¿Cuánto Tiempo Debes Descansar Entre Series?
¡Aprende cuáles son los diferentes tiempos de descanso para cada meta de fitness para que puedas maximizar tus ganancias la próxima vez que vayas al gimnasio!
Cuando se trata de crear una rutina de entrenamiento eficaz, hay varias cosas que debes tener en cuenta en primer lugar. Tienes que elegir una meta SMART, determinar tu frecuencia de entrenamiento, elegir tus ejercicios y decidir el número apropiado de series, repeticiones y cantidad de peso para que progreses hacia tu meta.
Sin embargo, otro detalle importante que debes tener en cuenta y del que no se habla tanto es el tiempo de descanso, especialmente entre series. El descanso es crucial durante cualquier programa de entrenamiento porque permite que los músculos se preparen para la siguiente serie y evita que se fatiguen demasiado pronto en el entrenamiento, pero ¿cuánto tiempo es suficiente?
En este artículo, hablaremos de los intervalos de descanso entre series para diferentes metas de fitness, así como del tiempo promedio que deberías descansar para cada meta para realmente ver resultados y tener un entrenamiento más efectivo. ¡Así que sigue leyendo!
¿Por qué deben variar los intervalos de descanso según tus metas?
Los tiempos de descanso no son un valor constante en el mundo del fitness. Aunque deberían formar parte de cualquier rutina de entrenamiento, ya que los músculos necesitan descansar, el tiempo necesario entre series para recuperar el aliento y prepararse para la siguiente serie varía en función de la intensidad del entrenamiento, tu nivel de fitness actual y el resultado deseado.
Por ejemplo, si eres principiante en el gimnasio y estás empezando en el entrenamiento de fuerza, es posible que necesites intervalos de descanso más largos para poder mantener el ritmo, ya que tus músculos no están acostumbrados a trabajar intensamente durante periodos prolongados.
Por otro lado, un levantador avanzado que quiera aumentar el tamaño muscular se beneficiará enormemente de descansar durante periodos más cortos para aumentar la hipertrofia. ¡La clave está en evaluar tus metas y limitaciones actuales y partir de ahí!
Los mejores intervalos de descanso para cada meta de fitness
Ahora que ya sabes que los tiempos de descanso varían de una meta a otra, echemos un vistazo a algunas de las metas de fitness más populares y sus tiempos de descanso óptimos entre series...
Empezando a entrenar la fuerza
Tiempo ideal de descanso entre series: De 60 a 120 segundos.
Antes de abordar cualquier meta específica, es importante hablar de los principiantes. Como hemos mencionado antes, cualquier persona que esté empezando a entrenar la fuerza se beneficiará de largos periodos de descanso entre series porque sus músculos necesitan más tiempo para prepararse para la siguiente serie.
Durante los primeros meses, no debes centrarte en aumentar el tamaño de los músculos ni en tonificarlos. En lugar de eso, estarás trabajando en dominar la forma perfecta y en desarrollar suficiente fuerza de base para empezar a hacer progresos notables, por lo que necesitarás descansar lo suficiente entre series para asegurarte de que puedes terminar tus entrenamientos.
Recuerda que siempre es mejor ir despacio y con constancia que lanzarse de cabeza y fatigar los músculos demasiado rápido o incluso tensarlos o lesionarlos. Un par de minutos de descanso es un buen punto de partida y, con el tiempo, podrás ir reduciéndolos según te convenga.
Aumentar la masa muscular
Tiempo ideal de descanso entre series: De 30 a 90 segundos.
Cuando se trata de hacer crecer los músculos, hay que centrarse en la hipertrofia. Esto se refiere al proceso de crecimiento del tejido muscular después de dañar el músculo durante el ejercicio, y es el principio que los levantadores avanzados y fisicoculturistas utilizan para estimular el crecimiento y lograr sus metas de ganancia muscular.
El propósito del entrenamiento de hipertrofia es desgarrar las fibras musculares, maximizando el daño a los tejidos musculares para que el cuerpo pueda formar músculo magro encima y aumentar su tamaño. Esto se consigue reduciendo los tiempos de descanso entre las series de levantamiento de pesas, lo que provoca mayores niveles de ácido láctico y lactato en la sangre, que participan en el crecimiento muscular.
Además, menos tiempo de descanso significa un músculo más fatigado, lo que a su vez aumenta el daño de las fibras musculares. En definitiva, los tiempos de descanso más cortos son ideales si te centras en aumentar el tamaño muscular, ¡pero ten siempre cuidado con el sobreentrenamiento!
Mejorar la resistencia muscular
Tiempo ideal de descanso entre series: De 30 a 60 segundos.
Mejorar la resistencia muscular también requiere menores intervalos de descanso entre series, de forma similar al aumento de la masa muscular, excepto que para la resistencia se utiliza un peso más ligero (menos de la mitad de tu peso habitual de levantamiento) que te permite realizar más repeticiones en una serie.
La resistencia se refiere esencialmente a cuánto tiempo puedes aguantar manteniendo la forma adecuada, como en los circuitos HIIT. Debido a que no trabajas con pesos pesados, la fatiga no llega tan rápidamente a tus músculos, lo que te permite descansar tan poco como 20 segundos y aun así ser capaz de continuar durante varias repeticiones más.
Otra razón por la que el entrenamiento de resistencia funciona bien con tiempos de descanso bajos es que normalmente se realizan movimientos compuestos que implican muchos grupos musculares en lugar de sólo uno, lo que reduce la posibilidad de fatiga temprana y sobreentrenamiento. Si fueras a trabajar la resistencia con ejercicios más limitados, lo mejor sería apuntar al extremo superior del intervalo de tiempo.
Tonificar y maximizar la pérdida de peso
Tiempo ideal de descanso entre series: De 20 a 60 segundos.
Adelgazar es una meta muy popular entre los aficionados al gimnasio, y la mejor forma de conseguirlo es con una combinación de entrenamiento de resistencia, cardio y una dieta equilibrada. Cuando se trata de estas metas, estilos de entrenamiento como el HIIT son perfectos para alcanzarlas.
El entrenamiento HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, consiste en realizar breves periodos de ejercicios intensos con poco descanso entre ellos. Esto maximiza la tonificación muscular y la quema de grasa, no sólo durante el entrenamiento, sino también después, al aumentar el consumo de oxígeno después del entrenamiento (conocido como EPOC), lo que ayuda a quemar calorías durante el descanso.
Esta combinación de periodos de alta intensidad y periodos cortos de descanso es la combinación perfecta si buscas un cuerpo más definido, independientemente de si realizas un descanso activo o pasivo entre series. Además, los entrenamientos como los circuitos HIIT son más cortos que los entrenamientos normales, lo que permite más tiempo de recuperación fuera del gimnasio.
Aumentar la fuerza muscular
Tiempo ideal de descanso entre series: De 2 a 5 minutos.
Si estás trabajando para aumentar tu fuerza general en el gimnasio, te beneficiarás de periodos de descanso más largos entre series. Esto se debe a que, durante el entrenamiento de fuerza muscular, trabajarás con pesos más pesados para llevar tus músculos al límite, por lo que necesitarán más tiempo para recuperarse para la siguiente serie.
El entrenamiento de fuerza muscular suele implicar movimientos compuestos pesados, como el peso muerto, las sentadillas y el press de banca, que reclutan muchos grupos musculares para poder ejercer la máxima potencia posible durante la rutina. Las barras suelen ser las protagonistas, pero también puedes utilizar mancuernas pesadas, pesas rusas o incluso una máquina de cables.
Durante este tipo de entrenamiento, entrenarás cerca de tu repetición máxima, realizando entre 2 y 4 repeticiones por serie. Si mantienes los intervalos de descanso cortos, accidentalmente darás prioridad a la hipertrofia en lugar de a la fuerza muscular, ¡así que asegúrate de tener suficiente tiempo de descanso entre series!
Maximiza tus ganancias con los tiempos de descanso ideales
Éstos son sólo los tiempos de descanso ideales para cada meta de fitness, pero recuerda que, en última instancia, ¡cuánto descanses dependerá de ti! Si crees que necesitas más tiempo, tómatelo. Incluso los levantadores avanzados necesitan un descanso extra de vez en cuando, ¡así que no tengas miedo de dar a tus músculos lo que necesitan!
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