Los 8 Mejores Ejercicios para unos Cuádriceps más Grandes y Fuertes
¡Echa un vistazo a los mejores y más eficaces ejercicios para los cuádriceps que puedes añadir a tu rutina para la parte inferior del cuerpo la próxima vez que vayas al gimnasio!
Cuando se habla de grupos musculares del cuerpo, ¡es difícil ignorar los cuádriceps! Este músculo grande y fuerte situado en la parte delantera de los muslos se encarga del movimiento de las rodillas, lo que significa que necesitas los cuádriceps para caminar y correr, así como para realizar muchas otras actividades que requieren la extensión de la articulación de la rodilla, lo que lo convierte en un objetivo clave para los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, no importa si eres un principiante o si ya eres un levantador avanzado, el entrenamiento de los cuádriceps es esencial si quieres tener unas piernas más grandes y fuertes para tus metas de fitness.
Antes de lanzarte de cabeza a los ejercicios de cuádriceps, es importante saber que el cuádriceps se compone de cuatro cabezas: el vasto lateral, el vasto medio, el vasto intermedio y el recto femoral, y debes trabajar las cuatro cabezas para evitar cualquier desequilibrio muscular y asegurarte de que estás entrenando la parte inferior del cuerpo de forma eficaz. El hecho de que sean músculos grandes por naturaleza no significa que no necesiten tanto entrenamiento como el resto, de hecho, necesitas trabajarlos desde una variedad de ángulos y con diferentes movimientos para promover realmente el crecimiento muscular, ¡y nosotros te ayudaremos con eso! Hemos recopilado una lista de los mejores ejercicios para los cuádriceps que puedes añadir a tu rutina de la parte inferior del cuerpo para que puedas empezar a obtener ganancias serias en el gimnasio la próxima vez que te ejercites.
Sentadilla de peso corporal con talón elevado
La sentadilla es el ejercicio estrella de los cuádriceps, ¡y es uno de los ejercicios de piernas más sencillos y eficaces que puedes añadir a tu rutina de cuádriceps! Entre las innumerables variaciones de sentadillas que puedes probar, la sentadilla de peso corporal con talón elevado te ayudará a llegar más profundo en la sentadilla mientras mantienes el torso erguido, dando a tus cuádriceps un buen ardor al reclutar más fibras musculares. ¡Y no es exclusivamente para los cuádriceps! Este ejercicio compuesto también se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, así como a la parte inferior de la espalda y el tronco para conseguir estabilidad. Esta variación de sentadillas con peso corporal ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ayudándote a conseguir esas piernas grandes que estás buscando, y te ayuda a prepararte para realizar ejercicios más complejos y avanzados más adelante.
Cómo hacerlo: En primer lugar, consigue una plataforma para sentadillas o un disco pesado y coloca los talones sobre él con los pies separados a la anchura de los hombros, de modo que los talones estén ligeramente elevados pero las puntas de los pies sigan en el suelo. Puedes colocar las manos detrás de la cabeza o directamente al frente, como te sientas más cómodo. Comienza el movimiento bajando el cuerpo lo más profundo que puedas, manteniendo el pecho arriba y asegurándote de mantener el equilibrio. Cuando tus muslos estén por debajo de la paralela al suelo, mantén la posición un momento, luego vuelve a levantarte y repite.
Sentadilla trasera con barra
Empezando con fuerza con las variaciones de sentadillas con peso, la sentadilla trasera con barra es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el día de las piernas, ¡especialmente si te centras en los cuádriceps! El uso de la barra maximiza la tensión en los músculos, promoviendo el crecimiento muscular de los cuádriceps, así como de los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera gracias al gran peso y al movimiento de subida y bajada. Al practicar una buena forma, también podrás fortalecer tu tronco y mejorar la movilidad de tus rodillas y tobillos.
Cómo hacerlo: Colócate frente a un soporte de sentadillas con una barra colocada aproximadamente a la altura del pecho. Da un paso por debajo de la barra, colocándola detrás de ti y por encima de tus hombros mientras mantienes la espalda recta y los omóplatos apretados. Levanta la barra y aléjate del soporte para sentadillas, colocando los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Comienza bajando a la posición de sentadilla lentamente para no romper la forma ni perder el control del peso. Baja todo lo que puedas, luego vuelve a subir y repite.
Otra gran variación para ejercitar los cuádriceps es la sentadilla frontal con barra, que es muy similar a la sentadilla trasera con barra, con la diferencia de que colocarás la barra delante de tus hombros en lugar de detrás. Agarra la barra del soporte de sentadillas con un agarre prono y apunta tus codos hacia adelante mientras mantienes la barra sobre tus hombros. Desde esta posición puedes empezar a realizar el movimiento de sentadilla, asegurándote de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Este movimiento es menos exigente para las rodillas y la parte inferior de la espalda, ¡pero sigue siendo un ejercicio excelente para los cuádriceps!
Press de piernas
El press de piernas es otro ejercicio esencial para tus días de piernas, imitando el movimiento de la sentadilla con la diferencia de que no levantarás ningún peso con la parte superior del cuerpo, sólo presionarás con las piernas y descansarás la espalda, por lo que podrás soportar cargas más pesadas de esta manera. Trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, más concretamente el glúteo mayor. Para este ejercicio necesitas una máquina de press de piernas, por lo que el movimiento es más seguro y controlado que otros ejercicios de piernas, y puedes ajustar las almohadillas para estar más cómodo en tu entrenamiento. Al cambiar la posición de los pies, puedes enfatizar diferentes músculos durante el movimiento, así que puedes jugar con diferentes posiciones y ángulos para conseguir un entrenamiento completo de las piernas.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de press de piernas con la espalda y la cabeza cómodamente apoyadas en el soporte acolchado. Coloca las piernas sobre la plataforma, asegurándote de que los muslos forman un ángulo de 90 grados con el torso y de que los pies no están ni demasiado bajos ni demasiado altos, sino a la altura de las rodillas. Comienza empujando la plataforma con los pies de forma lineal hasta que tus piernas estén extendidas, pero no bloqueadas. Asegúrate de que tus caderas se apoyan en el respaldo en todo momento, en lugar de impulsarlas hacia arriba cuando extiendas las piernas. Al final del movimiento, mantén la posición un momento y luego vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadilla búlgara dividida
Este ejercicio compuesto es un gran movimiento unilateral que puedes añadir a tu rutina si quieres que tus cuádriceps sean más grandes y fuertes. Además de trabajar los cuádriceps, la sentadilla búlgara dividida trabaja los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas e incluso los abdominales. Es un gran movimiento estabilizador porque te ayuda a abordar cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en las piernas, por lo que requiere mucha coordinación y equilibrio para entrenar eficazmente la pierna con la que trabajas. Como vas a colocar un pie en un banco o silla detrás de ti, puede que te cueste bajar por completo, así que puedes empezar bajando hasta la mitad en tus primeros intentos y luego practicar cada vez más profundo.
Cómo hacerlo: Colócate frente a un banco, una silla u otra superficie elevada donde puedas colocar cómodamente el pie izquierdo detrás de ti, manteniendo el pie derecho firmemente plantado en el suelo. Debes estar a una distancia cómoda del banco para poder realizar el movimiento de sentadilla sin perder el equilibrio y evitar que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Comienza el movimiento flexionando la rodilla derecha, bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo. Haz una pausa, vuelve a subir y repite. Termina las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. También puedes hacer este ejercicio con peso sujetando una mancuerna en cada mano.
Desplantes con caminata
Cuando se trata de movimientos compuestos, los desplantes están entre los mejores para los días de la parte inferior del cuerpo. Los desplantes con caminata, en particular, incorporan el reto añadido de dar un paso adelante cada vez que desciendes a la posición de desplante, lo que requiere que mantengas el equilibrio y desplaces tu peso a medida que avanzas. Es un gran ejercicio para los cuádriceps, que también trabaja los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales para la parte de la caminata, así como los abdominales y la espalda baja para la estabilidad. Puedes hacerlo con tu peso corporal o puedes implementar un par de mancuernas para hacerlo más desafiante, y es un ejercicio que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, ¡tú eliges!
Cómo hacerlo: Para colocarte en la posición inicial, párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza dando un paso adelante con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas para bajar con un movimiento controlado hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Mantén la espinilla derecha perpendicular al suelo mientras bajas, sin dejar que la rodilla sobrepase el pie. Asegúrate de que tu torso está erguido y tu espalda no está curvada. Mantén la posición y luego empuja con el talón derecho para levantarte. Mientras haces esto, da un paso hacia delante con el pie izquierdo y realiza el mismo movimiento de desplante hacia delante.
Extensión de piernas
La extensión de piernas aísla los cuádriceps para un entrenamiento más localizado, y es perfecta para aquellos que buscan entrenar este grupo muscular específico mientras descansan el resto, lo cual es particularmente útil cuando se recuperan de una lesión. Este es un ejercicio duro y te hará sentir el ardor en tus cuádriceps, y al aislarlos podrás concentrarte completamente en el movimiento de los cuádriceps ya que no necesitas reclutar otros músculos para el movimiento. Este ejercicio se realiza más comúnmente en una máquina de extensión de piernas, pero también se puede hacer con una máquina de cable para un desafío más duro, ¡depende de ti!
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de extensión de piernas, asegurándote de que el respaldo está bien ajustado para que se adapte cómodamente a tu cuerpo. Coloca los pies contra el borde del asiento y bajo la almohadilla con peso, y agarra las asas a cada lado de tu cuerpo con las manos. Comienza el movimiento extendiendo las rodillas para que tus piernas levanten el peso, utilizando los cuádriceps como únicos motores. Asegúrate de mantener la espalda pegada al respaldo en todo momento, manteniendo un agarre firme de las asas para no moverte de tu sitio. En la parte superior de la extensión, mantén la posición un momento, luego baja lentamente y repite.
Sentadilla copa
Esta es la última variación de sentadillas en la lista, ¡y es definitivamente una de las mejores que no deberías pasar por alto! La sentadilla copa es un movimiento para quemar grasa que utiliza una pesa rusa delante de tu cuerpo para hacerlo más difícil, no sólo por el peso extra que se añade, sino también porque desafía tu equilibrio al permitirte caer en tu centro de gravedad natural en lugar de luchar contra él. Este ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo trabaja principalmente los cuádriceps, así como los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco, con la ayuda de los músculos del antebrazo para mantener el peso en su sitio. Es definitivamente uno de los mejores ejercicios con pesas rusas que puedes probar para un entrenamiento más efectivo.
Cómo hacerlo: En primer lugar, párate con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros y toma una pesa rusa por el asa con ambas manos. Manteniendo la espalda recta y los omóplatos juntos, sujeta la pesa rusa delante del pecho con los codos pegados al cuerpo. Comienza el movimiento bajando a la posición de cuclillas y profundiza todo lo que puedas sin perder el equilibrio ni curvar el torso. Mantén la posición por un momento, luego vuelve a subir a la posición inicial y repite.
Step-up con mancuernas
Los step-ups son un ejercicio de piernas muy eficaz que trabaja especialmente los cuádriceps internos y externos para un entrenamiento más completo de los cuádriceps, y las variaciones con peso, como el step-up con mancuernas, son la mejor manera de sacar el máximo provecho de este excelente movimiento. Además de los cuádriceps, los step-ups también trabajan los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, y desafían y mejoran tu estabilidad y coordinación al utilizar una pierna a la vez, lo que te obliga a mantener el equilibrio mientras subes y bajas. Para un entrenamiento más centrado en los cuádriceps, asegúrate de que la superficie sobre la que pisas no es demasiado alta, ya que cuanto más alta sea, más trabajarás los músculos de la cadena posterior.
Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una banqueta o caja pliométrica que esté por debajo de la altura de las rodillas con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Puedes sujetar las mancuernas a cada lado del cuerpo o delante de los hombros con un agarre neutro. Coloca firmemente el pie derecho en la caja, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Comienza el movimiento extendiendo la rodilla derecha, levantándote hasta que el pie izquierdo llegue a la caja y estés de pie encima de ella. Asegúrate de mantener el equilibrio durante el movimiento, manteniendo las pesas en su sitio. Baja con el pie izquierdo y luego coloca el pie derecho en el suelo. Repite con el pie contrario, alternando durante todo el ejercicio.
Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios de cuádriceps, ¡pero hay muchos más que puedes probar! Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y tener unos cuádriceps fuertes es la clave para realizar muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo adecuadamente y con buena forma, lo que significa que, si quieres centrarte en hacer crecer unas piernas más grandes y fuertes, no puedes descuidar tus cuádriceps.
Entonces, ¿cómo puedes entrenar eficazmente los cuádriceps durante los días de piernas?
La mejor manera de asegurarte de que los trabajas correctamente es añadiendo a tus entrenamientos movimientos compuestos que incluyan los cuádriceps y otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales. Ejercicios como las sentadillas, el press de piernas, los step-ups y los desplantes son perfectos para empezar tu entrenamiento de piernas porque reclutan varios grupos musculares para hacer el trabajo, no sólo los cuádriceps. La extensión de piernas, por otro lado, es un movimiento aislado que se dirige sólo a tus cuádriceps, por lo que es perfecto para el final de tu entrenamiento cuando ya te estás cansando para terminar de darles una buena quemada. Los cuádriceps son grandes, por lo que pueden soportar pesos más grandes que otros músculos, pero debes asegurarte de que el peso no es demasiado pesado para tu nivel de fitness actual. Céntrate en dominar los movimientos clásicos antes de probar variaciones con peso y ejercicios más complejos, para que puedas practicar la forma correcta y progresar sin arriesgarte a sufrir lesiones.
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