Entrenamiento de Hipertrofia: ¿Qué es y por qué deberías hacerlo?
¡Conoce los detalles del entrenamiento de hipertrofia, sus beneficios y cómo puedes ponerlo en práctica para llevar tus objetivos de desarrollo muscular al siguiente nivel!
La mayoría de los levantadores que empiezan a entrenar la fuerza tienen metas específicas de fitness que quieren lograr (además de mantener su salud a través del ejercicio físico), específicamente para desarrollar músculo, fuerza o lograr la pérdida de grasa. Lo que la mayoría no sabe es que hay formas específicas de entrenamiento que pueden ayudarte a lograr objetivos específicos de manera eficiente. Un tipo de entrenamiento que está diseñado para maximizar el crecimiento muscular se conoce como entrenamiento de hipertrofia.
Es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza diferentes técnicas para ayudar a mejorar la hipertrofia muscular, pero ¿qué significa eso? ¿Y cómo puedes poner en práctica este estilo de entrenamiento para maximizar tus objetivos de desarrollo muscular? Bueno, lo primero que debes saber es que este estilo de entrenamiento tiene otros grandes beneficios, además de desarrollar la musculatura, y es una forma de entrenamiento sostenible que puedes incluir en tu plan de entrenamiento a largo plazo. Aquí vamos a responder a todas tus preguntas sobre la hipertrofia para que puedas empezar a entrenar para obtener mejores resultados 💪
¿Qué significa hipertrofia muscular?
El entrenamiento de hipertrofia recibe su nombre del término hipertrofia muscular, que es un término científico que se refiere a un aumento del tamaño del músculo. En realidad, existen dos tipos de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica. La miofibrilar se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares, mientras que la sarcoplásmica se refiere al aumento del volumen de líquido en los músculos (glucógeno, agua, minerales). A pesar de la creencia contraria, no es necesario diferenciar entre los dos tipos de crecimiento muscular, ¡ya que cuando uno crece también lo hace el otro! Esto significa que no tienes que averiguar qué tipo de entrenamiento específico debes hacer para cada uno, sino que puedes adoptar un enfoque global de los factores principales que conducen a un aumento de la hipertrofia muscular. ¡Y la mejor manera de hacerlo es implementando el entrenamiento de hipertrofia en tu rutina de entrenamiento!
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
Los entrenamientos de hipertrofia están diseñados para ayudar a promover la hipertrofia muscular en un esfuerzo por aumentar efectivamente la masa muscular. Aunque el entrenamiento de fuerza es una forma de desarrollar el músculo, hay técnicas específicas utilizadas en el entrenamiento de hipertrofia que lo convierten en un mejor enfoque para los levantadores que tienen un objetivo específico de ganar músculo. Las principales diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia se reducen al volumen de entrenamiento (número de repeticiones y series), el peso y las técnicas. Para entender cómo funciona el entrenamiento de hipertrofia, veamos qué implica el desarrollo muscular...
Hay tres métodos principales que promueven el crecimiento muscular: la tensión muscular, el estrés metabólico y el daño muscular. Levantar pesos pesados es una forma de crear daño estructural en los músculos, pero si quieres hacer crecer músculos más grandes hay otras formas de crear tensión mecánica, es decir, la forma en que se ejerce tensión sobre el músculo durante el ejercicio, lo que ayuda a estimular un mejor crecimiento muscular. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se centra en crear daño muscular mediante el levantamiento de peso. La hipertrofia, por otro lado, se centra en crear tensión muscular centrándose en recorrer todo el rango de movimiento de cualquier ejercicio, reduciendo así el enfoque en lo pesado que es el peso. Por este motivo, la forma común de entrenar para la hipertrofia implica entrenar con pesos más ligeros, repeticiones más altas, períodos de descanso más cortos y un enfoque principalmente en ejercicios de aislamiento y otros métodos de entrenamiento.
¡Pero es importante recordar que estas técnicas deben combinarse con el levantamiento de pesas! El levantamiento de pesas sigue siendo una gran manera de ganar músculo y fuerza en general. Por lo tanto, el truco es encontrar un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia para ayudar a promover los mejores resultados posibles... Pero antes de entrar en detalles sobre la implementación de las mejores estrategias en tu rutina de entrenamiento con pesas, ¡echemos un vistazo a por qué deberías entrenar para la hipertrofia en primer lugar!
Beneficios del entrenamiento para la hipertrofia
¡Este tipo de entrenamiento con pesas es ideal para todo el mundo! En serio, a los levantadores avanzados y a los fisicoculturistas les encanta, ¡y es especialmente bueno para las mujeres que acaban de empezar a levantar pesas!
Cuando se aplica correctamente, el entrenamiento de hipertrofia puede ayudar de varias maneras... He aquí algunas razones por las que nos encanta, y por las que tú también podrías hacerlo:
- Ayuda a cambiar tu composición corporal: Como sabemos, este estilo de entrenamiento ayuda a promover un mejor crecimiento muscular. El aumento del tamaño del músculo magro resulta en una mayor proporción de músculo magro, lo que significa un menor porcentaje de grasa corporal, cambiando así tu composición corporal. Pero no puedes confiar sólo en el entrenamiento de hipertrofia, recuerda que una dieta saludable, dormir bien, mantener los niveles de estrés, y otros factores, ¡juegan un papel en los resultados que obtienes!
- Te harás más fuerte físicamente: El entrenamiento de hipertrofia es un tipo de entrenamiento de fuerza, si lo haces correctamente seguirás levantando pesos más pesados lo que significa que estarás aumentando la fuerza y el tamaño muscular.
- Se puede ajustar para que sea de menor impacto: Limítate a las técnicas básicas de hipertrofia (mayores repeticiones, pesos más ligeros) si quieres tener un entrenamiento de bajo impacto. El entrenamiento con pesas pesadas tiende a añadir más tensión en el cuerpo y se considera de mayor impacto, pero para aquellos que quieren empezar a entrenar con pesas y no quieren levantar pesos extremadamente pesados sin dejar de lograr el crecimiento muscular, entonces quédate con las técnicas básicas. Seguirás desarrollando y manteniendo la musculatura al mismo tiempo que mantienes tu fuerza. Los resultados pueden no ser tan grandes como los de alguien que levanta mucho peso, pero el cuerpo y los objetivos de cada uno son diferentes, así que haz lo que funcione para ti.
- Es una forma de entrenamiento sostenible: Cuando se trata de mantener una rutina de ejercicio regular que sigas haciendo durante años, quieres elegir algo que sea agradable y sostenible. El entrenamiento de hipertrofia implica técnicas que son menos exigentes que las que se utilizan para aumentar la fuerza muscular, ¡por lo que muchos consideran que es sostenible y una gran forma de evitar las lesiones y el agotamiento! Incluso aquellos que entrenan con pesas pesadas utilizan las técnicas de hipertrofia como una forma de seguir progresando, pero tomando un descanso de sus técnicas habituales de entrenamiento.
Cómo empezar el entrenamiento de hipertrofia para un mejor crecimiento muscular
La hipertrofia muscular puede parecer compleja, pero la clave es no pensar demasiado en ella. La hipertrofia es muy similar al entrenamiento de fuerza, por lo que no deberías tener ningún problema en cambiar tus sesiones de entrenamiento de vez en cuando para ayudar a estimular la hipertrofia. Así que, si quieres ganar músculos más grandes, aquí están nuestros mejores consejos sobre cómo incluir el entrenamiento de hipertrofia en tu plan de entrenamiento sin sacrificar tus ganancias de fuerza:
- Concéntrate en los rangos de repetición bajos, medios y altos:
A diferencia de la creencia popular, no sólo hay que entrenar con pesos más ligeros y un mayor volumen de entrenamiento. En su lugar, enfócate en estimular todos los procesos de crecimiento muscular (tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular). Puedes hacerlo utilizando diferentes rangos de repeticiones que van desde las bajas (1-5) a las medias (6-12) y a las altas (15+).
Todavía querrás seguir implementando levantamientos compuestos clave, como el peso muerto, el press de banca, las sentadillas y los remos. Estos ejercicios son los mejores para ganar fuerza, así que, sean cuales sean tus levantamientos compuestos favoritos, continúa haciéndolos al principio de tu sesión de entrenamiento con un peso más pesado y un rango de repeticiones bajo. Otros ejercicios, como los ejercicios de aislamiento y los ejercicios unilaterales, pueden ajustarse para tener un rango de repeticiones medio o alto dependiendo del peso que se utilice. Naturalmente, seleccionarás ejercicios que entren en estos tres niveles de repetición, lo que nos lleva a nuestro siguiente consejo...
- Incluye una variedad de ejercicios compuestos, de aislamiento y unilaterales:
Hay ciertos levantamientos compuestos que todo el mundo debería seguir practicando, pero como hemos dicho, ¡hay que activar todos los procesos de crecimiento muscular! Una forma de hacerlo es probando diferentes variaciones de levantamientos populares desde diferentes ángulos o de una forma que cree diferentes tensiones que desafíen a tus músculos de nuevas maneras. Por ejemplo, las sentadillas tienen muchas variaciones diferentes que ayudan a trabajar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo de diferentes maneras. Por ejemplo, las sentadillas divididas se centran más en los cuádriceps, mientras que las sentadillas divididas búlgaras añaden un ángulo/elemento diferente que puede hacer que se centren más en los glúteos. Lo mismo ocurre con otros ejercicios populares como el press de pecho, que puede realizarse en una banca inclinada para ayudar a enfocar otros músculos del pecho. Otros ejercicios que deberías incorporar hacia el final de tu sesión de entrenamiento son los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, las extensiones de piernas, los curls de isquiotibiales y las elevaciones laterales. Estos ejercicios ayudan a aislar los grupos musculares más débiles en un esfuerzo por desarrollar el músculo y la fuerza para ayudar a solucionar cualquier desequilibrio muscular.
Lo mejor es que tener una variedad de ejercicios te ayudará a seguir naturalmente un rango de repeticiones bajo, medio y alto. Los ejercicios unilaterales, como las sentadillas de pistola, las sentadillas con una sola pierna, las sentadillas divididas, etc., requerirán naturalmente una carga más ligera, ya que estás obligando a un lado de tu cuerpo a hacer el trabajo. Esto significa que debes centrarte en un rango de repeticiones más alto al empezar. Los ejercicios de aislamiento también son similares, ya que implican una carga más ligera y a menudo un rango de repeticiones medio o alto.
- Prueba las superseries, las pausas excéntricas y muévete a través de todo el rango de movimiento:
Estos son tres métodos que ayudan a promover la hipertrofia y pueden utilizarse como una forma de poner un reto a tus músculos sin añadir peso extra. Las superseries implican completar dos ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos, o al mismo grupo muscular como una forma de empujar a tu cuerpo a trabajar más duro, añadiendo así un factor de estrés diferente. Si quieres aumentar realmente el estrés y la tensión en cualquier ejercicio para promover el daño muscular y un mejor crecimiento muscular, entonces añade una pausa excéntrica en la parte superior del movimiento. Por ejemplo, si estás practicando regularmente el impulso de cadera para hacer crecer tus glúteos y quieres descansar de los levantamientos pesados, entonces elige un peso más ligero y céntrate en ir despacio durante todo el movimiento. Recorre todo el rango de movimiento, bloquea en la parte superior y mantén la posición durante 4 o 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Aguantar unos segundos en la parte superior ayuda a que el músculo se contraiga por completo, causando así daños a las fibras musculares internas.
- Haz algo de cardio:
Aunque el cardio puede reducir la ganancia de músculo, no debes descuidarlo por completo. Sólo trata de no hacerlo en exceso, ya que quieres llegar a un punto óptimo que minimice el daño y el dolor muscular, pero que ayude a aumentar la quema de calorías y la pérdida de grasa.
Para evitar que tus músculos trabajen en exceso e interfieran con tus objetivos de desarrollo muscular, limita tus entrenamientos de cardio a sesiones de 30 a 45 minutos y a no más del 50% del tiempo que dedicas al entrenamiento con pesas. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una gran manera de quemar grasa y calorías, pero también puede causar más daño muscular y fatiga, lo que puede interferir con tu entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, mantén el cardio de alta intensidad al mínimo, y limítate al cardio de bajo impacto y constante, como caminar con inclinación, montar en bicicleta, remar o incluso trotar.
- No te olvides de tu alimentación:
¡Todo buen programa de entrenamiento debe ir acompañado de una dieta nutritiva y saludable! Si quieres maximizar tu duro trabajo en el gimnasio, da prioridad a tu nutrición. Asegúrate de que estás comiendo suficientes proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes que tu cuerpo necesita para la energía y la reparación muscular. La falta de alimentación es el error más común que cometen los levantadores y que conduce a un crecimiento muscular y resultados generales poco satisfactorios. Para asegurarte de que comes suficientes proteínas y carbohidratos para el crecimiento muscular, ¡calcula y haz un seguimiento de tus macros! No es necesario que hagas un seguimiento de todos tus macros si es demasiado trabajo, pero si tu meta es desarrollar músculo, entonces considera hacer un seguimiento de tus proteínas y carbohidratos. Para que se produzca la hipertrofia muscular, es necesario proporcionar suficiente proteína a tu cuerpo para que tus músculos sean más grandes y fuertes. Y necesitas suficientes carbohidratos para aumentar tus niveles de glucógeno porque eso es lo que te ayuda a levantar más peso y a esforzarte más en tu entrenamiento.
En resumen, el entrenamiento de hipertrofia es un método de entrenamiento que está diseñado para aumentar las células musculares, promoviendo así la hipertrofia y un mejor desarrollo muscular. Pero, al contrario de lo que muchos piensan, no hay que descuidar por completo el levantamiento de pesos pesados. Por el contrario, requiere un equilibrio de todo: pesos pesados/rangos de repetición más altos, pesos más ligeros/rangos de repetición más bajos, una variedad de ejercicios, técnicas de entrenamiento, cardio y una dieta saludable. Si lo haces, ¡no tendrás problemas para alcanzar tus metas de desarrollo muscular!
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