Ideas de Entrenamiento de Cardio de Bajo Impacto
No confundas esto con los entrenamientos de baja intensidad. ¡Los entrenamientos de bajo impacto son simplemente menos estresantes para tus articulaciones sin dejar de hacerte sudar!
Cuando se trata de cardio, parece que la mayoría de la gente prefiere el cardio de alto impacto y de alta intensidad, probablemente por la razón de que es eficaz para quemar calorías en poco tiempo. Lo que pasa con este tipo de entrenamientos es que ponen un montón de estrés en el cuerpo, por lo que se recomienda tomar un período de descanso de 24 a 48 horas entre sesiones. ¡Puede que necesites tomarte las 48 horas completas si estás haciendo un entrenamiento de fuerza! Entonces, ¿qué puedes hacer en tus días libres que todavía haga que tu corazón se acelere y tu cuerpo se mueva? ¡Cardio de bajo impacto!
Bajo impacto no significa baja intensidad. Sólo significa que, a diferencia del cardio de alto impacto, ejerce menos presión sobre las articulaciones. Aparte de eso, este tipo de cardio es similar a su contraparte de alto impacto, ya que ayuda a fortalecer y mejorar tu estado respiratorio y cardiovascular, a la vez que te ayuda a obtener resultados efectivos. Por eso se considera el mejor tipo de entrenamiento para principiantes y para aquellos que se recuperan de lesiones, ¡pero también para los que hacen entrenamiento de fuerza! Y en caso de que no lo hayas oído, este tipo de entrenamiento puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico 😉
Hay incluso más razones por las que querrás empezar a incorporar este tipo de ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Te contaremos todo sobre ellos, ¡y además te daremos ideas de ejercicios de bajo impacto que puedes probar en el gimnasio o en casa!
¿Por qué hacer cardio de bajo impacto?
Tal vez te preguntes por qué deberías empezar a incorporar cardio de bajo impacto cuando ya haces unos cuantos ejercicios de HIIT a la semana. Bueno, aunque los entrenamientos de alta intensidad como el HIIT son excelentes para quemar grasa, a menudo requieren ejercicios de alto impacto que son duros para las articulaciones. Este no es el tipo de entrenamiento que puedes hacer todos los días, especialmente para aquellos que son nuevos en el mundo del fitness y para cualquier persona que haga entrenamiento de fuerza (puede causar lesiones por sobreuso u otros tipos de lesiones). ¡Es entonces cuando el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto sirve de ayuda! Estos tipos de entrenamiento aumentan el ritmo cardíaco y reducen la cantidad de esfuerzo en las articulaciones. Aunque el nombre pueda hacerte pensar lo contrario, estos ejercicios pueden darte un buen estímulo para quemar calorías y reducir el riesgo de lesiones.
Así que, al igual que el tradicional cardio de alto impacto, ¡puede hacer que sudes mucho y que tu ritmo cardíaco se acelere! Aquí hay otros beneficios del cardio de bajo impacto:
- Reduce el riesgo de lesiones
Un menor impacto en las articulaciones significa un menor riesgo de lesión. Los levantadores se pueden beneficiar aún más del cardio de bajo impacto porque el levantamiento de pesas añade mucho estrés a las articulaciones de por sí. Así que un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto podría ser mejor que un entrenamiento cardiovascular de alto impacto que añadirá más estrés al cuerpo y puede conducir a una lesión por sobreuso.
- Mejora el bienestar cardiovascular
Mejorar la condición física del corazón no sólo es bueno para la pérdida de peso, sino también para la salud en general. Especialmente para la salud del corazón, que es responsable de proteger contra las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes de tipo 2.
- Perfecto para los días de descanso activo
El cardio de bajo impacto es el entrenamiento perfecto para los días de recuperación activa. La recuperación activa ayuda a impulsar el proceso de recuperación, puede incluso ayudar a reducir el dolor muscular y te ayuda a mantenerte activo y centrado en tus metas de fitness. Los ejercicios que veremos más adelante son excelentes para esos días en los que deseas mantenerte activo pero quieres dar un respiro a tus músculos.
- Mejor para el desarrollo de los músculos
El cardio es imprescindible para perder peso, pero hacer demasiado a una alta intensidad puede llevar a una grave pérdida de músculo si no se mantiene el ritmo de las proteínas y el entrenamiento. Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto ayudan a construir músculo de forma sostenible y elevan el ritmo cardíaco para quemar algunas calorías importantes, todo ello sin poner un esfuerzo adicional en las articulaciones. Así que te harás más fuerte con una mínima pérdida de músculo.
Entrenamientos de cardio de bajo impacto que siguen siendo de alta intensidad
Como ya sabes, un bajo impacto no significa necesariamente una baja intensidad. Estos cinco entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto se pueden implementar fácilmente en tus días de recuperación activa, antes de levantar pesas como un calentamiento rápido, o después como un enfriamiento. No importa cuándo los hagas, de cualquier manera, ¡te ayudarán a quemar algunas calorías extra! La mayoría de estos requieren equipo, así que necesitarás acceso a un gimnasio... Pero tenemos más opciones de ejercicios de cardio en casa más adelante 😉
- Caminar
Lo primero en la lista es caminar. ¡El mejor y más común entrenamiento de bajo impacto! Es uno de los mejores tipos de cardio para hacer en general porque se puede hacer en cualquier lugar y en todos los niveles de aptitud física, es eficaz para quemar grasa, y se puede hacer a una intensidad más baja o más alta. Si quieres aumentar la intensidad pero quieres minimizar el estrés en las articulaciones, puedes aumentar la velocidad o caminar en una inclinación, si estás en una cinta de correr. Si quieres maximizar tu caminata al aire libre intenta una ruta que tenga más colinas o encuentra un buen sendero de caminata fácil o moderado.
- Remar
Te sorprenderá saber que el remo es un ejercicio de relativamente bajo impacto, ¡aunque requiere todo el cuerpo! Remar no añade estrés a tus articulaciones, pero sí apunta a la parte superior de tu cuerpo, al centro e incluso a tus piernas. ¡Este es un gran ejercicio para que los levantadores lo intenten antes o después de levantar pesas! Les ayudará a elevar su ritmo cardíaco y a calentar bien el cuerpo, mientras trabajan los grupos musculares clave.
- Bicicletas estáticas
El ciclismo en una bicicleta estática, o en una bicicleta normal, prácticamente no tendrá impacto en tus articulaciones. El uso de una bicicleta fija en el gimnasio te permitirá marcar el ritmo y ajustar la resistencia para que sea más difícil y te haga sudar mucho. Al igual que caminar, es un ejercicio que puedes incorporar fácilmente a tu vida diaria, ¡si tienes una bicicleta! Puedes ir en bici al trabajo, a tomar café o con amigos, es una forma divertida de hacer ejercicio semanalmente.
- Elíptica
Esta es otra máquina de ejercicio estática que se encuentra principalmente en los gimnasios. Imita el movimiento de correr pero sin el impacto que reciben las articulaciones al rebotar en el suelo. Así que si quieres correr, pero no puedes debido a un dolor en las articulaciones o lesiones, entonces considera usar la elíptica. Se puede hacer a baja intensidad o se puede aumentar la intensidad acelerando y añadiendo resistencia. Además, te da un entrenamiento de cuerpo entero ya que requiere tus brazos y piernas para mover la máquina.
- Nadar
La natación no es sólo una actividad divertida, ¡también es un buen ejercicio! Este ejercicio es a menudo descartado como cardio, pero es uno muy bueno que todo el mundo debería intentar si puede. La natación no sólo quemará enormes cantidades de calorías, sino que también ayudará a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, ¡especialmente los de la espalda! Puedes hacerlo en el gimnasio, en tu piscina local, o incluso en tu piscina si tienes una.
Ejercicios de cardio de bajo impacto que puedes hacer en casa
Aunque la mayoría de los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto mencionados anteriormente requieren equipo, todavía hay ejercicios que son fáciles de hacer en casa. Estos ejercicios no requieren equipo, son amigables para todos los niveles de aptitud física, ¡y hacen sudar como los ejercicios de alto impacto!
- Step-ups
Este ejercicio involucra a todo el cuerpo, pero especialmente a las piernas. Ayudará a que tu corazón se acelere mientras aumenta la fuerza general de las piernas. Además, hay un elemento unilateral que puede ayudar a arreglar los desequilibrios musculares de las piernas.
Cómo hacerlo: Párate a 6 pulgadas frente a un banco, o una plataforma elevada. Sube al banco con tu pierna derecha, mientras te aseguras de que tu pie está plano contra el banco. Inclínate ligeramente hacia adelante y empújate hacia arriba a través del talón de tu pie derecho, para que tu pierna izquierda pueda subir al banco. Baja con la pierna derecha bajo control.
- Escalador de montaña
Este ejercicio es típicamente de alto impacto, pero hay un pequeño ajuste que lo convertirá en un ejercicio de menor impacto que tiene los mismos beneficios que el original. ¡Trabajará todo tu cuerpo, especialmente tu tronco!
Cómo hacerlo: Coloca tus manos en posición de plancha con las muñecas situadas debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Lleva tu pie derecho hacia el interior de la palma de tu mano derecha. Luego, suavemente, lleva el pie derecho a la posición de plancha y lleva el pie izquierdo al interior de la palma de la mano izquierda. Luego repite. No te muevas demasiado rápido durante el ejercicio, ya que te hará perder la forma.
- Sentadillas de peso corporal
Las sentadillas no sólo son beneficiosas con pesas, ¡también pueden ser beneficiosas sin ellas! Muévete despacio y apunta a pasar por todo el rango de movimiento. Si no eres capaz de sentarte lo suficientemente bajo, entonces practica en bajar a medida que progresas.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento flexionando las rodillas y bajando con las caderas. Muévete lentamente y baja tanto como puedas. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Mantén la cabeza arriba y la espalda erguida durante todo el movimiento.
- Patinador
Normalmente es un ejercicio pliométrico que requiere un salto, pero esta versión modificada omite el salto mientras se sigue sudando. Este ejercicio apunta a la parte inferior del cuerpo, específicamente a los glúteos, tendones, cuádriceps, e incluso a tu tronco.
Cómo hacerlo: Ponte en posición de desplante flexionando ambas piernas y moviendo tu pierna derecha por detrás y a través del cuerpo. Mantén el brazo izquierdo recto hacia abajo y el derecho flexionado cómodamente a tu lado para apoyarte. Empuja la pierna izquierda y comienza a pararte llevando la pierna derecha hacia adelante y moviendo suavemente la pierna izquierda hacia atrás y a través del cuerpo. Alterna los brazos mientras trabajas. Muévete rápidamente, pero a un ritmo cómodo para mantener un impacto menor.
- Sentadilla a jab
Este movimiento compuesto trabaja la parte inferior y superior de tu cuerpo combinando los clásicos movimientos de sentadilla y jab de boxeo.
Cómo hacerlo: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente ponte en cuclillas, asegúrate de que tu pecho esté levantado y las rodillas fuera. Empieza a levantarte y una vez que tus piernas estén extendidas, lanza golpes cruzados con cada brazo. Vuelve a la posición inicial, ponte en cuclillas otra vez, levántate, lanza golpes y repite.
- Desplantes con caminata
Al igual que con las sentadillas, ¡los saltos son otro ejercicio que puede ser beneficioso sin el peso añadido! Hacer este ejercicio correctamente trabaja los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, tu tronco, e incluso ayuda a desarrollar la estabilidad.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, esta será tu posición de partida. Da un paso adelante con la pierna izquierda, flexionando las rodillas para bajar las caderas. Desciende hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Tu postura debe permanecer erguida, y tu rodilla izquierda debe estar en línea con tu pie izquierdo. No permitas que la rodilla delantera vaya más allá de los dedos de los pies al bajar, ya que esto ejercerá una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Muévete a través del talón del pie izquierdo y extiende ambas rodillas para volver a levantarte. Da un paso al frente con el pie derecho, repitiendo el desplante con la otra pierna.
- Burpees modificados
Por suerte, este ejercicio de alto impacto puede ser modificado para ser de bajo impacto mientras que sigue siendo efectivo en hacer más fuertes tus brazos, tronco y piernas. En lugar de moverte rápido a través del ejercicio y saltar, te moverás lentamente a través del ejercicio y simplemente te extenderás hacia arriba en vez de saltar en la parte superior del movimiento.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza a ponerte en posición de plancha flexionando las rodillas y las caderas, colocando las manos en la esterilla o el suelo delante de ti, y comienza a llevar el pie derecho a la parte de atrás de la esterilla y luego haz lo mismo con el pie izquierdo. Haz una pausa por un momento mientras estás en posición de plancha. Luego comienza a llevar tu pie derecho hacia tus manos y haz lo mismo con el izquierdo. Mantén tus pies separados a la anchura de los hombros. Ahora, en lugar de saltar, levanta los talones del suelo mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. Baja los talones y repite.
La mejor manera de aprovechar estos ejercicios es utilizarlos para crear tu propia rutina de entrenamiento en circuito (echa un vistazo a estos consejos sobre cómo construir un entrenamiento en circuito). ¡Incluso puedes incluir otros ejercicios de bajo impacto que te gusten usando bandas de resistencia largas u otros equipos que puedas tener en casa!
¿Qué tan seguido deberías hacer cardio de bajo impacto?
Esto depende de tus metas de fitness y de tu nivel de condición física. Si su principal forma de entrenamiento es el levantamiento de pesas y sólo quieres usarlo para quemar grasa mientras desarrollas o mantienes los músculos, entonces considera hacerlo tres veces a la semana. Puedes hacer sesiones de 15 a 30 minutos dependiendo de la intensidad, hacerlo como recuperación activa, o como calentamiento y enfriamiento. Si tu objetivo principal es perder peso, pero prefieres ejercicios de menor impacto debido a una lesión u otras razones, entonces siéntete libre de hacerlo hasta cinco veces a la semana. Realmente depende de la intensidad de cada sesión, pero como es menos estresante para las articulaciones, se puede hacer más que los ejercicios de alto impacto. Puedes realizar fácilmente ejercicios de bajo impacto con otras formas de entrenamiento caminando por las mañanas y por las noches, nadando para una recuperación activa, o simplemente haciendo una rutina de circuito de bajo impacto en casa los días que quieras saltarte el gimnasio.
¡No te preocupes si no estás listo para dejar tus entrenamientos de HIIT! Los entrenamientos de alta intensidad y alto impacto como el HIIT tienen beneficios igualmente maravillosos y aún pueden ser incluidos en tu rutina de entrenamiento, siempre y cuando tomes una cantidad adecuada de descanso entre las sesiones (48 horas). Ese período de descanso es la oportunidad perfecta para hacer ejercicios de bajo impacto como los mencionados anteriormente. Sólo recuerda, un entrenamiento sigue siendo un entrenamiento. Aunque los ejercicios de bajo impacto no añaden demasiado estrés a tus articulaciones, siguen trabajando todo el cuerpo. Así que necesitarás al menos un día de descanso completo a la semana para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Y como siempre, ¡no te olvides de mantenerte hidratado y comer una dieta sana y equilibrada!