Entrenamientos Matutinos vs. Entrenamientos Vespertinos: ¿Hay un ganador?
La vida es muy agitada, o debes levantarte muy temprano para hacer ejercicio o sacar tiempo para ello al final del día. Conocer las ventajas de cada uno puede ayudarte a decidir a qué hora del día deberías empezar a programar tus entrenamientos...
A la mayoría de las personas les resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a sus ocupadas agendas. Esto hace que sólo haya dos opciones para los que llevan una vida agitada: entrenar al amanecer o entrenar a última hora de la tarde. Pero, ¿cuál es mejor? Hay que tener en cuenta dos grandes factores: tu estilo de vida y tus metas de fitness.
El mejor momento para entrenar es cuando puedas hacerlo, pero hay ciertas ventajas de los entrenamientos matutinos sobre los vespertinos, y viceversa... ¡Ventajas que pueden ayudarte a maximizar tus esfuerzos de entrenamiento! Casualmente, esos dos son los momentos del día en los que la gente suele hacer ejercicio. Por lo tanto, conocer las ventajas de los entrenamientos matutinos y vespertinos puede ayudarte a decidir cuál es la mejor opción para ti y tus objetivos.
Para ayudarte a decidir, aquí tienes el desglose completo de los beneficios de los entrenamientos por la mañana y por la tarde...
Entrenamientos por la mañana
Ser madrugador tiene ciertas ventajas, ¡como poder salir de la cama por la mañana para hacer ejercicio! Esto conlleva aún más ventajas, como hacer ejercicio antes de empezar tu día, lo que te da tiempo para otras cosas, como preparar una cena saludable, socializar, sacar a tu perro a pasear o simplemente relajarte.
Lamentablemente, no todo el mundo es una persona madrugadora y tiene la voluntad de levantarse para una sesión de ejercicio a primera hora de la mañana. Sin embargo, seas madrugador o no, hay algunas razones por las que deberías considerar hacer del ejercicio matutino una prioridad...
Ventajas
Los entrenamientos matutinos calientan tu cuerpo y te permiten tener tiempo para abordar todo lo que tienes programado para el día. Aparte de eso, aquí hay otras razones por las que podrías querer dejar de lado tu cama y ponerte la ropa de entrenamiento por la mañana...
- Puede ayudarte a quemar grasa
Aunque los entrenamientos matutinos pueden referirse a una sesión de gimnasio a las 9 o 10 de la mañana, la mayoría se ejercita antes de esa hora, a una hora mucho más temprana. Esto lleva a entrenar con el estómago vacío, lo que también se conoce como entrenamientos en ayunas. Hacer ejercicio por la mañana, concretamente con el estómago vacío, permite a tu cuerpo aprovechar eficazmente las reservas de grasa para obtener energía, ya que las reservas de glucógeno están casi vacías por la mañana. ¡Otra razón por la que tu cuerpo quema grasa de forma más eficiente por la mañana tiene que ver con tus niveles hormonales! Por la mañana, los niveles de cortisol (hormona del estrés) y de la hormona del crecimiento son altos. Estas hormonas ayudan a predisponer a un mejor metabolismo de la grasa, o en términos más simples, ayudan a tu cuerpo a extraer más energía de las reservas de grasa.
Aquellos con metas de pérdida de peso y de grasa pueden beneficiarse de esto. Por lo tanto, si realmente quieres maximizar tus resultados considera hacer un entrenamiento temprano en la mañana, puede ser cardio o entrenamiento de fuerza. Sólo debes tener en cuenta que te ejercitarás con el estómago vacío, así que es mejor mantener la intensidad a un nivel bajo o moderado, al menos al principio. Una vez que te hayas adaptado a tu nueva rutina y sientas que tu rendimiento en el ejercicio no decae, entonces puedes aumentar la intensidad ya sea levantando pesas o haciendo cardio de alta intensidad. Y por si te interesa, aquí tienes más consejos sobre cómo empezar a hacer entrenamientos en ayunas de forma segura.
Los entrenamientos en ayunas pueden no ser adecuados para todo el mundo, y eso está bien. Hacer ejercicio después de comer no va a dificultar la pérdida de peso, de hecho, ayudará a dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir al máximo. Además, hay otros beneficios de hacer ejercicio por la mañana...
- Puede mejorar tu sueño
¡Toda la magia ocurre por la noche! Tu cuerpo trabaja duro mientras duermes para regular la producción de hormonas, limpiar los residuos de las células y, lo que es más importante, asegurar que tus músculos se recuperen y reparen tras una actividad física intensa. Por lo tanto, si quieres desarrollar los músculos y promover un mejor crecimiento muscular, ¡duerme mejor! Por suerte, los entrenamientos matutinos pueden ayudar a ello...
Las investigaciones demuestran que entrenar a primera hora de la mañana ayuda a los individuos a tener una mejor calidad de sueño, a diferencia de los que se ejercitan por la noche. Se ha demostrado que el ejercicio nocturno compromete el sueño debido al aumento del ritmo cardíaco y la temperatura corporal. [1] Si tienes problemas para dormir, considera la posibilidad de cambiar a una hora de entrenamiento más temprana, siempre que tu horario te lo permita. Con el tiempo, el ritmo circadiano de tu cuerpo (el reloj interno del cuerpo) se ajustará y crearás el hábito de levantarte temprano para hacer ejercicio e irte a la cama más temprano, ¡y así dormirás mejor!
- Puede impulsar la productividad y mejorar la toma de decisiones
Como ya sabes, nuestros niveles de cortisol tienden a ser más altos por la mañana, lo que ayuda a dar energía a tu cuerpo y, en general, te ayuda a sentirte más despierto. Añade un entrenamiento por la mañana para liberar endorfinas, ¡y habrás potenciado tu mañana! En lugar de sentirte aturdido hasta que tomes una taza de café o el desayuno, te sentirás con energía y de mejor humor, lo que puede llevar a aumentar tu productividad a lo largo del día. No sólo eso, ¡sino que también puede crear un efecto dominó de buenas decisiones! Piénsalo, si empiezas bien el día, naturalmente querrás seguir y aprovechar la forma saludable con la que empezaste el día. Además, hacer ejercicio a primera hora de la mañana te permite tener tiempo para otras cosas importantes como el cuidado personal, cocinar y dormir mejor, todo lo cual te ayudará a mejorar tu bienestar y tu salud.
En general, los entrenamientos matutinos pueden ser beneficiosos para cualquier persona que intente perder peso o ganar músculo. Pueden ayudarte a quemar grasa de forma más eficiente, a dormir mejor e incluso a tomar decisiones más saludables. Lamentablemente, por muy buenos que sean, ¡no son para todo el mundo! Por suerte, hacer ejercicio por la tarde tiene ventajas que son igual de buenas...
Entrenamientos por la tarde
Si los entrenamientos por la mañana no son para ti y los has probado como es debido, ¡considera seguir con los entrenamientos por la tarde!
Ventajas
Muchos creen que los entrenamientos matutinos son los claros ganadores, pero los entrenamientos vespertinos pueden ser igual de buenos. Requieren menos tiempo de calentamiento (ya que el cuerpo ha estado en movimiento), ¡y son una forma estupenda de liberar la tensión de un duro día de trabajo! Aparte de eso, he aquí las razones por las que te conviene entrenar más tarde en el día...
- Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
Esto podría ser una obviedad, ¡pero los entrenamientos vespertinos pueden ayudarte a rendir más! Los estudios demuestran que la capacidad de rendimiento de tu cuerpo es mejor entre la tarde y la noche debido al aumento de la temperatura corporal. Una temperatura corporal más alta optimiza la función y la fuerza muscular, la actividad enzimática y la resistencia. [2] Y no sólo eso, sino que a lo largo del día sueles llenarte de alimentos densos en nutrientes que te proporcionan energía sostenible y te ayudan con otros procesos corporales importantes. Además, tu cuerpo se calienta en su mayor parte, a diferencia de las mañanas, que requieren un proceso de calentamiento más largo. Sin embargo, ¡debes hacer un entrenamiento dinámico de 5 a 10 minutos para preparar los músculos para cualquier levantamiento de peso pesado! De cualquier manera, podrás concentrarte más en tu entrenamiento real y en tu rendimiento.
- Es mejor para el crecimiento muscular y la fuerza
Aunque algunos levantadores prefieren entrenar por la mañana y seguir obteniendo ganancias significativas, otros prefieren entrenar por la noche después de haber hecho algunas comidas y/o bocadillos. Para desarrollar la musculatura, hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas más que en el cardio. Esto se considera una forma de entrenamiento de alta intensidad que requiere mucha energía, potencia y fuerza, lo que significa que querrás energía rápida para aprovechar. Esa energía rápida se encuentra en las reservas de glucógeno de tus músculos, que suelen estar vacías por la mañana y pueden dificultar que levantes todo lo que quieras. ¡Otra razón por la que las noches son más efectivas para el desarrollo muscular tiene que ver también con los niveles hormonales! La testosterona es una hormona responsable del crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia. Las investigaciones demuestran que nuestro cuerpo produce más cantidad de esta hormona a última hora de la tarde cuando se entrena con resistencia, a diferencia de lo que ocurre por la mañana. [3]
- Puede mejorar tu tiempo de reacción
Los entrenamientos de ritmo rápido, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), requieren que pienses y te muevas rápidamente. Tu tiempo de reacción tiene que ser bueno. Si estos son los entrenamientos que te gustan, ¡considera la posibilidad de hacerlos por la tarde! Los estudios demuestran que el tiempo de reacción es más rápido por la tarde/noche, y también es el momento del día en el que el ritmo cardíaco y la presión arterial están en su punto más bajo, lo que puede ayudar a reducir las posibilidades de sufrir una lesión durante el ejercicio. [4]
¿Hay un ganador?
Hacer ejercicio a cualquier hora del día tiene diferentes ventajas y desventajas. Las mañanas parecen ser mejores para la pérdida de peso, pero también ayudan a mejorar el sueño, lo que es ideal para el desarrollo muscular. Las tardes parecen ser mejores para el desarrollo muscular, pero también son ideales para los que hacen cardio de alta intensidad. La cuestión es... No hay un ganador evidente. ¡La mejor hora del día para entrenar depende de ti! Sí, hay ventajas en trabajar por las mañanas y por las tardes, pero no importa la hora que elijas, siempre y cuando estés comiendo sano y haciendo ejercicio de forma constante, ¡puedes esperar resultados!
En resumen, lo único que importa es que te ejercites. No importa cuáles sean tus objetivos, puedes conseguirlos tanto si entrenas por la mañana, como por la tarde o a última hora de la noche. Por lo tanto, si no soportas levantarte temprano para una intensa sesión de sudor, pero tu objetivo principal es la pérdida de peso y quieres asegurarte de que duermes bien, entonces toma otras medidas para asegurarte de que no afecte a tus objetivos y al sueño. Por ejemplo, sacrifica tu pre-entreno o cualquier tipo de cafeína después de las 4 de la tarde y asegúrate de comer los alimentos adecuados haciendo un seguimiento de tus macros. Encuentra la manera de hacer que funcione para ti, y recuerda que, si quieres maximizar los resultados, tienes que equilibrar todo (dieta, sueño, estrés), así que no lo hagas más difícil eligiendo un momento del día que no sea el adecuado para ti.