Las Mejores Rutinas de Sprint para Quemar Calorías y Desarrollar Músculo
¡Haz que tus sesiones de cardio sean más efectivas añadiendo un entrenamiento de sprint a tu rutina para mejorar tu rendimiento deportivo y tu fitness en general!
Cuando se trata de entrenamientos de cardio, hay muchos para elegir, siendo algunos más intensos que otros. Pero si tu objetivo es tener una sesión de cardio intensa para quemar grasa y fortalecer tus músculos, o simplemente para mejorar tu resistencia, ¡añadir una rutina de sprint a tu entrenamiento será la solución!
El sprint es un ejercicio HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) excelente que puedes añadir a tu rutina como entrenamiento de cardio principal o combinarlo con otros ejercicios eficaces como los saltos de cuerda o los burpees para conseguir una sesión HIIT completa. Consiste en intervalos de sprint con periodos de descanso entre ellos, lo que te permite recuperar el aliento por un momento antes de empezar de nuevo rápidamente.
Hay diferentes maneras de añadir el sprint a tu rutina dependiendo de tu nivel de fitness. Hemos elaborado una sencilla guía de sprint para principiantes y para aquellos que quieren tomárselo con calma, ¡así como algunas modificaciones que puedes añadir a tu rutina si quieres hacerla más desafiante!
Beneficios de los sprints
Antes de considerar la posibilidad de añadir el sprint a tu rutina de entrenamiento, probablemente quieras saber por qué deberías hacerlo. ¡Y es que el sprint tiene muchos beneficios para la salud! Aquí tienes algunos de los principales:
Mejora la salud cardiovascular
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico es bueno para hacer circular la sangre, ¡pero los ejercicios HIIT son los mejores! Al hacer un sprint, te mueves de forma explosiva, lo que te hace respirar más rápido ya que tu cuerpo obtiene más oxígeno de la sangre. Esto dispara tu ritmo cardíaco y tus pulmones, mejorando tu capacidad aeróbica y ayudando a distribuir el oxígeno por tu cuerpo de forma más eficiente.
Esto es muy beneficioso para quienes tienen problemas de corazón porque ayuda a regular la presión y el flujo sanguíneo, pero también es muy eficaz para prevenir esos problemas y mantener una buena salud cardíaca. Y conseguir que el corazón bombee no sólo ayuda a mejorar la distribución del oxígeno, sino también todo lo que se transporta a través de la sangre, como el agua y los nutrientes necesarios, ayudando a regular otros aspectos de la salud como el azúcar en la sangre.
Quema grasa adicional
El sprint es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que quema un montón de grasa en el proceso. Al ser tan explosivo, quema más calorías que otros ejercicios cardiovasculares menos intensos como trotar e incluso correr, lo que lo convierte en un favorito entre quienes buscan mantener un peso saludable.
Además, el sprint es un ejercicio HIIT, y un gran beneficio de cualquier entrenamiento HIIT es que te ayuda a quemar calorías incluso después de que hayas terminado tu entrenamiento al aumentar tu tasa metabólica. Esto sucede durante el período de dos horas después del entrenamiento en el que tu EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) es elevado mientras tu cuerpo está volviendo lentamente a su estado de reposo habitual. El cuerpo utiliza mucha energía durante este proceso, quemando muchas calorías e incluso recurriendo a las reservas de grasa para obtener más energía.
Es el entrenamiento ideal para aquellos que buscan perder peso, ¡o incluso si estás entrenando la fuerza y necesitas quemar algunas calorías adicionales o evitar el aumento de peso!
Fortalece los huesos y los músculos
El sedentarismo alimenta el deterioro de los huesos, por lo que se recomienda cualquier tipo de actividad física diaria para todos. El sprint, en particular, es un ejercicio de muy alta intensidad, y no sólo es beneficioso para evitar el deterioro óseo, sino que ayuda a mejorar y fortalecer la densidad ósea al ejercer una gran presión sobre el esqueleto durante el entrenamiento.
Además, ayuda a conseguir unas piernas más grandes y fuertes. Es posible que al oír hablar de cardio pienses en las calorías que se queman, ¡pero el desarrollo muscular también es algo para lo que el sprint es excelente! Es un ejercicio muy exigente para tus piernas, que te ayuda a desarrollar nuevos músculos magros en la parte inferior del cuerpo, así como un tronco más fuerte que mantiene tu equilibrio durante el entrenamiento.
Mejora la composición corporal
Tu composición corporal es esencialmente la relación entre la masa grasa y la masa magra de tu cuerpo. En otras palabras, indica la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo en relación con la masa libre de grasa, como los músculos, los huesos, los ligamentos y otra masa corporal magra. Por este motivo, el peso corporal no dicta lo saludable que eres, sino que es tu composición corporal la que realmente importa.
Dado que el sprint es un ejercicio de alto impacto, puede quemar calorías mientras desarrolla músculo, haciéndote más fuerte y más delgado en el proceso. Básicamente, facilita la recomposición corporal reduciendo la cantidad de masa grasa mientras se gana nueva masa magra, no sólo perdiendo peso de la grasa en el proceso, sino también ganando un buen físico y mejorando tu nivel general de fitness.
Cómo empezar a hacer sprints
Un entrenamiento de sprint estándar tiene cuatro elementos clave: calentamiento, sprints, recuperación activa de por medio y enfriamiento. Dependiendo de tu nivel de fitness, la duración de los sprints y de la recuperación activa variará, así como su intensidad.
Así que, antes de lanzarte a un entrenamiento de sprint avanzado, veamos cómo sería un entrenamiento para principiantes:
- Calentamiento
Cualquier entrenamiento necesita un buen calentamiento antes de empezar la primera serie para que los músculos y los ligamentos se estiren y estén listos para enfrentarse a cualquier reto. El sprint es un ejercicio cardiovascular muy intenso, lo que significa que tienes que preparar tus músculos como corresponde antes de empezar a correr. Algunos buenos calentamientos para el sprint son trotar en el sitio, marchar con las rodillas en alto, realizar aceleraciones y hacer algunos desplantes para aumentar el rango de movimiento durante los sprints.
El calentamiento es necesario para todos los niveles de fitness para evitar lesiones y dolores musculares después del entrenamiento, pero esto es especialmente cierto cuando eres un principiante, ya que tu cuerpo no está acostumbrado al movimiento de alta intensidad. Por lo tanto, ¡nunca te saltes los calentamientos y dedícales al menos entre 5 y 10 minutos!
- Sprints y recuperación activa
Cuando se trata de sprints, hay muchas formas diferentes de estructurar el entrenamiento, ¡y hablaremos de esas variaciones en un momento! Pero por ahora, vamos a mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento.
Comienza corriendo durante 30 segundos a un 70 u 80% de tu esfuerzo máximo. Detén tu sprint para descansar, pero en lugar de detener completamente tu movimiento, realiza una recuperación activa durante uno o dos minutos. Puede ser una caminata rápida o un trote ligero para mantener los músculos activos y la sangre fluyendo. Intenta siempre que tu recuperación activa sea al menos el doble del tiempo de tu sprint, para dar a tus músculos y pulmones algo de tiempo para prepararse para el siguiente sprint sin agotarlos demasiado rápido.
A continuación, corre durante otros 30 segundos a la misma intensidad, haz una pausa de nuevo para la recuperación activa y mantén este patrón durante 20 minutos, o menos si crees que has llegado a tu límite. Después de esto, ¡habrás completado tu entrenamiento de sprint!
- Enfriamiento
Después de tu entrenamiento, no solo te detengas y te acuestes a descansar. Tus músculos están ardiendo debido a la intensidad de la rutina, y necesitas enfriarte adecuadamente para evitar tener los músculos tensos después.
Termina tu entrenamiento caminando durante un par de minutos, para que tu ritmo cardíaco disminuya, y luego realiza algunos estiramientos estáticos de todo el cuerpo para ayudar a tus músculos a relajarse y volver a su estado de reposo habitual. ¡Los rodamientos de espuma también son una forma eficaz de reducir la tensión muscular después de un entrenamiento de sprint!
Recapitulemos:
- Calentamiento
- Sprint (30 segundos a un 70 u 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (1 a 2 minutos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Recuerda, esta es una rutina básica de entrenamiento de sprint y está pensada para ayudarte a empezar con el sprint cuando todavía eres un principiante. Una vez que hayas adquirido suficiente resistencia con esta rutina, ¡estarás listo para dar un paso más y empezar a añadir algunas modificaciones para hacerla más desafiante!
Variaciones de la rutina de sprint
En general, los entrenamientos de sprint son muy modificables, por lo que puedes seguir progresando en función de tu nivel de fitness actual sin caer en un estancamiento. Estas son algunas de las mejores rutinas de sprint para quienes necesitan un entrenamiento más intenso:
Intervalos de sprint más largos
En lugar de correr durante 30 segundos, aumenta la intensidad corriendo durante 60 segundos al 80% de tu esfuerzo máximo. Esto hará que la rutina sea significativamente más exigente, permitiéndote tener una sesión de cardio más efectiva.
- Calentamiento
- Sprint (60 segundos a un 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (1 a 2 minutos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Recuperación activa más corta
Esta es también una simple modificación de la rutina básica en la que harás la recuperación activa durante un periodo de tiempo más corto. En lugar de 1 o 2 minutos, hazlo durante sólo 60 segundos para que tus músculos se mantengan activos durante toda la rutina.
- Calentamiento
- Sprint (30 segundos a un 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (60 segundos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Intensidad en aumento
Esta rutina de sprint comienza con una intensidad baja, aumentando en cada intervalo. Empieza con el 60% de tu esfuerzo máximo, luego el 70%, luego el 80% y repite. Esencialmente, estás empujando tus músculos y tu resistencia al máximo y luego los restableces.
- Calentamiento
- Sprint (60 segundos a un 60% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (60 segundos a un 70% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (60 segundos a un 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Rutina de escalera
Similar a la rutina de intensidad en aumento, la escalera te hará aumentar la intensidad de los sprints, pero luego la disminuirá gradualmente. De este modo, después de alcanzar el 80% de tu esfuerzo máximo, vuelves al 70%, luego al 60% y repites.
- Calentamiento
- Sprint (45 segundos a un 60% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (45 segundos a un 70% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (45 segundos a un 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (45 segundos a un 70% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Sprint (45 segundos a un 60% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (90 segundos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Sprint en subida
Como su nombre indica, esta variante consiste en subir una colina corriendo, o, si utilizas una cinta de correr, correr con una inclinación. De este modo, trabajarás los músculos desde un ángulo diferente y los llevarás al límite.
- Calentamiento
- Sprint (cuesta arriba, 60 segundos a un 80% de tu esfuerzo máximo)
- Recuperación activa (cuesta abajo, 90 segundos)
- Repetir
- Enfriamiento después de 20 minutos
Todas estas son variaciones diferentes de la rutina de sprint estándar, ¡pero hay muchas más que puedes probar! Siéntete libre de jugar con la duración de los intervalos, la intensidad a la que estás corriendo, o incluso la duración total del entrenamiento. Las reglas son muy flexibles en lo que respecta a los detalles, por lo que puedes personalizarlas según tu nivel de fitness actual y cómo te sientas ese día en particular.
Y recuerda que el sprint es un ejercicio cardiovascular exigente y de alta intensidad, por lo que, si tienes algún problema de salud cardíaco, respiratorio o de otro tipo, asegúrate de consultar primero con un médico. Además, ¡puedes contar con un entrenador para tus sprints si quieres tomártelo en serio y llevarlo al siguiente nivel!
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