Desmintiendo 6 de los Peores Mitos sobre la Pérdida de Peso
Hay muchos consejos para perder peso en Internet, ¡pero la mayoría de ellos no están comprobados y son ineficaces! Analizamos 6 mitos comunes y qué hacer en su lugar para ayudarte a crear un plan de pérdida de peso sostenible.
Cuando se trata de querer bajar unos kilos, todo el mundo quiere lanzarse de cabeza y hacer lo que sea para perder peso rápidamente. Aunque técnicamente se puede perder peso rápidamente, la mayoría de los consejos que se dan para perder peso de forma rápida no son saludables ni útiles. De hecho, ¡muchos de los consejos para perder peso están llenos de conceptos erróneos que pueden dificultar el logro de la pérdida de peso o de cualquier otra meta de fitness!
Por lo tanto, si has estado tratando de perder peso, pero sigues fracasando en ello, entonces es probable que creas uno de estos mitos comunes sobre la pérdida de peso. Para ayudarte a construir un mejor plan de pérdida de peso, más saludable y sostenible, ¡analizaremos los mitos más comunes sobre cómo iniciar la pérdida de peso y te daremos consejos sobre qué hacer en su lugar!
Tienes que reducir drásticamente las calorías
Cuando uno quiere empezar a perder peso, lo primero que hace es reducir drásticamente su consumo de calorías y alimentos. Aunque la restricción calórica es necesaria cuando se sigue cualquier programa de pérdida de peso, no tiene por qué ser tan drástica como se piensa. Reducir radicalmente el número de calorías que se ingieren suele ser contraproducente y puede conducir a una dieta yo-yo. Esto implica un patrón de perder peso rápidamente, recuperarlo y volver a hacer dieta para perder peso. Esto no sólo no es sostenible, ¡sino que además puede crear una mala relación con la comida y privar a tu cuerpo de los nutrientes que necesita!
¿Qué deberías hacer en su lugar?
Deja de pensar a corto plazo y empieza a pensar a largo plazo. ¡No es necesario perder 10 libras en 5 días! Si hay un evento para el que quieres prepararte, entonces planifica con antelación y apunta a un ritmo saludable de perder 1 o 2 libras por semana. ¡Esto se puede conseguir reduciendo la ingesta de calorías en sólo un 10%! Para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente para alimentar tu cuerpo con lo que necesita, utiliza una calculadora de macros para ayudarte a determinar cuántas calorías y macronutrientes debes comer. Porque las calorías no son lo único que importa, lo que nos lleva al siguiente error común...
No importa lo que comas mientras cuentes las calorías
El número de calorías que ingieres no es lo único que importa, ¡también lo son tus elecciones de alimentos! No todas las fuentes de calorías tienen el mismo efecto sobre tu peso y tu salud. Los alimentos pasan por diferentes vías metabólicas que pueden afectar al hambre y a otras hormonas que ayudan a regular el peso. Por ejemplo, comer una batata, que es un carbohidrato complejo lleno de fibra y otros nutrientes, y pollo a la parrilla (o cualquier otra fuente de proteína), te mantendrá lleno por más tiempo que una comida rápida que ha sido procesada y refinada. Elegir alimentos saludables como los mencionados en lugar de alimentos refinados también asegurará que tus niveles de insulina no se disparen, y que tu nivel de azúcar en sangre sea lo suficientemente estable como para dejarte satisfecho, desalentando así el comer en exceso. Por lo tanto, aunque se puede perder peso simplemente comiendo menos calorías, llenarse de alimentos refinados puede hacer que comas más a largo plazo y posiblemente te lleve a ganar peso.
¿Qué deberías hacer en su lugar?
Concéntrate en la calidad y la cantidad de tu dieta. Para ello, haz un seguimiento de los macronutrientes además de las calorías. Utiliza un diario de comidas o una aplicación de seguimiento de alimentos para ingresar lo que estás comiendo y asegurarte de que te mantienes dentro de un rango apropiado de calorías para la cantidad de energía que estás quemando, y que estás comiendo una dieta que es densa en nutrientes. Lo mejor es que el seguimiento de los macros es una forma de dieta flexible, ¡lo que significa que no hay restricciones! Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con el seguimiento de las calorías, ¡cuando haces un seguimiento de los macros puedes incluir algún antojo de vez en cuando sin dejar de mantener una dieta saludable llena de alimentos integrales!
Puedes reducir la grasa de forma selectiva
Esta es una idea errónea común que la mayoría de las mujeres creen hasta el día de hoy, pero es una que necesita ser abandonada para siempre. Hay tres áreas problemáticas que la gente odia: la grasa del abdomen, la grasa de la espalda y los hip dips o hendiduras de la cadera. Hay innumerables videos en Instagram, Youtube, e incluso TikTok que muestran varios ejercicios que dicen ayudarte a conseguir abdominales en lugar de grasa en la barriga, o que te ayudan a deshacerte de ese bulto en el sujetador que odias. Siento decírtelo, pero no hay ningún ejercicio ni ningún alimento específico, especia o lo que sea que ayude a reducir la grasa en una zona concreta.
¿Qué deberías hacer en su lugar?
No es posible perder grasa en zonas específicas, pero esto no significa que no puedas reducir la grasa en la zona que más desees. La mejor manera de reducir la grasa corporal en general es haciendo un seguimiento de tus macros, restringiendo las calorías (no drásticamente) y haciendo ejercicio. No hay ejercicios específicos que puedas hacer para detectar la grasa, pero la mejor manera de reducir la grasa corporal general es construyendo una rutina de entrenamiento que incluya cardio y entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a desarrollar músculo que se traduce en partes específicas del cuerpo como la espalda o los brazos para parecer más delgado. Y además de adelgazar, ¡te harás más fuerte en el proceso!
Eliminar X te ayudará a perder peso rápidamente
Muchos consejos sobre dietas implican la eliminación de alimentos específicos, y a veces de todo un grupo de alimentos, en un esfuerzo por promover la pérdida de peso rápida. Por ejemplo, la dieta keto elimina la mayoría de los carbohidratos de la dieta para promover la quema efectiva de grasa y otros beneficios para la salud. Otra dieta similar es la dieta sin gluten, que se popularizó debido a los rápidos resultados que obtuvo la gente. Ambas dietas no son necesariamente malas, pero no fueron diseñadas específicamente para perder peso rápidamente. En realidad, fueron creadas para personas con ciertos problemas de salud. Otra forma de perder peso rápidamente es eliminando el azúcar, los lácteos, las grasas, etc. Eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos durante un período de tiempo te dará resultados, pero también te dejará con una sensación de privación, y aumentará tu hambre y tus antojos. Por eso muchas personas que siguen dietas de moda como éstas acaban recuperando el peso. ¡Terminan volviendo a sus antiguos hábitos alimenticios poco saludables y se dan el gusto de comer todos los alimentos que eliminaron durante 30 días o más!
¿Qué deberías hacer en su lugar?
No es necesario seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos o en grasas para obtener los resultados deseados. Puedes disfrutar de todos los alimentos que te gustan, siempre que des prioridad a los alimentos saludables como las verduras, la fruta, las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables. Así que, cuando planifiques tus comidas y bocadillos, asegúrate de dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes antes de recurrir a las golosinas. Esto te ayudará a reducir de forma natural el consumo de azúcares añadidos y otros alimentos no tan saludables, a la vez que te permitirá seguir disfrutando de ellos de vez en cuando y, por lo tanto, ¡te ayudará a construir una mejor relación con la comida!
La pérdida de peso equivale a la pérdida de grasa
Las dietas de moda muy restrictivas pueden ayudar a poner en marcha la pérdida de peso, pero eso no significa necesariamente que hayas perdido grasa. Los que siguen una limpieza de jugos o una dieta baja en carbohidratos como la keto pueden experimentar una rápida pérdida de peso al principio, pero lo más probable es que se deba a una disminución del peso de agua, no de grasa. El peso de agua es el agua extra que se acumula alrededor de los tejidos, las articulaciones y las cavidades del cuerpo entre las células. Esta agua extra no tiene nada que ver con la cantidad de calorías que estás consumiendo, en cambio, tiene que ver con un cambio en las hormonas o con comer demasiado sodio.
¿Qué deberías hacer en su lugar?
De nuevo, no te enfoques en el corto plazo. Si quieres perder 10 libras de grasa, no de peso de agua, entonces concéntrate en crear un plan de pérdida de peso a largo plazo. Puede que no pierdas 10 libras en una semana, ¡pero lo bueno es que eventualmente las perderás y las perderás para siempre!
El cardio de alta intensidad es la única forma de quemar grasa
Probablemente el mayor mito en el mundo del fitness es que el cardio, especialmente el de alta intensidad, es la única y mejor manera de perder peso, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Los ejercicios de alta intensidad como el HIIT, el ciclismo y otras clases de fitness en grupo son excelentes para quemar calorías durante e incluso después, pero no es la única forma de generar pérdida de grasa.
¿Qué deberías hacer en su lugar?
Escoge un tipo de entrenamiento que te guste y que te veas haciendo el resto de tu vida. La alimentación sana y la actividad física es algo que deberías practicar tanto si quieres perder peso como si no, ¡así que encuentra algo que realmente te guste!
Si el cardio de alta intensidad es demasiado duro para tus articulaciones, ¡intenta el cardio de bajo impacto! Si odias por completo el cardio, entonces considera el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculo, mantenerlo, mejorar tu metabolismo con el tiempo y ayudarte a perder grasa. Desafortunadamente, al igual que con la pérdida de peso, hay muchos conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas que impiden a muchas mujeres incluso empezar. Así que, para aclarar el más grande... No, levantar peso no te hará parecer varonil. Por el contrario, te ayudará a desarrollar músculo, a adelgazar, ¡e incluso puede darte las curvas que has estado deseando! Como hemos mencionado antes, no puedes reducir la grasa de forma puntual, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a perder la grasa corporal general. ¡Pero encuentra algo que te guste! Intenta levantar pesas, y si no es lo tuyo, encuentra otra cosa que te guste, como pilates, escalada, kickboxing, deportes de equipo, ¡hay tantas actividades físicas para elegir!
En conclusión, si quieres comenzar a perder peso, empieza a pensar a largo plazo. Iniciar la pérdida de peso reduciendo drásticamente las calorías, eliminando ciertos alimentos y siguiendo cualquiera de los malos consejos dietéticos mencionados anteriormente, sólo conducirá a una pérdida de peso a corto plazo, a malos patrones de alimentación y posiblemente a un aumento de peso. Mejora tu salud y bienestar creando buenos hábitos alimenticios, haciendo ejercicio de forma constante y siendo amable contigo mismo.