Los Diferentes Tipos de Cuerpo y Cómo Afectan tu Entrenamiento
Tu tipo de cuerpo no es una sentencia de vida. De hecho, conocer tu tipo de cuerpo y cómo entrenar para él puede ayudarte a planear tus entrenamientos de manera efectiva.
Cada persona es diferente, y existen innumerables entrenamientos y ejercicios que sirven a propósitos diferentes para lograr objetivos específicos. Esto te puede dificultar encontrar exactamente qué tipo de ejercicios y entrenamientos te darán los mejores resultados. Una cosa que podría ayudarte a averiguarlo es conocer el tipo de cuerpo que tienes.
Cada uno de nosotros tiene un diseño genético y fisiológico que determina nuestros tipos de cuerpo. Hay tres tipos de cuerpo principales que tienen respuestas diferentes a ciertos tipos de ejercicios, y conocerlos puede ayudarte a descubrir la mejor manera de estructurar tu rutina de entrenamiento para ayudarte a lograr tus objetivos de una forma realista y alcanzable. Y aunque hay tres tipos de cuerpo principales, existe la posibilidad de ser una mezcla de más de uno. Así que, ¿cómo determinas tu tipo de cuerpo? Y lo más importante, ¿cómo te ejercitas de acuerdo a él? Te daremos todo lo que necesitas saber sobre los tipos de cuerpo, ¡además de consejos de entrenamiento para ayudarte a planificar aún mejor tus entrenamientos!
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerpo?
Según el psicólogo estadounidense William Sheldon, hay tres tipos principales de cuerpo: ectomórfico, mesomórfico y endomórfico, que se definen por la estructura ósea, la masa muscular y la tasa metabólica. La mayoría de las personas son combinaciones únicas de estos tres tipos de cuerpo, principalmente alineándose con uno de ellos.
El tipo de cuerpo ectomorfo se caracteriza por ser delgado con extremidades largas y estrecho en los hombros y las caderas. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas, ya que su metabolismo naturalmente rápido suele dificultar el aumento de peso, y tienen músculos relativamente pequeños.
Justo en el medio está el tipo de cuerpo mesomorfo, que tiene una estructura ósea mediana y hombros más anchos. Su metabolismo eficiente hace que sea más fácil para las personas con este tipo de cuerpo ganar o perder masa corporal, y también tienen una tendencia a ser relativamente musculosos y en forma.
Por último, pero no menos importante, está el tipo de cuerpo endomorfo, que se caracteriza por tener caderas más anchas, extremidades más cortas y más masa muscular que los otros. Las personas con este tipo de cuerpo tienen una tendencia a almacenar grasa más fácilmente debido a su metabolismo naturalmente lento, por lo que la pérdida de peso tiende a ser un problema.
Cómo identificar tu tipo de cuerpo
De acuerdo con la descripción anterior, puedes identificar tu tipo de cuerpo determinando cuál coincide más contigo. Para resumirlo para ti, probablemente seas un ectomorfo si tienes principalmente:
- Figura delgada
- Músculos pequeños
- Extremidades largas
- Hombros y caderas estrechas
- Metabolismo rápido
Mientras tanto, un mesomorfo mayormente tiene:
- Figura atlética
- Extremidades medianas
- Hombros anchos
- Figura relativamente muscular
- Metabolismo eficiente
Y probablemente seas un endomorfo si principalmente tienes:
- Figura cuadrada
- Mucho músculo
- Extremidades cortas
- Hombros y caderas anchas
- Metabolismo más lento
Si te encuentras entre dos tipos cuerpo, ¡no pasa nada! Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, así que la mayoría de la gente es así. Puedes tener extremidades largas pero por lo demás tener un tipo de cuerpo endomorfo, o tener un metabolismo lento y poca masa muscular, pero aún así tener un tipo de cuerpo mayormente mesomorfo. Eso está perfectamente bien y no significa que no vayas a encontrar el entrenamiento adecuado para la forma de tu cuerpo, sólo tienes que encontrar el que parezca mejor para ti, o probar una mezcla de los dos tipos de cuerpo con los que te identifiques. Lo más probable es que hagas unas cuantas pruebas para ver qué métodos de entrenamiento funcionan mejor
Consejos de entrenamiento para diferentes tipos de cuerpo
Estos consejos de entrenamiento deben ser usados como una guía sobre cómo estructurar tus entrenamientos. El entrenamiento de fuerza o cualquier otro tipo de entrenamiento es beneficioso y te dará resultados siempre que sigas una dieta saludable y equilibrada. Pero saber cómo entrenar para tu tipo de cuerpo específico puede ayudarte a tener ventaja en la adaptación de una mejor rutina de entrenamiento, e incluso puede ayudarte a superar un estancamiento cada vez que llegues a uno porque sabrás qué es lo que mejor funciona para tu cuerpo. ¡Empecemos!
Ectomorfos
Las personas con un tipo de cuerpo ectomórfico son naturalmente delgadas, por lo que no necesitan tanto ejercicio aeróbico como el cardio como los otros dos tipos de cuerpo, pero tampoco lo descartes, la salud cardiovascular es importante. Simplemente no tiene que ser el objetivo principal, en lo que los ectomorfos realmente necesitan enfocarse es en el entrenamiento de fuerza y peso para desarrollar masa muscular y fortalecerse.
Esto es lo que la Asociación Nacional de Medicina Deportiva sugiere hacer:
- Maximizar la ganancia muscular utilizando la hipertrofia de baja intensidad y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima con períodos de descanso más largos.
- Consumir una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibradas que mantengan un balance energético positivo.
Para ser más específicos, enfócate en el entrenamiento de fuerza, ¡especialmente en los movimientos compuestos! Los ejercicios compuestos trabajan con varios grupos de músculos y articulaciones a la vez, para ayudar a desarrollar los músculos de manera efectiva. Para que te hagas una idea, piensa en sentadillas con barra, levantamiento de peso muerto o incluso ejercicios de peso corporal, como flexiones y dominadas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza de forma efectiva. Añade algunos ejercicios aislados, movimientos de una sola articulación (piensa en curl de bíceps, curl de tendones) al final de tu entrenamiento para ayudarte a trabajar cualquier área problemática. Y el cardio no tiene por qué ser tu principal objetivo, ¡pero deberías hacerlo unas cuantas veces a la semana para mantener tu corazón sano! Elige ejercicios cardiovasculares que te gusten como los de estado estable, como caminar, trotar, montar en bicicleta, o desafía tus músculos aún más con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como correr y entrenamientos HIIT. Pero no te excedas con el cardio, el enfoque principal debe ser el entrenamiento con pesas y los ejercicios compuestos.
Endomorfos
Los endomorfos tienen el mayor potencial para tener músculos bien definidos y ser súper fuertes. Pero este tipo de cuerpo gana peso fácilmente, así que es importante vigilar lo que comes y concentrarte en una dieta de alimentos mayormente integrales. También evita los estilos de vida sedentarios, podría impactar en tu cuerpo, ¡por lo que la actividad física es de suma importancia!
Esto es lo que la Asociación Nacional de Medicina Deportiva sugiere hacer:
- Maximizar la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica usando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.
- Consumir una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibradas que mantengan un ligero equilibrio energético negativo.
Para ser más específicos, enfócate en entrenamientos de alta intensidad que promuevan la pérdida de grasa, como el cardio o el entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son conocidos por quemar cantidades masivas de calorías en un período de tiempo más corto que el cardio de estado estacionario. También ayudan a aumentar el ritmo metabólico durante horas, ¡lo que significa que puedes quemar calorías incluso después de haber completado tu entrenamiento! Todo el mundo puede beneficiarse de estos entrenamientos, ¡pero los endomorfos aún más! Así que trata de concentrarte en hacer unas cuantas sesiones de HIIT a la semana, pero haciendo lo que funcione para tu nivel de condición física. Como los entrenamientos de alta intensidad como el HIIT son más exigentes con las articulaciones, requieren más experiencia, así que si eres nuevo en esto empieza poco a poco. Además, los ejercicios de HIIT no son los únicos que queman grasa. ¡Los ejercicios en estado estacionario de baja intensidad (LISS) también lo hacen! Hacer un entrenamiento LISS en ayunas (con el estómago vacío) puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible en lugar del glucógeno almacenado en los músculos. Puedes comenzar con ejercicios LISS, como usar la cinta de correr, la escaladora o simplemente salir a caminar, para acondicionar tu cuerpo y lograr un buen nivel de condición cardiovascular. Entonces puedes empezar a agregar HIIT a tus entrenamientos.
Además de los ejercicios cardiovasculares, tu otro objetivo principal (junto con tu dieta) es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no sólo es importante para desarrollar y mantener la masa muscular, sino que también mejora el ritmo metabólico. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu ritmo metabólico, lo que significa que tu cuerpo podrá quemar más calorías en reposo.
A diferencia de los ectomorfos, que no necesitan concentrarse demasiado en la actividad cardiovascular, los endomorfos deben aspirar a realizar actividades cardiovasculares al menos 3 o 4 veces por semana, junto con una mezcla de entrenamiento de fuerza con pesas moderadas.
Mesomorfos
Si eres un mesomorfo, probablemente lo tengas un poco más fácil que los otros dos, ¡pero eso no significa que debas descuidarte! Cualquiera que sea tu objetivo, debes mantenerte firme para conservarlo, porque si no lo haces, retrocederás con la misma facilidad. Para los mesomorfos que no tienen metas específicas en mente y sólo quieren mantenerse en forma, es recomendable un entrenamiento LISS para mantener su figura. También puedes cambiar un poco las cosas con ejercicios HIIT y sprints de vez en cuando. Sin embargo, si eres un mesomorfo que quiere ganar músculo, deberías echar un vistazo al enfoque ectomorfo y concentrarte en el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, si tu objetivo es perder grasa corporal, el enfoque endomorfo centrado en el cardio podría ayudarte a conseguir los resultados deseados. Se trata de decidir lo que quieres para tu cuerpo y dar un paso hacia ese cambio.
La conclusión es: Tu tipo de cuerpo no es una "cadena perpetua". Un endomorfo puede obtener tan buenos resultados como un ectomorfo. Todo se reduce a tu estilo de vida, hábitos alimenticios y actividad física. Saber cómo entrenar para tu tipo de cuerpo puede ayudar a mejorar tu técnica de ejercicio, pero no definirá si obtienes resultados o no. En cambio, utiliza esta información como una herramienta para guiarte con respecto a lo que debes hacer para que tus entrenamientos sean más efectivos, ¡y para ayudarte cuando los resultados comiencen a disminuir!
Después de saber qué tipo de cuerpo coincide más contigo, te sugerimos que empieces a calcular y hacer un seguimiento de tus macros para maximizar los resultados. El cálculo de tus macros te dará la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas comer para alcanzar ciertas metas o mantener un peso saludable. Al conocer tu tipo de cuerpo y tus macros, ¡te ejercitarás de manera que funcione para tu cuerpo mientras lo apoyas con la dieta adecuada para ti! Muchos no tienen en cuenta el tipo de cuerpo cuando calculan los macros, pero es importante ya que los diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes metabolismos. Los ecomorfos tienden a beneficiarse más de una dieta alta en carbohidratos y proteínas. Los endomorfos, por otro lado, pueden luchar con la pérdida de peso, por lo que se beneficiarán de un déficit calórico ligeramente mayor y una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas moderadas. Dicho esto, los tipos de cuerpo deben ser considerados cuando se hace el seguimiento de los macros, ¡y afortunadamente nuestra calculadora de macros lo tiene en cuenta! Utiliza nuestra calculadora de macros para ayudarte a determinar cuáles son los mejores macros para tu cuerpo y tus objetivos.