Empezar a Correr: Consejos para Principiantes
Si correr es el próximo reto que quieres afrontar, ¡entonces tenemos algunos consejos que queremos compartir contigo para ayudarte a empezar a correr de manera exitosa!
Por muy sencillo que sea correr, todos sabemos que no es fácil. Correr es el entrenamiento cardiovascular que todo el mundo quiere hacer por sus impresionantes beneficios. Mejora la salud cardiovascular, la resistencia y puede incluso ayudarte a perder peso. Además, ¡cualquiera puede hacerlo! No se necesita equipo pesado ni un cierto nivel de condición física para empezar a correr, ¡sólo un poco de determinación y un buen plan para correr!
Dicho esto, queremos guiarte a través de tu nuevo reto de correr dándote algunos consejos para que puedas empezar tu nueva rutina sin problemas, sin contratiempos, ¡y sin lesiones!
Establece un plan para correr
Antes de que estés listo y empieces a correr, necesitas tener un plan establecido para saber exactamente lo que vas a hacer. Si no eres una persona activa, tal vez quieras caminar unos días antes de llegar a la parte de correr, para que tus músculos se acostumbren a un mayor nivel de movimiento y actividad. Luego, una vez que estés listo para empezar a correr, programa tus días y horas de correr y trata de apegarte a ello, ¡recuerda que la consistencia y la creación de un hábito es la clave para progresar!
Un buen plan de entrenamiento para los nuevos corredores es hacerlo tres veces por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, y a partir de ahí, aumentar gradualmente los días de correr y la cantidad de tiempo a correr a medida que te sientas más cómodo. Con el tiempo, podrás correr más rápido, y te encontrarás llegando al final de tu ruta o dando más vueltas de las planeadas antes de que se acabe el tiempo. A partir de ese momento, querrás intentar correr un poco más de tiempo, o hacer tu ruta un poco más larga. Gradualmente, empezarás a pensar en millas en lugar de minutos.
Lo más importante es que vayas a una velocidad cómoda para que no te canses demasiado pronto. ¡Tampoco planees ir demasiado lejos! La planificación de la ruta es una parte importante de tu plan para correr, así que trata de asegurarte de elegir una distancia apropiada para que puedas volver sin sentirte completamente exhausto y agotado.
Prueba el método de correr-caminar
Correr puede parecer una actividad fácil al principio, pero puede volverse difícil y agotadora muy rápido. Para los corredores principiantes, no es recomendable que intenten correr una distancia entera sin detenerse, porque ejercerán mucha presión sobre sus articulaciones si no están acostumbrados a ese tipo de actividad.
En su lugar, ¡intenta implementar el método de correr-caminar para aumentar la resistencia y manejar el nivel de intensidad cuando salgas a correr! Este es el "empieza despacio y avanza poco a poco" de correr, y básicamente lo que vas a hacer es dividir tu ruta en intervalos de correr y caminar, de esa manera puedes correr y tomarte un tiempo para recuperarte al mismo tiempo sin realmente detenerte. Puedes empezar con un minuto de correr y luego un minuto de caminar, o dos minutos y dos minutos, como te sientas más cómodo. Luego, ¡aumenta los intervalos de correr hasta que no sientas la necesidad de caminar en absoluto!
Practica la buena forma
Cuando se realiza cualquier actividad física, es necesario mantener una buena forma para prevenir cualquier lesión y realmente aprovechar los beneficios del ejercicio. Correr es un movimiento natural y no debe sentirse forzado, pero es importante mantener una buena postura recta, con la cabeza en alto y los hombros relajados, pero sin dejarlos caer o encorvarse. Además, debes evitar balancear los brazos y en su lugar apuntar a mantenerlos en un ángulo de 90 grados para ayudar a impulsar tu cuerpo.
Una cosa a tener en cuenta es que cuanto más tiempo corras, más cansado estarás, y probablemente te encontrarás inclinándote hacia adelante o hacia atrás en la cintura. Trata de vigilar eso y en cuanto notes alguna inclinación, arregla tu postura.
Explora nuevos lugares
Una gran manera de motivarte para que salgas a correr es explorar nuevos lugares y ubicaciones. Piensa en los diferentes lugares interesantes a los que podrías ir, tal vez un nuevo parque que abrieron hace unas semanas o esos bosques o colinas cerca de tu vecindario.
Explorar una nueva área permite un cambio en tu rutina ya que significa tomar una ruta diferente, probablemente en una superficie diferente y un paisaje completamente distinto. Hay tantas cosas nuevas por descubrir mientras corres en nuevos lugares que harán la actividad mucho más agradable, ¡así que intenta cambiar las cosas de vez en cuando! No te olvides de asegurarte de que el lugar es seguro, especialmente si corres solo, y siempre dile a alguien dónde vas a estar.
Invierte en equipo esencial
¡Lo más importante para empezar a correr es un buen par de zapatos para correr! Prepárate y consigue un par cómodo y duradero que se adapte a tus pies y a tu estilo de correr. Si prefieres correr sobre concreto o cualquier superficie dura, un par de zapatos regulares para correr con buena amortiguación de una tienda para correr debería ser suficiente para ti, pero si prefieres correr en terreno (como en el bosque), entonces un par de zapatos para correr en senderos podría ser una mejor opción ya que tienen mejor agarre para que te muevas con fluidez y sin riesgo de resbalarte.
También deberías invertir en ropa para correr transpirable y ligera y en sujetadores deportivos adecuados si planeas salir a correr con frecuencia, además de unos bonitos y cómodos calcetines, un buen termo de agua para mantener tu agua fresca y un pequeño bolso deportivo para guardar el teléfono, los auriculares, tu identificación, ¡y quizás incluso uno o dos bocadillos! A algunas personas también les gusta tener un reloj deportivo digital o relojes con GPS para controlar su ritmo cardíaco y sus estadísticas mientras están en movimiento. No es esencial, pero ver tus estadísticas puede ayudar a largo plazo.
Haz que tu rutina sea manejable
Para crear una rutina y poder realmente seguirla, debería ser manejable para ti. Está perfectamente bien seguir los consejos de otros corredores y sitios web de fitness o redes sociales, pero eso es sólo mientras te sientas cómodo. El hecho de que otros lo hagan no significa que tú también tengas que hacerlo, así que, si crees que una rutina es demasiado dura, demasiado larga o demasiado agotadora para ti, ¡entonces modifícala!
Toma descansos, corre más despacio y recorre distancias más cortas hasta que sientas que puedes llevar tu ejercicio un poco más lejos en lugar de simplemente dejarlo. Si sientes que te estás quedando sin aliento, no te esfuerces, sólo disminuye la velocidad o camina un poco hasta que sientas que puedes empezar a correr de nuevo.
Mantente bien hidratado
Necesitas mucha agua antes, durante y después de cualquier actividad física, tanto si sudas mucho como si no. Lleva una botella o un termo de agua contigo cada vez que vayas a correr, incluso si el clima es fresco o si no vas a correr por mucho tiempo, ¡el agua es esencial! Asegúrate de beber cada vez que tengas sed para evitar sentirte fatigado y exhausto al final de la sesión.
Si te preparas para una carrera larga como tu primer maratón o medio maratón, la hidratación no empieza el día de la carrera. ¡Comienza a hidratarte semanas antes y bebe mucha agua para que tu cuerpo esté listo para llegar a la meta en el gran día! También puedes probar las bebidas deportivas, que contienen carbohidratos que ayudan a tu cuerpo a absorber líquidos más rápidamente, o las bebidas con electrolitos si vas a hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo para obtener un impulso de energía y reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor.
Lleva tus auriculares contigo
A algunas personas les gusta oír los sonidos de la naturaleza o de la ciudad cuando corren, pero otras necesitan algún tipo de distracción para mantenerse motivadas y entretenidas sin pensar demasiado en la actividad en sí. Si eres una de esas personas, ¡lleva tus auriculares contigo!
Puedes escuchar tu música favorita mientras corres, descubrir nuevos podcasts, o finalmente escuchar ese audiolibro que descargaste hace semanas. Incluso puedes crear una lista de reproducción de música personalizada que vaya bien con tu estado de ánimo al correr y el paisaje que estés explorando ese día. ¡Sólo recuerda bajar el volumen o usar sólo un auricular para estar seguro y atento a lo que te rodea!
Vístete de acuerdo al clima
Diferentes tipos de clima exigen diferentes vestimentas para correr, ¡y el clima frío y caliente pueden ser muy rudos! Para el clima frío, asegúrate de cubrir tu cabeza con un gorro y tus manos y pies con guantes y calcetines calientes para prevenir la pérdida de calor. También necesitarás vestirte en capas, empezando con una fina capa sintética y luego una capa exterior que te mantenga caliente. Evita la ropa muy gruesa o el uso de muchas capas, porque te calentarás a medida que avanzas, ¡y realmente no querrás recalentarte debajo de toda esa ropa!
Para el clima caliente, haz lo contrario. Lo ideal es una sola capa de ropa sintética y suelta para que el aire circule por tu cuerpo, como una camiseta y unos pantalones cortos. Si prefieres usar ropa ajustada como los leggings, ¡asegúrate de que sean lo suficientemente transpirables! Además, trata de evitar la ropa de color oscuro ya que tiende a absorber más calor.
Prueba el entrenamiento cruzado
Realizar diferentes tipos de actividades ayuda a equilibrar los diferentes grupos de músculos y también reduce el estrés que el correr ejerce sobre las articulaciones. Con el entrenamiento cruzado, puedes variar tu rutina para no aburrirte de hacer la misma actividad una y otra vez. Algunas actividades de entrenamiento cruzado que son excelentes para ti y no estresan tus músculos al correr son la natación, el ciclismo y el entrenamiento de fuerza de cuerpo entero con pesos ligeros o medios. ¡Estos ejercicios complementarán tu rutina de correr y te ayudarán a evitar el desgaste!
Ten un compañero para correr
Tener un compañero para correr te ayuda a mantenerte motivado y hace que el ejercicio sea más agradable. Tu compañero puede ser un hermano, un vecino, ¡o simplemente un amigo que quiera crear un hábito de correr como tú! Si tu compañero es alguien con más experiencia, podrías beneficiarte de sus consejos y conocimientos sobre correr, pero su ritmo puede ser muy diferente al tuyo ya que probablemente lo ha estado haciendo durante un tiempo. Así que intenta encontrar un compañero para correr que esté al mismo nivel que tú, ¡de esa manera ambos podrán empezar a un ritmo fácil y progresar juntos sin tener que esforzarte demasiado para estar al nivel de otro!
Tómate días de descanso
El último consejo, y uno de los más importantes, ¡es tomarse días de descanso! Es fácil entusiasmarse demasiado cuando se empieza a correr, pero recuerda que debes empezar despacio. Incluso los corredores más avanzados necesitan días de descanso entre sus carreras para permitir que sus músculos y articulaciones se recuperen. Correr es una actividad de alto impacto, por lo que debes dejar que tus músculos y articulaciones descansen y se recuperen durante al menos 24 a 48 horas.
Preparados, listos, ¡a correr!Correr es un reto, pero seguir los consejos anteriores te ayudará a guiarte en la dirección correcta y a enfrentar el desafío sin contratiempos. Prepárate y recuerda estos consejos cuando estés a punto de salir a correr en tu lugar favorito. ¡Lleva suficiente agua, vístete adecuadamente y diviértete!