El Poder del Sueño: Por qué Dormir Bien es Importante Para el Ejercicio
La calidad y la duración del sueño son cruciales para tus resultados. ¡Es el momento en que tu cuerpo trabaja duro para recuperarse y regular tus hormonas! Tenemos 5 consejos que te asegurarán una buena noche de sueño para obtener mejores resultados.
Cuando se trata de hacer ejercicio, todo el mundo sabe lo básico que hay que hacer para alcanzar ciertas metas de fitness: ser constante con la rutina de ejercicios y comer de forma saludable. Aparte de estas dos cosas, hay otros factores que pueden influir en los resultados. Dormir bien, es decir, dormir lo suficientemente profundo, es uno de ellos.
El sueño es esencial para ayudarte a funcionar a niveles óptimos, y no dormir lo suficiente puede tener consecuencias terribles que incluyen sabotear tus propias metas de fitness. Desgraciadamente, la falta de sueño y los trastornos del sueño se consideran un "problema de salud pública", según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. De hecho, descubrieron que más del 30% de los estadounidenses carecen de sueño y no duermen las 7 u 8 horas recomendadas para los adultos. [1]
No se trata sólo de cuánto se duerme, sino que la calidad del sueño también es importante. Por lo tanto, si no quieres llegar a un estancamiento en tu entrenamiento y seguir progresando en tu viaje de fitness, ¡mejora tu sueño!
Sigue leyendo para saber más sobre por qué necesitas dormir bien y cómo mejorar el sueño profundo para que puedas empezar a despertarte sintiéndote renovado y recuperado.
Por qué dormir bien es importante para tus metas de fitness
Si quieres conseguir cualquier meta de fitness, ya sea ganar músculo, fuerza, resistencia o incluso perder peso, necesitas dormir bien. El sueño de calidad es necesario para una mejor recuperación, un mejor rendimiento del ejercicio y, en general, mejores resultados.
Para entender por qué, aquí están algunos de los procesos de los que tu cuerpo se encarga mientras duermes, específicamente cuando estás en la etapa de sueño profundo...
- Mientras duermes, tu cuerpo ayuda a regular la producción de hormonas. Entre ellas se encuentran el cortisol (hormona del estrés), la leptina y la grelina (que ayudan a controlar el apetito) y la hormona del crecimiento (que favorece el metabolismo y el desarrollo óseo y muscular). La regulación de estas hormonas es importante para controlar los antojos, reducir el riesgo de desarrollar un trastorno metabólico y asegurarse de que los músculos se recuperan de cualquier actividad física. En cambio, dormir poco puede provocar lo contrario: más antojos y una mala reparación muscular.
- Limpia los residuos de las células. Mientras duermes, ¡tu cerebro se pone a limpiar! Hace que el líquido cefalorraquídeo fluya por el cerebro y limpie los productos de desecho de las células.
- Ayuda a reducir la presión arterial. Cuando el cuerpo está bien descansado es capaz de responder eficazmente a la insulina, la hormona que ayuda a tus células a utilizar la glucosa para obtener energía. Dormir bien te ayudará a mantener tus células sanas para que puedan absorber fácilmente la glucosa para obtener energía. ¡Esto significa que tendrás menos fatiga durante el día!
Si el cuerpo no está bien descansado, no es capaz de trabajar eficazmente en los diversos procesos que tiene que hacer para asegurarse de que estás funcionando al mejor nivel posible. Necesitamos un sueño de calidad, y en cantidad suficiente, para recuperar, reparar y desarrollar la musculatura trabajada durante la actividad física, ¡y para conservar la energía para el día siguiente!
Las etapas del sueño
Seguimos mencionando el sueño profundo, y eso es por una buena razón, pero para entenderlo mejor, tenemos que ver las diferentes etapas del sueño. El sueño se divide en dos categorías: el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM. El sueño no REM es el primer ciclo de sueño, seguido de un breve periodo de sueño REM y luego el ciclo continúa durante toda la noche, aproximadamente cada 90 minutos.
El sueño profundo se produce en la tercera fase del sueño no REM (hay tres fases de sueño no REM en total). Se conoce como sueño de ondas lentas porque es la etapa en la que las ondas cerebrales son más lentas, junto con los latidos del corazón y la respiración. La primera fase del sueño profundo dura entre 45 y 90 minutos y se va acortando con cada ciclo de sueño.
Pero, ¿cuánto sueño profundo necesitas?
Aproximadamente el 75% de la noche es sueño no REM y el 25% es sueño REM. Si quieres sentirte bien descansado y totalmente recuperado por la mañana, necesitas que entre el 13 y el 23% de tu sueño total sea un sueño profundo.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
- Te levantas aturdido y te sientes malhumorado a lo largo del día. Sentirse cansado y de mal humor después de despertarse y a lo largo del día es un buen indicador de que no estás durmiendo lo suficiente. También aumenta el riesgo de sufrir un accidente y otros problemas de salud.
- Te despiertas varias veces por la noche. Para conseguir un sueño profundo tienes que pasar por las dos primeras etapas (conocidas como N1 y N2). Por lo tanto, si te despiertas varias veces a lo largo de la noche, tendrás que volver a pasar por las dos primeras etapas, reduciendo así la cantidad de sueño profundo que consigues.
- Has llegado a un estancamiento en el entrenamiento. El sueño es esencial para la recuperación atlética porque, como sabemos ahora, el sueño ayuda a regular y producir la hormona del crecimiento. No obtener suficiente cantidad de esta hormona dificulta la recuperación del cuerpo tras el ejercicio físico, especialmente si se trata de un ejercicio de mayor intensidad. Básicamente, si quieres ver resultados, necesitas dormir para recuperarte correctamente. Otro buen indicador de que el sueño afecta al ejercicio es si sientes dolor muscular más de lo habitual.
Cómo mejorar el sueño profundo
Como puedes ver, ¡es crucial dormir profundamente! Te ayudará a mantener tus hormonas equilibradas, lo que es esencial para el desarrollo muscular y la pérdida de peso, a mejorar tu sistema inmunológico y a sentirte con energía y menos aturdido y fatigado durante el día.
Para ayudarte a dormir mejor, y a tener suficiente sueño profundo, sigue estos consejos...
Establece una rutina para la hora de dormir
Todo el mundo se esfuerza por perfeccionar su rutina matutina para ser más productivo a lo largo del día, pero las rutinas nocturnas suelen descuidarse y son igual de importantes. Si no tienes una, créala incorporando actividades relajantes una o dos horas antes de irte a la cama. Las actividades relajantes que puedes incorporar son el yoga, la meditación, la lectura de un libro, un baño, escuchar música relajante, etc. Además, sé estricto al respecto, desarrolla la autodisciplina de seguir tu rutina para ir a la cama a una hora adecuada.
Apaga los aparatos electrónicos y cualquier luz azul por la noche
Si no quieres establecer una rutina completa para ir a la cama, te sugerimos que establezcas una hora de desconexión para todos los aparatos electrónicos o cualquier cosa que emita luz azul. Las ondas de luz azul son beneficiosas durante el día porque aumentan la atención y el estado de ánimo, pero por la noche son una gran disrupción. He aquí la razón...
La luz del día mantiene el ritmo circadiano, o reloj interno, alineado con el entorno. Por lo tanto, las luces brillantes, específicamente la luz azul, por la noche afectarán a tu reloj interno. Esto sucede porque la exposición a la luz provoca la supresión de la secreción de melatonina, que es la hormona que influye en el ritmo circadiano. Y esto no se refiere sólo a la luz azul, incluso las luces más tenues pueden tener un efecto negativo. Sólo que la luz azul es más potente. Los investigadores de Harvard lo demostraron comparando los efectos de la exposición a la luz azul con la luz verde de brillo comparable. Descubrieron que suprime la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y que puede alterar el ritmo circadiano el doble. [2]
Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer para conseguir un sueño de mejor calidad y reducir la somnolencia diurna es evitar las pantallas brillantes 2 o 3 horas antes de acostarte, es decir, nada de televisión, teléfonos, ordenador, videojuegos, etc. Además, considera la posibilidad de oscurecer tu espacio habitable por la noche. La luz roja es ideal para la noche porque es menos probable que suprima la melatonina, pero si no, mantén tus luces más tenues por la noche, ¡cualquier cosa ayuda! Si trabajas por la noche o tienes que hacer trabajos escolares, considera la posibilidad de usar gafas con filtro azul para reducir los efectos de la luz.
Mantente ocupado durante el día
La mayoría están ocupados durante el día, pero si tienes un día menos ocupado, ¡encuentra actividades atractivas que hacer! Ve al parque con amigos, haz ejercicio, haz cualquier cosa que aumente tus niveles de actividad y comprometa tu mente y/o cuerpo. ¡Se ha demostrado que hacer esto produce un sueño más profundo por la noche! De hecho, el ejercicio tiene efectos positivos en relación con el sueño. El ejercicio crea más adenosina en el cerebro, una sustancia química que es responsable de que nos sintamos adormecidos. Además, ¡te ayuda a mantener el ritmo circadiano!
Eso sí, evita hacer ejercicio riguroso a última hora de la noche, ya que puede tener el efecto contrario y mantenerte despierto más tarde de lo habitual. Un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology descubrió que el ejercicio de alta intensidad ha demostrado retrasar el inicio del sueño debido al aumento del ritmo cardíaco durante el entrenamiento. [3]
Deja de tomar cafeína a una hora determinada
Esto debería ser evidente, pero evita toda la cafeína por la noche, ya que tiene un impacto negativo en el sueño. La cafeína antagoniza la adenosina, que como sabemos ayuda a promover el buen sueño. Otra sugerencia es intentar no tomar una taza de café hasta las 9 de la mañana. Se ha demostrado que tomar cafeína antes de esa hora puede alterar el ritmo de cortisol del cuerpo e incluso interrumpir el sueño más tarde por la noche. [4]
Utiliza la cama sólo para dormir
Trabajar desde casa o ver clases online facilita que la gente se quede en la cama durante el día y sólo trabaje allí, pero esto puede crear problemas de sueño. Evita utilizar tu cama para cualquier cosa que no sea dormir. Tu dormitorio debe ser un lugar de relajación, un lugar para descansar, así que intenta evitar usarlo como lugar de trabajo. Si es el único espacio que tienes para trabajar, intenta salir de la cama unos minutos de vez en cuando para ayudar a mover y estirar las articulaciones y los músculos.
Evita dormir hasta tarde y sé constante con la hora de levantarte
Para mantener un horario de sueño que funcione, sé constante con tu hora de levantarte y no te quedes durmiendo hasta tarde. El cerebro espera que te despiertes a la misma hora todos los días, por lo que pulsar el botón de repetición de la alarma lo desconcierta. Así que, si puedes, intenta ser coherente con la hora a la que te despiertas. Puede que sea más difícil hacerlo los fines de semana, pero intenta programar las cosas a una hora temprana del día para obligarte a levantarte a la misma hora, o al menos cerca de ella.
Mejora tu sueño para mejorar tu calidad de vidaLa cantidad y la calidad del sueño son importantes para tu entrenamiento, pero también para tu bienestar. Para aumentar la duración de tu sueño y asegurarte de que tienes un sueño de calidad, establece una rutina efectiva a la hora de acostarte que reduzca tu exposición a la luz por la noche, levántate temprano y mantente ocupado durante el día. ¡Hazlo y notarás una gran diferencia a lo largo del día!