Dieta Inversa: Qué es, Beneficios y Cómo Realizarla
Conoce más de cerca esta forma de hacer dieta y aprende a salir de un déficit calórico sin ganar peso rápidamente en el proceso.
Los métodos de dieta van y vienen todo el tiempo, algunos teniendo más éxito en acercarte a tus metas que otros. Y aunque una dieta puede ser cualquier tipo de método de alimentación, sin importar cuáles sean tus metas, la mayoría de las dietas populares están orientadas a la pérdida de peso, lo que significa que están diseñadas para que comas menos calorías de las que quemas y así ayudarte a perder peso.
Dicho esto, después de terminar una dieta de pérdida de peso, es posible que te preguntes qué hacer después. Muchas personas tienden a ganar de nuevo el peso al cabo de unas semanas porque vuelven a sus hábitos alimentarios habituales. Por suerte, hay formas de volver a comer más sin arriesgarse a un aumento de peso repentino, como la dieta inversa.
En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre este método de dieta, cómo funciona y sus beneficios. Además, los pasos que debes seguir si quieres hacer una dieta inversa manteniendo el aumento de peso al mínimo. ¡Así que continúa leyendo!
¿Qué es la dieta inversa?
La dieta inversa es simplemente lo contrario de una dieta de pérdida de peso: aumentar lentamente la ingesta diaria de alimentos, incrementando así el consumo de calorías, para elevar el metabolismo y volver a los niveles de mantenimiento o un poco más. En otras palabras, se trata de reintroducir las calorías que previamente se han reducido sin recuperar el peso perdido en el proceso.
Lo que diferencia al método de la dieta inversa de simplemente terminar una dieta y volver a comer normalmente es que está controlado. Esto significa que estarás haciendo un seguimiento de las calorías, acelerando poco a poco tu metabolismo y quemando las calorías extra que entran como energía. Si reintroduces todas las calorías de una vez en lugar de hacerlo en incrementos, tu metabolismo no tendrá tiempo de adaptarse correctamente, lo que provocará un aumento de peso.
Dicho esto, la dieta inversa no es un método mágico que ayuda a cualquiera a comer más sin ganar peso. Esta estrategia es para aquellos que han estado en un déficit calórico severo y quieren volver al mantenerse sin perder completamente lo que han logrado, como:
- Personas a dieta crónicas que saltan constantemente de un método de dieta a otro, también conocidas como dietas yo-yo debido a la constante pérdida de peso y el consiguiente aumento de peso que se produce cuando no se controla la ingesta de calorías después de una dieta de pérdida de peso
- Culturistas que han estado entrenando con un déficit calórico para adelgazar lo máximo posible para un concurso y necesitan volver a estar en mantenimiento sin ganar de vuelta todo el peso que perdieron
- Personas que se encuentran en un estancamiento de pérdida de peso y que han llegado a un punto en el que no están perdiendo más peso o les resulta muy difícil, por lo que retroceder y ganar algo de peso puede ser realmente beneficioso
Beneficios de la dieta inversa
Si te encuentras en alguna de las categorías anteriores o simplemente estás saliendo de un déficit calórico, ¡la dieta inversa puede ser efectiva para ti!
Estos son algunos de los principales beneficios de probar una dieta inversa:
Comidas más grandes
Este es un gran beneficio de las dietas inversas, ya que las dietas para perder peso suelen implicar la reducción de las porciones de comida para disminuir el consumo de calorías. Si aplicas esta estrategia, podrás volver a comer raciones más abundantes sin recuperar todo el peso que perdiste.
Por supuesto, esto es así siempre y cuando reintroduzcas las calorías lentamente y lleves un registro de ellas a medida que avanzas. Recuerda que toda la base de la dieta inversa consiste en aumentar tu consumo de calorías poco a poco y mantener el control calórico a largo plazo.
Aumento de la energía y el rendimiento
Las calorías son energía para tu cuerpo y tus entrenamientos. Consumir más calorías de forma controlada ayudará a tu cuerpo a sacar el máximo provecho de ellas, convirtiéndolas en más energía de la que sueles tener con una dieta restringida en calorías, sin el riesgo de un aumento repentino de peso.
Más energía durante tus entrenamientos significa un mejor rendimiento y la capacidad de durar más tiempo durante tus entrenamientos, ¡haciendo tus sesiones más eficientes y maximizando tus resultados!
Aumento controlado de peso
Como ya sabes, la dieta inversa te permite vigilar tu consumo de calorías mientras reintroduces en tu dieta porciones más grandes de alimentos. De esta manera, podrás volver a tus hábitos alimenticios de mantenimiento y evitar un rápido aumento de peso en el proceso, adaptando tu cuerpo a ello.
Por supuesto, esto es así siempre y cuando lleves un control estricto de tu consumo de calorías y evites comer en exceso para compensar el tiempo que tuviste que restringirte. ¡La alimentación inversa no es un pase libre para comer todo lo que quieras!
Reducción de la fatiga y el hambre
El aumento de los niveles de energía también se traduce en una menor fatiga en tu vida diaria y, sobre todo, durante tus entrenamientos. El hambre que se produce al comer menos también puede empeorar tu fatiga, además de ser mentalmente agotador, haciendo que te sientas cansado e incluso irritable a veces. Comer más y consumir más calorías puede hacer que estos efectos no deseados desaparezcan.
Cómo realizar una dieta inversa sin ganar peso
Ahora que conoces los beneficios, es hora de mostrarte cómo realizar una dieta inversa correctamente. Y sí, ¡hay una forma correcta de hacerlo!
Dado que aumentarás la ingesta de calorías después de haber estado en déficit, puede producirse un aumento de peso repentino, por lo que es importante seguir los pasos correctos para evitarlo. A continuación, te explicamos cómo empezar tu viaje de dieta inversa:
1. Determina cuántas calorías necesitas
El primer paso en muchos métodos dietéticos, incluido éste, es conocer el número de calorías que tu cuerpo necesita diariamente. Cuando sepas cuál es tu consumo ideal de calorías para mantener, podrás hacer los ajustes necesarios para que el método te funcione.
Puedes determinar tu meta calórica diaria accediendo a la Calculadora de Macro de One Fitness y respondiendo a algunas preguntas sobre ti y tu estilo de vida, como tu edad, altura, peso corporal y nivel de actividad. En la parte inferior, asegúrate de elegir "mantener" como meta, y esto calculará y te mostrará tu meta calórica diaria.
2. Establece tu balance de macronutrientes
Si vas a consumir más calorías, es importante que seas inteligente sobre cómo lo vas a hacer. Esto significa saber qué cantidad de cada macro vas a comer para que la dieta inversa te funcione sin el indeseado aumento de peso.
Para que este método resulte, deberás priorizar las proteínas y hacer que sean el mayor porcentaje de tu dieta. Este macronutriente es increíblemente importante para la síntesis y el mantenimiento de la proteína muscular, lo que conduce a una mayor ganancia de músculo y te ayuda a mejorar tu composición corporal en el proceso.
En cuanto a los carbohidratos y las grasas, ambos son igual de importantes para tu cuerpo. Los carbohidratos son el combustible de tus entrenamientos, y las grasas saludables son esenciales para que tu cuerpo funcione. Puedes decidir qué cantidad de cada uno de ellos vas a comer en función de tus metas, siempre y cuando no interfiera con tu meta de mantenimiento o la exceda.
3. Aumenta tu consumo en pequeños incrementos
¡Aquí es donde realmente comienza la dieta inversa! Una vez que sepas cuántas calorías necesitas para mantenerte, vas a empezar a aumentarlas poco a poco. Recuerda que aumentar lentamente tu consumo de calorías es lo que hará que la dieta inversa funcione.
Puedes empezar con un pequeño incremento del 5 o 10% sobre tu consumo de calorías de mantenimiento y mantener ese aumento durante un par de semanas para ver cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo a ello. A partir de ahí, sigue aumentando hasta que alcances la ingesta de calorías que tenías antes de la dieta, o lo que solía ser tu ingesta de mantenimiento antes de la pérdida de peso.
4. Haz un seguimiento de tu consumo diario
Por último, el truco para tener éxito durante la dieta inversa no es solo aumentar la ingesta de calorías, sino llevar un control durante esas semanas de transición, ¡e incluso después!
Asegúrate de registrar todas las comidas que hagas en un día, así como la cantidad de calorías que ingieres, ya sea en una libreta o en una aplicación de seguimiento. Si prefieres tenerlo en tu teléfono y a mano en todo momento, ¡la aplicación One Fitness es un buen lugar para hacer un seguimiento de tu viaje de calorías! La función de Cocina te permite hacer un seguimiento diario de tus macros y calorías para que puedas visualizar tu recorrido y mantenerlo bajo control.
La precisión es la clave cuando se trata de hacer una dieta inversa, así que no te olvides de pesarte a diario para hacer un seguimiento de tu peso actual además de las calorías que consumes. Puede ser un poco trabajoso, pero si tu meta es evitar un rápido aumento de grasa, ¡esta es la mejor manera de hacerlo!
Esto te ayudará a ajustar tu consumo de calorías a medida que avanzas, así que, si notas un aumento de peso repentino, puedes ralentizar el proceso hasta que estés en mantenimiento.
Lento pero constante se gana la carrera
La idea detrás de las dietas inversas es poder salir de un déficit calórico y comer más sin recuperar todo el peso en el proceso, pero sólo puedes lograrlo si lo haces lentamente para darle a tu cuerpo y a tu metabolismo tiempo para adaptarse. Sé paciente con tu cuerpo y no intentes apresurarte, ¡o esas libras perdidas te alcanzarán rápidamente!