Formas de Mejorar y Acelerar la Recuperación Muscular
Si quieres darlo todo en cada entrenamiento, ¡tus músculos necesitan recuperarse adecuadamente primero! Aquí tienes algunas formas de hacer más eficiente el proceso de recuperación muscular.
Detrás de cada rutina de entrenamiento intensa y efectiva, hay un proceso de recuperación por el que tus músculos necesitan pasar para seguir progresando. Y para que este proceso tenga éxito, ¡tus músculos necesitan toda la ayuda posible! Al igual que cuidas de todo tu cuerpo para mantenerlo sano, tus músculos necesitan cuidados adicionales después de hacer ejercicio porque están cansados de todo el trabajo. No se trata sólo de esperar hasta el siguiente entrenamiento, sino de promover activamente la recuperación muscular para evitar cualquier dolor indeseado o incluso lesiones, ¡de modo que puedas seguir trabajando para alcanzar tus metas de fitness sin ningún contratiempo!
Hay muchas maneras de mejorar tu proceso de recuperación muscular para que puedas dominar tu próximo entrenamiento sin problemas, y vamos a repasarlas contigo para que puedas mejorar tu rutina después del entrenamiento y tu rendimiento de fitness en general. Así que... ¡Comencemos!
Descansa lo suficiente
Comenzamos esta lista con la que probablemente sea la forma más importante de promover la recuperación muscular: descansar adecuadamente. Aunque pueda parecer obvio, muchas personas tienden a ignorar los días de descanso porque piensan que les está yendo bien. ¡El problema es que a veces no te das cuenta de que estás cansado hasta que es demasiado tarde y tus músculos ya están sobreentrenados! Esto es más común entre los entrenadores intermedios y avanzados porque no se cansan tanto como los principiantes, lo que les lleva a creer que pueden seguir sin descansar, por lo que no tienen tiempo para recuperarse y, en consecuencia, sobreentrenan sus músculos. Esto podría obstaculizar significativamente tu progreso e incluso correr el riesgo de lesionarte, ya que tus músculos sólo pueden hacer una cantidad determinada de esfuerzo antes de necesitar un descanso, por lo que debes tener esto en cuenta siempre que te ejercites, especialmente si tienes un programa de entrenamiento intenso o te ejercitas varias veces a la semana. No hay que avergonzarse por descansar lo que el cuerpo necesita, ¡así que haz lo posible por priorizar el descanso entre los entrenamientos para una rápida recuperación muscular!
Come suficientes nutrientes
Una alimentación saludable es siempre importante, pero hacer énfasis en ciertos nutrientes en diferentes momentos te ayudará a dar a tus músculos el mejor cuidado posible, permitiendo una mejor recuperación después de cada sesión de entrenamiento. Hay dos nutrientes esenciales que harán que tu recuperación muscular sea mejor: las proteínas y los carbohidratos.
La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular, y es lo que va a ayudar a tu cuerpo a reparar el músculo que fue dañado durante el ejercicio, así como a formar nuevo músculo. Los carbohidratos, por otro lado, se almacenan en tu cuerpo en forma de glucógeno, sirviendo como principal fuente de energía. Naturalmente, utilizas mucha energía para mover tu cuerpo y las pesas cuando te ejercitas, por lo que tus reservas de glucógeno se agotan y necesitas llenarlas de nuevo con más carbohidratos. Por eso, un bocadillo para después del entrenamiento que incluya tanto proteínas como carbohidratos puede ser una gran manera de apoyar tus esfuerzos de recuperación muscular. Lo ideal es que comas tu bocadillo (o comida, o batido) no más de una hora y media después de haber terminado tu entrenamiento, porque es cuando el cuerpo es más eficiente a la hora de utilizar los nutrientes para recuperarse, ¡así que recuerda llevar algo nutritivo para comer después de tus sesiones de gimnasio!
Asegúrate de consultar nuestra lista de los mejores alimentos para después del entrenamiento para la recuperación y el crecimiento muscular para obtener ideas de bocadillos.
Mantente hidratado
Además de las proteínas y los carbohidratos, ¡otra cosa que debes ingerir lo antes posible después de un entrenamiento es el agua! Al sudar mucho durante el ejercicio, pierdes agua y electrolitos en el proceso, los cuales necesitas para que tu cuerpo regule la función muscular y el sistema nervioso. Por lo general, los electrolitos se obtienen a través de la dieta, pero también puedes utilizar suplementos de electrolitos si sudas mucho o tienes entrenamientos muy intensos, para asegurarte de que estás compensando todos los electrolitos que has perdido mientras hacías ejercicio. No sólo eso, sino que el agua es lo que ayuda a absorber y transportar los nutrientes a las células, lo que significa que ayuda a que las proteínas y los carbohidratos lleguen a donde deben estar para la reparación muscular y la reposición de energía. Además, ayuda a eliminar las toxinas que se asocian con el dolor muscular de aparición retardada (o DOMS por sus siglas en inglés), permitiendo que tus músculos se recuperen mejor después de cada entrenamiento.
En definitiva, la hidratación es clave para la recuperación muscular, así que asegúrate de beber mucha agua en todo momento, ¡tanto antes como después del entrenamiento!
Toma suplementos de recuperación muscular
Cuando se trata de suplementos de entrenamiento para ayudar a tus músculos, hay muchas opciones que puedes probar. La proteína en polvo es una de las más populares porque necesitas proteínas para reparar los músculos dañados, por lo que es un gran suplemento de recuperación muscular para tus días de entrenamiento. Pero si quieres llevar tus esfuerzos de recuperación muscular al siguiente nivel, ¡considera probar los suplementos de BCAA!
BCAA son las siglas en inglés de aminoácidos de cadena ramificada, un grupo formado por los tres principales aminoácidos esenciales que intervienen en la síntesis de proteínas musculares: leucina, isoleucina y valina. Por ello, los BCAA son conocidos por ser el suplemento estrella a la hora de mejorar la recuperación muscular y prevenir los dolores musculares. Varios estudios han respaldado esto, como una publicación del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness que muestra que los BCAA ayudan a disminuir las concentraciones de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa en el cuerpo, que son enzimas intramusculares que indican con precisión el daño muscular. [1] Esto significa que la suplementación con BCAA puede reducir el daño muscular después de hacer ejercicio, ¡apoyando eficazmente la recuperación muscular y ayudándote a volver al gimnasio en poco tiempo!
Masajea tus músculos
Masajear los músculos ayuda a liberar toda la tensión acumulada y el estrés después de cada entrenamiento. Es una forma estupenda de promover la recuperación muscular después de enfriar y hacer estiramientos, ¡y puedes hacerlo también a lo largo del día! No hay un momento específico para hacer masajes, así que puedes hacerlo cuando sientas que lo necesitas, por ejemplo, cuando empieces a sentirte dolorido o antes de irte a la cama para que tus músculos puedan descansar mejor por la noche, ayudando a prevenir el DOMS al día siguiente. Puedes darte un masaje tú mismo, pedírselo a tu pareja, ¡o incluso darte un gusto e ir a un spa!
Otro método muy utilizado para ayudar a los músculos a relajarse y recuperarse es el rodamiento de espuma, que funciona de forma similar a los masajes. El método en sí se llama liberación miofascial, y funciona haciendo rodar tus músculos con un rodillo de espuma, como si estuvieras haciendo pan, para liberar la tensión de tus músculos. La mejor manera de hacerlo es ponerse encima del rodillo de espuma y rodar el cuerpo sobre él, de modo que el peso del cuerpo empuje los músculos contra el rodillo. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, llevando nutrientes y oxígeno a los músculos dañados más rápidamente y acelerando el tiempo de recuperación muscular. El rodillo de espuma también ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos, ¡así que asegúrate de tener un rodillo de espuma cerca!
Haz un enfriamiento adecuado
Cuando te ejercitas, sometes a tus músculos a una gran tensión, y necesitas ayudar a liberar esa tensión justo después para que puedas tener una rápida recuperación después del entrenamiento. Al igual que el calentamiento ayuda a preparar los músculos antes del entrenamiento para que puedas ejercitarte adecuadamente sin lesionarte, el enfriamiento después del entrenamiento ayudará a que los músculos vuelvan a su estado de reposo inicial para que puedas evitar los dolores musculares más adelante. Puedes enfriar haciendo una actividad física ligera como caminar en la cinta de correr durante unos minutos para que tu ritmo cardíaco disminuya. Luego, puedes ayudar a aliviar la tensión acumulada en tus músculos haciendo estiramientos estáticos después del ejercicio. Asegúrate de estirar todo el cuerpo, especialmente los grupos musculares que más utilizaste durante el entrenamiento, y mantén cada estiramiento durante unos segundos. ¡Esto ayudará a que tus músculos se relajen y se recuperen más eficazmente para tu próxima sesión de entrenamiento!