¿Deberías Hacer Ejercicio si Estás Dolorido?
¿Te sientes dolorido después de un entrenamiento intenso y no estás seguro de si debes seguir entrenando o descansar? ¡Te ayudaremos a decidir qué es lo mejor para ti y para tu salud!
Si eres una persona activa, lo más probable es que más de una vez hayas experimentado dolores después del entrenamiento. Es algo normal entre los deportistas y los aficionados al gimnasio, y no hay que preocuparse demasiado, ¡a menos que el dolor sea intenso!
Dicho esto, la mayoría de las veces el dolor muscular posterior al entrenamiento es soportable y, para algunas personas, incluso puede ser agradable. Suele ser una señal de que has trabajado duro y de que tus músculos necesitan recuperarse, pero el hecho de que sea común no significa que debas ignorarlo siempre...
En este artículo, hablaremos sobre el dolor muscular y cómo se relaciona con tus entrenamientos. Desde por qué se producen hasta cómo mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor. Además, la pregunta de oro: ¿debes entrenar cuando estás dolorido?
Tenemos todas las respuestas para ti, ¡así que sigue leyendo!
¿Cuál es la causa del dolor muscular?
Durante los entrenamientos, los músculos trabajan constantemente bajo tensión, ya sea con el peso del cuerpo o con ejercicios con pesas. Estos movimientos repetidos provocan pequeños desgarros en las fibras musculares debido a la tensión a la que se ven sometidas, y el dolor muscular que se experimenta posteriormente es una respuesta inflamatoria conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o agujetas.
La mayoría de las veces, el DOMS puede sentirse como uno o varios de estos síntomas combinados:
- Dolor muscular
- Rigidez articular
- Rango de movimiento limitado
- Hinchazón
- Aumento de la sensibilidad
Por lo general, este dolor aparece un par de horas después del ejercicio y puede durar hasta 5 días después del último entrenamiento, alcanzando su punto máximo entre 48 y 72 horas después del entrenamiento, ¡pero no siempre es así!
El dolor muscular es más prominente cuando eres un principiante o estás probando ejercicios nuevos y exigentes, ya que tus músculos todavía tienen que acostumbrarse a la nueva tensión, por lo que el proceso de recuperación puede ser algo doloroso. Este dolor es mucho menos frecuente cuando se realizan ejercicios y movimientos que ya dominas.
¿El dolor muscular significa que el entrenamiento ha sido eficaz?
Si estás familiarizado con el proceso de crecimiento muscular conocido como hipertrofia, sabes que para hacer crecer nuevos músculos primero necesitas dañar tus fibras musculares para que tu cuerpo pueda reparar dicho daño muscular y construir nuevo tejido encima. Entonces... ¿esto significa que el dolor es un indicador de un entrenamiento efectivo?
Bueno, ¡no realmente! Y aquí está la razón...
Como hemos mencionado anteriormente, los que acaban de empezar su viaje de fitness o están probando nuevos ejercicios y desafiando sus músculos de nuevas maneras son más propensos a los dolores musculares. Sin embargo, con el tiempo los músculos se hacen más fuertes y resistentes y son capaces de soportar ejercicios más exigentes sin sentir dolor.
Ahora bien, eso no significa que ya no se esté desarrollando el músculo. Aunque el crecimiento de nuevo tejido muscular se hace más difícil con el tiempo, sigue ocurriendo, sólo que no te sientes tan dolorido como antes (o en absoluto), y los pequeños desgarros de tus fibras musculares no siempre son dolorosos.
Así que puedes dejar de lado la mentalidad de "sin dolor no hay ganancia". ¡Es perfectamente posible tener un entrenamiento efectivo sin experimentar dolor después del entrenamiento!
¿Deberías hacer ejercicio mientras estás dolorido?
Aquí es donde puede ponerse complicado. Dado que el dolor muscular es tan común entre los principiantes, podrías pensar que no hay problema en ejercitarte mientras estás adolorido, ya que así es como progresas. Pero hay momentos en los que se debe priorizar el descanso dependiendo de los síntomas que tengas y de cuánto tiempo hayan durado.
¿Cuándo es seguro hacer ejercicio con DOMS?
- Tus síntomas son leves y el dolor no es intenso
- El dolor no afecta a tu forma de entrenamiento
- Puedes trabajar alrededor de la zona dolorida sin empeorar el dolor
- Eres capaz de realizar todo el rango de movimiento sin compensar
¿Cuándo no es seguro hacer ejercicio con DOMS?
- El dolor es demasiado incómodo o molesto
- No eres capaz de mantener la forma adecuada
- El dolor dificulta las tareas normales, como levantarse de la cama
- El dolor en la misma zona ha durado más de una semana
- Necesitas analgésicos para aliviar el dolor
La conclusión es que sí, puedes hacer ejercicio mientras estés dolorido siempre que escuches a tu cuerpo y no lo lleves más allá del límite. Las agujetas pueden ser muy leves, pero también pueden afectar a tu forma de entrenar e incluso convertirse en un dolor agudo, así que no te esfuerces en un entrenamiento sólo porque sientas que tienes que hacerlo.
Además, recuerda que no debes entrenar el mismo grupo muscular dos veces seguidas. Espera al menos dos días antes de volver a entrenar esa zona para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y reparar el daño anterior sin arriesgarte a un sobreentrenamiento o a posibles lesiones.
Y si las molestias son lo suficientemente fuertes como para sentir que el entrenamiento no es una buena idea, puedes omitir el entrenamiento y, en su lugar, hacer algunos estiramientos estáticos o yoga como recuperación activa para poder seguir moviéndote sin estresar los músculos. Siempre que no estés añadiendo más tensión a tus músculos, una actividad ligera debería ser buena.
Consejos para mejorar la recuperación muscular
Aunque el dolor puede ser a veces inevitable, hay formas de hacer que sea más leve o incluso de evitarlo por completo. Estas son algunas formas de mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento para que puedas evitar los síntomas más desagradables del DOMS:
Asegúrate de calentar y enfriar
Una de las formas más eficaces de reducir las agujetas después del entrenamiento es preparar los músculos para cada sesión y ayudarles a liberar la tensión justo después.
El calentamiento con estiramientos dinámicos ligeros antes del entrenamiento garantiza que los músculos estén listos para moverse y hace que la sangre fluya. Cuando se trata de enfriar después del entrenamiento, lo mejor es realizar unos minutos de cardio de bajo impacto y estiramientos estáticos. Esto ayudará a que tus músculos se relajen y a que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
Beber mucha agua a lo largo del día
El agua es vital para todas las funciones corporales, y eso incluye el movimiento. Tus músculos necesitan agua tanto para funcionar como para recuperarse adecuadamente, y mantenerse hidratado también mantiene tus articulaciones lubricadas, reduciendo la fatiga y el dolor después de cada entrenamiento.
Así que asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después de tus entrenamientos para mantenerte en plena forma, sin importar si se trata de un entrenamiento ligero o si no sudas mucho.
Prioriza la recuperación activa sobre el descanso absoluto
En lugar de pasar tus días de descanso acostado viendo tu programa favorito, ¡intenta dedicar al menos media hora a la recuperación activa para que tus músculos se mantengan en movimiento! Puedes probar con actividades de bajo impacto como caminar, montar en bicicleta, hacer estiramientos dinámicos o incluso nadar si tienes acceso a una piscina.
Prueba el rodamiento de espuma
Una forma estupenda de liberar la tensión acumulada en los músculos es probar la autoliberación miofascial, también conocida como rodamiento de espuma. Sólo necesitas un rodillo de espuma o una pelota blanda que puedas hacer rodar contra tus músculos para ayudar a ablandar el tejido y relajar tus músculos. Esto te ayudará a liberar cualquier tensión después del entrenamiento, a aumentar el flujo sanguíneo, ¡y también es un buen masaje!
Mantén tu rutina de ejercicios bien dividida
Como hemos dicho antes, debes evitar entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Tus músculos necesitan descansar y recuperarse adecuadamente, especialmente si ya te sientes dolorido, y trabajarlos en exceso sólo va a obstaculizar tu progreso y empeorar las cosas.
Asegúrate de mantener una división de entrenamiento efectiva que entrene una parte diferente del cuerpo cada día, por ejemplo, separando tus días en la parte superior e inferior del cuerpo. Esto asegurará que tus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos y así reducir la posibilidad de DOMS.
Tu salud siempre es lo primero
Aunque el ejercicio sea una parte crucial de tu rutina diaria, nada es más importante que tu salud. Si alguna vez te sientes muy dolorido, tómate un tiempo fuera del gimnasio para descansar y recuperarte. Y si el dolor persiste o experimentas otros síntomas como hinchazón grave, hematomas o adormecimiento, ¡no intentes combatirlo y acude al médico lo antes posible!