Intercambios Saludables de Alimentos para Ayudarte a Mantenerte Encaminado
¡Estos inteligentes intercambios de alimentos ayudarán a que la alimentación saludable sea más fácil y deliciosa!
Comer sano puede parecer mucho trabajo, y un proceso difícil de atravesar, ¡pero no tiene por qué serlo! No es necesario que lo hagas de un solo golpe, sino que puedes hacerlo gradualmente cambiando lo que comes con algunos intercambios inteligentes de alimentos saludables. ¿Pero qué significa eso exactamente? Bueno, un intercambio inteligente de alimentos es básicamente tomar alimentos no saludables o no tan nutritivos y reemplazarlos con alternativas más saludables. Hay tantos alimentos saludables que son deliciosos y pueden reemplazar fácilmente tus bocadillos y alimentos regulares con un poco de esfuerzo y una ligera modificación de tu lista de compras. Comer más saludablemente te dejará sintiéndote más energizado y satisfecho por más tiempo, así que sin más preámbulos, ¡aquí tienes algunos intercambios inteligentes de alimentos que puedes empezar a implementar en tu vida diaria para mantenerte encaminado!
Avena en lugar de cereales
El cereal regular del desayuno suele ser muy alto en azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa, y también es bajo en proteínas y fibra... Por eso el cereal no es muy saciante o nutritivo en primer lugar. La avena, por otro lado, es muy rica en fibra y antioxidantes y puede prepararse de muchas maneras diferentes: con leche, miel, chocolate negro, frutas frescas o secas, tostadas, horneadas, en forma de granola... ¡Tú decides! Dado que tienen un alto contenido en fibra, la avena es muy saciante y puede ayudarte a reducir tus porciones de comida y a esperar más tiempo entre comidas, promoviendo la pérdida de peso y una mejor digestión.
Otra gran alternativa es el pudín de chía, ¡que puedes hacer fácilmente en casa con sólo algunas semillas de chía y leche! Al igual que con la avena, puedes añadir diferentes extras a la mezcla para hacerla más deliciosa. Las semillas de chía son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, así como otros minerales importantes, lo que las convierte en una excelente adición a tu lista de compras, ¡especialmente para aquellos que siguen una dieta basada en plantas!
Panqueques ricos en proteínas en lugar de panqueques normales
El mejor y más nutritivo desayuno es el que tiene un buen equilibrio de proteínas, además de vegetales para nutrientes adicionales, y tal vez carbohidratos o algunas grasas para mantenerte lleno por más tiempo. Típicamente eso sería unos huevos, verduras de hoja, y tal vez tostadas de grano entero u otro acompañante. Aunque los huevos son una excelente fuente de proteínas y hacen un delicioso desayuno, a veces hay que cambiar un poco las cosas con algo dulce, como los panqueques... La cuestión es que los panqueques no son necesariamente saludables, ¡pero pueden serlo!
Siempre que tus antojos de desayunos dulces aparezcan, ¡intenta crear tus propios panqueques de proteínas! Encuentra una receta en línea e intenta hacerlo desde cero con tu mezcla de proteínas favorita, o prueba una mezcla de panqueques de proteínas empaquetada (algo como los Kodiak Cakes). Cúbrelos con tus frutas favoritas y con mantequilla de nueces para obtener algunas grasas y así mantenerte lleno por más tiempo. Esto cambiará tu rutina habitual de desayuno, ¡pero aún así te dará un desayuno denso en nutrientes que es delicioso, satisfactorio y beneficioso para tu entrenamiento!
Mezcla de frutos secos en lugar de dulces de chocolate
A algunas personas les gusta tener unas cuantas barras y dulces de chocolate en su casa para cuando se les antoja algo, pero por lo general están llenos de grasas saturadas y carbohidratos como el azúcar. ¡Una gran manera de satisfacer tus antojos de chocolate es comer algo de mezcla de frutos secos! Puedes hacer tu propia mezcla de frutos secos en casa o simplemente optar por un paquete de mezcla de frutos secos comprado en el supermercado, pero hacer tu propia mezcla es realmente fácil. Simplemente reúne tus nueces, semillas y frutos secos favoritos y mézclalos. ¡Incluso puedes añadir algunas chispas de chocolate negro para darle más sabor y satisfacer tus antojos!
Verduras en lugar de papas fritas de bolsa (¡o haz las tuyas!)
Las verduras tienen esa textura crujiente y ese sabor salado que anhelamos de vez en cuando, excepto que a veces una bolsa de papas fritas puede ser una alternativa más irresistible, ¡pero no es una opción saludable! Las verduras crujientes como las zanahorias, los pepinos, el calabacín y el apio están llenas de vitaminas, minerales, fibra e incluso antioxidantes que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Algo que puedes hacer para facilitarte las cosas es cortar tus verduras en cuanto llegues del supermercado y tener a mano un dip delicioso y nutritivo, como un dip de espinacas o un delicioso humus. De esta manera, cuando tengas ganas de comer algo crujiente, puedes agarrar unas cuantas verduras picadas de la nevera y tu dip favorito y disfrutarlas inmediatamente.
También puedes hacer tu propia versión de papas fritas si quieres que tu experiencia de bocadillo sea como comer papas fritas de bolsa. Cortar algunos plátanos, zanahorias, batatas o remolachas y asarlos en el horno será una gran y satisfactoria alternativa, ¡e incluso más diversa si decides mezclar tus diferentes verduras!
Frutas en lugar de dulces
¿Tienes antojos de dulces? ¡Corta un poco de fruta fresca en su lugar! Las frutas como la sandía, las bayas, los mangos y las uvas son muy dulces debido a sus altos niveles de azúcar, pero el azúcar de la fruta se metaboliza de forma diferente a los azúcares añadidos y procesados, y además están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son muy nutritivas. ¡Mézclalo con un poco de yogur griego o tu mantequilla de nuez favorita y tendrás un bocadillo completo para satisfacer tus antojos! También puedes mezclar la fruta con el yogur y ponerla en una cubeta de hielo, ¡dejarlo congelar y tendrás bocados de yogur con fruta listos para cualquier momento del día!
Yogur griego en lugar de yogur regular
Si bien es posible que el yogur ya forme parte de tu dieta, debes tener cuidado al comprarlo si realmente quieres obtener todos los beneficios de salud que ofrece. Aunque puede tener un sabor delicioso, el yogur suele venir con un sabor artificial y cargado de edulcorantes, así que la próxima vez que vayas al supermercado, lee las etiquetas e intenta elegir un yogur natural. El yogur griego en particular se procesa de forma un poco diferente al yogur regular, se cuela y se elimina el suero y otros líquidos para hacerlo más espeso y saludable. Contiene aproximadamente la mitad de los gramos de azúcar y carbohidratos que el yogur regular bajo en grasa, pero es más alto en calcio y sodio y contiene casi el doble de proteínas, y también está lleno de probióticos, ayudando a mantener un microbioma intestinal saludable y facilitar la digestión. Así que para la hora de la merienda, puedes endulzar tu yogur griego con un poco de miel y añadirle fruta fresca cortada en cubitos para darle más sabor, o puedes transformarlo en un batido, ¡tú eliges!
Helado natural en lugar de helado regular
Similar a los bocados de yogur con fruta, ¡el helado natural es un gran bocadillo para tus antojos! En lugar de comprar ese helado lleno de aditivos en el supermercado, compra algunas frutas y tu leche favorita (las no lácteas y las de origen vegetal son las más saludables). Corta tus frutas y congélalas, ¡luego mézclalas con un poco de leche para crear un delicioso y cremoso bocadillo saludable! Puedes añadir lo que quieras a la mezcla o usarlos como toppings, como mantequilla de almendra o de maní, extracto de vainilla, o la proteína en polvo de tu elección. Todo depende de ti, así que asegúrate de ser creativo, ¡cuantas más variaciones se te ocurran, mejor!
Agua con gas en lugar de bebidas azucaradas
Aunque sepan muy bien, las bebidas azucaradas como las sodas no son buenas para ti, ya que tienen poco o ningún valor nutritivo y contienen toneladas de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales. ¡Puedes reemplazar estas bebidas con agua carbonatada (con gas) saborizada para obtener el mismo sabor agradable y la misma sensación gaseosa en tu boca sin dañar tu cuerpo! Sólo ten cuidado al elegir tu agua carbonatada ya que puede contener algunos azúcares añadidos para enriquecer su sabor.
¿No te gusta el agua con gas? ¡No pasa nada! Hay muchas otras bebidas saludables que puedes hacer en casa o simplemente comprar en el supermercado más cercano, como el té verde, que está lleno de nutrientes y antioxidantes, o simplemente un jugo de fruta casero. Otra alternativa es la kombucha, una bebida fermentada hecha del mismo té verde (o té negro) que contiene muchos probióticos, beneficiosos para la salud intestinal en general. Sólo tienes que explorar tus opciones, ¡y son muchas!
Mermelada casera en lugar de mermelada de supermercado
Todo lo que brilla no es oro, ¡y sólo porque esté hecho de fruta no significa que sea bueno para ti! Las mermeladas y jaleas compradas en supermercados contienen un montón de azúcar y conservantes añadidos que probablemente no quieras en tu cuerpo. ¡Y hacer tu propia mermelada es muy fácil, no es costoso y es realmente saludable! De esta manera puedes mantener el rico sabor de las frutas y evitar los edulcorantes como el jarabe de maíz de alta fructosa. En cambio, puedes hacer mermelada sin azúcar o usar una cantidad baja de azúcar morena para endulzarla, o ir por el camino aún más saludable y sólo usar un poco de miel. ¡Puedes hacer una buena cantidad de mermelada y almacenarla en lotes que te durarán un buen tiempo! Pero si no tienes tiempo para hacer tu propia mermelada, busca mermeladas sin azúcar añadida en tus supermercados más cercanos, ¡sólo asegúrate de leer la lista de ingredientes cuidadosamente!
Leche de origen vegetal en lugar de leche de vaca
La leche de vaca común puede ser muy nutritiva, pero tal vez quieras un cambio, ya sea que tengas intolerancia a la lactosa, sigas un estilo de vida vegano, ¡o simplemente quieras considerar opciones más saludables que apoyen tus metas de fitness! La leche de origen vegetal como la leche de almendras y la leche de anacardo son muy bajas en calorías, grasas y carbohidratos, pero también son bajas en proteínas, por lo que pueden ser una gran opción si buscas un bajo contenido en carbohidratos, pero no tanto si buscas consumir más proteínas. Por otro lado, la leche de avena es alta en proteínas y fibra, ayudando a la digestión y a la sensación de saciedad, pero también es alta en carbohidratos y calorías. Una gran opción que se encuentra justo en el medio es la leche de cáñamo, que tiene menos calorías y carbohidratos, pero es alta en proteínas y ácidos grasos esenciales, ¡ideal para aquellos que buscan cambiar su fuente de leche a una baja en carbohidratos que contenga proteínas de alta calidad!
Aceite de oliva en lugar de aceite vegetal regular
La gran diferencia entre el aceite de oliva y el aceite vegetal regular es cómo se procesan. El aceite de oliva se extrae únicamente de aceitunas prensadas, y no es altamente refinado, lo que significa que retiene ese rico sabor a aceituna junto con los micronutrientes y los beneficios antiinflamatorios que provienen de las grasas monoinsaturadas que contiene. El aceite de oliva extra virgen, específicamente, es muy rico en antioxidantes, además de los beneficios ya mencionados, porque es el tipo de aceite de oliva menos procesado. Por otro lado, el aceite vegetal común proviene de procesar fuertemente la canola, el maíz, el girasol y otras fuentes con el fin de eliminar las impurezas y mezclarlos todos juntos, perdiendo casi todos sus beneficios para la salud en el proceso y conteniendo, de hecho, grasas inflamatorias que no son buenas para el cuerpo. Así que la próxima vez que estés en el supermercado, ¡trata de elegir un aceite de oliva extra virgen para cocinar y deja ese aceite vegetal en el estante! También puedes optar por otras fuentes de aceite, como el aceite de aguacate y el aceite de coco, que son igual de saludables y deliciosos para cocinar o usar en aderezos para ensaladas.
Batatas en lugar de papas fritas
¡Una gran y muy similar alternativa a las clásicas papas fritas es la batata! Este crujiente y delicioso bocadillo se hace simplemente rociando algunas batatas recién cortadas con aceite de aguacate o de oliva (en lugar de aceite vegetal) y poniéndolas en el horno. ¡Si tienes una freidora de aire, también es una gran opción! Las batatas pueden prepararse de muchas maneras, y son muy nutritivas, ya que contienen mucha fibra que ayuda a la digestión, y también vitaminas y minerales que son excelentes para un cuerpo sano. ¡Así que sé creativo con ellas la próxima vez que estés en la cocina!
Pan de grano entero en lugar de pan blanco
Hay muchos tipos de pan en el mercado, ¡pero no todos son muy nutritivos! Cuando compres pan, trata de escoger pan integral y de grano entero en lugar de comprar pan blanco normal, que contiene más calorías y tiende a ser más alto en antinutrientes ya que proviene de granos refinados. El pan de grano entero contiene las tres partes del grano y es increíblemente saludable para ti ya que está lleno de fibra, vitaminas, minerales, proteínas e incluso antioxidantes.
Uno de los mejores tipos de pan de grano entero que hay es el pan germinado, que es alto en antioxidantes y bajo en antinutrientes debido a la germinación de los granos. Otro es el pan de masa madre, un tipo de pan fermentado que está lleno de probióticos y también tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que tiene menos impacto en los niveles de azúcar en la sangre, convirtiéndolo en un pan saludable para el corazón. Pero ten en cuenta que debes buscar opciones sin gluten si tienes algún tipo de intolerancia al gluten, y si no estás seguro, ¡pregúntale a tu dietista o a un nutricionista! Además, recuerda que el pan sigue siendo un alimento rico en carbohidratos, sin importar la presentación, ¡así que intenta comerlo con moderación y elige variedades integrales para obtener todos los beneficios!
Estos intercambios están en el lado saludable, pero ahora queremos darte otras opciones que no son 100% saludables o densas en nutrientes, pero que son más saludables que sus contrapartes…
- Palomitas de maíz sin mantequilla o hechas al aire: Cúbrelas con un poco de sal marina y pimienta, o con otros ingredientes bajos en calorías.
- Helado deslactosado, sin azúcar, o bajo en calorías: Como So Delicious y Halo Top, sólo por nombrar algunos.
- Barras de proteína: Quest Nutrition tiene buenas opciones, ¡sólo recuerda leer las etiquetas de nutrición!
- Fresas y/o bananas cubiertas de chocolate: Elige cualquier chocolate, puede ser con leche o negro, de cualquier manera estarás comiendo una cantidad mínima comparada con una barra entera.
Estos alimentos no son completamente saludables, así que cómelos con moderación. Son una buena opción para tener a mano en caso de que quieras disfrutar de algo libre de culpa, como elegir un helado bajo en calorías en lugar de tu helado favorito habitual, ya que no sólo te dejará satisfecho sino que también te mantendrá enfocado en tus metas de salud y de fitness.
¡Ahí lo tienes! Una lista llena de saludables y deliciosas alternativas a los alimentos que pueden no ser tan buenos para ti. Esto no significa que tengas que renunciar a todas tus comidas reconfortantes o bocadillos favoritos, pero tener intercambios inteligentes y saludables como los de arriba te ayudará a asegurarte de que no te excedas en alimentos no saludables. También te hará más fácil mantenerte encaminado en tu viaje de fitness y te ayudará a gravitar naturalmente hacia las opciones más saludables a medida que pase el tiempo. ¡Sólo recuerda ser creativo y no tengas miedo de probar cosas nuevas!