¿Es Malo para la Salud Comer Antes de Acostarse?
Un consejo popular para perder peso que todos hemos oído es evitar comer por la noche, pero ¿es tan malo como todo el mundo lo hace ver? ¡Te mostraremos los hechos para que puedas decidir si dejas de comer a altas horas de la noche o no!
El ritual nocturno de muchas personas consiste en relajarse después de un largo día, ¡y una de las formas de relajarse es comer sin parar! Un bocadillo a la hora de acostarse (o dos, o tres) es una forma en que muchas personas sobrellevan un día ajetreado y estresante. Sin embargo, ¡lo más probable es que hayas oído que comer a altas horas de la noche es un enorme error! Pero, ¿por qué es exactamente tan malo? ¿Los bocadillos nocturnos realmente se interponen entre tú y tus metas de fitness?
Estamos aquí para ayudarte a responder a las preguntas que tanto te interesan. Y algunos de los datos que hemos encontrado pueden sorprenderte... Así que, ¡empecemos y averigüemos si comer por la noche es malo o es solo un mito!
Los efectos de comer antes de acostarse
Comer antes de acostarse ha sido un tema polémico durante mucho tiempo, pero no mucha gente entiende las repercusiones que puede tener en nuestras metas de salud y estado físico. Hay tres áreas en las que comer por la noche puede afectarte: tu digestión, tu sueño y tu peso. Sin embargo, el impacto podría no ser tan malo como crees...
Digestión
Lo creas o no, nuestro cuerpo es perfectamente capaz de hacer varias cosas a la vez, de hecho, ¡está constantemente haciendo varias cosas a la vez! Así que no debería sorprendernos que nuestro cuerpo sea capaz de dormir y digerir al mismo tiempo. La digestión es una función autónoma, lo que significa que no es necesario estar despierto para descomponer los alimentos ingeridos a lo largo del día. Si este es el caso, ¿cómo afecta a la digestión, si es que lo hace?
Aunque el sueño no afecta a la digestión, los festines nocturnos pueden provocar ardor de estómago o reflujo ácido debido a la configuración del tracto gastrointestinal (GI). La acidez suele desencadenarse cuando el contenido del estómago y los jugos digestivos suben al esófago a través de la válvula muscular llamada esfínter esofágico. Otra forma en que se desencadena es cuando comes y te acuestas, es decir, cuando te acuestas con el estómago lleno. Esto ocurre porque al acostarse en posición horizontal el contenido del estómago vuelve a subir por el esófago y provoca la incómoda acidez. Para minimizar las posibilidades de que esto ocurra, evita comer por la noche, ¡o levántate y camina por la casa antes de meterte en la cama para ayudar a que el proceso de digestión se ponga en marcha!
Otra forma en la que los bocadillos nocturnos pueden afectar a la digestión es que pueden causar dispepsia, es decir, malestar estomacal. Normalmente, comer por la noche implica ingerir alimentos (la mayoría de las veces en exceso) con alto contenido en grasas, carbohidratos y/o picantes, y también bebidas con cafeína o con gas. ¡Todas estas cosas pueden desencadenar una indigestión que puede dar lugar a síntomas desagradables que puedes sentir esa noche hasta el día siguiente! Los síntomas incluyen náuseas, dolor de estómago, hinchazón o ardor en el abdomen. Afortunadamente, esto sólo suele ocurrir si comes o bebes algo que puede ser poco saludable (como los ejemplos mencionados anteriormente). Por lo tanto, para reducir el riesgo de dispepsia, evita las comidas abundantes con alto contenido en grasas, carbohidratos y azúcar, y mantente alejado de las bebidas carbonatadas y con cafeína. En general, un pequeño bocadillo saludable por la noche puede no tener un impacto negativo, pero si estás comiendo una comida pesada o una cantidad insensata de bocadillos que no son saludables, entonces, por el bien de tu barriga, ¡deja el hábito!
Y una breve advertencia: los que padecen la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) deberían evitar comer antes de acostarse. La ERGE es una enfermedad digestiva que hace que el ácido estomacal salpique la garganta, lo que puede causar acidez, dificultad para tragar e incluso empeorar el asma nocturna. Comer por la noche puede empeorar los síntomas, provocar indigestión y alterar el sueño, ¡así que considera evitar por completo comer por la noche si tienes ERGE!
Sueño
Hay muchas cosas que pueden interrumpir el sueño, como hacer ejercicio a altas horas de la noche, la ingesta de cafeína, la ansiedad, ¡e incluso el bocadillo de antes de acostarse! Si comes habitualmente la última comida o un bocadillo antes de irte a la cama y tienes problemas para dormir, ¡puede que el culpable sean tus hábitos alimenticios por la noche!
Pero, ¿cómo afecta la alimentación nocturna a la calidad del sueño? De hecho, ¡tiene que ver con lo que hemos comentado en la sección anterior! Como sabemos, el cuerpo no tiene problemas para digerir y dormir al mismo tiempo, pero comer en exceso ciertos alimentos puede provocar malestar estomacal, acidez o reflujo ácido. Esto puede dificultar que te quedes dormido y que entres en la fase de sueño profundo (la tercera fase), que es un período de 1 a 2 horas en el que tu cuerpo está trabajando especialmente en la reparación y reconstrucción de las fibras musculares desgarradas durante el ejercicio, ¡afectando así a cualquier meta de desarrollo muscular que puedas tener! No sólo eso, sino que también te despertarás aturdido a la mañana siguiente, lo que puede afectar a todo tu día. Si crees que tus hábitos de alimentación nocturnos están afectando a tu sueño, ¡considera cambiar tu rutina nocturna para empezar a dormir mejor!
Sin embargo, debemos mencionar que un bocadillo saludable antes de acostarse puede ayudar a promover un buen descanso nocturno. Recuerda que cada persona tiene un horario diferente. Algunos pueden verse obligados a comer tarde por la noche para evitar tener hambre mientras duermen, ¡lo que en realidad puede interrumpir su sueño! Así que, si un bocadillo a última hora de la noche es lo que necesitas para relajarte y prepararte para una buena noche de sueño, ¡hazlo! Eso sí, asegúrate de que sea saludable, como un bocadillo rico en proteínas.
Control del peso
Esta es probablemente la pregunta que todo el mundo que tiene como objetivo perder peso o estar en forma quiere responder... ¿Comer antes de acostarse provoca un aumento de peso?
Aunque muchos asocian el hecho de comer por la noche con el aumento de peso, no hay datos ni investigaciones convincentes que demuestren que, de hecho, lo cause. Los estudios muestran que puede haber una conexión, pero los resultados son contradictorios. Por ejemplo, uno de los estudios concluyó que comer por la noche puede ayudar a sentirte satisfecho y a consumir menos calorías en general al día siguiente. [1] Otras revisiones más recientes, como la publicada en Physiology & Behavior en 2018 concluyeron que las investigaciones anteriores sobre la alimentación nocturna y el aumento de peso son defectuosas y no concluyentes. Pero los hallazgos de pequeños estudios sugieren que es el momento de comer el que impacta en el peso y la función metabólica. Comer regularmente por la noche puede contribuir potencialmente a la disfunción metabólica, mientras que comer durante el día no tiene efectos beneficiosos. [2]
De nuevo, los estudios son contradictorios... ¿Puede contribuir al aumento de peso? Posiblemente, pero, al fin y al cabo, el principal culpable del aumento de peso tiene que ver con la ingesta de un exceso de calorías durante todo el día, no sólo por la noche. Por lo tanto, si comer muchos bocadillos por la noche es un hábito habitual y has notado que la balanza no se mueve, entonces considera reducir tus bocadillos nocturnos o considera el ayuno intermitente de manera que te saltes el desayuno y hagas tus comidas más tarde en la tarde/noche. De esta manera, reduces la ventana de alimentación para ayudar a reducir la ingesta total de calorías, ¡pero a una hora que funcione para ti!
¿Deberías renunciar a tus bocadillos nocturnos?
¡Realmente depende de ti y de si está afectando negativamente a tu digestión, sueño y control del peso!
Aunque muchos se oponen a una comida pesada y tardía antes de acostarse, algunos pueden no tener opción. A veces la vida es tan ajetreada que el único momento que tienes para cenar y tener tiempo para relajarte es justo antes de acostarte. Por lo tanto, ¡es casi inevitable comer a última hora de la noche! En resumen, tu horario de comidas es individual y no vale la pena estresarse por ello. En su lugar, concéntrate en el seguimiento de tus macros para asegurarte de que no estás comiendo de más o de menos. Y para aquellos que no pueden evitar una comida tardía, o que simplemente tienen que comer un bocadillo o dos por la noche, opta por opciones más saludables que sean densas en nutrientes y trata de comer alimentos con alto contenido de triptófano y melatonina. La mayoría sabe que la melatonina es la hormona que regula el sueño; el triptófano, por su parte, es un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina y melatonina en el organismo. Y, afortunadamente, ¡se encuentra en muchos alimentos que probablemente ya comes! Así que, en lugar de helado o patatas fritas, elige estas opciones más saludables que tienen un alto contenido de triptófano, proteínas, carbohidratos complejos y otros nutrientes:
- Manzanas y mantequilla de maní
- Frutos secos y semillas
- Tostadas de aguacate (específicamente pan integral, que tiene un alto contenido en triptófano)
- Queso y galletas saladas
- Avena o yogur con fruta
- Batido de proteínas con leche baja en grasa (si es posible, si no, la leche sin lactosa está bien)
En resumen, lo más probable es que comer un pequeño bocadillo o la última comida por la noche no afecte a tu sueño ni a tu peso. Pero si tienes problemas con todo lo que hemos mencionado anteriormente, entonces evita comer alimentos picantes, ricos en grasa o ácidos por la noche e intenta comer alimentos más densos en nutrientes, como los que hemos mencionado. ¡Esperamos que esto te ayude a dormir mejor por la noche y a seguir superando tus metas de fitness!