El Macronutriente Supremo: La Proteína y Cómo Consumirla Más
Todo el mundo, especialmente las mujeres, lucha por obtener suficientes proteínas. Ya sea que estés tratando de mantener la masa muscular o de desarrollar más músculo, ¡tenemos formas ingeniosas de agregar más proteínas a tu dieta!
Cuando se habla de macronutrientes, es muy común escuchar cosas buenas y malas sobre los carbohidratos y las grasas. Cada uno de los tres macronutrientes es igualmente esencial para tu cuerpo, así que, ¿cómo es que las proteínas se llevan el protagonismo? Bueno, ¡es por todo lo que hacen por ti! Pero si escuchas la palabra "proteína" e instantáneamente piensas en el desarrollo muscular y sólo en el desarrollo muscular, entonces tenemos noticias para ti. Mientras que los carbohidratos y la grasa se almacenan en tu cuerpo, la proteína es utilizada completamente, estando a cargo de muchas de las funciones y reacciones vitales que están sucediendo constantemente en tu cuerpo en todo momento, como el metabolismo, la regulación hormonal y la creación y reparación de tejidos. Esta última es la razón por la que la proteína es tan popular entre las personas activas, especialmente en forma de suplementos, para desarrollar el músculo y mantener sus progresos. Pero estamos aquí para hablarte de todas las cosas diferentes para las que la proteína resulta útil y darte unas cuantas formas ingeniosas de aumentar tu ingesta diaria de proteínas, ¡así que empecemos!
Por qué es importante consumir suficientes proteínas (no sólo para desarrollar músculo)
La proteína, compuesta por aminoácidos, es esencialmente el bloque de construcción de los músculos y los tejidos. Cuando se descompone, ayuda a mantener y desarrollar la masa corporal magra, lo que a su vez mejora y acelera el metabolismo, por lo que es una favorita entre las personas activas cuyo objetivo es el crecimiento muscular. ¡Pero son mucho más que eso! La proteína es uno de los tres grandes macronutrientes por una razón: realiza un montón de tareas importantes en tu cuerpo para que te mantengas en excelente forma. Estas son algunas otras cosas que las proteínas hacen por ti:
- Ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico
¡Los anticuerpos que se encuentran en la sangre y que ayudan a combatir las bacterias y los virus son de hecho proteínas! Impiden que se multipliquen, eliminando cualquier infección en el camino, y además aprenden a protegerte con el tiempo de las bacterias y los virus recurrentes para responder mucho más rápido cada vez, ayudándote a desarrollar un cierto nivel de inmunidad.
- Transporta los nutrientes a través del cuerpo
Las proteínas se encargan de mover muchas cosas vitales en tu cuerpo a través de sus diferentes formas, como la hemoglobina, que es la proteína que toma el oxígeno de los pulmones y lo lleva a los tejidos del cuerpo, y los transportadores de glucosa, que llevan la glucosa (azúcar) a las células. También actúan como almacén de ciertas sustancias, como el hierro y la caseína.
- Proporciona estructura a tu cuerpo
Las tres proteínas principales que proporcionan rigidez y estructura a tu cuerpo son la queratina, la elastina y el colágeno. Seguramente habrás oído antes esos nombres mencionados en muchos productos para la piel y el cabello, ¡porque son los encargados de mantener tu cuerpo bien estructurado! El colágeno es la proteína más grande que se encuentra en la piel, constituyendo alrededor del 75% al 80% de la misma, y también es lo que da estructura a tus tendones, ligamentos y huesos. La queratina también se encuentra en la piel, así como en el pelo y las uñas, mientras que la elastina se encuentra en casi todas partes y es la que da elasticidad, ayudando a los tejidos del cuerpo a volver a su forma original después de estirarse o contraerse.
- Ayuda a llevar a cabo reacciones bioquímicas vitales
Muchos de los procesos que ocurren constantemente en tu cuerpo son gracias a las enzimas, que son proteínas encargadas de combinarse con otras moléculas para catalizar ciertas reacciones bioquímicas esenciales como la digestión, la contracción muscular y la producción de energía para que tu cuerpo funcione de forma óptima.
- Contribuye a la pérdida de peso y al control del apetito
De todos los macronutrientes, la proteína es el que más llena. Esto significa que, cuando comes alimentos ricos en proteínas, te quedas satisfecho durante más tiempo, reduciendo tus niveles de hambre a lo largo del día. Esto te ayuda a reducir el tamaño de las porciones y puedes esperar más tiempo entre las comidas, reduciendo tus antojos repentinos a mitad del día, ¡lo que es particularmente útil si tu objetivo es perder algo de peso!
La proteína también ayuda a equilibrar tus niveles de pH, así como tus fluidos, apoya el intercambio de mensajes químicos a través de las hormonas, e incluso puede actuar como una fuente de energía, aunque los carbohidratos y las grasas son generalmente mucho mejor en eso. Como puedes ver, sin una ingesta decente de proteínas, tu cuerpo no sería capaz de realizar ninguna de estas funciones de manera eficiente. Y mientras que las personas muy activas, como los fisicoculturistas, deben controlar cuidadosamente su ingesta de proteínas debido a sus beneficios de aumento y reparación muscular, otras personas activas y no tan activas también deben prestar atención a la cantidad de proteínas que consumen si quieren mantenerse saludables, mantener su masa muscular y estar en buena forma en general.
Formas ingeniosas de aumentar tu consumo de proteínas
Ahora que sabes lo importante que son las proteínas para tu cuerpo, el siguiente paso es obtener más de ellas a través de tus comidas. Como hemos mencionado anteriormente, las proteínas están compuestas por aminoácidos, pero casi la mitad de esos aminoácidos deben proceder de fuentes de alimentos, ya que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Estos son los nueve aminoácidos esenciales. Por lo tanto, para conseguir estos aminoácidos esenciales en tu sistema, tienes que comer una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas. Estas son algunas formas ingeniosas de conseguirlo:
Hornea tus postres favoritos con proteínas
Si te gustan demasiado los dulces como para renunciar a ellos por completo, ¡considera la posibilidad de cambiar tus recetas! Hornea tus postres favoritos, como galletas, o incluso panqueques, con una proteína en polvo apropiada. Por suerte, ¡muchas empresas de suplementos tienen proteínas en polvo sin sabor que son un gran complemento para hornear! Otra forma de aumentar la proteína en la repostería es utilizar una harina rica en proteínas, como la harina de avena y la harina de almendras, en lugar de harina blanca.
Añade más legumbres y frutos secos a tus comidas
Obtener las proteínas principalmente de fuentes vegetales es la mejor manera de hacerlo, y es una buena noticia para aquellos que no comen carne, ¡ya que hay un montón de opciones ricas en proteínas para elegir! Las legumbres, como las judías y los guisantes, son muy ricas en proteínas, y hay muchos tipos y sabores para escoger, como las lentejas, las judías negras, los garbanzos, los guisantes verdes, la soja... Tú eliges. ¡Otra forma de aumentar las proteínas en las comidas es añadir frutos secos, mantequilla de nuez o semillas! Tienen un alto contenido en proteínas y pueden mejorar tu comida para hacerla aún más deliciosa. Puedes añadir pacanas, almendras o nueces a tus ensaladas, hacer un sándwich de banana con mantequilla de nueces y pan integral, o añadir semillas de chía o de lino a tus batidos o utilizarlas como cobertura para el yogur griego (¡que también es rico en proteínas!).
Opta por el pan Ezekiel
Si te gusta desayunar una tostada con aguacate, o comer una tostada de mediodía con mantequilla de nueces y una banana, ¡considera cambiar tu pan habitual por el pan Ezekiel! Se trata de un pan germinado hecho con granos enteros y legumbres, ¡lo que le da nada menos que 4 gramos de proteína por rebanada! Hay otros panes con alto contenido en proteínas, pero Ezekiel tiene la ventaja de ser más rico en nutrientes saludables y fibra.
Añade una patata asada a tu cena
A veces se considera que las patatas son un enemigo por su alto contenido en carbohidratos. Aunque así sea, tienen otros nutrientes importantes, como las proteínas. ¡Cada patata regular tiene 8 gramos de proteínas! Hornéala y añádela a tu cena como acompañamiento rico en proteínas y carbohidratos. Evita ponerle demasiados aderezos poco saludables, hazlo de forma sencilla. En lugar de añadir queso y crema agria, considera la posibilidad de añadir levadura nutricional, ¡también rica en proteínas!
Escoge las variedades con mayor contenido en proteínas
Todos tenemos nuestros alimentos favoritos, y a veces dejarlos para hacer sitio a alternativas más nutritivas puede ser muy difícil, sobre todo si comes ese alimento casi todos los días. ¡Así que un buen compromiso es elegir variedades ricas en proteínas de esos alimentos! Un buen ejemplo de ello es la pasta. Aunque la pasta normal contiene proteínas, también está cargada de carbohidratos, y hay muchas variedades que puedes elegir que son opciones mucho mejores para tu dieta de proteínas. Hay pasta de lentejas que contiene el doble de proteínas que la pasta normal, ¡y es igual de deliciosa! También hay pasta de garbanzos y otras variedades con un mayor contenido de proteínas.
Elige verduras ricas en proteínas
Las verduras son una parte esencial de una dieta sana y nutritiva, pero algunas de ellas contienen más proteínas que otras, ¡así que intenta darles prioridad en tus comidas! Algunas de las verduras más populares son las zanahorias, las cebollas y los pimientos, y aunque son perfectamente saludables para ti y te aportan nutrientes esenciales, son muy bajas en proteínas. No tienes que excluir estas verduras de tu dieta, pero intenta dejar espacio para más verduras ricas en proteínas como el edamame, los espárragos, el brócoli y la coliflor. Puedes preparar un delicioso plato salteado o al vapor con todas estas deliciosas verduras para el almuerzo o la cena y disfrutar de sus beneficios proteicos. Y aunque las verduras no son una proteína completa por sí solas, ¡combinarlas te ayudará a "completar" tus proteínas para aprovechar al máximo tus comidas!
Abastécete de huevos
Los huevos son básicamente un motor de la nutrición, ya que son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable, y tienen un alto contenido de electrolitos como el sodio y el potasio. Además de eso, también contienen colina, que es un nutriente encargado de apoyar el metabolismo y el transporte de las grasas, ayudándote a metabolizarlas de forma más eficiente. ¡Por eso siempre se recomiendan como uno de los alimentos más saludables! Si quieres aumentar tu consumo de proteínas, asegúrate de abastecerte de huevos para añadirlos a tus desayunos, ya sean revueltos, estrellados o en tortilla. Los huevos cocidos también son un bocadillo muy popular. Puedes añadirles semillas, aguacate triturado, hummus, especias... ¡Tú eliges! Y ya que hablamos de bocadillos deliciosos...
Escoge bocadillos ricos en proteínas
¡Una de las mejores formas de incorporar proteínas a tu dieta es en forma de bocadillos! A todos nos gusta un buen bocadillo porque se siente como un descanso de nuestras comidas habituales y nos permite combatir nuestros antojos, pero un bocadillo puede ser tan nutritivo como tu desayuno o tu almuerzo, ¡así que trata de asegurarte de que tu próximo bocadillo esté cargado de proteínas! Antes de tomar una barrita de proteínas, considera otras opciones más densas en nutrientes. Por ejemplo, el yogur, especialmente el griego, que puede contener hasta 20 gramos de proteínas por porción, junto con calcio y probióticos que son excelentes para tu salud intestinal y ósea. El yogur también puede ayudar a conservar la masa muscular magra, lo que mantiene tu metabolismo alto y eficaz. ¡Puedes mezclarlo con algunas bayas o bananas para darle un impulso extra de proteínas! Pero intenta mantenerte alejado de los yogures con sabores artificiales, ya que a menudo contienen toneladas de aditivos y azúcares añadidos que definitivamente no quieres en tu cuerpo. ¡Echa un vistazo a nuestras otras ideas de bocadillos ricos en proteínas!
Considera las opciones que no requieren cocinar
Consumir suficientes proteínas puede ser un poco exigente a la hora de cocinar, pero no tiene por qué ser así siempre. Comprar alimentos listos para comer desde el principio te ahorrará mucho tiempo, y te impulsará a añadirlos a tus comidas ya que sólo tienes que abrirlos y ponerlos en tu plato. Algunas opciones estupendas para esto son el hummus, el queso cottage, la cecina y otras carnes secas compradas en el supermercado. Pero ten cuidado con cualquier cosa que esté enlatada ya que puede contener azúcares añadidos y sal para realzar el sabor, ¡así que asegúrate de comprobar los ingredientes!
Prueba añadir un poco de proteína en polvo
¿Creías que las proteínas en polvo eran sólo para tus entrenamientos? ¡Piensa de nuevo! Aunque los batidos de proteínas son populares para antes y después de los entrenamientos, estos suplementos son estupendos para tu día a día, y puedes añadirlos a tus malteadas o a tu avena, ¡incluso puedes hornear con ellos, como hemos mencionado antes! La proteína de suero de leche es la proteína en polvo más popular porque favorece eficazmente el crecimiento muscular y te ayuda a obtener tus proteínas del día cuando no estás seguro de poder cumplir tu objetivo diario. Ten en cuenta que hay muchas proteínas en polvo, por lo que debes tener cuidado a la hora de elegir la más adecuada para ti. Lo ideal es que contenga al menos un 75% de proteínas, lo que equivale a unos 20 g por cucharada; cualquier cantidad inferior significa que estás consumiendo un montón de ingredientes de relleno. ¡Así que lee siempre la etiqueta de nutrición e ingredientes!
Estas son sólo algunas formas ingeniosas de ayudarte a consumir suficientes proteínas sin cambiar drásticamente tu dieta. Si quieres ir aún más lejos, investiga más, haz un seguimiento de tus alimentos favoritos para ver la cantidad de proteínas que tienen, descubre nuevos alimentos que nunca habías pensado probar... ¡Comer se convierte en algo mucho más agradable y satisfactorio cuando sabes que estás ingiriendo lo suficiente de las cosas correctas! Y para llevar un control real de tu ingesta de proteínas y asegurarte de que estás consumiendo las cantidades adecuadas para ti, te sugerimos que hagas un seguimiento de tus macros con nuestra calculadora de macros, sólo tienes que introducir algunos datos como tu edad, peso y nivel de actividad, y te diremos exactamente la cantidad de proteínas que necesitas consumir al día, así como los carbohidratos, las grasas y las calorías totales. ¡Hacer un seguimiento de tus macros es una buena manera de asegurarte de que estás consumiendo suficiente del macronutriente supremo!