Los Beneficios de la Suplementación con L-glutamina
Hay algunos suplementos que no reciben tanto amor como deberían, como la L-glutamina. Un suplemento para después del entrenamiento que la mayoría no toma pero que debería considerar hacerlo, y aquí está el porqué...
Los aminoácidos se encuentran por todo el cuerpo, trabajando las 24 horas del día para construir todo tipo de proteínas que te ayudan a mantenerte sano y en buena forma. Hay 20 de estos aminoácidos, y todos son importantes por diferentes razones, pero hoy vamos a hablar de un campeón oculto: la glutamina. Siendo un nombre muy conocido en el mundo del fitness, los atletas y levantadores están familiarizados con la L-glutamina como suplemento para después del entrenamiento gracias a sus beneficios para la recuperación muscular. Pero, ¿es tan eficaz como parece? ¿Y cómo funciona exactamente en el cuerpo? Te lo contaremos todo para que puedas decidir si formará parte de tu despensa de suplementos o no.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, ya que constituye el 60% de la cantidad total de aminoácidos que se encuentran en las células. Existe en dos formas: La L-glutamina y la D-glutamina, y aunque esta última no es especialmente relevante para los organismos vivos, la L-glutamina sí lo es. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, por lo que la L-glutamina desempeña un papel importante en el organismo, ayudando al transporte de carbono y nitrógeno a través del cuerpo y apoyando el sistema inmunológico y la salud intestinal. Aunque la glutamina no forma parte de los nueve aminoácidos esenciales porque tu cuerpo (y específicamente tu tejido muscular) puede producirla por sí mismo, sigue considerándose un aminoácido "condicionalmente esencial". Esto se debe a que a veces la cantidad de glutamina que necesitas es mayor que la que tu cuerpo es capaz de producir, como por ejemplo cuando estás enfermo, lesionado o haciendo ejercicio de alta intensidad ya que tu cuerpo está bajo mucho estrés físico. Cuando esto sucede, es necesario recurrir a fuentes de alimentos ricos en proteínas (como los huevos y la carne) y a suplementos para compensar esa deficiencia, razón por la cual la glutamina se toma comúnmente como un suplemento de post-entreno con el fin de favorecer la salud muscular y la recuperación después del ejercicio.
Beneficios
La presencia de la L-glutamina en el cuerpo es esencial para que éste funcione de forma óptima, y cuando las reservas de su cuerpo están agotadas, la suplementación puede ser extremadamente útil. Algunos de sus beneficios más significativos para la salud son:
- Ayuda a mantener la salud intestinal
La glutamina actúa como fuente de energía para las células intestinales, ayudando a su crecimiento y mantenimiento, y también se utiliza como combustible para reparar el daño intestinal cuando es necesario. Esta es la razón por la que puedes tener una deficiencia de glutamina si estás enfermo o lesionado, ya que tu cuerpo está recurriendo a tus reservas de glutamina para solucionar los problemas. También sirve como una importante barrera entre tu intestino y el resto de tu cuerpo, básicamente rellenando los huecos y protegiendo al cuerpo de un intestino con fugas, dándole a tus intestinos impermeabilidad y previniendo que las bacterias dañinas, las toxinas e incluso los alimentos no digeridos entren en tu torrente sanguíneo.
- Favorece al sistema inmunológico
Debido a la gran cantidad de células intestinales con funciones inmunológicas, la L-glutamina también ayuda a reforzar el sistema inmunológico manteniendo la salud intestinal en plena forma. Actúa como una importante fuente de combustible para las células inmunológicas y promueve la producción de las mismas, lo cual es relevante para aquellos que entrenan a altas intensidades o participan en actividades atléticas, ya que su sistema inmunológico tiende a debilitarse por el constante estrés físico al que se someten cuando entrenan. Se ha comprobado que la suplementación con glutamina tiene un efecto positivo en pacientes en estado crítico, así como en pacientes sometidos a cirugía abdominal, por lo que se sabe que es beneficiosa para nuestro sistema inmunológico cuando se suplementa debido a sus efectos protectores.[1]
- Mejora la recuperación muscular
Los ávidos asistentes al gimnasio y los atletas pueden beneficiarse de los suplementos de L-glutamina gracias a su capacidad para aumentar el tiempo de recuperación muscular y reducir el dolor muscular. Un estudio particular realizado por la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio descubrió que la suplementación con glutamina en pacientes sanos que participaban en ejercicios excéntricos permitía una recuperación más rápida después de un entrenamiento intenso de piernas, así como una reducción del dolor muscular.[2] La glutamina adicional presente en el cuerpo después de la suplementación ayuda a promover la síntesis de proteínas, acelerando el proceso de recuperación, al tiempo que atenúa la respuesta inflamatoria después del ejercicio intenso.
- Ayuda a promover el rendimiento aeróbico
Cuando el cuerpo está bajo demasiado estrés, empezará a recurrir a su glutamina almacenada y la convertirá en glucosa a través del hígado, actuando como fuente de energía al igual que los carbohidratos y la grasa, y ayudándote a entrenar por más tiempo. También puede disminuir la fatiga durante el ejercicio, ayudando a la resistencia durante actividades aeróbicas prolongadas. La concentración de amoníaco en la sangre se ha relacionado con la fatiga periférica y central, y suele aumentar durante el ejercicio de resistencia, pero investigaciones han demostrado que tras la suplementación con L-glutamina la acumulación de amoníaco en la sangre disminuyó significativamente durante la segunda hora de ejercicio continuo en atletas de alto nivel.[3]
Adicionalmente, dado que las proteínas y los aminoácidos como la glutamina ralentizan la digestión y promueven la sensación de saciedad, la suplementación con glutamina también se ha relacionado con la pérdida de peso junto con las dietas altas en proteínas. Esto se debe a que envían señales al cerebro indicando que estás lleno, lo que te ayuda a reducir las porciones de comida y a esperar más tiempo entre comidas, favoreciendo tus objetivos de pérdida de peso.
¿Deberías tomar un suplemento de glutamina?
Bueno, ¡eso depende realmente de tu dieta y tu nivel de actividad! El cuerpo humano suele ser capaz de producir suficiente glutamina para satisfacer tus necesidades, y también la obtienes a través de los alimentos ricos en proteínas, por lo que la suplementación sólo se sugiere si estás constantemente poniendo tu cuerpo y tus músculos bajo mucho estrés o si estás lesionado y/o enfermo con una deficiencia de glutamina. Si eres una persona muy activa, los suplementos de glutamina podrían ser adecuados para ti para mejorar tu tiempo de recuperación después del entrenamiento y reducir las agujetas. Si tienes una mala dieta o no consumes tanta proteína como deberías, los suplementos de glutamina también podrían ser útiles para promover la salud intestinal y prevenir cualquier posible enfermedad. Al igual que con cualquier otro suplemento, debes consultar primero a tu médico o dietista para saber si realmente lo necesitas y qué cantidad debes tomar, especialmente si ya tienes problemas de salud relacionados con el intestino o el sistema inmunológico.
En cuanto a los posibles efectos secundarios, siempre que te mantengas dentro de la dosis diaria recomendada, no debería haber ninguno. La L-glutamina es diferente de otros suplementos dietéticos porque es producida naturalmente por el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, después de todo, ¡así que suplementar con ella es perfectamente seguro! La cantidad diaria recomendada de glutamina suplementada suele ser de 5 gramos para satisfacer las necesidades del organismo, pero la dosis puede variar en función de tu nivel de actividad. Si participas en actividades atléticas o en entrenamientos de alta intensidad, el rango podría ir de 10 a 20 gramos por día para compensar la glutamina producida naturalmente que ha sido utilizada. Se han registrado casos en los que dosis elevadas de glutamina han provocado mareos, pero éstos cesaron una vez que se redujo la dosis.
La presentación más común de suplementos disponibles es la glutamina en polvo, por lo que, si decides complementar con ella, hay muchas maneras de introducirla en tu dieta. Puedes hacer batidos con ella, combinarla con tu avena, ¡o incluso simplemente mezclarla en un vaso de agua en cualquier momento del día! También se encuentra comúnmente en algunas proteínas en polvo, por lo que, si ya estás suplementando con ella, echa un vistazo a la lista de ingredientes para ver si tiene una dosis óptima de glutamina. Sea cual sea la forma en que decidas tomarla, restaurar los niveles de glutamina de tu cuerpo puede ayudarte a mejorar tus entrenamientos así como tu bienestar general, ¡así que no tengas miedo de probarla si crees que se ajusta a tus necesidades!