La importancia de desarrollar la fuerza del tronco
Tu tronco sostiene todo tu cuerpo. ¡Empieza a fortalecerlo con estos cinco ejercicios de tronco!
Desarrollar un tronco fuerte es mucho más que desarrollar abdominales duros como una roca. De hecho, ¡tener músculos centrales fuertes no siempre resulta en abdominales visibles! Es bueno tener abdominales, pero la fuerza del tronco tiene más que ver con la fuerza general. Es el centro de tu cuerpo, por eso muchos entrenadores de fuerza incluyen el entrenamiento del tronco en su rutina habitual de levantamiento de pesas.
Los ejercicios de abdominales sólo se dirigen a los músculos abdominales, y el entrenamiento del tronco es un poco diferente. Los ejercicios para el tronco se centran en los diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso, no sólo en los músculos abdominales. Así que hacer un sinfín de abdominales y sentadillas no es realmente la mejor manera de fortalecer el tronco.
Así que deja esos abdominales a un lado y aprende más sobre la fuerza del tronco y los ejercicios que te ayudarán a construir un tronco mejor y más fuerte, ¡para que tú seas más fuerte!
Por qué es importante desarrollar la fuerza del tronco
Tu tronco sostiene todo tu cuerpo. Ayuda a facilitar las actividades diarias como levantarse de la cama, agacharse para recoger algo, atarse los zapatos... Pero lo más importante, te ayuda a estar de pie y a sentarte derecho. ¿Pero cómo? Recuerda que hay más en tu tronco que los músculos abdominales. Aunque esos músculos se consideran músculos centrales, como el transverso abdominal (estabiliza la columna y la pelvis), los oblicuos (controlan la flexión lateral, la rotación y otros movimientos de la columna) y el recto abdominal (ayuda a flexionar el torso hacia adelante). Todo el tronco tiene aún más músculos implicados, como los músculos del suelo pélvico, los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos y el diafragma.
Todos estos músculos trabajan juntos para ayudarte a moverte, recoger objetos pesados, ¡incluso a respirar! Tener músculos centrales débiles puede afectar a tu vida diaria e incluso causar potencialmente lesiones no deseadas.
Beneficios de un tronco fuerte
La fuerza del tronco juega un papel en tu vida diaria: Te ayuda a tener una mejor postura al sentarte y te ayuda a moverte todos los días. ¡Te ayuda a hacer casi cualquier cosa! Por lo tanto, es extremadamente beneficioso para todos porque permite que tu cuerpo funcione correctamente.
Aquí hay algunos otros beneficios clave de la fuerza del tronco:
- Mejora el equilibrio y la estabilidad
Los ejercicios del tronco entrenan los músculos del abdomen, la pelvis, las caderas y la espalda baja para que trabajen juntos. Hacer que esos músculos trabajen juntos es lo que hace que las tareas diarias sean más fáciles. Trabajan juntos para apoyar y estabilizar el cuerpo, lo que facilita las tareas diarias e incluso permite que el cuerpo se mueva en cualquier dirección sin perder el equilibrio. De esta manera se logra un mejor balance y estabilidad.
- Ayuda a prevenir lesiones
Tener músculos centrales fuertes ayuda a la columna vertebral, lo que promueve una buena postura. La postura es extremadamente importante porque una mala postura puede llevar a dolores de espalda y otros dolores corporales incómodos. Mejorándola se disminuye el riesgo de lesiones como hernia de disco y degeneración de vértebras. Un tronco fuerte también te ayudará a tener una mejor postura y forma al realizar ejercicios como las sentadillas, para que puedas levantar más peso sin sacrificar tu forma. Además, el tronco protege tus órganos internos. Es donde están las venas y arterias más grandes de tu cuerpo. Unos músculos centrales fuertes son los que ayudan a garantizar que todo esté protegido mientras realizas tus tareas diarias.
- Ayuda a reducir el dolor de espalda
Un efecto secundario común de un tronco débil es el dolor de espalda. Aunque esa no es la única causa... Desafortunadamente, el dolor de espalda baja es una de las inevitables desventajas del envejecimiento. De hecho, afecta a 4 de cada 5 estadounidenses en algún momento de sus vidas. [1] Afortunadamente, la práctica regular de ejercicios que promueven músculos fuertes y bien equilibrados en el tronco puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Estos ejercicios se practican comúnmente en la terapia física para ayudar a aquellos que experimentan dolor de espalda a reducirlo.
- Ayuda a desarrollar la fuerza y la confianza general
Recuerda, el tronco sostiene todo tu cuerpo. Un tronco más fuerte = un cuerpo más fuerte. Desarrollar la estabilidad y la fuerza del tronco te ayudará a levantar pesas más pesadas con una buena forma. Además, el tronco te ayuda a mantenerte erguido, lo cual irradia fuerza y puede incluso ayudarte a sentirte más seguro.
Los mejores ejercicios para desarrollar un tronco fuerte
Ya debería estar claro que desarrollar la fuerza del tronco es importante, especialmente si estás haciendo un entrenamiento de fuerza y tratando de desarrollar la fuerza en general. De hecho, es mejor desarrollar la fuerza central antes de desarrollar la fuerza en cualquier otro lugar, porque es lo que te ayuda a completar y continuar los movimientos de los ejercicios, incluso si no están trabajando principalmente tus abdominales. Por ejemplo, si tienes un tronco débil y haces una presión sobre los hombros por encima de la cabeza, tu forma puede no ser la mejor... Lo más probable es que haya un arco en la parte baja de la espalda y que las costillas se levanten hacia delante para ayudar a levantar el peso. Eso sucede porque tu tronco no es fuerte, así que no te ayudará a levantar ese peso. Esto puede llevar a un uso excesivo de otros grupos de músculos grandes, lo que conduce a una lesión no deseada.
Desarrollar una base adecuada te ayudará a rendir mejor y con menos riesgo de lesiones. Para hacer eso, debes saber cómo desarrollar un tronco fuerte. No dejes que las redes sociales te engañen para hacer abdominales todos los días, es la forma menos efectiva de desarrollar la fuerza del tronco. Un entrenamiento adecuado del tronco desafiará a tantos músculos como sea posible en movimientos coordinados, y comprometerá a todo tu cuerpo.
Estos son algunos de los mejores ejercicios que ayudan a desarrollar la fuerza del tronco...
- Plancha
La plancha se enfoca en tu tronco, pero trabaja con todo tu cuerpo. Ayuda a fortalecer tus brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.
Así es como se hace: Empieza colocando tus manos y rodillas en el suelo, asegurándote de que las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego estira las piernas detrás de ti, con los pies separados a la anchura de la cadera. Asegúrate de que tu tronco esté firme y que tus caderas no estén caídas hacia el suelo. Mantén esa postura durante unos 30 segundos. Cuanto más practiques, más tiempo podrás mantener esa postura. La plancha lateral es una variación más avanzada, pero también muy buena para entrenar el tronco.
- Puente de glúteos
Sí, es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero además de enfocarse en los glúteos, también entrena el tronco.
Así es como se hace: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. Asegúrate de que tus hombros no se encojan hacia tus orejas, céntrate en el tronco y los glúteos, y mantén esa postura durante 5 segundos. Baja hasta el suelo y repite de 10 a 15 veces. Si quieres hacerlo más desafiante y realmente trabajar tu tronco, entonces en la parte superior del puente levanta tu pierna izquierda del suelo, mantenla, y luego haz lo mismo con la pierna derecha. Luego regresa a la posición inicial.
- Pájaro-perro
Este ejercicio es un movimiento ideal de fortalecimiento del tronco, ya que compromete los músculos del tronco y de la espalda, a la vez que desafía la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.
Así es como se hace: Empieza con tus manos y rodillas en el suelo, asegúrate de que tu columna esté neutra y tu tronco esté firme. Al mismo tiempo, levanta y endereza la pierna derecha hasta el nivel de la cadera y levanta y extiende el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro (con las palmas hacia abajo). Haz una pausa por un momento, y luego repite con la pierna izquierda y el brazo derecho. Repite de 8 a 12 veces más. Para hacerlo más avanzado y comprometer aún más el tronco, añade un crunch de codo a rodilla antes de volver a la posición inicial.
- Toque de dedo del pie
Este es un ejercicio que se realiza comúnmente en el pilates. Trabaja los músculos centrales mientras se ejercita la parte inferior del cuerpo.
Así es como se hace: Comienza acostado boca arriba con los brazos en el suelo a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados. Mantén la espalda pegada al tapete y contrae el tronco, luego baja lentamente el pie derecho y toca suavemente el suelo. Levanta la pierna derecha hasta la posición original y repite con la pierna izquierda. Repite de 8 a 12 veces más.
- Bicho muerto
Este ejercicio es similar al toque de dedo del pie, pero más difícil. Es un movimiento total del tronco que ayuda a enseñarte a mantener tu tronco estable mientras mueves el resto del cuerpo.
Así es como se hace: Acuéstate en el suelo boca arriba permitiendo que tus hombros y tu espalda caigan pesadamente al suelo. Lleva los brazos por encima de la cabeza, perpendiculares al suelo, y levanta las rodillas para que estén en un ángulo de 90 grados. Baja el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo, pero justo antes de tocar el suelo, de modo que estén flotando sobre el suelo. Luego regresa a la posición inicial y haz lo mismo con tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Realiza este movimiento de 5 a 12 veces.
Al realizar estos ejercicios, trata de concentrarte realmente en tu tronco para comprometer tus músculos. Aumentar la conciencia de los músculos centrales te ayudará a activarlos cuando hagas los ejercicios. Y si quieres seguir entrenando tus músculos abdominales, ¡siéntete libre de hacerlo! No los hagas todos los días, especialmente los ejercicios con patrones repetitivos como flexiones y/o rotación de la columna vertebral (giros rusos, abdominales, levantamiento de piernas). Hacerlos con frecuencia puede llevar a dolores de espalda e incluso lesiones, si los haces repetidamente de forma incorrecta. Concéntrate en los ejercicios mencionados y en cualquier otro que se centre en movimientos de estabilización o antirotación. Los cinco ejercicios que discutimos son excelentes para que los principiantes empiecen a desarrollar la fuerza en su tronco, pero hay más variaciones y otros ejercicios de tronco que se pueden hacer una vez que estos se vuelven más fáciles de realizar.
Por último, como con cualquier grupo muscular, no deberías entrenar tu tronco todos los días. Tus músculos necesitan descansar para recuperarse y crecer. Así que planifica tus entrenamientos de manera efectiva, especialmente si levantas pesas. Los levantamientos de fuerza y otros ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, las flexiones de brazos y los paseos del granjero activan tus músculos centrales. Así que, dependiendo de tu rutina, entrena tu tronco de 2 a 3 veces por semana. Una vez que empieces a desarrollar tu fuerza central, notarás una diferencia en tu postura, en las tareas diarias e incluso en tus entrenamientos.