soñando. ¡Sigue leyendo!
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
No es ningún secreto que las sentadillas son un ejercicio excelente para la parte inferior del cuerpo, especialmente para los cuádriceps y los glúteos. ¡Añade un par de mancuernas a este desafiante ejercicio unilateral y verás cuánto progresas en poco tiempo!
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y de espaldas a un banco u otra superficie elevada mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
- Levanta el pie izquierdo y colócalo en el borde del banco detrás de ti, de modo que la rodilla izquierda quede flexionada a unos 90 grados mientras el pie derecho está firmemente plantado en el suelo.
- Activa el tronco y comienza el movimiento doblando la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Mantén la posición un momento mientras contraes los músculos y, a continuación, vuelve a subir lentamente y repite el movimiento.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Desplantes caminando con mancuernas
Los desplantes caminando no sólo son excelentes para aumentar la fuerza y el tamaño de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad, ya que es necesario mantener el equilibrio a medida que avanzas.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Comienza el movimiento dando un paso adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas mientras bajas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, de modo que ambas rodillas queden dobladas a 90 grados.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego empuja a través del talón derecho y levántate mientras das otro paso hacia delante con el pie izquierdo.
- Realiza el mismo movimiento de desplante hacia delante hasta que termines las repeticiones.
Step-up con mancuernas
Cuando se trata de entrenar los cuádriceps internos y externos, los step-ups son uno de los ejercicios para cuádriceps más eficaces que puedes probar. ¡Añade un par de mancuernas y aumenta aún más la fuerza de tus cuádriceps!
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros frente a una caja pliométrica que esté a una altura inferior a la de las rodillas mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
- Comienza el movimiento colocando el pie derecho sobre la caja, luego empuja a través de las almohadillas del pie derecho para pisar la caja mientras extiendes la rodilla derecha hasta que estés parado con ambos pies sobre la caja.
- Sin perder el equilibrio, baja con el pie izquierdo, luego lleva el pie derecho al suelo y repite con el pie opuesto, alternando los pies en cada repetición.
Sentadilla de copa con mancuerna
Durante esta variación de sentadilla, sostienes una sola mancuerna en lugar de una pesa rusa delante de tu cuerpo. Esto te permite caer en tu centro de gravedad natural, desafiando tu equilibrio y dando a tus cuádriceps un buen entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros mientras sostienes una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
- Con la espalda recta, empieza el movimiento poniéndote en posición de sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo y asegurándote de mantener el equilibrio con la mancuerna.
- Haz una pausa mientras contraes los músculos, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Sentadillas con salto y mancuernas
Este ejercicio explosivo consiste en realizar una sentadilla y saltar inmediatamente hacia arriba, con lo que se ejercitan los cuádriceps al tiempo que se mejora la velocidad, el equilibrio y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Activa el tronco y comienza el movimiento bajando a la posición de sentadilla, luego presiona a través de los talones y salta tan alto como puedas.
- Aterriza sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja de nuevo a la posición de sentadilla, repitiendo el movimiento hasta que termines las repeticiones.
Extensión de piernas con mancuerna
La máquina de extensión de piernas es una de las más populares del gimnasio por su gran capacidad para fortalecer y definir los cuádriceps, ¡pero también puedes probar este fantástico ejercicio en casa con una mancuerna!
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de un banco con los pies firmemente plantados en el suelo y sujeta una mancuerna entre los pies, asegurándote de que no pesa demasiado para que puedas sujetarla sin que resbale.
- Manteniendo el torso erguido y agarrándote al banco para apoyarte, empieza el movimiento extendiendo las rodillas y levantando la mancuerna del suelo hasta que los pies estén cerca de la altura de la cadera.
- Mantén esta posición mientras contraes los músculos, luego baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento.
Peso muerto sumo con mancuernas
El peso muerto sumo es una gran variación del levantamiento de peso muerto para aquellos que desean colocar la mayor parte de la carga en las piernas en lugar de la espalda, fortaleciendo la parte inferior del cuerpo y aliviando la carga de la columna vertebral.
Cómo hacerlo:
- Coloca dos mancuernas horizontalmente en el suelo delante de ti, luego párate derecho con los pies separados a una distancia mayor a la de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Flexiona las caderas y ligeramente las rodillas para alcanzar las mancuernas, sujetando ambas con un agarre prono.
- Activa el tronco y comienza el movimiento volviendo hacia arriba mientras levantas las mancuernas, manteniendo la espalda recta hasta que vuelvas a la posición de pie con las mancuernas apoyadas en los muslos.
- Contrae los músculos en esta posición, lleva las mancuernas al suelo y repite el movimiento.
Desplantes laterales con mancuernas
Los desplantes laterales, además de trabajar los cuádriceps, te permiten aumentar la flexibilidad de la cadera y aliviar la tensión de las rodillas, lo que es ideal si utilizas mancuernas para aumentar la resistencia.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, flexionando los codos para que las pesas apunten hacia adelante.
- Comienza el movimiento dando un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, bajando el cuerpo mientras doblas la rodilla derecha hasta que esté a unos 90 grados, y asegurándote de que mantienes la pierna izquierda completamente recta.
- Haz una pausa de un segundo mientras contraes los músculos en esta posición, luego vuelve a juntar los pies y repite el movimiento con la pierna opuesta, alternando los lados en cada repetición.
Consigue unas piernas más grandes y fuertes desde la comodidad de tu casa
Lo mejor de los ejercicios con mancuernas para los cuádriceps es que puedes hacerlos en cualquier sitio, así que, si no puedes ir al gimnasio un día determinado o prefieres quedarte en casa y entrenar allí, ¡puedes probar algunos de estos ejercicios para no perderte ningún día de entrenamiento!
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