DOMS: Cómo Aliviar y Prevenir el Dolor Muscular
No dejes que los músculos doloridos te impidan darlo todo en tu próximo entrenamiento. ¡Descubre cómo aliviar los dolores musculares para poder seguir dándolo todo en el gimnasio!
El dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como DOMS por sus siglas en inglés, o agujetas, es ese desagradable efecto secundario que sueles sentir después de un entrenamiento nuevo o intenso en el que tus músculos empiezan a sentirse doloridos y rígidos. Es molesto, y puede ir desde una leve molestia hasta el punto de no querer ni levantarte de la cama al día siguiente, y mucho menos entrenar. Esto afecta mucho a los principiantes, ya que no están acostumbrados a ejercitar sus músculos, pero también es bastante común entre aquellos que están más avanzados y se ejercitan para desarrollar músculo o resistencia, ya que siempre están cambiando su rutina de ejercicios para hacerla más desafiante.
Puede que pienses que el dolor muscular es el precio a pagar para tener tu cuerpo y tu nivel de fitness ideal, y seguro que lo vale, ¡pero eso no significa que no puedas intentar hacerlo más llevadero o incluso prevenirlo desde el principio! Tenemos toda la información que necesitas aquí, pero primero, vamos a hablar un poco más sobre el DOMS y lo que realmente lo causa para poder entenderlo mejor.
¿Qué causa el DOMS?
En pocas palabras: El dolor muscular de aparición tardía es la respuesta inflamatoria (completamente normal) de tu cuerpo a la descomposición del músculo. Cuando te ejercitas, tus músculos trabajan muy duro para ayudarte a realizar tu entrenamiento, y este esfuerzo hace que tu tejido muscular sufra daños, normalmente en forma de micro desgarros en tus fibras musculares. El cuerpo comienza de forma natural el proceso de reparación muscular provocando una inflamación alrededor de las zonas lesionadas, por lo que los músculos empiezan a sentirse doloridos y tensos entre 12 y 24 horas después del entrenamiento, y suelen alcanzar su nivel máximo a las 48 horas. Y si este proceso te suena demasiado familiar, ¡es porque es exactamente lo mismo que hay detrás del desarrollo muscular! Para desarrollar la musculatura, es necesario descomponer el músculo existente para repararlo y, básicamente, construir un tejido muscular nuevo y más fuerte.
Así que el DOMS parece una buena señal, ¿verdad? Es sólo el resultado de que tus músculos trabajan duro y se hacen más fuertes. Bueno, ¡no siempre! Mientras que el dolor muscular es una señal de que estás progresando, lo cual es algo positivo, tener demasiado dolor después de un entrenamiento puede ser muy contraproducente. Esto significaría que has hecho mucho daño a tu tejido muscular, el cual puede necesitar algún tiempo para repararse adecuadamente, por lo que si estás entrenando constantemente no estás dejando que tu cuerpo haga ese trabajo por ti y puedes terminar forzando tus músculos o lesionándote. El dolor muscular severo también puede hacer que te saltes los entrenamientos si no te sientes lo mejor posible en el momento de hacer el ejercicio, y aunque descansar adecuadamente es siempre lo ideal, saltarse repetidamente los entrenamientos debido al dolor muscular no te llevará a ninguna parte.
Sentirse muy dolorido después de un nuevo entrenamiento o después de haber hecho un cambio significativo para mejorar tu rutina es perfectamente normal, pero tu cuerpo se adapta a tu rutina regular después de un tiempo, por lo que el dolor muscular no debería ser un problema recurrente a menos que estés aumentando la intensidad de tu entrenamiento muy a menudo, lo cual no es ideal. Si te encuentras con DOMS constantemente, tienes que revisar tu rutina y hacer los cambios necesarios para entrenar a un nivel que sea cómodo para tu cuerpo sin sobrecargarlo.
¿Cómo puedes aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento?
Has terminado un entrenamiento intenso y el daño (literal) está hecho. Ahora te sientes muy bien y estás animado, pero sabes que muy pronto empezarás a sentirte dolorido y entumecido, así que ¿qué puedes hacer para aliviar ese dolor muscular que se aproxima? Aquí tienes algunas formas de sobrellevarlo:
No dejes de moverte
De acuerdo, sabemos cómo suena esto, pero una gran parte de la buena recuperación muscular y del alivio de las agujetas es mantenerse activo. Mover los músculos aumentará la circulación sanguínea, lo que a su vez acelera el proceso de reparación muscular por el que pasa el cuerpo al llevar oxígeno y nutrientes a los músculos dañados más rápidamente. Si te quedas acostado en la cama todo el día después de un entrenamiento exigente, ese proceso de reparación durará más tiempo y sentirás el dolor y la rigidez con más intensidad. No es necesario que hagas un entrenamiento completo para que esto funcione, ya que eso podría desgarrar aún más tus músculos, ¡sólo trata de realizar una recuperación activa como caminar o practicar ejercicios de flexibilidad para poner en marcha tu flujo sanguíneo!
Aplica terapia de calor y frío
¡Tanto la terapia de calor como la de frío pueden ayudarte a aliviar las agujetas después de un entrenamiento! Por un lado, la terapia de calor puede ayudar a reducir la tensión y el dolor que sientes en tus músculos, mientras que la terapia de frío ayuda a reducir la hinchazón y la actividad nerviosa alrededor de las zonas dañadas, lo que a su vez también reduce el dolor. Así que, ¡realmente depende de ti! Puedes darte un baño caliente o envolver tus músculos doloridos con una toalla caliente, o coger un par de bolsas de hielo y ponértelas en el cuerpo. Puede que los baños helados no parezcan una idea divertida para algunas personas, pero si es algo que funciona para ti, ¡adelante! Sólo tienes que elegir tu tipo de terapia favorita y seguirla, tu cuerpo te lo agradecerá.
Prueba el método del foam rolling
El foam rolling es uno de los métodos preferidos para aliviar el DOMS, ya que es muy fácil de hacer, ¡y se siente realmente bien! Todo lo que tienes que hacer es conseguir un rodillo de espuma (una pelota de lacrosse también funciona) y rodar tus músculos con él como si estuvieras haciendo pan, preferiblemente poniéndote encima del rodillo de espuma y rodando tu cuerpo sobre él para aumentar la presión con tu peso corporal. Este método se denomina auto liberación miofascial, y ayuda a liberar la tensión y a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de tus músculos y tejido conectivo después de un entrenamiento. Al igual que los días de recuperación activa, el foam rolling también ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, acelerando el proceso de recuperación al llevar oxígeno y nutrientes a los músculos dañados. Se trata básicamente de una forma de auto masaje que puedes realizar después de tu entrenamiento durante unos 10 o 15 minutos, ¡o incluso más tarde en el día cuando sientas que tus músculos necesitan liberar un poco de tensión!
Recibe un masaje
Suena bien, ¿verdad? El foam rolling es fantástico porque puedes hacerlo tú mismo, pero recibir un buen masaje de otra persona es realmente una experiencia restauradora. Sigue la misma lógica que el foam rolling, ya que ayuda a aliviar la tensión de los músculos y acelera el proceso de recuperación al mejorar la circulación. Además, ¡se siente muy bien! Pero, por supuesto, ir a un lugar de masajes cada vez puede no ser lo ideal, pero es una gran opción de vez en cuando, especialmente cuando sientes que tus músculos han estado trabajando muy duro últimamente. Así que puedes regalarte un buen masaje para combatir un mal día de DOMS, ¡o puedes pedirle a tu pareja o compañero de entrenamiento que te ayude con eso!
Enfócate en diferentes músculos al día siguiente
Si el día siguiente también es un día de entrenamiento, ¡asegúrate de centrarte en músculos diferentes a los anteriores! Esto se debe a que tus músculos doloridos necesitan descansar adecuadamente, por lo que entrenar los mismos músculos constantemente sólo obstaculizará tu progreso y hará que te sientas dolorido más a menudo. Una buena forma de resolver este problema para garantizar que los músculos se recuperen correctamente y evitar que trabajen en exceso es dividir los entrenamientos. La división de entrenamientos te permite centrarte en un conjunto específico de músculos cada día, como la parte superior e inferior del cuerpo, con el fin de dejar que tus músculos descansen adecuadamente entre los entrenamientos. La implementación de una división de entrenamiento en tu rutina puede ayudar a reducir el dolor general, ya que podrás descansar adecuadamente justo después.
Éstas son sólo algunas formas de aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento, pero hay algunas otras cosas que pueden ser útiles, como el uso de analgésicos tópicos o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno) para aliviar el dolor. Añadir sal de Epsom a tu baño caliente o frío también puede ayudar a reducir la hinchazón.
Formas de prevenir el DOMS en el futuro
Si ya has experimentado el dolor muscular antes, entonces sabes que no es nada divertido, especialmente cuando estás entrenando para lograr un objetivo específico y sientes que el dolor te impide progresar. Pero no te preocupes, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir el DOMS en tu próximo entrenamiento:
- Bebe mucha agua
Puede parecer obvio, pero beber agua y mantenerse correctamente hidratado es fundamental para mantenerse sano, ¡y eso incluye la recuperación muscular! Beber agua mantiene los fluidos corporales en movimiento a través de tu sistema, ayudando a aliviar la inflamación, a transportar nutrientes a los tejidos musculares y a eliminar los productos de desecho y las toxinas que se asocian con el dolor muscular. Aunque se necesitan más investigaciones, la deshidratación se ha relacionado con un aumento de las micro lesiones musculares durante un entrenamiento intenso. [1] Incluso si no estás experimentando DOMS en este momento porque tu cuerpo ya está acostumbrado a tu rutina habitual, mantenerse hidratado es esencial para restaurar los electrolitos que se pierden a través del sudor y que tu cuerpo necesita para mantenerse en plena forma, ¡así que no te olvides de hidratar tu cuerpo!
- Tómatelo con calma
Esta es evidente. Como hemos mencionado anteriormente, las agujetas son el efecto secundario de trabajar los músculos con demasiada intensidad, ya sea porque eres nuevo en el ejercicio o porque estás haciendo un entrenamiento difícil. Es fundamental empezar con calma cualquier tipo de entrenamiento deportivo o actividad física para que el cuerpo se acostumbre y progrese realmente, pero si te lanzas de cabeza a un ejercicio realmente intenso o exigente para el que tu cuerpo aún no está preparado, experimentarás DOMS, y posiblemente uno doloroso. Así que intenta ir paso a paso, a un nivel que sepas que puedes manejar, y con pesos más ligeros al principio si vas a levantar pesas para aumentar tu fuerza y resistencia. Con el tiempo, puedes empezar a aumentar gradualmente la intensidad y añadir más ejercicios a tu rutina. Es probable que al principio sientas dolor muscular, pero si lo haces bien, ¡el dolor no debería ser insoportable y podrás acostumbrarte a los nuevos movimientos en poco tiempo!
- Realiza un calentamiento y un enfriamiento adecuados
Realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio y un enfriamiento inmediatamente después es una de las mejores maneras de evitar las agujetas más tarde o al día siguiente. El calentamiento es fundamental porque los músculos suelen estar en estado de reposo antes de empezar el entrenamiento, por lo que hay que estimularlos realizando ligeros estiramientos e imitando los movimientos que se van a realizar en el entrenamiento para evitar futuros dolores y posibles lesiones. Por otro lado, el enfriamiento después del ejercicio ayuda a los músculos a volver a ese estado de reposo inicial de forma lenta pero segura. Detenerse inmediatamente después de un entrenamiento te deja con mucha tensión en los músculos, lo que aumenta las molestias musculares más adelante. ¡Así que asegúrate de realizar un calentamiento y un enfriamiento correctamente antes y después de tus entrenamientos!
¡Así que ahí lo tienes! El DOMS puede ser una molestia, pero si cuidas tu cuerpo adecuadamente te será más fácil sobrellevarlo, e incluso podrás prevenirlo. Sólo asegúrate de seguir nuestros consejos para tener una buena experiencia la próxima vez, y no olvides tomarte con calma tu rutina de entrenamiento. Pero ten en cuenta que, si experimentas dolor muscular constantemente incluso después de reducir la intensidad de tus entrenamientos o experimentas una fuerte hinchazón después de hacer ejercicio, entonces debes buscar consejo médico. ¡Tu bienestar es lo primero!
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