Hábitos Alimenticios Poco Saludables que Deberías Eliminar
Todos tienen diferentes hábitos alimenticios, y algunos son buenos para ti, pero otros no tanto. ¡Te ayudaremos a identificar estos hábitos poco saludables para que puedas desarrollar otros nuevos y más saludables!
Aunque muchos de nuestros hábitos alimenticios se desarrollan más tarde en la vida, algunos de ellos vienen de nuestra infancia. Que te digan que "dejes el plato limpio" aunque ya estés lleno o que comas muy rápido para ir a jugar fuera puede repercutir en tu vida adulta, ¡pero nunca es demasiado tarde para cambiar esos hábitos poco saludables! Por supuesto, es difícil deshacerse de los viejos hábitos, sobre todo cuando tienen que ver con la alimentación porque es una actividad que realizas varias veces al día, todos los días, ¡pero no es imposible en absoluto!
Según el CDC, la mejor manera de hacer frente a los malos hábitos alimenticios es seguir tres pasos: reflexionar, reemplazar y reforzar. [1] Reflexiona sobre tus hábitos alimenticios y determina cuáles son poco saludables y qué los desencadena, reemplaza esos hábitos poco saludables por otros más sanos, y refuerza tus nuevos hábitos siendo paciente y avanzando paso a paso en lugar de apresurarte. Hemos elaborado una lista de algunos de los hábitos alimentarios poco saludables más comunes que la gente puede o no notar en su vida diaria, así como la forma de cambiarlos para mejor, de modo que puedas evitar perjudicar tu salud a largo plazo.
Comer antes de irte a la cama
Para empezar, ¡comer antes de acostarse no es necesariamente malo! Este ha sido un tema polémico durante bastante tiempo, con algunos estudios que respaldan las afirmaciones negativas sobre comer tarde en la noche, mientras que otros no han encontrado ningún problema sustancial con él. Esencialmente, comer antes de ir a dormir puede tener un impacto negativo en tu cuerpo y en tu bienestar si comes comidas pesadas llenas de carbohidratos y grasas, o incluso si son pequeñas pero picantes o con cafeína. La razón es que tu cuerpo necesita procesar estos alimentos, lo que no ocurre en pocos minutos. Los alimentos tardan un tiempo en ser digeridos, por lo que comer una comida pesada y acostarse justo después puede causar acidez y reflujo debido a la posición horizontal en la que te encuentras. Además, los alimentos procesados y los bocadillos pueden provocar indigestión, por lo que, si tu última comida del día consiste en algo de comida rápida o tu dulce favorito, es probable que te cueste dormir e incluso sobrellevar el día siguiente.
¡La mejor manera de hacer frente a esto es comer ligero y sano! Un pequeño tazón de avena y fruta tiene suficiente proteína y fibra para llenarte, para que no sientas la necesidad de buscar algo más y te vayas a dormir con el estómago lleno. Unas verduras con hummus o incluso mantequilla de maní (o tu mantequilla de frutos secos favorita) también pueden ser una buena cena. Por desgracia, algunas personas no tienen otra opción que comer algo rápido antes de acostarse porque llegan a casa tarde y necesitan dormir temprano, y no todo el mundo tiene tiempo o energía para preparar una cena saludable. Si tu rutina es así, ¡intenta caminar un poco por la casa después de comer para ayudar a que la comida baje y facilitar el proceso de digestión!
Comer porciones muy grandes
Por lo general, la gente está culturalmente acostumbrada a terminar todo lo que hay en el plato, aunque ya esté llena. La cuestión es que... Todo tipo de alimentos contiene calorías, por lo que incluso si estás comiendo una comida saludable, las porciones gigantes pueden causar una sobrecarga de calorías, lo que hace que el exceso de calorías se deposite como grasa en tu cuerpo. Una buena forma de abordar este problema es llevar un registro de tu consumo de calorías y entender cuántas calorías necesitas comer diariamente, para poder medir tus porciones con más cuidado. Puedes averiguar exactamente cuántas calorías necesitas comer entrando en la Calculadora de Macros de One Fitness y respondiendo a algunas preguntas sobre ti, como tu edad, peso y nivel de actividad, y te diremos cuántas calorías debes comer en un día, así como la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas. ¡Otra buena forma de solucionar este problema es utilizar platos más pequeños! Toma tus platos grandes y guárdalos, y mantén sólo los platos pequeños a tu alrededor para poder comer menos. Esto te ayudará a controlar mejor tus porciones, y si sigues teniendo hambre después de comer, puedes agarrar un poco más, pero de esta manera puedes asegurarte de que realmente estás comiendo por hambre y no sólo para terminar tu comida.
Saltarte el desayuno
¡No por nada se le llama la comida más importante del día! El desayuno es la primera comida que haces después de levantarte, pero mucha gente se lo salta para ahorrar tiempo o porque piensa que así puede reducir las calorías. La realidad es: el desayuno es saludable para ti, y deberías desayunar bien cada mañana. No es necesario que sea tan pronto como te despiertes, muchas personas esperan un poco mientras hacen sus tareas matutinas o su entrenamiento, y luego desayunan. Ahora bien, la razón por la que el desayuno es tan importante es que ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre a primera hora del día, lo que evita que tengas antojos de comida repentinos a lo largo del día y que potencialmente comas en exceso para compensar la falta de comida de la mañana. Un estudio publicado por la revista Public Health Nutrition asocia el hecho de saltarse el desayuno con el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, y afirma que el consumo del desayuno es potencialmente importante para prevenirla. [2]
El desayuno también te ayuda a empezar el día con energía, en lugar de sentirte decaído desde el principio, para que puedas afrontar el día con mucho ánimo. No hace falta que desayunes mucho, sólo una comida saludable que tenga suficientes nutrientes y fibra para mantenerte hasta el almuerzo. Una buena manera de conseguirlo sin tener que esforzarte demasiado por la mañana es tener preparados alimentos para un desayuno saludable, de manera que puedas tomarlos y comer un buen desayuno. ¡Los alimentos saludables como la fruta, el yogur griego y los batidos son perfectos para empezar el día con buen pie!
Comer directamente del empaque
Abrir una caja de caramelos o una bolsa de patatas fritas y comer directamente de ella no parece una buena idea, ¡pero comer bocadillos saludables como una mezcla de frutos secos directamente de la bolsa tampoco lo es! Comer bocadillos de manera inconsciente puede llevar a comer en exceso, sobre todo si se trata de algo que realmente te gusta y estás haciendo otra cosa mientras comes, como ver tu programa de televisión favorito o trabajar desde tu ordenador portátil. Incluso si lo sirves en un tazón, cuanto mayor sea el tamaño del recipiente, más probable será que comas más de lo que habías planeado originalmente porque te distraes de lo lleno que estás en realidad. La mejor solución para esto es servir tus bocadillos en platos pequeños, para que puedas comer pequeñas porciones que te mantengan satisfecho sin el riesgo de abusar. Una buena idea es preparar tus bocadillos en bolsas o recipientes pequeños con anticipación para que puedas tomarlos cuando se te antoje algo y comer una cantidad suficiente para satisfacer tus antojos. Esta es una forma estupenda de mantener tu ingesta diaria de calorías a un buen nivel mientras sigues disfrutando de tus bocadillos favoritos, ¡ya sean bocadillos saludables o las ocasionales patatas fritas o el helado!
Comer muy rápido
La comida que tienes en el plato no va a ir a ninguna parte, pero muchas personas no se dan cuenta de que comen demasiado rápido hasta que alguien lo señala. Tanto si comes deprisa porque estás distraído, tienes demasiada hambre o simplemente porque tienes que ir a un sitio, ¡convertir esto en un hábito no es saludable para ti! Cuando estás comiendo y llegas al punto de saciedad, tu estómago empieza a enviar señales a tu cerebro de que te sientes lleno y que puedes dejar de comer. Pero lo que ocurre cuando comes demasiado rápido es que no le das a tu cerebro el tiempo suficiente para recibir esas señales, y cuando finalmente empiezas a sentirte lleno puede que ya hayas comido más de lo que necesitabas, lo que puede provocar un aumento de peso. Para evitar esto y ayudar a frenar tu ritmo al comer, intenta concentrarte en la comida. Lo que queremos decir con esto es: permítete disfrutar plenamente de la comida dando pequeños bocados y masticándolos bien, sintiendo la textura y el sabor de la comida, y dejando el tenedor o la cuchara después de cada bocado. ¡Esto marcará una gran diferencia en tus tiempos de comida, y te sentirás más satisfecho después de comer!
Alimentación emocional
Este es probablemente uno de los principales hábitos poco saludables con los que lucha la gente, ¡y entendemos por qué! Pero dejar que tus emociones dicten tus comidas a lo largo del día no es la mejor idea, porque puedes acabar comiendo en exceso o tomando alimentos rápidos no tan saludables sólo para satisfacer ese antojo. La alimentación emocional puede provenir de sentirse triste, estresado, ansioso... Incluso el aburrimiento puede hacer que quieras comer algo. Pero comer sin tener hambre sólo te llenará de calorías innecesarias, dejándote con un exceso de calorías al final de cada día. Evaluar tus emociones y averiguar si realmente tienes hambre o no antes de comer es esencial para evitar comer en exceso, así que cuando tengas ganas de ir al refrigerador o a la despensa, pregúntate: ¿tengo hambre o sólo estoy emocional/aburrido? Si la respuesta es la segunda opción, date la vuelta e intenta distraerte para no querer comer. Puedes dar un paseo al aire libre, hacer algunas tareas domésticas o simplemente entretenerte viendo una película o leyendo un libro. ¡Sólo trata de mantenerte fuera de la cocina y de concentrar tu mente en otras cosas hasta que realmente sientas hambre y estés listo para tu próxima comida!
Comer fuera muy a menudo
Esto puede parecer una obviedad, pero algunas personas se sorprenderían al descubrir que incluso los alimentos de aspecto más saludable de sus restaurantes y lugares de comida favoritos pueden no ser tan sanos como creen. Mientras que la comida que preparamos en casa suele estar hecha con ingredientes frescos y naturales, no siempre es así en el caso de la comida comprada en tiendas o para llevar. Suelen contener ingredientes muy procesados y muchos aditivos como azúcar y saborizantes artificiales para hacerlos más apetecibles, por lo que comer fuera constantemente puede ser perjudicial para la salud. No hay nada de malo en ir una vez a la semana a tu lugar de comida favorito y pedir algo delicioso, pero hacerlo a diario puede llenar tu cuerpo de calorías no deseadas que definitivamente no necesitas. La comida chatarra, en particular, puede ser muy perjudicial para ti debido a su falta de nutrientes y a las altas cantidades de grasas no saludables y carbohidratos simples. En exceso, estos alimentos poco saludables pueden causar problemas de salud como colesterol alto, enfermedades cardíacas y obesidad.
No todo el mundo tiene tiempo para cocinar todos los días y mantener una dieta saludable, por lo que reservar un día a la semana para planificar y preparar las comidas de la semana puede ser una gran solución para ello. Incluso puedes comprar comidas preparadas en el supermercado si eso te facilita las cosas, pero asegúrate de leer atentamente la etiqueta nutricional para evitar ingredientes no deseados, como azúcares añadidos o un exceso de calorías.
Cambiar tus hábitos alimenticios puede parecer un reto al principio, ya que estás muy acostumbrado a hacer estas cosas, seas o no consciente de ello. Pero puedes trabajar para conseguir unos hábitos mejores y más saludables si vas paso a paso y eres amable contigo mismo. Si te apresuras, te sentirás abrumado y querrás rendirte, así que prueba a cambiar una cosa primero y sigue a partir de ahí. Es importante recordar que no hay malos hábitos alimentarios, sino hábitos que pueden dar lugar a resultados perjudiciales si no se ajustan con el tiempo. No te avergüences ni te sientas culpable por tus hábitos alimenticios, en cambio, ¡reflexiona sobre ellos y trabaja para cambiarlos a mejor para que puedas sentirte bien mientras llevas una vida sana y feliz!