EAA vs BCAA: ¿Es uno mejor que el otro?
Se sabe que los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, haciéndolos esenciales para cualquier entrenamiento de fuerza. Pero, ¿qué suplemento es más efectivo, los BCAA o los EAA?
Los suplementos vienen en todas las formas y tamaños, y ofrecen muchos beneficios para aquellos que intentan alcanzar sus metas de fitness, ya sea perder peso, desarrollar músculos, entrenar la resistencia... ¡Hay suplementos para todo! Cuando se trata de mantener el tejido muscular sano, los suplementos de aminoácidos son increíblemente populares y beneficiosos para un cuerpo activo. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, BCAA por sus siglas en inglés, existen desde hace tiempo y la razón por la que siguen siendo relevantes es que proporcionan grandes beneficios a quienes realizan entrenamientos de fuerza o resistencia. Ahora, los suplementos de aminoácidos esenciales, o EAA por sus siglas en inglés, son el nuevo chico de la cuadra. Estos suplementos son similares a los BCAA en el sentido de que también favorecen la salud del tejido muscular y ayudan a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos a la vez que desempeñan un papel clave en varias funciones vitales del cuerpo, ¡pero también tienen sus diferencias!
Entonces, ¿cuál es mejor? ¿Cuál deberías tomar para obtener mejores resultados? Comprender los beneficios de ambos suplementos es el primer paso para responder a estas preguntas. Pero antes de profundizar en eso, ¡hablemos primero de los aminoácidos para entender mejor lo que son y por qué son tan importantes para tu viaje de fitness!
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son conocidos como los bloques de construcción de proteínas. Cuando comes proteína, se descompone en aminoácidos, y luego estos se convierten en lo que tu cuerpo necesite en ese momento. Aquellos que se ejercitan para desarrollar músculo y aumentar la resistencia quieren que sus cuerpos estén en un estado anabólico, lo que significa que el número de proteínas siendo creadas es mayor que el número de proteínas que se descomponen. Aquí es cuando empiezas a desarrollar la masa muscular. Por el contrario, si tu cuerpo está en estado catabólico, la cantidad de proteínas que se descomponen es mayor que la cantidad de proteínas que se crean, causando la pérdida de masa muscular. Este es típicamente el estado natural del cuerpo cuando estás haciendo ejercicio, y esto es algo que no quieres que ocurra si estás levantando pesas para desarrollar músculo. Ahí es cuando los aminoácidos aparecen para ayudarte. En el caso del desarrollo de los músculos, los aminoácidos se convierten en la proteína que necesitas para desarrollar masa muscular y aumentar tu rendimiento.
Hay 20 aminoácidos diferentes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero sólo 9 de ellos son lo que se conoce como aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Tu cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, por lo que debes obtenerlos a través de alimentos y suplementos como los BCAA y EAA o el polvo de proteína.
La mayoría de ellos ya los obtienes a través de tu dieta, pero si quieres asegurarte, aquí tienes algunos alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales (conocidos como proteínas completas):
- Carne
- Aves de corral
- Lácteos
- Huevos
- Mariscos
- Quinoa
- Soja
Las proteínas incompletas sólo contienen algunos de los aminoácidos esenciales, pero siguen siendo importantes para mantener una dieta sana y equilibrada. Estos son:
- Verduras
- Frutas
- Granos enteros
- Frijoles
- Nueces
Una buena combinación de ambos tipos de proteína asegurará que obtengas todos los aminoácidos esenciales para tu cuerpo, ¡y de esta manera tendrás todas tus bases cubiertas para que cualquier suplemento que tomes te ayude directamente a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos!
La diferencia entre los EAA y los BCAA
Ahora que sabes lo que son los aminoácidos y su papel en tu cuerpo, hablemos de los EAA y BCAA, sus beneficios, y cuál es la diferencia entre ellos. Ya sabes que pueden ayudarte con tus entrenamientos y tu salud en general, así que ahora te diremos exactamente cómo.
BCAA
BCAA son las siglas de Branched-Chain Amino Acids, o aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo que consiste en tres de los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, que son los principales aminoácidos esenciales implicados en la síntesis de las proteínas musculares, así como en el crecimiento y la reparación muscular. Eso es lo que los convierte en los bloques de construcción más importantes de la proteína.
Dado que los suplementos de BCAA incluyen los aminoácidos más importantes para la construcción de los músculos, muchos creyeron que tomarlos podría ayudar a reducir la descomposición de los músculos y mejorar la ganancia muscular, pero las investigaciones al respecto son mixtas. En algunos casos, se dijo que la suplementación de BCAA ayudaba a mejorar el crecimiento muscular, en otros, no había evidencia para probarlo.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de los BCAA? Bueno, todavía pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (que debe ser mayor que la descomposición de proteínas musculares para aumentar el crecimiento muscular), pero no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales. Así que no es el suplemento más efectivo para el desarrollo muscular porque tiene que ser una proteína completa que se encuentra típicamente en otros suplementos como la proteína de suero. [1] Esto no significa que los BCAA no funcionen, de hecho, las personas que consumen una dieta con cantidades adecuadas de proteína ya tienen suficientes EAA circulantes que pueden hacer un buen uso del beneficio de los BCAA de aumentar la síntesis de proteína muscular.
Otro beneficio de la suplementación de BCAA tiene que ver con mejorar una parte muy importante de tu entrenamiento... la recuperación. Los BCAA son conocidos como el mejor suplemento para la recuperación y para reducir el dolor muscular, y hay estudios que lo respaldan.
Según las investigaciones, los BCAA reducen los niveles de creatina quinasa y deshidrogenasa láctica en la sangre, dos enzimas que están involucradas en el daño muscular, ayudándote con el dolor muscular post-entrenamiento. [2] Tomar BCAA antes, durante o después de tu entrenamiento puede acelerar el tiempo de recuperación, ¡lo que te ayudará a volver al gimnasio más rápido para seguir dando lo mejor de ti! Si lo tomas como pre-entreno, puede incluso ayudar a reducir la fatiga física y mental durante tu entrenamiento. Esto se debe a que los BCAA ayudan a prevenir la producción de serotonina inducida por el ejercicio, que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio, lo que resulta en una mejora de la concentración mental y en una energía sostenible a lo largo de tu entrenamiento.
EAA
EAA significa Essential Amino Acids (aminoácidos esenciales). Sí, los mismos que mencionamos antes, lo que significa que los EAA contienen BCAA así como los otros seis aminoácidos esenciales que ayudan al cuerpo a realizar diferentes funciones necesarias. Dado que los EAA contienen todos los BCAA puedes esperar el mismo beneficio de rendimiento al aumentar la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento muscular. Este es en realidad uno de sus beneficios más notables porque se dice que proporciona tanta síntesis de proteína muscular como la proteína de suero. [3] Pero, hay un detalle... Así como los BCAA necesitan EAA, los suplementos de EAA necesitan suficientes BCAA en ellos para proporcionarte todos los beneficios que ofrece.
Además de tener beneficios similares a los BCAA, los beneficios de los EAA van más allá del desarrollo de los músculos, esto es con lo que pueden ayudar:
- Mejor salud mental: Los EAA ayudan a aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, la cual es conocida como una de las "hormonas de la felicidad".
- Inmunidad mejorada: El cuerpo utiliza el aminoácido esencial histidina para producir histamina, un neurotransmisor que participa en las respuestas inmunológicas locales.
- Mejor humor y sueño: Los estudios han descubierto que los EAA promueven la producción de serotonina, que es otra de las "hormonas de la felicidad", a través del aminoácido triptófano. [4]
- Piel más sana: También promueven la producción de colágeno, la proteína encargada de reparar el tejido conectivo y la piel, ayudándote a mantener un aspecto más saludable.
Los seis aminoácidos adicionales que se encuentran en los suplementos de EAA son precursores de neurotransmisores, por eso todos juegan papeles tan diferentes en tu cuerpo. Obtener suficiente proteína de los alimentos puede ser un desafío para algunas personas, por lo que los suplementos de EAA funcionan mejor para aquellos que necesitan un refuerzo, ya que ayudará a proporcionarles los nueve aminoácidos esenciales mientras promueve la síntesis de proteínas.
EAA vs BCAA - ¿Cuál es mejor?
¡Bueno, eso en realidad depende de ti! Tanto los BCAA como los EAA proveen al cuerpo de increíbles beneficios, ya sea relacionados con el entrenamiento o no. Los suplementos de BCAA son eficaces porque la mayoría de las veces tu cuerpo ya tiene suficientes EAA circulando a través de él gracias a tu dieta, lo que puede darte los mismos beneficios que tiene un suplemento de EAA. Por esta razón, generalmente funcionan mejor para aquellos que ya consumen suficientes proteínas en su dieta, pero incluso si una persona no lo hace, ¡sigue siendo el mejor suplemento para la recuperación muscular! Los EAA pueden proporcionar los mismos beneficios que los BCAA, con algunos extras que pueden ayudar a mejorar otros aspectos de tu vida fuera del gimnasio. También es ideal para aquellos que no satisfacen sus necesidades de proteínas con alimentos integrales porque puede ayudar a darles ese refuerzo extra que los BCAA no pueden. Una cosa que hay que tener en cuenta es que, si estás suplementando con EAA, debes asegurarte de que estás recibiendo la cantidad adecuada de BCAA para aprovechar al máximo los seis aminoácidos esenciales restantes, y no todos los suplementos de EAA tienen las cantidades correctas, ¡así que ten cuidado al elegir!
Como mencionamos anteriormente, los BCAA funcionan mejor para aquellos que obtienen toda la proteína que necesitan a través de su dieta, mientras que los EAA pueden ser mejores para aquellos que lo encuentran difícil. Pero, una vez más, el suplemento que tomes depende de ti. Si ya tomas EAA o BCAA y quieres seguir haciéndolo porque te funciona, ¡entonces continúa! Pero si quieres cambiar un poco las cosas, o simplemente no has probado ninguno de ellos, te sugerimos que primero consideres sus beneficios y diferencias, ¡y luego elijas lo que sea mejor para tu estilo de vida, nutrición y metas de fitness!