Explicación de Los Ácidos Grasos Omega-3
¿Qué es omega-3? ¿Qué beneficios tienen estos ácidos grasos?
Omega-3 puede sonar como un idioma diferente a veces, lo cual supongo que es técnicamente griego... Pero creo que sabes lo que quiero decir 😂. Sin embargo, después de aprender lo estrechamente conectados que están los ácidos grasos omega-3 con la pérdida de peso, la función cerebral y muchas otras funciones importantes en nuestros cuerpos, me encuentro preguntándome si he estado recibiendo suficiente de este nutriente para la pérdida de peso. ¿Listo para aprender un poco acerca de los omega-3?
¿Qué es?
El omega-3 es una familia de ácidos grasos esenciales que se encuentran en los pescados grasos, el aceite de pescado y algunas semillas y frutos secos. Son vitales por muchas razones, como que ayudan a nuestro metabolismo a funcionar correctamente. El problema es que no son producidos por el cuerpo. Por eso es tan importante tener una dieta que te suministre este ácido graso. Una dieta sin omega-3 puede estar condenada al fracaso, pero también hay que recordar que el omega-3 no compensará el hecho de comer pizza hawaiana todas las noches (lamentablemente).
Tres tipos principales de omega-3
Los tres tipos más importantes de ácidos grasos omega-3 son:
1. ALA (ácido alfa-linolénico): Es la forma más común de omega-3. El cuerpo lo utiliza para obtener energía y se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
2. DHA (ácido docosahexaenoico): Es el ácido graso omega-3 más importante. Esto se debe a que es una parte clave de la retina de los ojos y de la corteza cerebral (una parte del cerebro). Se encuentra principalmente en productos animales como el pescado graso y el aceite de pescado.
3. EPA (ácido eicosapentaenoico): El EPA es más conocido por ser el ácido graso omega-3 que ayuda al cuerpo a sintetizar las sustancias químicas que intervienen en la coagulación de la sangre y la inflamación. Al igual que el DHA, se encuentra principalmente en productos animales. [1]
¿Qué hace?
Como puedes ver, los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 juegan un papel vital en la energía del cuerpo, los ojos y la función cerebral. Por lo tanto, cumplen funciones clave en tu cuerpo y cerebro para proporcionarte poderosos beneficios para la salud... Aquí están los más importantes:
Mejora tu salud cardiovascular
Los omega-3 son muy importantes cuando se trata de tu corazón, de hecho ayudan a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
El omega-3 se relacionó con una buena salud cardíaca hace varios años cuando unos investigadores observaron una comunidad consumidora de pescado que tenía bajos índices de enfermedades cardíacas y otras dolencias, a pesar de que llevaban una dieta alta en grasas. Ese fue el primer vínculo con los ácidos grasos omega-3 y la salud del corazón. A partir de entonces, estudio tras estudio confirmó que el omega-3 encontrado en el pescado tenía un efecto en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. [2]
Aquí hay algunas formas en las que funciona para mejorar la salud cardiovascular:
- Previene los latidos irregulares del corazón
- Reduce las placas de grasa dentro de las paredes de las arterias
- Disminuye la coagulación de la sangre
- Disminuye los niveles de triglicéridos (grasa en la sangre)
- Aumenta el HDL (colesterol bueno)
- Disminuye la inflamación
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado (pescado azul) por lo menos dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [3] Aunque los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, es importante señalar que no previenen los ataques cardíacos ni los derrames cerebrales. Para asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de este ácido graso, debes combinarlo con una dieta sana y equilibrada.
Puede mejorar la salud mental
Este podría ser sorprendente... Pero hay estudios que demuestran que el omega-3 puede ayudar a combatir los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad, e incluso ayudar a reducir la frecuencia de los cambios de humor (comunes entre las personas con trastorno bipolar). Las investigaciones emergentes están empezando a indicar que ayuda a aumentar los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro.
Un estudio en particular estudió a un grupo de personas con depresión y/o ansiedad y les hizo empezar a tomar un suplemento de omega-3. El grupo que comenzó a tomar el suplemento vio mejoras en sus síntomas. [4]
Parece que el EPA es el ácido graso omega-3 que ayuda a reducir los síntomas de ciertos trastornos mentales mencionados anteriormente.
Puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a la infección o al daño en el cuerpo. Pero existe la inflamación crónica. Es cuando la inflamación persiste durante mucho tiempo sin tener ninguna infección o daño en el cuerpo.
Ahí es cuando el omega-3 entra con sus efectos antiinflamatorios. Puede reducir la producción de moléculas y sustancias vinculadas a la inflamación, como los eicosanoides inflamatorios y las citoquinas. Los investigadores lo confirmaron realizando múltiples estudios a lo largo de los años y han vinculado sistemáticamente los ácidos grasos omega-3 a la reducción de la inflamación. [6]
Puede ayudar al crecimiento y desarrollo del feto
Los ácidos grasos omega-3, específicamente el DHA, son cruciales para el crecimiento del cerebro y el desarrollo de los bebés, durante el embarazo y los primeros años de vida.
Se recomienda que las mujeres consuman suficiente omega-3 durante el embarazo y/o la lactancia, por los beneficios que puede proporcionar al niño. Se les recomienda consumir de 8 a 12 onzas de comida de mar con bajo contenido de metilmercurio (evitar el blanquillo, el tiburón, el pez espada y la caballa gigante). [7]
Algunos de los beneficios que han sido relacionados con el omega-3 en el desarrollo infantil son:
1. Una mayor inteligencia [8]
2. Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo [9]
3. Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral [10]
Otros beneficios increíbles que los omega-3 pueden ofrecer son:
- Ayuda a estimular tu metabolismo y a reducir los síntomas del síndrome metabólico
- Ayudar a reducir (no a prevenir) el riesgo de la enfermedad de Alzheimer o el declive mental relacionado con la edad
- Puede mejorar la salud de los huesos y las articulaciones
- Mejora el sueño
- Mejora la salud de los ojos
- Ayuda a mantener tu piel saludable
¡Realmente parece que estos ácidos grasos pueden hacerlo todo! Dejando de lado las bromas, realmente juegan un papel importante en la salud de tu cuerpo, pero no pueden hacerlo todo por sí mismos. Todos estos increíbles beneficios que puede tener dependen de tu dieta y estilo de vida. ¡Así que recuerda comer una dieta saludable y equilibrada y hacer ejercicio!
¿Cómo lo tomo?
Si vas a tomar suplementos de omega-3 o de aceite de pescado porque tu dieta no te da suficiente, entonces lo más importante que debes recordar es que se trata de la consistencia. Los beneficios de los omega-3 generalmente no aparecen todos a la vez; generalmente vienen poco a poco. Realmente no hay una guía oficial de dosis. Pero de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, se recomienda un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos. 1.000 mg sería el máximo a consumir, así que mantente en ese rango si estás pensando en añadir un suplemento.
Tampoco importa cuándo tomas los suplementos (mañana o noche). La mayoría de la gente come algo directamente después, pero esto es más por el regusto y no algo que tengas que hacer.
Ahora bien, si buscas incorporar más omega-3 en tu dieta de forma natural, aquí tienes las mejores fuentes de alimentos:
- Salmón
- La caballa
- Las sardinas
- El arenque
- Ostras
- Aceite de linaza
- Semillas de chía
- Nueces
- Soja
- Coles de Bruselas
- Col rizada
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
Al agregar algunos de estos en tu menú semanal, deberías ser capaz de obtener suficiente omega-3 para ayudar a impulsar tu metabolismo y mantenerte saludable.
Como un último recordatorio, los omega-3 ayudan a tu cerebro a funcionar, ayudan con los niveles de colesterol, el metabolismo y más, pero, por sí solos, no pueden superar una dieta poco saludable que no tiene los nutrientes que necesita.