Los Mejores Ejercicios Compuestos que Deberías Dominar
Los ejercicios compuestos son imprescindibles si quieres aumentar la musculatura y la fuerza en general, ¡así que echa un vistazo a los mejores ejercicios compuestos que deberías probar!
Tanto si llevas mucho tiempo en el mundo del fitness como si acabas de empezar, probablemente sepas que los ejercicios suelen dividirse en dos categorías: ejercicios aislados y ejercicios compuestos. Mientras que los movimientos aislados son estupendos para trabajar un grupo muscular específico y son útiles para corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, los ejercicios compuestos requieren múltiples grupos musculares y articulaciones para realizar el movimiento, ¡aumentando tu crecimiento muscular general con un solo ejercicio! Además, los ejercicios compuestos requieren más equilibrio, ya que a menudo se utiliza todo el cuerpo para realizar los movimientos, lo que ayuda a desarrollar la estabilidad general. Estos ejercicios multiarticulares también imitan las actividades cotidianas, ya que utilizas varios grupos musculares principales para realizar diferentes movimientos diarios, como recoger cosas del suelo, tomar algo de la estantería más alta o empujar tu carrito en el supermercado.
En definitiva, los ejercicios compuestos deberían constituir una parte importante de tu rutina de entrenamiento si te tomas en serio el desarrollo de la musculatura y la fuerza en general, ¡así que hemos preparado una lista de los mejores ejercicios compuestos que deberías dominar para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento la próxima vez que vayas al gimnasio!
Sentadillas
La sentadilla es probablemente uno de los primeros movimientos que probaste cuando comenzaste tu viaje de fitness debido a su popularidad, pero ¿sabías que es un ejercicio compuesto fantástico? Este movimiento hace trabajar toda la parte inferior del cuerpo, ayudándote a fortalecerla y a desarrollar la resistencia, a la vez que involucra el tronco para la estabilidad y el equilibrio. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, junto con los isquiotibiales, los flexores de la cadera, la espalda baja y el tronco. ¡Lo mejor de las sentadillas es que se trata de un ejercicio gradual que puede realizarse en cualquier nivel de fitness! Puedes empezar haciendo medias sentadillas con peso corporal, luego ir bajando hasta hacer sentadillas normales, practicar ir tan profundo como puedas con buena forma y empezar a añadir bandas de resistencia o pesas a tus entrenamientos hasta que seas capaz de hacer una sentadilla clásica con barra y otras variaciones.
Cómo hacerlo: Para hacer una sentadilla frontal, párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Puedes poner las manos detrás de la cabeza o estiradas hacia el frente, como te sientas más cómodo. Comienza bajando el cuerpo lo más profundo que puedas, con el pecho levantado y manteniendo el equilibrio. Cuando los muslos estén por debajo de la paralela al suelo, haz una pausa, vuelve a levantarte y repite.
Para hacer una sentadilla con barra, colócate debajo del soporte para sacar la barra y déjala descansar cómodamente sobre tus hombros. Realiza el movimiento de sentadilla de forma controlada, asegurándote de que mantienes el equilibrio y no luchas con el peso. Vuelve a subir empujando el peso con los talones y repite.
Desplantes caminando
El desplante regular es ya un gran ejercicio compuesto, pero el desplante caminando incorpora el reto añadido de mantener el equilibrio mientras se camina, ya que hay que desplazar el peso a medida que se avanza. Al igual que las sentadillas, el desplante caminando fortalece las piernas para obtener una parte inferior del cuerpo más potente, utilizando el tronco para mantener el equilibrio mientras te mantienes temporalmente sobre una pierna. Se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, así como en los abdominales y la espalda baja. Este ejercicio de peso corporal es ideal para cualquier nivel de fitness, y puedes realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar, ¡sólo necesitas un poco de espacio para caminar! También puedes añadir pesas cuando te sientas más cómodo con tu forma y técnica, aumentando gradualmente a medida que vayas progresando.
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros, esta será tu posición inicial. Comienza dando un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas para bajar en un movimiento controlado hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la espinilla delantera perpendicular al suelo mientras bajas, sin dejar que la rodilla sobrepase el pie. Asegúrate de que tu torso está erguido y tu espalda no está curvada. Haz una pausa y luego empieza a empujar con el talón del pie delantero. Cuando vuelvas a ponerte de pie, da un paso adelante con el pie contrario y realiza el mismo movimiento de desplante.
Flexiones
¡Una rutina para la parte superior del cuerpo suele estar incompleta sin una buena flexión de brazos! Este movimiento compuesto fortalece los deltoides, los tríceps y los pectorales para lograr una parte superior del cuerpo más potente y tonificada, así como los músculos de la cadera, los abdominales, los oblicuos y los erectores de la espalda. Tener una parte superior del cuerpo más fuerte te ayudará a realizar otros ejercicios de forma más eficiente, haciendo que cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo sea más efectivo, y también te ayuda a realizar actividades cotidianas que impliquen cualquier tipo de empuje. Las flexiones también ofrecen muchas variaciones que puedes probar según tu nivel de fitness, o si quieres cambiar un poco las cosas para hacerlas más desafiantes, como la flexión de diamante y la flexión militar.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo. Mantén el torso erguido con los brazos rectos y la punta de los pies en el suelo para conseguir estabilidad. Puedes facilitar esta posición poniéndote de rodillas y juntando los pies para no perder el control mientras realizas el movimiento. Comienza bajando hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego vuelve a presionar el torso hacia arriba mientras aprietas el pecho. Haz una pausa en la posición inicial y repite.
Levantamiento de peso muerto
Otro ejercicio compuesto clásico, ¡el levantamiento de peso muerto es imprescindible si quieres fortalecer la parte inferior del cuerpo y la espalda! Se dirige a un gran número de grupos musculares de todo el cuerpo, en particular a los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la parte inferior de la espalda. Para lograr la estabilidad, tienes que trabajar los abdominales, el tronco, los hombros y la parte superior de la espalda mientras levantas el peso para mantenerlo equilibrado y controlado. Este ejercicio de levantamiento es ideal para aumentar la masa muscular y es un elemento básico entre los levantadores de pesas por su eficacia. Tradicionalmente, el peso muerto se realiza con una barra, pero puedes hacerlo primero con mancuernas o bandas de resistencia largas para practicar tu forma y empezar a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo para así poder levantar pesos pesados. Tener esto en cuenta es importante a la hora de hacer peso muerto para evitar el riesgo de lesiones, ya que levantar mucho peso a la vez puede ser perjudicial para tus músculos y articulaciones.
Cómo hacerlo: Para realizar un levantamiento de peso muerto con barra, párate derecho y centrado frente al soporte y flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra. Asegúrate de que tus manos están separadas a la anchura de los hombros, al igual que tus pies. Saca la barra del soporte de forma que toque tus espinillas y comienza el movimiento extendiendo las caderas y las rodillas, levantando el peso. Mantén los brazos rectos mientras sujetas la barra, y asegúrate de que la espalda está erguida, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. En la parte superior del movimiento, la pesa debe estar delante de tus muslos. Haz una pausa, luego flexiona las caderas para bajar la barra al suelo y repite.
Fondos de tríceps
Los fondos son un ejercicio compuesto básico, y los fondos de tríceps son la variante más popular por su eficacia. Trabajan y fortalecen la parte superior del cuerpo, específicamente los brazos. Como su nombre indica, el objetivo principal de los fondos de tríceps son los músculos de los tríceps en su totalidad, trabajando las tres cabezas, pero también se involucra el tronco y los abdominales al levantar el cuerpo del suelo. Este es un gran ejercicio de tríceps con peso corporal, ¡y se puede hacer en cualquier lugar y con un montón de variaciones dependiendo de lo que busques!
Cómo hacerlo: Busca una banca o una silla y siéntate en ella con las manos justo por fuera de las caderas y las rodillas flexionadas, o puedes hacer el movimiento más desafiante extendiendo las piernas por completo. Levanta el cuerpo con las manos, flexionando los codos mientras llevas las caderas hacia delante, y empieza a bajar el cuerpo. Asegúrate de mantener los hombros abajo, los abdominales comprometidos y los codos apuntando hacia atrás hasta que estén a unos 90 grados y los glúteos estén casi tocando el suelo. Haz una pausa, luego empuja hacia la posición inicial y repite.
Dominadas
Las dominadas suelen ser un ejercicio difícil para los principiantes, pero trabajar hasta conseguirlo es muy gratificante. Este ejercicio es uno de los movimientos compuestos básicos que mucha gente pasa por alto por lo sencillo que parece, pero es increíblemente eficaz para desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como para mantener una buena postura. Se dirige principalmente a los dorsales, ayudándote a desarrollar una espalda más fuerte y poderosa, pero también involucra el pecho, los abdominales, los hombros y otros músculos de la parte superior de la espalda. Como puede ser un ejercicio difícil de abordar al principio, hay muchas variaciones que puedes probar primero, como utilizar la máquina de dominadas asistidas o hacer dominadas con agarre supino.
Cómo hacerlo: Colócate de pie frente a la barra de dominadas y agárrala con ambas manos separadas a la anchura de los hombros con un agarre prono. Lleva el torso ligeramente hacia atrás mientras sacas el pecho para colocarte en la posición inicial mientras agarras la barra de dominadas. Comienza a levantarte hasta que la parte superior del pecho toque la barra, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego vuelve a bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite.
¿Quieres consejos sobre cómo lograr tu primera dominada? Echa un vistazo a nuestra >> Guía de Dominadas. Te damos los pasos que necesitas para hacer tu primera dominada con la forma y la técnica adecuadas.
Press militar de pie
El press militar, también conocido como press estricto, es una variación del clásico press de banca y trabaja principalmente los hombros para conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte y tonificada. Además de ayudarte a desarrollar unos hombros más potentes, este ejercicio compuesto implica mucha fuerza del tronco al levantar el peso para estabilizarlo. Trabaja las tres cabezas de los músculos deltoides, así como los tríceps, el tronco, la parte superior de la espalda y otros músculos de los hombros. Es un gran ejercicio que puedes incluir en los entrenamientos de todo el cuerpo o dar prioridad en los días de hombros.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca una barra a la altura del pecho en un soporte de potencia. Sujeta la barra con un agarre prono y con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Mantén las palmas de las manos hacia arriba y los codos apuntando hacia delante, y la parte superior de los brazos casi paralela al suelo mientras la barra descansa sobre la parte superior del pecho. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros o justo fuera de ella, y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera. Desde esta posición, empieza a llevar la barra por encima de la cabeza de forma explosiva hasta la extensión completa del codo. Mantén la posición por un momento, y luego bájala hasta que toque la parte superior del pecho y repite.
Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios compuestos que deberías dominar para tus entrenamientos, pero hay muchos más, así como un gran número de variaciones que puedes probar para cambiar un poco las cosas. Ten siempre en cuenta que los ejercicios de levantamiento de pesas deben realizarse con un peso que no sea demasiado pesado para tu nivel de fitness actual para evitar cualquier lesión. Debes ser capaz de realizar las repeticiones sin tener que esforzarte para mover el peso hasta la última repetición, en la que debes sentir el ardor. ¡Así que tenlo en cuenta la próxima vez que hagas un entrenamiento de fuerza!
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