Consejos para Hacer Ejercicio por la Noche
¿Preparado para empezar a entrenar por la noche? Aquí tienes algunos consejos útiles para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos nocturnos.
Aunque hacer ejercicio durante el día parece ser la opción más popular entre las personas activas, eso no significa que sea el único momento adecuado para hacer ejercicio. Algunas personas prefieren hacer ejercicio al final del día porque lo disfrutan más, o tal vez sea el único momento del día que tienen disponible entre el trabajo, los niños y las tareas diarias de la casa.
Incluso si eres de los que siempre hacen ejercicio por la mañana, a veces la única opción es posponer el entrenamiento a la noche para no saltarte ningún día. Sin embargo, hacer ejercicio por la noche no es lo mismo que hacerlo a primera hora del día, ¡y por eso estamos aquí para ayudarte!
En este artículo, te daremos algunos consejos para hacer ejercicio por la noche con éxito, para que puedas aprovechar todos los beneficios de un entrenamiento regular sin poner en riesgo tu sueño reparador. Pero antes, respondamos la gran pregunta...
¿Es malo hacer ejercicio por la noche?
La respuesta es: ¡en absoluto! Los beneficios son casi los mismos que hacer ejercicio por la mañana. La principal diferencia es que los entrenamientos matutinos suelen ser mejores para perder grasa, mientras que los nocturnos son mejores para aumentar la masa muscular y el rendimiento.
Entonces... ¿Por qué el entrenamiento nocturno tiene mala reputación?
Bueno, la razón principal es que los entrenamientos nocturnos pueden causar problemas para dormir, lo que no sólo te pone de mal humor por la mañana y con sueño extra durante el día, sino que también interfiere con tu recuperación, ya que los procesos de reparación ocurren por la noche. Por suerte, ¡esto es completamente evitable!
Dado que estás más cerca de la hora de acostarte, tu forma de entrenar por la noche debería ser completamente diferente a la de entrenar durante el día. Desde lo que haces antes de empezar a entrenar y el tipo de entrenamiento que eliges hasta tu rutina posterior al entrenamiento, planificar sabiamente es la clave para evitar la interrupción del sueño.
Consejos útiles para hacer ejercicio por la noche
¿Estás pensando en cambiar tu horario de entrenamiento a la noche o quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos nocturnos actuales? Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de estos entrenamientos:
Mantente alejado de los estimulantes
Cuando se trata de aumentar el rendimiento durante el ejercicio, los suplementos de pre-entreno son insuperables. Te ayudan a sacar el máximo beneficio de tu entrenamiento aumentando tus niveles de energía, tu resistencia e incluso tu concentración mientras haces ejercicio. Sin embargo, muchos pre-entrenos contienen estimulantes, ¡y no te conviene tomarlos antes de acostarte!
La cafeína es probablemente el estimulante más conocido que se encuentra en los pre-entrenos, y aunque puede darte un gran impulso para entrenar, también puede afectar a tu calidad del sueño y mantenerte despierto e incluso ansioso por la noche. Asegúrate de elegir pre-entrenos sin estimulantes, así como de evitar las bebidas con cafeína antes de acostarte, como el café y las bebidas energéticas.
Además de la cafeína, estos son algunos otros estimulantes a los que debes prestar atención en la lista de ingredientes de tu pre-entreno si lo tomas antes de acostarte:
- Yohimbina
- Teacrina
- Teobromina
- Glucuronolactona
Calienta correctamente
Esto debería ser un hecho antes de cualquier tipo de entrenamiento, independientemente de la hora, ya que necesitas preparar tu cuerpo para lo que está a punto de hacer. Sin embargo, el calentamiento es especialmente importante si no te has movido mucho durante el día.
Puede que hayas pasado todo el día sentado frente a la computadora o que tu trabajo te exija estar de pie durante largos periodos de tiempo, por lo que, naturalmente, tus músculos y articulaciones estarán tensos al final del día. Pero incluso si te mantienes activo, ninguna actividad física aleatoria puede superar una buena sesión de estiramientos dinámicos dirigidos a los músculos deseados antes de un entrenamiento.
Estírate antes de acostarte
Al igual que con el calentamiento, debes asegurarte de realizar una buena sesión de enfriamiento después del entrenamiento. Esto no sólo te ayudará a normalizar el ritmo cardíaco y a liberar toda la tensión acumulada durante el entrenamiento, sino que también reducirá la temperatura corporal para que puedas dormir bien.
Irse a dormir sin estirarse significa estar casi inmóvil durante muchas horas después de someter a tus músculos y articulaciones a mucha tensión, lo que resulta en un cuerpo dolorido cuando te despiertas. Esto afectará todo tu día y podría dificultar el entrenamiento de la noche siguiente, ¡así que no te saltes nunca tus estiramientos después del entrenamiento!
Cena antes de entrenar, no después
Cuando entrenas, necesitas toda la energía que puedas conseguir, lo que significa que tienes que alimentarte adecuadamente antes de entrenar. Y aunque pienses que la cena es lo último que se hace antes de acostarse, si entrenas tarde por la noche, ¡considera la posibilidad de comer antes!
En lugar de tomar un bocadillo energético y dejar la cena para después de entrenar, intercámbialos y cena bien unas dos horas antes de entrenar. Esto no sólo te proporcionará todos los nutrientes y la energía que necesitas para un entrenamiento eficaz, sino que también dejarás tiempo suficiente antes de acostarte para que no te cueste conciliar el sueño.
Prepara un bocadillo saludable para la recuperación
Después de cenar y terminar de hacer ejercicio, necesitas algo que te ayude a recuperarte del duro entrenamiento, preferiblemente con suficientes proteínas para apoyar tus músculos después de todo el estrés al que los has sometido.
Si haces ejercicio a última hora de la noche porque estás ocupado el resto del día, es una buena idea tener preparado de antemano tu bocadillo para después del entrenamiento para ahorrar algo de tiempo y asegurarte de que puedes irte a la cama lo antes posible. Los batidos de proteínas y los zumos con un poco de proteína en polvo son excelentes opciones de bocadillos fáciles de preparar y de digerir.
No hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte
Cuando entrenes cerca de la hora de acostarte, debes asegurarte de que no sometes a tu cuerpo a un estrés tan intenso que acabes teniendo problemas para dormir, aunque te enfríes adecuadamente antes de hacerlo. ¡Es decir, nada de entrenamientos demasiado intensos por la noche!
Aunque la actividad física antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño, esto sólo es posible si se trata de un entrenamiento de bajo impacto. Si piensas hacer una rutina de alta intensidad un día determinado, como un entrenamiento HIIT, asegúrate de entrenar al menos dos horas antes de acostarte. Cuanto más cerca estés de irte a dormir, menor debe ser el impacto de tus entrenamientos.
Mantente hidratado a lo largo del día
Como persona activa, ya sabes que beber suficiente agua debe ser una prioridad, ya que pierdes mucha a través del sudor durante tus entrenamientos. Cuando entrenas durante el día tienes tiempo de ponerte al día con tu ingesta de agua más tarde, pero esto es algo que debes tener en cuenta de antemano con los entrenamientos nocturnos.
Si no bebes suficiente agua durante el día, sólo tendrás tiempo de beber una pequeña cantidad durante y después del entrenamiento. Después, estarás dormido durante muchas horas mientras te recuperas, y si tu cuerpo no está bien hidratado, el proceso de reparación no será tan eficaz y podrías despertarte dolorido por la mañana. ¡Así que asegúrate de mantenerte hidratado!
No pongas en peligro tu sueño reparador
Dormir no sólo es bueno para ti, sino necesario, sobre todo cuando eres una persona activa cuyo cuerpo necesita recuperarse constantemente de los duros entrenamientos. Intenta seguir estos consejos al pie de la letra para mantener un horario de sueño saludable sin dejar de aprovechar todos los beneficios de un entrenamiento eficaz.
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