Entrenamiento Unilateral: ¿Qué es y por qué es importante?
¡Descuidar el entrenamiento unilateral es un gran error! Te explicamos las 4 razones por las que deberías empezar a incorporar los ejercicios unilaterales a tu rutina, además de cómo hacerlo para que puedas empezar a obtener sus beneficios.
Los movimientos bilaterales, en los que se trabajan ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, son los que la mayoría de los levantadores priorizan. Sin embargo, para optimizar tu entrenamiento y obtener mejores resultados de musculación, ¡no dejes de lado los movimientos unilaterales!
El entrenamiento unilateral implica ejercicios que utilizan un lado del cuerpo, en lugar de ambos. No muchos ven los beneficios de hacer esto, lo que hace que estos ejercicios a menudo se pasen por alto, ¡pero no cometas este error! Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares, mejorar el equilibrio y la fuerza del tronco y desarrollar la fuerza funcional. Todos estos son beneficios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, incluyendo ayudarte a levantar más pesado y más seguro.
No tienes que renunciar a tu entrenamiento bilateral por el unilateral, ¡puedes incorporar ambos fácilmente! Para asegurarte de que lo haces de la mejor manera posible, sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo incorporar movimientos unilaterales en tu rutina, además de una lista de qué ejercicios unilaterales debes empezar a hacer.
Cómo incorporar ejercicios unilaterales a tu rutina
Incluir algunos ejercicios unilaterales de la parte superior e inferior del cuerpo en tu entrenamiento sin pensarlo mucho no es la mejor manera de obtener todos los maravillosos beneficios del entrenamiento unilateral. ¡Recuerda que el entrenamiento al azar, ya sea bilateral o unilateral, no te dará los mejores resultados!
Para asegurarte de que incorporas los ejercicios unilaterales a tu entrenamiento de la forma más eficaz posible, considera seguir los siguientes consejos:
- Empieza tus series con el lado más débil: Una de las principales razones para el entrenamiento unilateral es corregir los desequilibrios musculares. Por lo tanto, quieres que tu lado más débil alcance al más fuerte. Para asegurarte de que esto ocurra, ¡trabaja primero ese lado hasta la fatiga! Luego, haz el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte. Esto te permitirá fortalecer ambos lados por igual, de modo que el lado más débil ya no esté luchando por alcanzarlo.
- Considera la posibilidad de hacer ejercicios unilaterales antes de los bilaterales: Todo el mundo dice que hay que empezar con las series pesadas primero, que suelen ser levantamientos compuestos bilaterales. Este es un buen consejo, pero no hay nada malo en hacerlo al revés. Si realmente quieres centrarte más en solucionar los desequilibrios musculares, ¡entonces considera empezar con ejercicios unilaterales! Te ayudará a activar los músculos que normalmente no trabajan a su máximo potencial durante los levantamientos bilaterales pesados. Puedes correr el riesgo de fatigar tus músculos antes de tu gran levantamiento, pero hay una alta probabilidad de que seas capaz de levantar más porque los músculos están funcionando mejor al unísono.
- Haz una pausa antes de cambiar de serie: Entrena cada lado como una serie individual haciendo una breve pausa entre cada grupo de repeticiones. Puede ser más fácil con un peso más ligero, pero si estás levantando un peso exigente, haz una pequeña pausa antes de cambiar al otro lado. Esto ayudará a asegurar que tu forma no se descomponga antes del final de la serie. Descansa 15 segundos entre un lado y otro, pero si estás levantando mucho peso y te sientes fatigado, descansa hasta un minuto.
- No empieces con mucho peso: Como sólo estás usando un lado del cuerpo, probablemente no podrás levantar tanto peso como lo harías normalmente. Esto significa que debes evitar empezar con mucho peso. Puede que seas capaz de hacer más de 100 sentadillas, pero los desplantes y las sentadillas divididas pueden ser una historia diferente... Por lo tanto, empieza con poco peso. Empezar con mucho peso demasiado pronto te dificultará el equilibrio, lo que puede provocar una lesión.
Los mejores ejercicios unilaterales
Los desplantes son probablemente el ejercicio unilateral más conocido, pero no son el único. Son geniales y definitivamente deben incorporarse a tu rutina, pero una pierna puede dominar un poco más que la otra y no pone todo el foco en un lado en particular.
Mantén los desplantes en tu rutina, pero incluye también estos ejercicios unilaterales en tu entrenamiento...
Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
- Toma una mancuerna con un agarre prono en la mano derecha y déjala colgando a la altura del brazo frente a tu muslo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo por detrás de ti. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que la pierna izquierda se extienda por detrás de ti con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo todo el tiempo.
- El peso debe bajar directamente hacia el suelo con la mano derecha. Mantén el brazo izquierdo extendido hacia el lado para mantener el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial sin dejar que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo.
Sentadillas divididas búlgaras
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia la otra.
- Coloca el pie en el banco detrás de ti.
- Baja las caderas de forma que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Haz una pausa e impulsa a través de tu talón delantero para volver a la posición inicial.
Step-ups
- Ponte a 6 pulgadas de una banca o plataforma elevada.
- Sube a la banca con tu pierna derecha, asegurándote de que tu pie esté apoyado en la banca.
- Inclínate ligeramente hacia delante y empújate hacia arriba con el talón del pie derecho, para que tu pierna izquierda pueda subir a la banca.
- Baja manteniendo la pierna derecha bajo control.
Puente de glúteos con una pierna
- Acuéstate en el suelo o en una esterilla. Coloca una pierna recta y flexiona la otra con el pie apoyado en el suelo o en la esterilla.
- Coloca la mancuerna sobre el estómago (bajo). Eleva tu cuerpo extendiendo la cadera de la pierna flexionada, manteniendo la pierna extendida y la cadera recta.
- Vuelve a la posición original bajando el cuerpo con la pierna extendida y la cadera recta.
Sentadillas de pistola (con una sola pierna)
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Extiende una pierna hacia delante y ponte en posición vertical con el pecho y la cabeza altos y los hombros hacia atrás y abajo.
- Activa tu tronco y, con una ligera flexión de la rodilla, empieza a girar hacia delante en las caderas para bajar en cuclillas manteniendo la espalda recta y el torso erguido.
- Intenta hacer una sentadilla lo más profunda posible, el objetivo es moverse a través de todo el rango de movimiento, pero deberías hacerlo poco a poco hasta conseguirlo.
- Mantén los músculos tensos y comprometidos mientras empujas con los talones para volver a la posición inicial.
Press de hombros con un solo brazo
- Toma un par de mancuernas y mantén la posición.
- Ahora levanta el brazo izquierdo, de modo que forme un ángulo de 90 grados con los codos.
- Activa tu tronco y mantén la posición vertical mientras mueves el brazo izquierdo hacia arriba; estira, presiona y mantén.
- Invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial (brazos en un ángulo de 90 grados).
Press de pecho con un solo brazo
- Acuéstate en una banca y sujeta una mancuerna con la mano izquierda.
- Activa tu tronco mientras giras el brazo izquierdo hacia fuera con la mancuerna, de forma similar a la posición de press de pecho.
- Empuja la mancuerna por encima de ti manteniéndola en línea con el pecho y con una ligera flexión en el codo.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Remo con mancuerna de un solo brazo
- Arrodíllate sobre el lado de la banca colocando la rodilla y la mano del brazo de apoyo en la banca. Coloca el pie de la pierna opuesta ligeramente hacia el lado. Sujeta la mancuerna desde el suelo.
- Tira de la mancuerna hacia el lado hasta que haga contacto con las costillas o hasta que la parte superior del brazo esté un poco más allá de la horizontal.
- Regresa hasta que el brazo esté extendido y el hombro esté estirado hacia abajo.
- Repite la cantidad de repeticiones adecuada para ti y continúa con el brazo contrario.
Extensiones de tríceps con un solo brazo
- Coloca la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo recto hacia arriba o ligeramente hacia atrás.
- Baja la mancuerna por detrás del cuello u hombro manteniendo la posición vertical del brazo durante todo el ejercicio.
- Extiende el brazo hasta que esté recto. Regresa a la posición inicial.
Elevaciones laterales inclinadas
- De pie junto a un soporte para sentadillas (o en algún lugar que soporte tu peso), sujeta una mancuerna en la mano más alejada del soporte, con el brazo a un lado y la palma de la mano mirando hacia ti.
- Agarra el soporte con la mano libre para apoyarte. Levanta la mancuerna hacia un lado a la altura de los hombros.
- Haz una pausa y luego baja la pesa para volver a la posición inicial.
Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios unilaterales, pero hay más que puedes incluir en tu rutina para ayudarte a desarrollar la fuerza de un grupo muscular en particular. Si necesitas más ayuda para estructurar movimientos unilaterales con movimientos bilaterales, ¡consulta la aplicación One Fitness! Recibirás entrenamientos centrados en metas cada semana que incluyen una variedad de ejercicios bilaterales y unilaterales, planificados para ti por Iulia personalmente. La aplicación también cuenta con seguimiento de macros, seguimiento de sobrecarga progresiva, desafíos de verano y mucho más. Prueba tu primer entrenamiento gratis, sin necesidad de suscripción. ¡Simplemente descarga la aplicación One Fitness, selecciona la meta que mejor se adapte a la tuya y comienza tu primer entrenamiento con Iulia!