Ejercicios en Máquina de Cables para la Parte Superior del Cuerpo
¡Echa un vistazo a algunos de los mejores y más eficaces ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedes hacer en una máquina de cables para mejores ganancias!
Mantener fuerte la parte superior del cuerpo puede ser un reto debido a la cantidad de músculos que hay. Desde los abdominales hasta el pecho, pasando por los hombros y los brazos, además de la enorme zona de la espalda. Simplemente no puedes descuidar los días de la parte superior del cuerpo, y la mejor manera de mantenerlos entretenidos y frescos es añadiendo una variedad de movimientos diferentes a tu rutina, ¡como los ejercicios con cables!
Utilizar una máquina de cables tiene muchas ventajas, pero la principal es que te proporciona una tensión constante que te permite desafiar a tus músculos en todo el rango de movimiento de cualquier ejercicio que realices. Esto es ideal si tu objetivo es conseguir músculos más fuertes y grandes, por lo que las máquinas de cables son un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.
Vamos a mostrarte los ejercicios más esenciales para hacer en una máquina de cables en tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, ¡para que puedas conseguir ese físico esculpido con el que has estado soñando en poco tiempo!
Tracción dorsal con un solo brazo
Empezando fuerte con un ejercicio unilateral, este movimiento se dirige a los dorsales, bíceps y espalda media. La tracción dorsal con un solo brazo te ayudará a conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte y esculpida un lado a la vez, para que también puedas desarrollar fuerza funcional en el proceso.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa en D a la polea alta de una máquina de cables y siéntate en un banco frente a ella. Apoya los pies firmemente en el suelo y asegúrate de que el asa está a una altura cómoda.
- Agarra el asa en D con la mano derecha en un agarre neutro mientras mantienes la mano izquierda en el muslo para estabilizarte.
- Manteniendo la espalda recta, comienza el movimiento tirando del asa hacia abajo hasta que llegue a tu hombro derecho. Ten cuidado de no inclinarte hacia los lados mientras tiras del asa.
- Haz una pausa mientras aprietas los dorsales, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Pushdowns laterales de tríceps
Este es otro movimiento unilateral para la parte superior del cuerpo, y no sólo eso, ¡también es un ejercicio de aislamiento! El pushdown lateral de tríceps con cable realmente desafía la fuerza de tus tríceps, trabajando las tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa en D a una polea alta de la máquina de cables y colócate junto a ella, con tu lado izquierdo de cara a la máquina. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Extiende el brazo y sujeta el asa con la mano derecha con un agarre prono. El codo derecho debe estar flexionado con la mano derecha delante del pectoral izquierdo sujetando el asa.
- Con la mano izquierda en las caderas como apoyo, comienza el movimiento tirando del asa hacia abajo y lejos de la máquina hasta que tu brazo derecho esté completamente extendido.
- Sin bloquear el codo, aprieta el tríceps en esta posición, luego vuelve a subir el asa y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Kickbacks de tríceps
Este es un ejercicio que puedes intercambiar con el pushdown lateral de tríceps con cable para añadir variedad a tu rutina, ya que ambos son efectivos ejercicios de aislamiento de tríceps. Este movimiento también se dirige a las tres cabezas del tríceps, con un mayor enfoque en la cabeza lateral.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa de agarre a una polea baja de una máquina de cables y sujétala con la mano derecha, luego da un paso atrás y coloca los pies juntos en el suelo.
- Dobla las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al suelo y flexiona ligeramente las rodillas para mantener la estabilidad. Tu codo derecho debe estar doblado de manera que estés sujetando el asa de agarre al lado de tus costillas.
- Colocando la mano izquierda en las caderas o en las rodillas para conseguir estabilidad, comienza el movimiento tirando del asa hacia atrás y alejándola de la máquina, llevando el codo hacia arriba hasta que el brazo derecho esté completamente extendido detrás de ti.
- Manteniendo esta posición, aprieta el tríceps derecho durante un momento, luego lleva lentamente el asa hacia tu lado y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Elevaciones de pecho
¿Quieres aumentar el tamaño y la fuerza de tu pecho? ¡La elevación de pecho con cable es el movimiento perfecto para ello! Se dirige a tus pectorales para ayudarte a dar más definición a la parte superior de tu cuerpo, dándole un entrenamiento dedicado que es perfecto para terminar tus días de pecho.
Cómo hacerlo:
- Colócate entre dos máquinas de cables con un asa conectada a una polea alta en ambas máquinas. Tus pies deben estar escalonados y las caderas ligeramente inclinadas hacia delante para conseguir estabilidad.
- Sujeta las asas con cada mano de modo que los brazos queden abiertos a los lados. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 45 grados y las manos mirando al frente.
- Apretando el tronco, comienza el movimiento llevando las asas hacia delante y hacia el centro, de modo que se encuentren delante de ti sin bloquear los codos.
- Mantén esta posición un momento, apretando los pectorales, y luego abre los brazos para llevar las asas hacia atrás y repite.
Curl elevado de bíceps
Al igual que las elevaciones de pecho con cable, los curls elevados de bíceps requieren que te coloques entre dos máquinas de cables para realizar el movimiento bilateral. La diferencia estará en la forma de sujetar las asas, esta vez centrándose en los bíceps para que puedas tener unos brazos más fuertes.
Cómo hacerlo:
- Colócate entre dos máquinas de cables con un asa conectada a una polea alta en ambas máquinas. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y firmemente colocados en el suelo.
- Sujeta las asas con cada mano de modo que los brazos estén abiertos a los lados, completamente extendidos, mientras te agarras a las asas con las manos mirando hacia arriba.
- Manteniendo la espalda recta, comienza el movimiento flexionando los brazos hacia arriba, elevando las asas hasta que estén a cada lado de tu cabeza. El movimiento debe imitar una flexión de bíceps.
- Aprieta los bíceps en esta posición, luego lleva las asas de vuelta a la posición extendida y repite.
Remo de deltoides posteriores
Cuando se trata de ejercicios para la parte superior del cuerpo, es esencial incluir algunos ejercicios para los deltoides para fortalecer la zona de los hombros. Centrarse en los deltoides posteriores no solo te ayudará a desarrollar unos hombros más redondeados, ¡sino también una espalda más fuerte!
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa de cuerda a una polea alta de la máquina de cables, luego sujeta cada extremo de la cuerda con ambas manos y da un paso atrás hasta que tus brazos estén extendidos frente a ti. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y firmemente colocados en el suelo.
- Comienza el movimiento llevando los codos hacia fuera y hacia atrás, tirando de la cuerda hacia la barbilla hasta que los codos pasen ligeramente por la espalda. Asegúrate de no encoger los hombros.
- Mantén esta posición mientras aprietas los deltoides, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Levantamientos frontales
Centrándose ahora más en la parte delantera de los hombros, los levantamientos frontales con cable dan a los deltoides frontales un entrenamiento increíble, así como al resto de los hombros y la parte superior de la espalda para una parte superior del cuerpo más esculpida.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa de barra a la posición más baja de la máquina de cables y párate con la espalda cerca de la máquina y con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sujeta la barra entre las piernas con las dos manos en un agarre prono y ponte de pie con la espalda recta. La barra debe estar apoyada en los muslos.
- Comienza el movimiento tirando de la barra hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y extendidos durante todo el movimiento hasta que la barra llegue a la altura de los hombros.
- Aprieta los deltoides frontales en esta posición superior, asegurándote de no arquear la espalda, y luego vuelve a bajar la barra y repite.
Remo inclinado
De los muchos movimientos compuestos que son excelentes para la parte superior del cuerpo, el remo inclinado con cable es probablemente uno de los mejores por su eficacia. Trabaja tanto la parte superior como la inferior de la espalda, así como los músculos de los brazos y los hombros.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa de barra a una polea baja de la máquina de cables y agárrala con las dos manos en un agarre prono, de modo que tus brazos estén extendidos y apuntando hacia la base de la máquina.
- Flexiona las caderas y las rodillas para mantener la estabilidad y coloca los pies a una distancia equivalente a la de los hombros.
- Con la espalda recta, comienza el movimiento tirando de la barra hacia ti, llevando los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que la barra casi te llegue al abdomen. Asegúrate de que tus brazos permanecen cerca de los lados de tu cuerpo.
- Manteniendo las caderas y las rodillas flexionadas, aprieta los músculos en esta posición, y luego lleva la barra lentamente hacia abajo y repite.
Elevaciones laterales por detrás de la espalda
Este es otro ejercicio unilateral eficaz para la parte superior del cuerpo, esta vez dirigido a los deltoides y los trapecios. Una gran parte de la parte superior del cuerpo es la espalda, por lo que la mejor manera de conseguir un cuerpo más fuerte y musculoso es realizar muchos ejercicios dirigidos a diferentes zonas de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa en D a una polea baja de la máquina de cables y colócate junto a ella, con tu lado izquierdo de cara a la máquina. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Extiende el brazo y sujeta el asa con la mano derecha en un agarre supino, luego colócate frente a ella para que el cable pase por detrás de tu espalda. Tu mano derecha debe estar abajo a tu lado mientras sostienes el asa.
- Con el codo derecho ligeramente flexionado y la mano izquierda sobre las caderas o sujetándose a la máquina para mantener la estabilidad, comienza el movimiento levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia el lado hasta que el asa esté más allá de la altura del hombro.
- Sin bloquear el codo, aprieta los músculos en esta posición, luego vuelve a bajar lentamente el asa y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
¡Y ahí lo tienes! Los ejercicios con máquinas de cables pueden ser una gran adición a tus entrenamientos de fuerza, así que intenta añadir algunos de estos a tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para que puedas acercarte a tus metas. Y recuerda utilizar siempre un peso adecuado a tu nivel de fitness, ¡no querrás sufrir lesiones indeseadas!
¿Necesitas ayuda para añadir ejercicios en máquinas de cables a tu rutina de fitness?
¡La aplicación One Fitness es el lugar adecuado para buscar!Iulia crea planes de entrenamiento semanales centrados en metas para ayudarte a obtener los mejores resultados en tu viaje de entrenamiento de fuerza con una mezcla de movimientos bilaterales, unilaterales, compuestos y aislados. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, eligiendo una meta y comenzando tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!