Guía Básica para Levantar Pesas Usando un Soporte para Sentadillas
Sigue esta guía detallada sobre cómo utilizar un soporte para sentadillas, sus beneficios y los ejercicios que puedes probar para llevar tus sesiones de entrenamiento de fuerza al siguiente nivel.
Sigue esta guía detallada sobre cómo utilizar un soporte para sentadillas, sus beneficios y los ejercicios que puedes probar para llevar tus sesiones de entrenamiento de fuerza al siguiente nivel.
Cuando se trata de ejercicios compuestos que pueden darte un buen y sudoroso entrenamiento con un simple movimiento, ¡la sentadilla es el ejercicio estrella!
Es un ejercicio fundamental por una razón: es eficaz, fácil de hacer y dominar, y no requiere ningún equipo, al principio. Pero si quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel y añadir una barra cargada a tu rutina de sentadillas, entonces un soporte para sentadillas es lo que necesitas para lograrlo. Esta pieza esencial del equipo mejorará tus entrenamientos de sentadillas sosteniendo la barra mientras no estás levantando, permitiéndote cargarla con facilidad y levantarla sin mucha dificultad, minimizando cualquier posible riesgo durante tu rutina.
¡Pero eso no es lo único para lo que sirven los soportes para sentadillas! Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer con ella, desde ejercicios para la parte inferior del cuerpo hasta para la parte superior. Por eso, en esta guía, te mostraremos todos los detalles que necesitas saber sobre un soporte para sentadillas y cómo utilizarlo correctamente para que puedas realizar tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza con confianza.
¿Qué es un soporte para sentadillas?
Entre todas las máquinas y equipos que puedes encontrar en el gimnasio, ¡el soporte para sentadillas es uno de los más simples, pero más efectivos que puedes probar!
Es esencialmente un soporte de metal diseñado para soportar el peso de una barra cargada, de modo que puedas agarrarla fácilmente a la altura que necesitas para tus sentadillas o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas, realizar tus repeticiones y luego colocar la barra de nuevo en el soporte. Tiene dos columnas principales de metal que sostienen la barra a cada lado, dándote espacio para colocarte en el centro y prepararte para tu ejercicio, y un pasador a cada lado que puedes mover dependiendo de la altura a la que quieras que esté la barra.
Una de las ventajas de utilizar un soporte para sentadillas es que normalmente viene con barras de seguridad que actúan como spotters (observadores) en caso de que tengas que soltar el peso mientras estás en cuclillas, ya sea porque tus músculos están demasiado cansados para empujar el peso de nuevo hacia arriba o porque tu forma se ha visto comprometida y lo más seguro es empezar de nuevo. Estas barras de seguridad están situadas cerca de la parte inferior y están diseñadas para atrapar la barra si la sueltas, permitiéndote salir del soporte de forma segura.
Ahora bien, aunque los términos soporte de sentadillas y soporte de potencia se utilizan a menudo indistintamente, hay una diferencia clave entre los dos. El soporte de sentadillas tiene dos columnas de metal y barras de seguridad en la parte delantera, y suele parecerse a un soporte de press de banca, pero el soporte o jaula de potencia, por otro lado, tiene cuatro columnas de metal y actúa como una jaula cerrada, por lo que a veces el soporte de sentadillas se conoce como "media jaula". Ambos soportes ofrecen un gran apoyo para tus sesiones de levantamiento de pesas, ¡así que la elección de uno de ellos dependerá del ejercicio que quieras hacer y de tus preferencias personales!
Aquí tienes algunos beneficios de usar el soporte de sentadillas:
- Progresión asistida: La principal razón para utilizar un soporte para sentadillas es que te permite cargar y colocar la barra donde quieres que esté antes de ponerte en posición. Esto es particularmente útil cuando se practica la sobrecarga progresiva, ya que te ayuda a añadir incrementos de peso con el paso del tiempo sin tener que esforzarte por colocar la barra en la posición deseada cada vez.
- No hay restricción de trayectoria: A diferencia de la máquina Smith y otros equipos que tienen un espacio y una trayectoria limitados para el peso, generalmente pensados para ayudar a los principiantes y a los levantadores avanzados con cargas más pesadas, el soporte para sentadillas te permite moverte libremente y, por tanto, realizar una gama más amplia de ejercicios con barra con él.
- No se necesita asistencia adicional: Aunque tener un spotter nunca es una mala idea cuando se levantan pesas, puedes utilizar el soporte de sentadillas por ti mismo sin necesidad de ayuda de otra persona. ¡Sólo tienes que colocar la barra a la altura deseada, cargarla y empezar a levantar!
- Barras de seguridad: Estas barras te permiten realizar tus ejercicios de levantamiento de pesas sin el riesgo extra de lesionarte, ya que actúan como una malla de seguridad en caso de que necesites soltar el peso. Las barras de seguridad no sólo te ayudan físicamente, sino también mentalmente, porque su presencia tranquiliza y te ayuda a realizar tus movimientos con más confianza.
Y estos son sólo los beneficios técnicos de un soporte para sentadillas, ¡pero no te olvides de las ganancias! El uso de este tipo de equipo te ayudará a progresar de forma gradual y segura, y el uso de pesos más pesados hará que tus músculos crezcan y se fortalezcan muy rápidamente.
Cómo utilizar un soporte para sentadillas
Para aprender a utilizar un soporte de sentadillas para tus diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza, primero tienes que entender cómo configurarlo.
El primer paso para configurar el soporte de sentadillas es ajustar la altura de la barra moviendo los pasadores hacia arriba o hacia abajo para que se adapte a ti y al ejercicio que vas a realizar. La barra irá más alta si estás haciendo ejercicios como press frontal y cualquier variación de sentadilla, y más baja si estás haciendo rack pulls, remos invertidos y otros movimientos similares. Es importante establecer la altura correcta para tu ejercicio para agarrar la barra cómodamente y prevenir cualquier posible lesión debido a una mala forma.
A continuación, tienes que cargar la barra con el peso adecuado. Las barras son más pesadas que otras pesas libres, y hay que tener cuidado al cargarlas para no hacerse daño en el momento del levantamiento. Siempre es mejor ir un poco más ligero para asegurarte de que puedes manejar el peso y luego cargarlo un poco más, en lugar de ir a tope con unos cuantos discos pesados y arriesgarte a dejar caer la barra o lesionarte.
Ahora que la barra está colocada a la altura adecuada y correctamente cargada, es tu turno de acercarte y sujetarla. Dependiendo del tipo de ejercicio que vayas a realizar, tu posición bajo el soporte de sentadillas será diferente. A continuación, te explicamos cómo hacer la sentadilla trasera con barra en un soporte de sentadillas:
- En primer lugar, asegúrate de que la barra cargada está a la altura del pecho, que es la altura ideal para las sentadillas con barra.
- Colócate debajo de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros para que descanse sobre tus trapecios, justo debajo de tu cuello.
- Una vez que te hayas centrado con la barra, agárrala con ambas manos mirando hacia delante y a una distancia cómoda de tu cuerpo.
- Libera la barra enderezando la espalda y las piernas y sal del soporte de sentadillas con los pies firmemente plantados en el suelo. Esta será tu posición inicial.
- Comienza a bajar flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Tras una breve pausa, vuelve a subir lentamente. Manteniendo la barra bajo control, realiza todas las repeticiones.
- Cuando hayas completado una serie, vuelve a colocar la barra en el soporte con cuidado, asegurándote de que los dos extremos están bien sujetos, y retírate.
Muy bien, ¡ya has utilizado con éxito el soporte para sentadillas!
Aunque las sentadillas delanteras y traseras son los ejercicios más comunes para los que la gente utiliza el soporte de sentadillas, hay otras variaciones como las sentadillas divididas y las sentadillas de pin que pueden darte un buen entrenamiento total del cuerpo con este equipo. Después de todo, las sentadillas son un movimiento compuesto básico que todo el mundo necesita en su programa de entrenamiento de fuerza.
¡Pero basta de sentadillas! Aunque llevan su nombre por una buena razón, las sentadillas no son los únicos ejercicios que puedes hacer en un soporte para sentadillas...
Más ejercicios que puedes probar en un soporte para sentadillas
Dado que el soporte para sentadillas es esencialmente un soporte para las barras, hay muchos ejercicios de levantamiento de pesas que puedes hacer con él. Estos son algunos de los mejores ejercicios que puedes probar con él y que no son sentadillas:
- Press frontal de pie: Puedes hacer este ejercicio básico en un soporte de sentadillas colocando la barra a la misma altura que si fueras a hacer sentadillas, es decir, a la altura del pecho. Cuando desmontes la barra, sujétala sobre el pecho y justo delante de los hombros, da un paso atrás y comienza a presionar el peso hacia arriba.
- Desplantes con barra: Este movimiento es muy similar a la sentadilla dividida porque te pones en una posición semiarrodillada en la parte inferior, pero los desplantes son más dinámicos y utilizan ambas piernas para soportar el peso mientras bajas la barra. Coloca la barra a la altura del pecho en el soporte de sentadillas y pasa por debajo de ella, de modo que quede justo por debajo de tu cuello antes de liberarla y empezar el ejercicio.
- Remo invertido: Este es un poco diferente, y requiere que te acuestes en el suelo. La barra se colocará cerca del punto más bajo, a la altura del brazo para que puedas alcanzarla cómodamente. No es necesario cargarla, sólo asegurarla. Para realizar el ejercicio, sujeta la barra con un agarre prono y comienza a llevar la parte superior de tu cuerpo hacia ella con los brazos.
- Rack pulls: Como ejercicio previo al levantamiento de peso muerto, los rack pulls son excelentes para desarrollar una forma adecuada y una parte inferior del cuerpo más fuerte, ¡y los soportes para sentadillas son perfectos para ellos! En lugar de colocar la barra en uno de los niveles, da un paso atrás y colócala en las barras de seguridad. Puedes practicar tu forma de levantamiento de peso muerto levantando desde una posición más alta y reduciendo el rango de movimiento.
- Press de banca: Aunque el press de banca suele tener su propio soporte, también puedes poner un banco debajo del soporte para sentadillas y construir tu propio soporte para press de banca. Esto es particularmente útil para aquellos que tienen gimnasios en casa para evitar gastar dinero en una pieza extra de equipo. En el soporte para sentadillas, la barra debe estar colocada a una altura cómoda para que puedas alcanzarla sin extender demasiado los brazos, de modo que puedas realizar el press de banca con seguridad.
Antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en un soporte de sentadillas, ¡ten en cuenta las reglas de etiqueta del gimnasio! Si tu gimnasio está más lleno de lo habitual y estás pensando en hacer alguno de estos ejercicios, quizás quieras probar un método diferente, como usar un soporte de potencia, un soporte de press de banca o un spotter para que otros puedan hacer sentadillas de forma segura usando el soporte para sentadillas.
Errores comunes
Hasta ahora, ya sabes qué es un soporte para sentadillas, sus beneficios, cómo utilizarlo e incluso algunos ejercicios que puedes probar con él. Pero antes de que te pongas manos a la obra, vamos a repasar algunos de los errores más comunes que la gente comete al utilizar un soporte de sentadillas durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, ¡para que puedas estar 100% preparado la próxima vez que vayas al gimnasio!
Usar mucho peso
Este es probablemente el error número uno que la gente comete al levantar pesas, especialmente cuando se utiliza un soporte para sentadillas y no se siente el peso real hasta que se libera la barra.
Cuando cargues la barra, ten siempre en cuenta tu nivel de fitness actual y no hagas grandes cambios de peso entre tu última sesión de levantamiento y la actual. Al fin y al cabo, a no ser que hayas levantado pesas mientras dormías, tu nivel de fuerza será muy similar al de antes, quizá sólo un poco mejor. El entrenamiento de fuerza consiste en progresar lentamente y en ir poco a poco, en lugar de ir a tope con todo el peso que se te ocurra. ¡Esto se llama levantamiento de ego y no es beneficioso para ti!
La próxima vez que vayas a cargar la barra, mide el peso adecuadamente y pruébalo antes de ponerte a hacer el ejercicio, así evitarás lesionarte. Y recuerda, es mejor subestimarse que exagerar y fallar, ¡y no olvides asegurar los discos para que no se caigan de la barra!
Escoger la altura incorrecta para la barra
Lo bueno de los soportes para sentadillas es que puedes elegir la altura perfecta para la barra dependiendo de tu altura y del ejercicio que vayas a realizar, pero esta libertad también puede hacer que mucha gente calcule mal la altura correcta de la barra.
Si estás haciendo una sentadilla frontal o trasera estándar, la altura ideal para la barra será a la altura de tu pecho, donde puedes ajustarte cómodamente con la barra y colocarla ya sea en tu espalda o en tus hombros y liberarla sin esfuerzo. Supongamos que la colocas más alta de lo habitual y te posicionas debajo de la barra, pero ésta apenas te toca incluso estando erguido. Cuando la sueltes, el peso caerá de su altura y sobre ti, provocando una tensión innecesaria e incluso dolor en la parte superior del cuerpo.
Si colocas la barra demasiado baja, tendrás que agacharte más de lo habitual, lo que dificultará que te pongas de pie y te coloques en la posición inicial, arriesgándote a sufrir una distensión en la parte inferior de la espalda por levantar el pesado peso en esa posición. Por lo tanto, antes de retirar la barra, colócate siempre como si fueras a comenzar el ejercicio y comprueba si la altura es cómoda para ti, y ajústala si es necesario.
No usar las barras de seguridad
Un buen número de soportes para sentadillas vienen con sus barras de seguridad instaladas permanentemente, pero otros tienen barras de seguridad extraíbles que puedes ajustar dependiendo de tu altura y de lo bajo que te pongas en cuclillas. Puede haber casos en los que veas un soporte para sentadillas sin ellas porque fueron retiradas por otra persona que se ejercitó antes que tú, o tal vez tiene las barras de seguridad, pero tú decides salir de ellas para trabajar libremente por tu cuenta.
Estamos aquí para decirte... ¡Las barras de seguridad existen por una razón! Intenta trabajar con ellas, ya sea ajustándolas tú mismo, preguntando a un miembro del personal del gimnasio o simplemente acercándote al soporte en lugar de evitarlo activamente. De este modo, si ocurre algo, las barras están ahí para atrapar el peso y evitar que te lesiones. No te molestarán durante el entrenamiento, así que no hay necesidad de evitarlas, ¡especialmente si te ejercitas con un peso mayor que el habitual!
Redondear la espalda
En general, romper la forma al levantar pesos pesados, como las barras cargadas, es malo, pero este error en particular puede ser peligroso si no se corrige a tiempo.
Durante el entrenamiento de resistencia, los músculos de la espalda protegen la columna vertebral del gran peso que se está levantando y ayudan a sostener la parte superior del cuerpo. Cuando redondeas la espalda, accidentalmente pones toda la tensión en la parte inferior de la espalda, perdiendo todo el apoyo de los fuertes músculos de la espalda en la zona superior y poniendo en riesgo tu columna vertebral. Esto podría dar lugar a un dolor en la parte baja de la espalda e interferir en tus futuros entrenamientos, e incluso provocar un problema mucho mayor, como una hernia de disco. Seas un levantador habitual o no, ¡esto no es algo que querrás que pase!
Cuando levantes cualquier tipo de peso, ya sea ligero o pesado, intenta mantener la espalda recta y los músculos de la espalda totalmente comprometidos mientras realizas el movimiento, de modo que puedas proteger tu columna vertebral y levantar más eficazmente.
Hacer sentadillas muy profundas
Cuando se hacen sentadillas con peso, especialmente si se levanta una barra pesada, es importante saber cuándo hay que detenerse. Con cargas más ligeras y repeticiones más altas, es posible bajar más de lo habitual sin problemas, pero la regla general para hacer sentadillas es parar cuando los muslos están paralelos al suelo.
Esto se debe a que esta posición en cuclillas proporciona a las piernas un buen estímulo mientras mantienes el peso bajo control, lo que te ayuda a subir sin mucho esfuerzo. Si bajas demasiado con una pesa pesada, subir será más difícil y puedes perder el equilibrio de la pesa o de ti mismo, lo que puede provocar una lesión. Incluso el uso de un peso manejable puede ser complicado una vez que estás en una posición de sentadilla profunda, así que trata de evitarlo a menos que estés usando un peso más ligero que sepas que no será un problema para ti.
Ahora, ¡ve a progresar usando el soporte de sentadillas!
Sigue esta guía y estarás listo para entrar en el gimnasio y utilizar el soporte de sentadillas de forma segura y con confianza, ¡y con muchos ejercicios de sentadillas diferentes en mente!
Tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas como si llevas tiempo entrenando tu fuerza, el soporte de sentadillas es un equipo que puede ser útil para cualquier persona interesada en desarrollar músculos más grandes y fuertes. Así que no tengas miedo de añadirlo a tu rutina y experimentar con algunos movimientos nuevos, ¡para que puedas trabajar todos los grupos musculares desde todos los ángulos y posiciones posibles y conseguir el cuerpo de tus sueños en poco tiempo!
¿Quieres crear un plan de entrenamiento eficaz pero no tienes ni idea de por dónde empezar?
¡Prueba la aplicación One Fitness!
Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas para ayudarte a alcanzar tus metas de fitness con divisiones de entrenamiento efectivas y una combinación de ejercicios aislados y compuestos. Además, la aplicación ofrece un espacio para hacer un seguimiento de tu entrenamiento y tu sobrecarga progresiva.Prueba tu primer entrenamiento con Iulia de forma gratuita, ¡sin necesidad de suscripción! Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness, ir a Metas y Entrenamientos, y seleccionar la meta que mejor se adapte a ti para comenzar tu entrenamiento.