Guía para Principiantes: Cómo Crear un Plan de Entrenamiento
Sigue esta guía detallada para aprender todo lo que hay que saber sobre los planes de entrenamiento y así puedas crear tu propia rutina de fitness eficaz.
No importa qué tipo de meta de fitness tengas en mente, todos estamos de acuerdo en que tener una rutina de entrenamiento bien estructurada es lo que te ayudará a lograr esa meta. La cuestión es que crear un plan de entrenamiento, especialmente para un programa de entrenamiento de fuerza, puede ser complicado al principio, por lo que muchos asistentes al gimnasio y entusiastas del fitness optan por tener un entrenador personal que lo planifique por ellos. Aunque esta es una buena opción para quienes no tienen tiempo de crear su propia rutina, ¡hacerlo tú mismo es más fácil de lo que crees! Sólo tienes que comprender los aspectos básicos y luego podrás crear una rutina que se adapte a tus metas, a tu estilo de vida, a tu nivel de fitness actual e incluso a tus preferencias personales.
En esta guía detallada, te guiaremos a través de los aspectos clave de un plan de entrenamiento eficaz y te ayudaremos a decidir qué tipo de rutina funciona mejor para ti. Después de leer nuestra guía, ¡sabrás cómo planificar un entrenamiento eficaz y a largo plazo!
Lo que debes saber antes de crear tu plan
Lo principal que debes decidir antes de empezar a planificar tu nueva rutina de entrenamiento es tu meta de fitness. Para crear un plan de entrenamiento exitoso y eficaz, es necesario desarrollarlo en torno a una meta de fitness específica, eligiendo los ejercicios adecuados para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento y lograr tu objetivo en poco tiempo. Algunas de las metas de fitness más comunes y generales son perder peso, aumentar la musculatura, incrementar la fuerza, mejorar la resistencia o simplemente mantener tu físico actual.
Una buena forma de establecer una meta de fitness es seguir las pautas de los objetivos SMART para que tu meta sea específica, medible, alcanzable, relevante y limitada en el tiempo. De esta manera, puedes asegurarte de que no te estás preparando para el fracaso, sino que estás estableciendo un objetivo inteligente que funciona para ti y tu estilo de vida actual. Podrías tener una meta principal más general, como la pérdida de peso, y luego dividir esa meta en pequeños logros, como perder un número específico de kilos en un mes o ser capaz de entrar en un par de pantalones que te gusten. Sabiendo esto, puedes crear un plan de entrenamiento que funcione perfectamente con tus metas y que realmente te ayude a alcanzarlas en lugar de obstaculizar tu progreso.
Otra cosa que debes tener en cuenta cuando te dispongas a crear un plan de entrenamiento es saber cuánto tiempo puedes dedicar a tus entrenamientos. No todo el mundo tiene mucho tiempo libre. Entre el trabajo, la escuela, tener hijos o hacer las tareas de la casa, programar tus entrenamientos puede resultar complicado. Si sigues nuestra guía sobre cómo establecer objetivos SMART, aprenderás que tu meta debe ser alcanzable porque debe tener sentido para ti y tu estilo de vida, incluyendo tu tiempo disponible y tu nivel de fitness actual.
¡Sé amable contigo mismo! Si no tienes mucho tiempo libre, tenlo en cuenta a la hora de crear tu plan de entrenamiento, y no te presiones para encajar todas las horas de entrenamiento que puedas en tu ajetreada semana porque no quieres estar agotado las 24 horas del día.
Cómo crear tu rutina de ejercicios
Entonces, ¿cuáles son los componentes de un programa eficaz de entrenamiento con pesas?
Bueno, hay tres aspectos principales que debes tener en cuenta a la hora de crear un plan de entrenamiento de fuerza: frecuencia, ejercicios y volumen. Te guiaremos a través de ellos y los explicaremos en detalle para que puedas tener un mejor entendimiento de cómo debe ser una rutina de entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
Lo primero que tienes que decidir sobre tu nueva rutina de entrenamiento es la frecuencia con la que quieres (o puedes) entrenar. Aquí es donde entra en juego lo alcanzable de tu meta, tal y como hemos mencionado antes, porque querrás elegir una frecuencia de entrenamiento que te permita cumplir con tus obligaciones diarias y descansar adecuadamente. Al fin y al cabo, en el descanso es cuando tu cuerpo trabaja más duro, ¡así que tienes que reservar algo de tiempo para eso también!
La mejor manera de estructurar tu entrenamiento a lo largo de la semana es crear una división de entrenamiento que se adapte a tu vida diaria y a tu nivel de fitness actual. Para los principiantes y los que llevan un estilo de vida más ajetreado, la división de tres días es la opción más popular porque se consigue entrenar todo el cuerpo en sólo tres días a la semana. Se trata de una división de entrenamiento para todo el cuerpo, lo que significa que se eligen tres días que no sean consecutivos y se entrena todo el cuerpo en esos días, como una división de lunes-miércoles-viernes, o martes-jueves-sábado, dejando suficiente tiempo para los días de descanso entre los entrenamientos para recuperarse adecuadamente.
Ahora bien, si puedes dedicar un poco más de tiempo a tus entrenamientos, entonces las divisiones de entrenamiento que se centran en diferentes partes del cuerpo son la mejor manera de hacerlo, ¡y la manera más eficaz de entrenar! Estas divisiones se componen de al menos cuatro días de entrenamiento y pueden llegar a ser seis, dependiendo de tu división específica y tu nivel de fitness. Una de las divisiones más básicas es la división de la parte superior e inferior del cuerpo, en la que se entrenan las partes superior e inferior del cuerpo dos veces a la semana en días diferentes, lo que podría verse así:
- Día 1: Parte superior del cuerpo, centrado en ejercicios de empuje
- Día 2: Parte inferior del cuerpo, centrado en los grupos musculares anteriores
- Día 3: Descanso, o recuperación activa
- Día 4: Parte superior del cuerpo, centrado en ejercicios de tracción
- Día 5: Parte inferior del cuerpo, centrado en los grupos musculares posteriores
- Día 6 y 7: Descanso
Esta es una división de cuatro días que trabaja tu cuerpo por secciones, permitiéndote poner más atención en grupos musculares específicos mientras dejas suficiente descanso entre los días de entrenamiento. Si quieres dar a tus músculos un entrenamiento más dedicado, la división de empuje/tracción/piernas es perfecta para ti, si tienes tiempo, por supuesto. Un programa semanal podría ser el siguiente:
- Día 1: Pecho, hombros, tríceps
- Día 2: Espalda, bíceps
- Día 3: Piernas
- Día 4: Pecho, hombros, tríceps
- Día 5: Espalda, bíceps
- Día 6: Piernas
- Día 7: Descanso
Como puedes ver, es una división de entrenamiento de seis días, pero no estás entrenando los mismos músculos uno tras otro para que puedan descansar y recuperarse adecuadamente. De este modo, puedes obtener un gran rendimiento en cada día de entrenamiento sin correr el riesgo de sobreentrenamiento.
Al final, todo se reduce al tiempo del que dispongas y a la intensidad con la que puedas entrenar, porque un principiante y un levantador avanzado sin duda tienen diferentes niveles de resistencia. Siempre es mejor empezar poco a poco y luego aumentar la frecuencia de entrenamiento cuando sientas que has progresado lo suficiente, ¡así que asegúrate de evaluar tu nivel de fitness actual antes de lanzarte de cabeza a una división de entrenamiento de seis días!
Variedad de ejercicios
Cuando hablamos de variedad, no se trata sólo de los ejercicios que se eligen, sino también del tipo de ejercicios que son. En el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos de ejercicios: los movimientos compuestos y los movimientos de aislamiento. Ambos son excelentes para desarrollar la musculatura, pero hay que tener cuidado a la hora de elegir el orden en el que se van a realizar. Hablemos un poco más de esto...
Los movimientos compuestos, o movimientos multiarticulares, son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, reclutando tanto a los motores primarios como a los músculos de apoyo simultáneamente para ayudarte a realizar el ejercicio. Esto significa que se fatigan más músculos a la vez, consiguiendo más trabajo en menos tiempo. Por otro lado, los movimientos de aislamiento (también conocidos como movimientos monoarticulares) se dirigen a grupos musculares específicos, como los glúteos o los tríceps, para ayudarlos a crecer sin reclutar otros músculos en el proceso. Se trata de movimientos que suelen requerir una buena base de fuerza antes de realizarlos, ya que los demás músculos no estarán ahí para ayudar al grupo muscular al que van dirigidos.
Si entiendes cómo funcionan los movimientos compuestos y de aislamiento, podrás decidir cómo incorporarlos a tu entrenamiento. Lo ideal es que tu plan de entrenamiento se componga principalmente de movimientos compuestos que hagan trabajar muchos músculos a la vez para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos. En lo que respecta a los movimientos de aislamiento, puedes optar por omitirlos cuando eres un principiante, pero para los levantadores intermedios y más avanzados son perfectos para hacer crecer músculos específicos cuando ya has conseguido un físico fuerte. Si decides hacer ambos, empieza con ejercicios compuestos para que tu cuerpo tenga una buena sesión y termina tu entrenamiento con movimientos de aislamiento para ayudar a fatigar tus músculos y promover el crecimiento muscular.
Ahora, volviendo al título de esta sección... La variedad es clave a la hora de elegir qué ejercicios hacer. Querrás trabajar cada grupo muscular desde la mayoría de los ángulos posibles para hacerlos crecer y para evitar descuidar los grupos musculares más pequeños que podrían no recibir atención por hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Una gran manera de hacerlo es incluyendo variaciones de tus ejercicios favoritos, como las variaciones de press frontal o variaciones de impulso de cadera, que son dos movimientos básicos que se incluyen en una gran cantidad de rutinas de entrenamiento debido a lo eficaces que son. Al hacer variaciones del movimiento estándar, te centrarás en diferentes conjuntos de músculos, promoviendo el crecimiento muscular y aumentando tu tamaño y fuerza en el proceso.
Salir de tu zona de confort es otra gran manera de conseguir algo de variedad en tu rutina, así que intenta buscar ejercicios que nunca hayas hecho antes para darle un poco de emoción a tu plan de entrenamiento. Querrás evitar el aburrimiento a toda costa, y la mejor manera de hacerlo es mantener una sana rotación de ejercicios en tu rutina, siempre teniendo en cuenta tu nivel de fitness actual, por supuesto.
Series, rangos de repetición y peso
El rango de repeticiones es el número de veces que se realiza un movimiento específico dentro de un ejercicio, y una serie es el número de veces que se realiza ese número de repeticiones en un entrenamiento. Un buen punto de partida es hacer 3 series de cada ejercicio, y poco a poco ir subiendo hasta hacer de 4 a 6 series.
Ahora, ¿y las repeticiones?
Hay un aspecto clave que hay que tener en cuenta a la hora de decidir cuántas repeticiones hacer: cuanto mayor sea la intensidad, menor debe ser el volumen. Esto significa que un rango de repeticiones alto debe realizarse con un peso menor, mientras que un rango de repeticiones corto debe realizarse con un peso mayor. Siempre hay que dar a los músculos un buen desgaste, pero no tanto como para que acaben sobreentrenados o incluso lesionados, por lo que hay que tener cuidado al equilibrar las repeticiones y el peso. Las repeticiones más altas se asocian a la resistencia muscular y a la quema de grasa, mientras que las repeticiones más bajas se utilizan para aumentar la fuerza y la potencia.
Digamos que tu meta es aumentar tu fuerza muscular máxima, que es uno de los tipos de entrenamiento de fuerza más populares. Quieres llevar tus músculos al máximo para poder hacerte más fuerte, y la forma de hacerlo es utilizando pesos pesados, poniendo mucha tensión en tus músculos, y haciendo que desarrollen la fuerza que estás buscando.
Tanto si realizas levantamientos de peso muerto como si haces press de banca u otros ejercicios de levantamiento de peso, debes elegir un rango de repeticiones bajo (alrededor de 2 a 4) para que tus músculos entrenen bien sin arriesgarte a sufrir lesiones. Otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento de hipertrofia, tienen un conjunto de reglas completamente diferente. Para este tipo de ejercicios, debes jugar con rangos de repeticiones bajos, moderados y altos para ayudar a desencadenar los tres procesos de crecimiento muscular, que son el daño muscular, la tensión muscular y el estrés metabólico. ¡Así que todo depende de tu meta específica y de tu nivel de fitness actual!
¿Cuánto tiempo de descanso necesitas entre series?
Esto dependerá del rango de repeticiones que elijas. Cuanto más alto sea el rango de repeticiones, más bajo debe ser el peso, para que puedas descansar durante un periodo más corto. Por otro lado, si levantas pesos pesados en un rango de repeticiones bajo, debes descansar un poco más para permitir que tus músculos se preparen para la siguiente serie. Esta es una buena regla general para los tiempos de descanso:
- Si haces de 1 a 4 repeticiones por serie, debes descansar unos 3 o 4 minutos
- Si haces de 5 a 9 repeticiones por serie, descansa 2 o 3 minutos
- Si haces más de 10 repeticiones por serie, descansa durante 1 o 2 minutos
Por supuesto, esto es sólo una guía general. Si necesitas más descanso porque aún no estás acostumbrado a un determinado peso o volumen, no pasa nada, ¡ya lo conseguirás!
Cuando se trata de pesos, ser consciente de tu nivel de fitness actual también es clave si quieres crear una rutina de entrenamiento exitosa. No porque veas a todo el mundo en tu gimnasio cargando sus pesas con discos pesados significa que tú también puedes hacerlo si nunca te has tomado en serio el levantamiento de pesas. Siempre es mejor subestimar tu fuerza y empezar muy abajo en lugar de sobreestimarla y empezar con un peso elevado que podría perjudicarte. Más peso no significa más ganancias si aún no estás preparado para ello, así que ve paso a paso al principio y aumenta gradualmente el peso a medida que vayas progresando.
En resumen, crear un nuevo plan de entrenamiento desde cero puede parecer intimidante, pero es perfectamente posible una vez que entiendas cómo funcionan los programas de entrenamiento y qué puedes hacer para que sean más efectivos para tus metas. Recuerda empezar con el pie derecho eligiendo una meta específica y planificando en torno a ella en lugar de simplemente juntar un montón de ejercicios, ¡para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento y empezar a ver resultados en poco tiempo!
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