Los Mejores Alimentos Ricos en Zinc para Fortalecer tu Sistema Inmunitario
Echa un vistazo a algunos de los mejores alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tu consumo de zinc y mejorar tu salud, ¡así como la importancia de hacerlo!
Cuando se trata de nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, la lista es muy larga. Por ello, algunos nutrientes pueden recibir más atención que otros, e incluso es posible que tengas una carencia de algunos que ni siquiera esperas, como el zinc.
Todo el mundo ha oído hablar del zinc de una forma u otra. Sabemos que algunos alimentos lo contienen y que debemos consumirlos para mantenernos sanos, pero eso es todo. La cuestión es que el zinc desempeña muchas funciones esenciales en el cuerpo, ¡y es necesario que entiendas su importancia y cómo puedes obtener más de él a través de tu dieta para mantenerte sano y próspero!
Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre el zinc, desde las funciones que desempeña en tu cuerpo hasta la ingesta diaria recomendada, además de los mejores alimentos que puedes añadir a tu dieta si quieres aumentar tu consumo de zinc.
¿Por qué es importante consumir suficiente zinc?
Aunque tiene muchas funciones diferentes en el organismo, el papel principal del zinc está relacionado con la salud inmunológica. Este oligoelemento esencial ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario, ya que desempeña un papel importante en la función de las células inmunitarias y en la señalización celular, además de reducir el estrés oxidativo. Por ello, una deficiencia de zinc puede comprometer y debilitar el sistema inmunitario, lo que puede provocar inflamaciones e infecciones como la neumonía y la bronquitis.
Además de ser crucial para mantener sano el sistema inmunitario, el zinc puede ayudar a acelerar la cicatrización de las heridas porque desempeña un papel fundamental en la síntesis de colágeno y en el mantenimiento de una buena respuesta inflamatoria. Además, un sistema inmunitario sano también es necesario para la cicatrización de las heridas y para mantener las infecciones alejadas, ¡así que todo está conectado!
Las enfermedades de la piel, como el acné y el herpes, también pueden empeorar por una deficiencia de zinc. En general, el zinc ayuda a reforzar el sistema inmunitario, a reducir la inflamación, a combatir las infecciones e incluso a prevenir los daños en la retina, ayudando a retrasar la progresión de enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad y la pérdida de visión. Por lo tanto, ¡es algo que definitivamente debes mantener en tu dieta!
¿Cuánto zinc deberías consumir?
Ahora que sabes para qué sirve el zinc, veamos qué cantidad debes incluir en tu dieta. Según el Instituto Nacional de la Salud, la ración diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) de zinc es de 11 mg para los hombres adultos y de 8 mg para las mujeres adultas al día. Si eres mujer y estás embarazada, debes aumentar tu consumo de zinc a 11 mg, y a 12 mg cuando estés amamantando. [1]
No es difícil alcanzar una ingesta diaria ideal de zinc si consumes carnes, ya que son una fuente muy rica de zinc (hablaremos de ello más adelante). Pero si sigues una dieta vegana o vegetariana, o simplemente no comes carne tan a menudo, es posible que tengas una deficiencia de zinc. Hay muchas fuentes de zinc de origen vegetal que puedes añadir fácilmente a tu dieta, e incluso puede que ya comas muchas de ellas, pero por desgracia, a veces eso no es suficiente. Además, el exceso de zinc no se almacena en el cuerpo, por lo que es necesario obtenerlo continuamente a través de la dieta.
Si tienes problemas con tu consumo de zinc, ¡puedes optar por tomar suplementos de zinc para aumentar tus niveles y mantenerte sano! O bien, puedes tomarte un minuto para analizar tu dieta y ver qué cambios puedes hacer para añadir más alimentos ricos en zinc a tu plan de alimentación, lo que nos lleva a la siguiente sección...
Los mejores alimentos ricos en zinc
Cuando se trata de incluir fuentes naturales de zinc en tu dieta, hay infinitas opciones para ti. Sin embargo, algunas de ellas contienen mayores cantidades de zinc que otras, así que vamos a mostrarte algunos de los mejores alimentos que contienen zinc para que puedas mejorar y conservar tu salud fácilmente.
Carnes
No es ningún secreto que las carnes animales son muy ricas en proteínas y otros nutrientes, como el hierro y las vitaminas del grupo B, ¡pero también son una gran fuente de zinc! Las carnes como la de ave, cordero y cerdo tienen un alto contenido en zinc y pueden ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria fácilmente. Las carnes rojas, como la de res, están especialmente cargadas de zinc, ya que una porción de 3 onzas de bistec de res contiene la enorme cantidad de 8,44 mg.
Lo ideal es elegir cortes magros de carne para obtener una fuente de zinc más saludable, ya que las carnes rojas y las carnes procesadas, en general, pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo debido al exceso de grasa, sal añadida y conservantes. La carne de res magra y no procesada, así como la pechuga de pollo y pavo sin piel, son buenas opciones de carne que puedes añadir a tu dieta para obtener un aporte extra de zinc, sin tener que preocuparte por los posibles riesgos para la salud.
Y si eliges comer carnes rojas y procesadas, ¡hazlo con moderación y acompañado de otros alimentos saludables con zinc!
Mariscos
Cuando se trata de obtener zinc de fuentes naturales, los mariscos se encuentran en los primeros puestos de la lista, y las ostras son las ganadoras por excelencia.
Una sola ostra cruda contiene 5,5 mg de zinc, lo que supone aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada, por lo que es una forma estupenda de aumentar rápidamente los niveles de zinc. Además, las ostras (y los mariscos en general) tienen muy pocas calorías, por lo que son perfectas para una dieta saludable si quieres llevar un control de tus calorías. Puedes elegir comer las ostras crudas, al vapor, a la plancha, enlatadas... ¡Hay tantas opciones!
Otras grandes fuentes de zinc son los cangrejos y las langostas. Una ración de cangrejo real de Alaska cocido contiene 6,48 mg de zinc, mientras que una langosta pequeña cocida tiene alrededor de 4,74 mg, ¡lo cual es una gran noticia para los amantes de los mariscos! Hay muchas maneras de disfrutar de estos deliciosos alimentos, así que prueba a buscar algunas recetas en Internet para aumentar tu ingesta diaria de zinc.
Hasta ahora sólo hemos hablado de productos animales, pero si eres vegano o vegetariano, ¡no te preocupes! Hay muchas más opciones para que puedas obtener suficiente zinc en tu dieta. ¡Así que sigue leyendo!
Legumbres
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son grandes fuentes de zinc, ¡lo que los convierte en una adición increíblemente saludable a tu dieta por lo nutritivos que son!
Una sola taza de garbanzos contiene 2,5 mg de zinc, mientras que una taza de frijoles blancos enlatados puede tener hasta 3 mg, ¡un aporte súper nutritivo para tu almuerzo o cena! Otras legumbres que son una gran fuente de zinc son el edamame, los frijoles negros y los guisantes de ojo negro. Puedes preparar una sopa con ellas o añadirlas como acompañamiento a tus platos favoritos.
Estos alimentos también son bajos en calorías y grasas pero muy ricos en proteínas y fibra, así como en muchos otros nutrientes, vitaminas y minerales, lo que los hace ideales para una dieta saludable si quieres comer más alimentos integrales, ¡especialmente si sigues una dieta a base de plantas!
Frutos secos y semillas
Al igual que las legumbres, los frutos secos y las semillas son increíbles fuentes de proteínas, grasas saludables, fibra e incluso antioxidantes que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Pero, además, ¡también son ricos en zinc!
Para obtener una buena dosis de zinc, busca frutos secos como piñones, nueces, almendras y cacahuetes. Para ponerlo en perspectiva, una sola onza de nueces contiene 1,64 mg de zinc, y los piñones un poco más. En cuanto a las semillas, las de cáñamo ofrecen una gran dosis de zinc con casi 10 mg por cada 100 g. Las semillas de calabaza vienen justo detrás con 7,81 mg, y las semillas de chía con 4,6 mg por 100 g.
Lo mejor de los frutos secos y las semillas es que puedes añadirlos a casi cualquier cosa que cocines. Desde huevos a sopa, ensaladas, tazones de fruta, ¡e incluso mezclados en un batido! No importa cómo lo añadas a tu dieta, hará que tenga mejor sabor y te proporcionará suficiente zinc para mantener siempre niveles saludables en tu cuerpo.
Granos integrales
Repletos de todo tipo de nutrientes y minerales, como la fibra, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B, los granos integrales son una de las mejores adiciones a una dieta saludable. Además, su contenido en zinc es perfecto para quienes no comen ningún tipo de carne, pero quieren mantener un consumo saludable de zinc.
Algunos de los mejores granos que puedes probar si quieres obtener suficiente zinc son la avena, el maíz amarillo y la cebada. Una taza de avena cruda contiene casi 3 mg de zinc, mientras que una taza de maíz amarillo contiene 3,67 mg. Y lo que es mejor, la misma cantidad de cebada sin cáscara contiene hasta 5,1 mg de zinc, ¡lo que la convierte en una de las mejores opciones para una dieta rica en zinc! Otras fuentes excelentes son el arroz integral, la quinoa cocida e incluso el pan integral.
Vegetales
Las verduras en general son muy nutritivas, algunas ofrecen más nutrientes que otras, y hay un grupo en particular que es rico en zinc. ¡Nos referimos a las verduras de hoja verde como el brócoli, la espinaca y la col rizada!
Una ración de 100 g de brócoli cocido aporta 0,45 mg de zinc, que es aproximadamente la misma cantidad que contienen las espinacas. La col rizada cocida ofrece menos zinc, con 0,25 mg por 100 g, pero sigue siendo una cantidad significativa que puede ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria.
Otras fuentes ricas son las setas, especialmente la variedad shiitake, así como los espárragos e incluso las patatas. Una patata grande puede contener hasta 1 mg, lo que la convierte en una gran fuente de zinc que se suma a su ya alto valor nutricional por su contenido en potasio, hierro y vitaminas B6 y C. ¡Y puedes cocinarla de tantas maneras que nunca te cansarás de ella!
Lácteos
Volviendo a los productos animales, los lácteos pueden ser una rica fuente de zinc, además de sus beneficios más conocidos, como el calcio, el potasio y las proteínas. Una taza de leche entera contiene 1 mg de zinc, pero incluso si optas por una opción de origen vegetal, como la leche de soja, puedes obtener una buena dosis, con 0,6 mg por taza.
En cuanto a los quesos, hay muchos entre los que puedes elegir. Una taza de queso crema contiene 1,16 mg de zinc, mientras que el queso ricotta contiene 1,44 mg por taza y el queso cottage bajo en grasa contiene 1,34 mg. Todas estas son excelentes opciones para añadir a tus comidas, como las tostadas, los huevos e incluso las ensaladas.
Y no te olvides del yogur griego, que contiene 1,2 mg de zinc en un envase (7 onzas) de yogur natural bajo en grasa. Es perfecto para comerlo solo, con fruta, avena o para hacer batidos. ¡Tú eliges!
Chocolate negro
Probablemente ya hayas oído hablar de los grandes beneficios del chocolate negro para una dieta saludable, sobre todo para aquellos que buscan perder peso pero que quieren darse un gusto de vez en cuando. ¡Lo que probablemente no sabías es que el chocolate negro es también una gran fuente de zinc!
Una sola barra de chocolate negro con un 70 a 85% de cacao contiene 3,34 mg de zinc, lo que la convierte en una de las fuentes de zinc más deliciosas que existen. No todo son carnes y verduras: los dulces también pueden ser una buena fuente de nutrientes, y el chocolate negro es excelente en este sentido al contener hierro, magnesio y antioxidantes, además de su rico contenido en zinc.
Además, el chocolate negro es saludable para el corazón y ayuda a reducir la presión arterial, por lo que es perfecto para todos si se consume con moderación. Puedes comerlo solo o añadirlo a tus batidos, platos de avena y tazones de fruta. ¡Y recuerda que cuanto más alto sea el contenido de cacao, mejor!
Éstas son sólo algunas de las mejores fuentes de zinc para que las añadas a tu dieta y evites una posible deficiencia de zinc, ¡pero hay muchas más! Los cereales para el desayuno enriquecidos y los diferentes tipos de pescado también son excelentes para aumentar tu ingesta diaria de zinc. ¡Y considera la posibilidad de tomar suplementos de zinc si no puedes obtener suficiente a través de tu dieta para poder seguir aprovechando todos sus beneficios!