Cosas que Hacer Antes de un Entrenamiento para Mejorar el Rendimiento
¿Quieres maximizar tu rendimiento y tus resultados la próxima vez que hagas ejercicio? ¡Aquí tienes algunas cosas que deberías tener en cuenta para conseguir un entrenamiento más eficaz!
No todo consiste en los ejercicios que eliges y en el número de repeticiones que haces... ¡La preparación previa al entrenamiento también tiene un gran impacto en tu rendimiento! Tanto si estás entrenando para conseguir una meta específica como si sólo intentas mantenerte activo, quieres que tu sesión de entrenamiento sea lo más efectiva posible, y hay muchas maneras de conseguirlo además de centrarse en entrenar duro. Tu rutina previa al entrenamiento es tan importante como tu rutina de entrenamiento porque tu cuerpo sigue funcionando y existiendo antes y después de cada entrenamiento, por lo que necesitas cuidarlo adecuadamente si quieres maximizar tus resultados de fitness.
Por lo tanto, si te tomas en serio el logro de tus metas en el gimnasio y quieres mantenerte saludable durante todo el proceso, entonces definitivamente querrás apoyar a tu cuerpo antes de cada entrenamiento. ¡Te guiaremos a través de algunas de las cosas más importantes a tener en cuenta antes de un entrenamiento para que puedas maximizar tu rendimiento y evitar lesiones!
Realiza una buena sesión de calentamiento
Si hay algo que definitivamente no quieres dejar de hacer antes de un entrenamiento, ¡es un buen calentamiento! Calentar los músculos te ayudará a prepararlos para lo que está por venir, ya sea una sesión de entrenamiento de fuerza ligera o un entrenamiento HIIT intenso, porque estás en un estado de reposo antes de entrenar y tus músculos no están listos para empezar a moverse de repente. Hacer esto te ayudará a prevenir el dolor después de tu entrenamiento e incluso posibles lesiones porque el calentamiento ayuda a que la sangre fluya y la temperatura de tu cuerpo se eleve, así como a aumentar el rango de movimiento de tus músculos y articulaciones para poder realizar una mayor variedad de movimientos. Esto se traducirá en entrenamientos mejores y más eficaces, así como en la posibilidad de realizar más repeticiones en general. Y el calentamiento no es sólo físico, ¡también es mental! Cuando empiezas a moverte, te preparas mentalmente para tu próximo entrenamiento, lo que te ayuda a animarte y a empezar el entrenamiento con mucho ánimo. ¡Así que no caigas en la tentación de saltarte el calentamiento y empezar a hacer ejercicio de inmediato! Si tienes poco tiempo, es mejor acortar el entrenamiento que saltarse el calentamiento, porque querrás evitar sentirte mal después o lesionarte y no poder seguir entrenando.
Los estiramientos son la forma más popular de calentar antes de un entrenamiento, sobre todo los estiramientos dinámicos, en los que imitas los movimientos que vas a hacer en tu entrenamiento para poder calentar mejor los músculos que vas a reclutar para tu sesión en lugar de entrar en ella con el cuerpo rígido. Los estiramientos estáticos son otra opción, pero suelen ser mejores para el enfriamiento porque ayudan a que los músculos se relajen y vuelvan a su estado de reposo, así que intenta optar por los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para que el ritmo de tu corazón se acelere.
Planifica tu entrenamiento con antelación
Si quieres aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento, tienes que asegurarte de que empiezas sabiendo exactamente lo que vas a hacer. Planificar tu entrenamiento antes de empezar a ejercitarte te ayudará a estructurar tu viaje de fitness, porque todo el mundo se ejercita por una razón específica. Tal vez quieras ganar músculo, aumentar la resistencia, perder peso, o simplemente mantener tu físico actual, y para cada uno de estos objetivos, hay ejercicios específicos que son más eficaces que otros. Establecer un programa de entrenamiento es lo que, en última instancia, te ayudará a alcanzar tus metas, no sólo eligiendo los ejercicios 30 minutos antes de entrenar, sino planificando realmente tu semana para que cada grupo muscular se entrene por igual sin descuidar o sobreentrenar ninguno de ellos, lo que puede suceder si no se planifica adecuadamente.
Tanto si prefieres hacer entrenamientos de cuerpo entero como si divides tu semana en divisiones de entrenamiento, o si prefieres entrenar temprano por la mañana o después de salir del trabajo, seguir un programa de entrenamiento estructurado te ayudará a maximizar tus entrenamientos y a moverte en la dirección correcta, así como a prepararte física y mentalmente antes de cada entrenamiento, ¡tal y como hemos mencionado anteriormente con los calentamientos! Esto también es increíblemente útil para hacer un seguimiento de tu progreso, como cuando practicas la sobrecarga progresiva, así que no te olvides de reservar algo de tiempo para planificar. ¡La consistencia es la clave!
Aliméntate correctamente
Necesitas energía para mover tu cuerpo y entrenar, ¡pero no puedes tener energía si no le das a tu cuerpo suficiente agua y alimentos saludables! Tienes que asegurarte de que tu cuerpo está bien hidratado antes de cada entrenamiento porque vas a sudar mucho, perdiendo agua corporal y electrolitos en el proceso. ¡El agua es lo que ayuda a que los nutrientes lleguen a los lugares donde tienen que estar en tu cuerpo! Necesitas proteínas para el desarrollo y la reparación de los músculos, y carbohidratos para la reposición de energía, así que el agua es lo que ayudará a que estos nutrientes lleguen a su destino más rápidamente. Cuanta más agua tenga tu cuerpo, más eficiente será la absorción y distribución de estos nutrientes por todo el cuerpo.
¡El otro gran aspecto es comer bien antes de los entrenamientos! Lo ideal es que comas una comida completa y rica en nutrientes unas dos o tres horas antes de tu entrenamiento para que tu cuerpo esté bien alimentado, pero también puedes optar por comer un pequeño bocadillo que sea fácil de digerir y contenga proteínas y carbohidratos una hora antes de tu entrenamiento para maximizar tus esfuerzos. Algunas personas prefieren hacer entrenamientos en ayunas, lo que significa que hacen ejercicio por la mañana con el estómago vacío, y aunque esto puede ser beneficioso para perder peso, podría promover la pérdida de músculo e incluso una disminución en el rendimiento ya que tu cuerpo no está correctamente alimentado. ¡Así que tenlo en cuenta si todavía estás decidiendo qué tipo de entrenamiento hacer!
Toma un suplemento de pre-entreno
Aunque los suplementos pre-entreno no son completamente necesarios, pueden ser un gran complemento para tus entrenamientos, ya que te ofrecen el apoyo suficiente para llevar a cabo tu sesión de forma segura y eficaz. Los suplementos de entrenamiento son especialmente beneficiosos para llenar los vacíos nutricionales cuando no obtienes suficientes nutrientes de tu dieta, pero incluso si tienes una dieta saludable y completa, estos suplementos pueden ayudarte a rendir al máximo en tus entrenamientos. Los polvos pre-entreno, que son el suplemento pre-entreno más popular, casi siempre contienen cafeína, un estimulante que ayuda a aumentar el estado de alerta y la resistencia muscular, así como otros componentes como la beta-alanina, la L-citrulina y la L-arginina en dosis óptimas para aumentar tu energía y concentración antes de tu entrenamiento, y promover un mejor rendimiento.
Los suplementos de BCAA son otra gran opción que puedes tomar como pre-entreno, o incluso después, para promover una mejor recuperación y prevenir la fatiga muscular mientras te ejercitas, ya que está compuesto por los tres principales aminoácidos esenciales que intervienen en la síntesis de proteínas musculares: leucina, isoleucina y valina. Otros suplementos de pre-entreno son las proteínas en polvo y la creatina, y algunas personas incluso optan por las bebidas energéticas, aunque están diseñadas para aumentar la energía y no para fines deportivos, ¡así que intenta optar por los suplementos de pre-entreno siempre que puedas!
Duerme lo suficiente
Todos sabemos que necesitamos dormir para estar sanos, pero mucha gente tiende a pasar por alto lo importante que es tener una buena calidad de sueño. No se trata sólo de ir a dormir y despertarse al día siguiente, sino de mantener un patrón de sueño saludable cada noche, con el objetivo de dormir de 7 a 9 horas si es posible. Esto se debe a que el sueño es el momento en el que se producen todos los procesos de regulación en el cuerpo, desde las hormonas hasta el sistema inmunológico e incluso el apetito, y todos ellos desempeñan un papel importante en tu energía general al día siguiente. Si no duermes lo suficiente, tu energía no estará al máximo nivel cuando te despiertes y puede que no seas capaz de darlo todo en tu siguiente entrenamiento. No sólo eso, sino que tu estado de ánimo también juega un papel importante en tus entrenamientos, ¡y estar de mal humor por falta de sueño no es beneficioso porque no podrás concentrarte en tus ejercicios!
Otra cosa muy importante es que, durante el sueño, tu cuerpo repara y crea nueva masa muscular, recuperándose de tu último entrenamiento y preparando tu cuerpo para un nuevo día. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no podrán recuperarse tan rápidamente, lo que puede afectar al resultado de tu entrenamiento e incluso arriesgarte a sufrir una lesión en el futuro. En definitiva, el sueño es crucial si quieres tener un entrenamiento efectivo, ¡así que empieza a practicar una buena disciplina de sueño!
Ponte cómodo
Cuando hablamos antes de la planificación de los entrenamientos, mencionamos el seguimiento de un programa de entrenamiento estructurado, pero hay otra cosa que te ayudará a sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento: ¡llevar el atuendo apropiado para tu entrenamiento! Ser capaz de realizar diferentes ejercicios poniéndote en diversas posiciones, saltando, estirándote y simplemente moviéndote en general tiene mucho que ver con tu rango de movimiento y flexibilidad, pero también con lo que lleves puesto en ese momento. Si eliges entrenar en pantalones de jean porque es lo que llevabas puesto antes de la sesión de entrenamiento y no querías cambiarte, lo más probable es que no puedas realizar muchos ejercicios con eficacia. Elige una buena ropa de entrenamiento que sea cómoda para la actividad que vas a realizar, ya sea levantar pesas, correr o practicar tu flexibilidad, asegurándote de que es lo suficientemente transpirable para ti, ¡incluyendo el calzado, los accesorios y la ropa interior!
Ponerse cómodo también tiene que ver con el entorno, ya que quieres poder disfrutar de tu sesión de entrenamiento y dar todo lo que tienes, por lo que te recomendamos escuchar música mientras te ejercitas. Toma tus auriculares y prepara una buena lista de reproducción con canciones divertidas que puedas escuchar mientras te ejercitas, preferiblemente con un ritmo rápido para que puedas animarte y mantenerte motivado durante toda la sesión.
Si tienes en cuenta todos estos consejos, tu cuerpo te lo agradecerá y empezarás a maximizar el rendimiento de tus entrenamientos en poco tiempo. Recuerda que llevar una vida fitness es en partes iguales hacer ejercicio y cuidar adecuadamente tu cuerpo antes y después del ejercicio, así que todo está conectado. Si descuidas el sueño, la hidratación o incluso el calentamiento, tu vida fitness se verá gravemente afectada, ¡así que intenta priorizar esas cosas tanto como el entrenamiento!
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