Creatina: ¿Vale la pena?
La creatina puede ayudar a mejorar sus levantamientos, pero sopese los beneficios y los riesgos antes de intentarlo.
Los suplementos son una gran parte del mundo del fitness. Muchas personas los usan como una forma de ayudarles a alcanzar sus metas de fitness. Por ejemplo, tomarlos antes del entrenamiento para tener una sesión sudorosa o usar proteína en polvo para ayudar a aumentar la ingesta de proteínas. Todo el mundo puede beneficiarse de un poco de ayuda, y los suplementos hacen precisamente eso.
Hay uno que no recibe tanta atención como los otros, pero tiene algunos beneficios bastante impresionantes que hacen que la gente se pregunte si realmente vale la pena tomarlo, o si es demasiado bueno para ser verdad. Ese suplemento es la creatina. El suplemento de creatina es popular entre los fisicoculturistas y levantadores de pesas por sus beneficios en el desarrollo de los músculos, sobre todo por su capacidad de añadir un par de libras de músculo.
Probablemente has escuchado a alguien en el gimnasio hablando de los beneficios de la creatina, o tal vez un amigo te habló de ello. Sea cual sea el caso, antes de pensar en experimentar con ella y ponerla en tu cuerpo, aprende sobre los beneficios y los riesgos. De esa manera puedes tomar la mejor decisión para ti, y no sólo una basada en la especulación. Así que aquí está todo lo que necesitas saber sobre lo que es la creatina, sus beneficios y riesgos, para que puedas decidir si vale la pena para ti.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia ácida que nuestro cuerpo produce naturalmente y se encuentra en las células musculares. Nuestros cuerpos la producen comiendo ciertos alimentos, principalmente mariscos y carnes rojas. Luego la produce a partir de los aminoácidos glicina y arginina y la almacena en las células musculares para que podamos acceder a ella rápidamente para realizar movimientos rápidos y de alta intensidad (como el sprint y el levantamiento de potencia).
Aunque la creatina es producida naturalmente por el cuerpo, hay suplementos que han sido creados para obtenerla de manera más eficiente. Necesitas alrededor de 2 a 4 gramos de creatina al día. La cantidad de creatina que tu cuerpo produce depende del tipo de fuente de proteína, pero en general, una porción de 3 onzas de carne tendrá alrededor de 0,4 gramos de creatina, por lo que una persona con una dieta sana y equilibrada tendrá suficiente en su dieta. [1] Aquellos que comen una dieta basada en plantas, están haciendo entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas o cualquier tipo de entrenamiento intenso, pueden beneficiarse de la suplementación con monohidrato de creatina. Así que en lugar de preocuparse por si están obteniendo suficiente proteína en su dieta, pueden optar por el monohidrato de creatina en polvo, líquido o en pastillas.
¿Cómo funciona?
El uso de suplementos de creatina es para ayudar a alcanzar ciertas metas de fitness, por lo general lo usan levantadores que buscan aumentar la fuerza muscular. Las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas y de fuerza son muy intensas y a veces requieren movimientos cortos y rápidos. Este tipo de entrenamiento utiliza sistemas de energía diferentes a los de los ejercicios aeróbicos. El almacén de energía clave para ello se llama trifosfato de adenosina o ATP para abreviar.
La creatina ayuda a tu cuerpo a producir más ATP, pero hay un detalle... Las investigaciones demuestran que tu cuerpo sólo almacena suficiente ATP para 8 a 10 segundos de ejercicio de alta intensidad. [2] Tu cuerpo necesita producir nuevo ATP para que puedas continuar entrenando, pero desafortunadamente, con el entrenamiento de alta intensidad, ¡tu cuerpo no puede seguir el ritmo! Aquí es cuando los suplementos de creatina hacen su mejor trabajo: Se abren paso hasta tus músculos para ayudar a tu cuerpo a reponer su suministro de ATP más rápido. Por eso a muchos levantadores les encanta presumir de la creatina, porque les ayuda a conseguir una o dos repeticiones extra en la mayoría de los ejercicios. La creatina también neutraliza los ácidos producidos en tus músculos durante el ejercicio. Esto hace que puedas volver a la acción muy rápido, y que puedas hacer más levantamientos.
Beneficios
Además de ayudar a mejorar el rendimiento atlético durante las sesiones de entrenamiento intenso, aquí hay algunos otros beneficios que la creatina tiene para ofrecer...
- Energía mantenida:
Como se mencionó anteriormente, la creatina ayuda a reponer el ATP para evitar que la fatiga aparezca bruscamente y destruya tus posibilidades de conseguir unas cuantas repeticiones y series adicionales. Tomar creatina asegura que no te fatigues rápidamente para que puedas esforzarte más. Esencialmente actúa como energía extra cuando más la necesitas. Por eso es posible que veas algunos suplementos de pre entreno con creatina en ellos.
- Aumento de la fuerza:
Esto se relaciona a la energía mantenida. El impulso extra que te da la creatina te permite levantar más peso y así aumentar la fuerza. Un análisis de 22 estudios muestra que las personas que usan creatina tienen un aumento de aproximadamente el 10% de fuerza en comparación con los que no la usan. [3]
- Promueve el crecimiento muscular:
La creatina aumenta el contenido de agua en tus células musculares, lo cual desencadena los genes que son responsables de la adición del tamaño de los músculos. También mejora el equilibrio de nitrógeno (ayuda a transformar las proteínas en músculo) y ayuda a reducir la descomposición de las proteínas, lo que reduce la descomposición muscular y puede ayudar a aumentar la masa muscular total. [4]
- Aumento del rendimiento cardíaco:
La creatina no sólo mejora el rendimiento del entrenamiento de resistencia, sino que también ayuda al rendimiento cardíaco. El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una forma popular de cardio que implica breves ráfagas explosivas de energía para los ejercicios que se realizan. Involucra muchos saltos, sprints y ejercicios de alto impacto. La creatina puede ayudar a dar un impulso de energía para mejorar la velocidad y con una recuperación más rápida.
- Puede mantener y mejorar la salud cerebral:
Este es uno de los más nuevos y emocionantes beneficios de la creatina. Hay más investigaciones que hacer en relación con esto, pero estudios recientes muestran que la creatina puede ayudar a mantener la salud del cerebro al luchar contra la muerte de las neuronas. Lo hace mediante el suministro de energía para ayudar a proteger las células para que puedan vivir más tiempo. Un estudio particular llevado a cabo en personas con baja creatina (ancianos, veganos, vegetarianos), sugirió que la suplementación con creatina les ayudaba con su capacidad de razonar y pensar de forma abstracta. [5]
¿Es seguro tomar creatina?
La creatina puede parecer la respuesta a todos tus problemas de levantamiento de pesas, pero espera un momento... Es hora de evaluar los riesgos. Uno de los mayores aspectos de la creatina de los que todo el mundo habla es que puede causar daño a los riñones y provocar un montón de problemas renales. Aunque esto es cierto, concierne principalmente a aquellos que tienen un historial de enfermedades renales u otras condiciones relacionadas con los riñones como la diabetes. Aparte de eso, los suplementos de creatina son generalmente seguros de consumir cuando se toman adecuadamente. Pero como con cualquier suplemento dietético, consulta con tu médico de antemano para asegurarte de que la creatina es segura para ti.
Estos son algunos otros posibles efectos secundarios de los suplementos de creatina:
- Calambres musculares
- Calambres estomacales
- Náuseas
- Diarrea
- Deshidratación
- Retención de agua que lleva a un aumento de peso
- Dolor gastrointestinal
Otra cosa que hay que tener en cuenta es evitar combinarlo con drogas nefrotóxicas (drogas que pueden dañar los riñones). Eso incluye el ibuprofeno como Advil o Motrin y el naproxeno sódico como Aleve.
Así que ahora pregúntate, ¿vale la pena tomar creatina?
¡Realmente depende de tu estilo de vida y del tipo de entrenamiento que hagas! Sólo ten en cuenta que aunque los beneficios suenan muy bien, no te hará añadir automáticamente un disco a tus levantamientos favoritos. De hecho, los investigadores han visto que muchas personas no tienen ninguna reacción a los suplementos de creatina. Esto puede suceder porque algunas personas tienen naturalmente más creatina en sus músculos. Una buena manera de determinar cuánta creatina está produciendo tu cuerpo es revisando tu dieta. Necesitas alrededor de 2 a 4 gramos cada día, lo que equivale a unos 200 a 300 gramos de carne de res. Así que, si estás comiendo suficientes proteínas de carne y pescado, entonces tus necesidades de creatina deben estar cubiertas, si sientes que no es así, entonces consulta esto con tu médico.
Si has hablado con tu médico, has investigado, y sientes que la creatina es la solución para ti, ¡entonces inténtalo! Sólo ten cuidado con el tipo de creatina que tomas, no todos los suplementos son creados iguales. Hay diferentes formas de creatina, pero busca el monohidrato de creatina. Otros suplementos tienen mucho relleno que no necesariamente necesitas. Además, opta por la creatina pura en polvo en lugar de comprar una proteína en polvo o suplemento de pre entreno con ella mezclada para conseguir todos los beneficios de la creatina. También es más fácil de mezclar en agua o en tus bebidas deportivas favoritas.
Una vez que encuentres la creatina adecuada para ti, ¡pruébala! La mejor manera de probar los niveles de creatina de tu cuerpo es probarla durante 5 a 10 días. Sabrás que está funcionando si tus levantamientos suben y si experimentas algún aumento de peso. Pero no te preocupes por los kilos de más, ¡sólo es el peso del agua que tu cuerpo necesita para mantener tus músculos hidratados mientras crecen!
La conclusión es que la creatina es segura de consumir, pero normalmente, si llevas una dieta sana y equilibrada, deberías estar consumiendo lo suficiente. Hay muchas investigaciones sobre la creatina que reflejan que puede ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, pero todavía hay que hacer más investigaciones sobre los efectos a largo plazo del uso de la creatina. Si quieres asegurarte de no consumir en exceso, mantén tu dosis en unos 3 gramos de creatina. Y como con cualquier suplemento, ¡consulta con tu médico antes de probar la creatina para ver si es adecuada para ti!