Los 8 Mejores Ejercicios para la Parte Interna de los Muslos
Consigue esas piernas esculpidas con las que has estado soñando probando estos efectivos ejercicios para la parte interna de los muslos.
Si estás en un viaje de entrenamiento de fuerza, entonces definitivamente tienes algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo en tu rutina. Ya sean los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos... Un gran número de ejercicios para las piernas se dirigen a estos músculos principales, pero hay un área que a menudo se pasa por alto durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo: ¡la parte interna de los muslos!
Trabajar la parte interior de los muslos durante los entrenamientos es fundamental si quieres conseguir un físico fuerte. Pero ten en cuenta que el hecho de que puedas centrarte específicamente en la parte interna de los muslos no significa que vayas a poder eliminar la grasa extra que puedas tener en esa zona. ¡La pérdida de grasa no funciona así!
Para realmente esculpir la parte inferior de tu cuerpo necesitas esforzarte e incluir una variedad de ejercicios en tus entrenamientos para que puedas trabajar tus músculos desde todos los ángulos posibles. Esto es lo que te llevará lejos en tu viaje de fitness y te ayudará a conseguir músculos más definidos. Al implementar ejercicios para la parte interna del muslo, como los que mencionamos a continuación, podrás tener una rutina de entrenamiento más completa que te ayudará a lograr tus metas de manera efectiva.
Desplantes laterales
Comenzando con fuerza, los desplantes laterales son uno de los mejores movimientos que puedes probar si buscas esculpir la parte inferior de tu cuerpo. Este ejercicio requiere que te muevas en un plano horizontal, lo que resulta muy eficaz si quieres trabajar la parte interna de los muslos, así como los glúteos, el tronco y otros músculos estabilizadores.
Cómo hacerlo:
En primer lugar, párate con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas o extendidas frente a ti para mantener la estabilidad. Comienza dando un gran paso hacia el lado con la pierna izquierda y baja el cuerpo flexionando la rodilla izquierda hasta que esté doblada a unos 90 grados. Asegúrate de mantener la pierna derecha estirada y en su sitio, sin doblar la rodilla derecha, y la espalda recta. Haz una pausa, luego presiona con el pie para volver a la posición inicial y repite con la pierna contraria.
Elevación de muslos
Este es probablemente uno de los ejercicios más sencillos de esta lista, pero sigue siendo muy eficaz, lo que lo hace perfecto para los principiantes que acaban de empezar su entrenamiento de fuerza. Es de bajo impacto y se dirige directamente a la parte interna del muslo, al tiempo que desafía el equilibrio en todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
Acuéstate sobre tu lado derecho en el suelo o en una esterilla para estar más cómodo. Manteniendo el cuerpo en línea recta, flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo delante del muslo derecho, con la pierna derecha estirada en el suelo. Coloca el brazo derecho alrededor de la cabeza para apoyarla y la mano izquierda en el suelo para mantener la estabilidad. Comienza el movimiento levantando la pierna derecha del suelo tan alto como puedas sin mover la pierna izquierda. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego vuelve a bajar y repite. Termina las repeticiones y cambia a tu lado izquierdo.
Hidrantes
También conocidos como abducción en cuadrupedia, este ejercicio consiste en ponerse de manos y rodillas y levantar la pierna hacia un lado. Es un gran movimiento con el peso del cuerpo para conseguir unas piernas tonificadas, pero si quieres un reto mayor, ¡considera la posibilidad de colocar una banda de resistencia corta alrededor de tus piernas!
Cómo hacerlo:
Primero, colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo con la espalda recta y la cara mirando hacia abajo para no forzar el cuello. Manteniendo la rodilla derecha en posición flexionada, comienza el movimiento abduciendo la pierna derecha, alejando la rodilla de la línea media del cuerpo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento cuando el muslo esté paralelo o casi paralelo al suelo, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Termina las repeticiones y cambia al lado izquierdo.
Plancha con piernas de tijera
Este ejercicio es ideal si quieres ejercitar la parte superior de tu cuerpo sin dejar de trabajar la parte interna de los muslos. Requiere un buen equilibrio y coordinación, y definitivamente dejará tus músculos ardiendo después de una corta sesión.
Cómo hacerlo:
Ponte en posición de plancha completa, lo que significa tener los brazos completamente rectos mientras te sostienes con las manos, y el resto del cuerpo formando una línea recta hasta los dedos de los pies. Coloca cada pie sobre una superficie deslizante, ya sea un disco deslizante o simplemente una toalla de papel doblada. Activa el tronco para conseguir estabilidad y comienza el movimiento separando los pies con un movimiento de tijera, de modo que las piernas queden abiertas. Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial apretando los muslos y repite.
Sentadilla trasera con barra
Incluso los ejercicios compuestos más populares para tus días de entrenamiento de fuerza pueden ser eficaces para trabajar la parte interna de los muslos, como las sentadillas traseras. Las sentadillas en general son estupendas para las piernas, sea cual sea la variación que pruebes, pero las sentadillas traseras con barra supondrán un reto adicional para ti gracias al gran peso que dejará tus músculos ardiendo al final.
Cómo hacerlo:
Colócate frente a un soporte de sentadillas con una barra cargada colocada a la altura del pecho. Da un paso por debajo de la barra, colocándola detrás de la cabeza y por encima de los trapecios mientras mantienes la espalda recta. Libera la barra y da un paso lejos del soporte con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Comienza el movimiento bajando lentamente a la posición de cuclillas para no perder el control del peso. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa de un segundo, luego vuelve a subir y repite.
Almeja con banda de resistencia
La almeja es como un hidrante acostado, porque realizas el mismo movimiento de piernas, excepto que estás acostado de lado, lo que desplaza tu peso y ayuda a ejercitar los músculos de la parte interna del muslo de manera diferente. Además del cambio de posición, también tienes una banda de resistencia colocada alrededor de las piernas para hacer que tus músculos trabajen contra una tensión constante.
Cómo hacerlo:
Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca una banda de resistencia corta alrededor de tus muslos, casi a la altura de las rodillas. Dobla las rodillas delante de ti como si estuvieras sentado en una silla, formando un ángulo de 90 grados entre el torso y los muslos, así como entre los muslos y las espinillas. Coloca el brazo derecho alrededor de la cabeza para apoyarla y la mano izquierda en el suelo para mantener la estabilidad. Comience por abducir la pierna superior hacia arriba sin levantar el pie izquierdo hasta que la rodilla apunte hacia arriba, luchando contra la tensión de la banda y manteniendo la pierna inferior en el suelo. Haz una pausa de un segundo y vuelve a repetir. Termina las repeticiones y repite con la otra pierna.
Sentadilla copa
Otra variante de la sentadilla muy conocida que puede hacer maravillas en la zona de los muslos es la sentadilla de copa, que utiliza una pesa rusa para añadir resistencia entre las piernas al movimiento. Se centra en los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y el tronco para conseguir estabilidad mientras intentas mantener el peso en su sitio.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, y toma una pesa rusa por el asa con ambas manos frente a tu pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo, la espalda recta y los omóplatos juntos. Comienza el movimiento bajando en posición de cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo si puedes. Mantén esta posición, luego vuelve a subir y repite.
Aprieta y levanta
Este ejercicio es ligeramente similar a la elevación de muslos, pero en lugar de levantar sólo una pierna, levantarás las dos con el reto añadido de sujetar una pequeña pelota entre ellas. Este movimiento trabaja eficazmente la parte interna de los muslos y el tronco para conseguir estabilidad.
Cómo hacerlo:
Primero, busca una pelota pequeña con un peso ligero. Acuéstate sobre tu lado derecho de manera que tu cuerpo forme una línea recta y coloca la pelota entre tus tobillos, sujetándola presionando tus piernas. Coloca el brazo derecho alrededor de la cabeza para apoyarla y la mano izquierda en el suelo para mantener la estabilidad. Comienza el movimiento levantando las piernas del suelo hacia el techo sin dejar caer la pelota. Sube todo lo que puedas, luego haz una pausa de un segundo antes de volver y repetir. Termina las repeticiones y repite del otro lado.
¡Y ahí lo tienes! Lo mejor de los ejercicios para las piernas es que, por lo general, se ejercitan otros músculos importantes de la parte inferior del cuerpo en el proceso, por lo que crear un entrenamiento de piernas completo no es tan complicado como parece. Sólo tienes que asegurarte de incluir ejercicios que se dirijan a zonas "escondidas", como la parte interna de los muslos, para que el entrenamiento sea exitoso.
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