Ejercicios Desafiantes de Peso Corporal para Desarrollar los Músculos
Pruebe estos pequeños cambios para que sus entrenamientos de peso corporal sean más desafiantes. ¡Para mejores resultados!
Hay mucho que amar sobre los ejercicios de peso corporal. Se pueden hacer en cualquier lugar, no requieren ningún equipo, y es una manera eficaz para que los principiantes empiecen a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y practiquen la forma adecuada antes de añadir pesas. Pero probablemente lo mejor de estos ejercicios es que se pueden realizar cuando no se tiene acceso al gimnasio (cosas que hemos aprendido esta pandemia) o simplemente se necesita hacer un entrenamiento rápido en casa.
Algunos podrían pensar que los ejercicios de peso corporal no son lo suficientemente desafiantes, que los ejercicios son demasiado fáciles. Pueden resultar más fáciles a medida que el cuerpo se ajusta a los movimientos, pero siguen siendo muy eficaces para quemar grasa y desarrollar músculo. De hecho, la revista Health and Fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó un estudio que descubrió que los circuitos de peso corporal de alta intensidad son una forma eficiente de disminuir la grasa y aumentar la condición física muscular. [1]
Los entrenamientos de peso corporal se hacen más fáciles a medida que se progresa (como en cualquier entrenamiento), normalmente, cuando eso ocurre, se añaden pesas libres para hacerlos más desafiantes. Lamentablemente, no todo el mundo tiene mancuernas o cualquier tipo de pesas en casa. Por suerte, puedes hacer que los movimientos de peso corporal sean más difíciles sin añadir pesas. Así que, para ayudarte a desarrollar (o mantener) la musculatura en casa, hemos reunido los mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar la musculatura, además de consejos sobre cómo hacerlos más difíciles. De este modo, podrás seguir entrenando la fuerza en casa y progresar sin añadir peso.
Los mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar los músculos en casa
Para empezar a desarrollar la musculatura en general, hay que empezar a desarrollar la fuerza con ejercicios de peso corporal. Estos son seis de los mejores ejercicios que todo el mundo debería dominar antes de utilizar las pesas. Sin embargo, siempre son excelentes para volver a ellos cuando quieras trabajar en una mejor forma, ¡o cuando te veas obligado a hacer entrenamientos en casa durante un período de tiempo indeterminado (como durante una pandemia)!
Sabemos que estos ejercicios son un buen punto de partida, pero si tienes más experiencia querrás/necesitarás un mayor desafío. Quédate con nosotros, pues vamos a repasar las formas de hacer que todos los ejercicios de peso corporal, incluidos estos, sean más desafiantes.
Sentadillas
La sentadilla de peso corporal es el ejercicio que tienes que dominar. Es un ejercicio bastante sencillo, pero realmente se dirige a múltiples grupos musculares a la vez, ¡especialmente si las realizas con pesas libres! En primer lugar, enfócate en dominar la forma.
Así es como se hace:
Para empezar, encuentra la postura de pies que mejor se adapte a ti. La más habitual es la de separarlos a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Asegúrate de que te mantienes recto, mirando al frente, y de que tu tronco está tenso. Esta es la posición inicial. A continuación, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, ¡no te inclines en las rodillas! Intenta ir lo más profundo posible, ya que el ejercicio es más eficaz si se realiza en todo el rango de movimiento.
Flexiones
Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hasta el punto de que incluso los fisicoculturistas y los levantadores experimentados lo realizan con regularidad. Ayuda a desarrollar el músculo, la fuerza y la definición específicamente en el pecho, pero también se dirige a los deltoides, los tríceps, el tronco, los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Así es como se hace:
La clave es mantener las manos a la misma distancia y justo debajo de los hombros. Asegúrate de que tus caderas están alineadas con tus hombros, mantén tu núcleo comprometido y contrae también tus glúteos. Una vez lista la posición, baja el cuerpo hasta el suelo, pero asegúrate de que la espalda está recta y la parte inferior del cuerpo no se hunde en el suelo. Luego empuja hacia arriba.
Superman punch
Es muy difícil encontrar un ejercicio para la espalda que se pueda hacer en casa sin ningún tipo de equipo, aparte de las dominadas (y eso si tienes una barra de dominadas). Este es uno de los ejercicios que deberías añadir a tu lista de ejercicios caseros. Trabaja toda la cadena posterior, es decir, la espalda, los hombros y los glúteos.
Así es como se hace:
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Comienza a levantar el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Contrae el tronco y los glúteos mientras lo haces. Manteniendo los brazos y las piernas fuera del suelo, tira de los codos hacia los lados y luego lanza un golpe por encima de la cabeza. Asegúrate de que tus movimientos son lentos y controlados, sintiendo la tensión a lo largo de tu espalda. Repite el movimiento de golpeo mientras mantienes los glúteos comprometidos y los brazos y las piernas por encima del suelo.
Plancha
Las planchas deberían ser tu ejercicio principal. Muchos recurren a las sentadillas o a los abdominales para desarrollarlos, pero la clave para conseguirlos es fortalecer el tronco. Las planchas ayudan a fortalecer el tronco y la estabilidad, a la vez que activan otros músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Es el ejercicio perfecto para todo el cuerpo.
Así es como se hace:
Para hacer una plancha alta, ponte en posición de flexión de brazos. Asegúrate de mantener las palmas de las manos y los pies firmemente apoyados en el suelo, con el tronco tenso y comprometido para proporcionar estabilidad. Intenta mantener una línea recta, así que no dejes que tus glúteos se hundan ni encorves la espalda. Mantén esta posición durante 30 segundos o más.
Desplantes caminados
¡Las sentadillas no son el único excelente ejercicio compuesto para las piernas! Los desplantes son uno de los mejores ejercicios que se dirigen a toda la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales) para ayudar a desarrollar unas piernas fuertes y esculpidas. Es fundamental realizarlos con la forma adecuada para garantizar que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se activen.
Así es como se hace:
Da un paso hacia delante con una pierna, deja que la rodilla pase por encima de la punta del pie y comienza a descender para que la rodilla de atrás esté cerca de tocar el suelo. Impulsa el talón del pie delantero, contrae los cuádriceps y extiende ambas rodillas para volver a levantarte. Repite dando un paso adelante con el pie posterior y repitiendo el desplante en el otro lado.
Sentadillas búlgaras divididas
Este ejercicio requiere una superficie estable, así que busca algo que esté cerca de la altura de una banca de ejercicios. Algunas personas utilizan el sofá, ¡hay que ser creativo porque se trabaja toda la parte inferior del cuerpo al igual que con los desplantes!
Así es como se hace:
Encuentra tu superficie estable, y ponte de espaldas a ella, coloca el pie delantero un par de pies por delante de ti, y coloca el pie posterior mirando hacia abajo en la superficie estable. Ajústate si lo necesitas, encuentra una posición lo suficientemente cómoda como para que tus caderas puedan descender. Una vez que encuentres tu posición, agarra el suelo con el pie delantero, involucra tu núcleo y baja tus caderas hacia el suelo de manera que tu rodilla de atrás se acerque al suelo. Tu torso estará ligeramente inclinado hacia delante, pero recuerda mantener el torso neutral. Haz una pausa y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5 maneras de hacer los ejercicios de peso corporal más difíciles
Si quieres que los ejercicios anteriores y todos los demás ejercicios de peso corporal sean más difíciles, intenta cambiar tu rutina poniendo en práctica estos consejos:
Cambia tu ritmo
La mayoría ya sabe que hacer un ejercicio rápido y con menos descanso es más difícil que tomarse el tiempo y descansar entre series. Aumenta tu ritmo cardíaco, sientes el ardor en los músculos y sudas. Por eso el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es tan popular. Pero hacer lo contrario es igual de bueno, posiblemente incluso mejor...
El reducir la velocidad al realizar un ejercicio mantiene los músculos bajo tensión y los hace más intensos. Tomarlo despacio también te obliga a pensar realmente en lo que estás haciendo y a concentrarte en el grupo de músculos al que te diriges. Esto te ayudará a mantenerte concentrado y a dedicarte a los músculos correctos.
Aquí hay un ejemplo de hacer sentadillas de peso corporal a un ritmo más lento: Tómate 3-5 segundos para bajar a la posición en cuclillas. Añade una pausa en la parte más difícil del movimiento, en este caso sería en la parte inferior. Así que una vez que estés en la parte inferior cuenta hasta dos, y luego toma de 3 a 5 segundos para volver a ponerse de pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior y repite.
Al moverte lentamente a través del ejercicio y añadir una pausa, estás aumentando el tiempo bajo tensión. Esa pausa hace que los músculos se contraigan contra la resistencia, haciéndola más fuerte. Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, experimenta con la reducción de la velocidad en cada ejercicio. La clave es moverse lentamente, enfocarse en los grupos de músculos a los que te diriges y hacer una pausa en la parte más difícil del movimiento.
Si quieres cambiar las cosas y tener un entrenamiento más centrado en el cardio, acelera el ritmo. Hazlo disminuyendo el período de descanso entre cada repetición. Crea un circuito HIIT escogiendo de 4 a 6 de tus ejercicios cardiovasculares de peso corporal favoritos y realizándolos uno tras otro sin descanso entre los ejercicios. Luego repítelos de 2 a 4 veces (descansa entre cada ronda por un minuto).
Haz ejercicios unilaterales
Hacer un ejercicio unilateral sólo significa cambiar el peso del ejercicio a un lado del cuerpo. Por ejemplo, levantamientos de una sola pierna o sentadillas divididas búlgaras. Hacer un ejercicio unilateral añade un reto extra de estabilidad porque la base de apoyo es más pequeña, lo que dificulta el equilibrio. Te obliga a trabajar más duro, ¿y el resultado de eso? ¡Fuerza unilateral que lleva a la fuerza en general!
Por ejemplo, una sentadilla de pistola es una variación más avanzada de una sentadilla de peso corporal. Es más desafiante porque se realiza sobre una pierna con la otra levantada del suelo delante de ti. Es difícil, ¡pero la práctica hace la perfección! Una vez que puedas hacer sentadillas fácilmente (a cualquier ritmo), prueba la sentadilla de pistola, pero trabaja para llegar a ella. Sugiero que coloques una o ambas manos en un objeto fijo hasta que puedas realizarlo sin ningún tipo de apoyo.
Otro gran ejemplo de ejercicios unilaterales es hacer una plancha de un solo brazo. Simplemente ponte en posición de plancha, levanta un brazo del suelo y mantenlo a tu lado mientras haces una plancha. Esto activará tus músculos oblicuos y realmente los comprometerá porque tu tronco está trabajando más duro para mantener tu cuerpo estable.
Sólo recuerda, la práctica hace la perfección. Los ejercicios unilaterales no son fáciles, por eso está en esta lista. Así que trabaja en ellos, haz pequeñas variaciones para ayudar con tu equilibrio y coordinación. Lentamente desarrollarás el equilibrio y la fuerza unilateral, ¡y eventualmente serás capaz de realizar el ejercicio sin ninguna ayuda!
Haz más repeticiones
Esta es una forma obvia, pero fácil de hacer tu rutina de entrenamiento con peso corporal ligeramente difícil. Añade más repeticiones o series para que el mismo entrenamiento se sienta más difícil de nuevo. Hacer esto lo hace más desafiante porque estás aumentando el volumen general de tu entrenamiento y también poniendo a tus músculos bajo más estrés de lo normal.
El objetivo es empujar al cuerpo a trabajar un poco más que la última vez. Afortunadamente, ¡añadir más repeticiones y series es la solución cuando no tienes pesas!
Aumenta tu rango de movimiento
Si alguna vez has tenido un entrenador, o incluso un compañero de gimnasio animado, entonces probablemente ya has oído el término "moverse a través de todo el rango de movimiento". Esto significa tirar del pecho hasta la barra mientras haces una dominada o ponerte en cuclillas por completo al hacer una sentadilla (con los muslos paralelos al suelo). Puede ser difícil, pero ayuda a desarrollar los músculos.
Los músculos suelen ser más débiles cuando están completamente estirados, por lo que si te esfuerzas y trabajas los músculos en ese rango final podrás desarrollar la fuerza de manera efectiva. Hazlo aún más desafiante y añade algunos pulsos en el rango final antes de volver a la posición inicial. Pulsar 2 o 3 veces activará esos músculos y te hará darte cuenta de que tal vez no necesites levantar pesas para hacer un buen ejercicio. Pero presta atención a tu cuerpo, el dolor que sientes no debe ser excesivo. No debería sentirse agudo o punzante, sólo debería sentirse como una sensación de ardor en tus músculos.
Esto es un desafío, así que como siempre, trabaja para lograrlo. Hacer esto pone mucha tensión en las articulaciones y los músculos, así que aumenta gradualmente el rango de movimiento a medida que te haces más fuerte. Por ejemplo, los principiantes pueden empezar haciendo una sentadilla parcial. Hazlo poniéndote de cuclillas en una banca o en una caja. Baja gradualmente la caja hasta que puedas bajar completamente sin ayuda. Esta estrategia también puede funcionar para otros ejercicios. Debes conocer tus limitaciones, pero recuerda que debes esforzarte un poco más la próxima vez que hagas el ejercicio.
Añade dos o más movimientos
Combina dos o más movimientos en un solo ejercicio, también conocidos como movimientos compuestos. Estos tipos de movimientos involucran a varios grupos de músculos y añade más movilidad para que te muevas a través de ellos, haciéndolo más difícil de realizar. Se puede hacer combinando dos ejercicios o simplemente añadiendo un movimiento de rotación o giro al ejercicio.
Un ejemplo sería realizar escaladores de montañas, pero en lugar de mover las rodillas hacia adelante, se mueve cada rodilla hacia el codo opuesto. De esta manera, es un poco más difícil de lo que estás acostumbrado. ¡Otro ejemplo sería hacer desplantes inversos a desplantes con reverencia para hacer arder todos los músculos de las piernas! Incluso el simple hecho de añadir una flexión a los burpees aumenta la dificultad.
La conclusión es que no necesitas un gimnasio totalmente equipado para alcanzar tus metas de fitness. Tener pesas definitivamente ayuda, pero no tener ninguna no debería impedirte hacer ejercicio. Usar tu propio peso corporal para entrenar puede ayudarte a perder peso, desarrollar músculos e incluso mejorar la movilidad. ¡Otro beneficio adicional de los ejercicios de peso corporal es la variedad que pueden aportar a cada entrenamiento! Tener variedad es una parte clave de cualquier programa de entrenamiento; la manera de mejorar, ser más fuerte y rápido es cambiando las cosas. ¡Así que nunca dejes de adaptarte y trata de implementar algunos de estos cambios en tu rutina para sentir y ver la diferencia!
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