Cómo y Por Qué Deberías Hacer Fondos de Tríceps
¡Aprende a dominar este desafiante ejercicio para la parte superior del cuerpo y consigue esos brazos fuertes y tonificados con los que siempre has soñado!
Los ejercicios de peso corporal suelen dejarse de lado una vez que se ha adquirido la fuerza suficiente para realizar ejercicios con pesas, sobre todo si ya estás en la etapa de levantamiento de barras. Sin embargo, los ejercicios de peso corporal adecuados pueden ser igual de buenos para aumentar el tamaño y la fuerza: ¡sólo tienes que echar un vistazo a los fondos de tríceps!
Este exigente ejercicio de la parte superior del cuerpo aísla los músculos del tríceps para que cada una de las cabezas del tríceps (la larga, la media y la lateral) trabajen intensamente. Dicho esto, ¡el hecho de que sólo utilices tu peso corporal no significa que sea sencillo de dominar!
En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre los fondos de tríceps, desde cómo hacerlos correctamente hasta los errores más comunes que debes evitar, ¡e incluso algunos ejercicios alternativos para ti! Pero antes, hablemos un poco más de por qué deberías añadir fondos de tríceps a tus entrenamientos...
Beneficios de los fondos de tríceps
Si quieres tonificar tus brazos para que sean más voluminosos y fuertes, los fondos de tríceps son el ejercicio perfecto para ti. Estos son algunos de sus principales beneficios:
- Definición de los brazos: Este es un ejercicio de aislamiento para tus tríceps, lo que significa que la mayor parte de la tensión estará en la parte posterior de tus brazos, donde se encuentran los músculos de los tríceps, ayudándolos a crecer y fortalecerse significativamente.
- Aumento de la fuerza de levantamiento: Los músculos de los tríceps son la ayuda final en cualquier movimiento de levantamiento o empuje, lo que no sólo maximiza tus ganancias en el gimnasio, sino que también facilita tus tareas diarias.
- Ganancias en la parte superior del cuerpo: Aunque se trata de un ejercicio de aislamiento, los fondos de tríceps también entrenan varios grupos musculares secundarios en el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco para conseguir estabilidad al subir y bajar.
- Practicidad y comodidad: Dado que los fondos de tríceps estándar son un ejercicio de peso corporal, puedes realizarlos en cualquier lugar sin ningún tipo de equipo. Desde el gimnasio hasta tu casa, o incluso en un banco del parque, ¡tú decides!
Cómo realizar correctamente los fondos de tríceps
Si los beneficios anteriores te resultan de interés y quieres añadir fondos de tríceps a tu rutina de entrenamiento de fuerza, aquí tienes una guía paso a paso para asegurarte de que los realizas con la forma correcta:
Siéntate en el banco
- Busca un banco, una silla u otra plataforma elevada que puedas utilizar para apoyarte durante el ejercicio.
- Siéntate en el borde largo del banco y coloca las manos en ese mismo borde, sujetándolo firmemente justo por fuera de las caderas.
Ponte en posición
- Coloca los pies en el suelo delante de ti con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando espacio suficiente para que puedas bajar cómodamente. Para aumentar el desafío, extiende completamente las piernas de modo que sólo toques el suelo con los talones.
- Lleva las caderas hacia delante y presiona con las manos, levantando el cuerpo del banco para que las caderas queden en el aire.
Realiza el ejercicio
- Baja doblando los codos hasta que estén entre 45 y 90 grados, de modo que los brazos queden casi paralelos al suelo y los antebrazos casi perpendiculares.
- Mantén esta posición durante un segundo mientras aprietas los tríceps, luego empuja lentamente el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos y repite.
Errores comunes a evitar
Aunque creas que estás realizando el ejercicio a la perfección, hay algunos errores que las personas activas suelen cometer sin darse cuenta al realizar fondos de tríceps. Aquí tienes algunos:
Encoger los hombros
Si encoges los hombros, quitarás tensión a los tríceps y forzarás el cuello, ¡que no es la zona que quieres trabajar! Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, con la cabeza erguida y mirando al frente en todo momento, no sólo en la posición inicial, sino también durante todo el ejercicio, para centrar toda la atención en los tríceps.
Inclinarse hacia delante
Asegúrate de mantener el torso erguido durante todo el ejercicio para no inclinarte hacia delante y trabajar los músculos incorrectos. Si te inclinas hacia delante mientras realizas el ejercicio, toda la tensión se desplazará de los brazos al pecho, activando los pectorales en lugar de los tríceps y convirtiéndose en un fondo de pecho, ¡así que ten cuidado con eso!
Bloquear los codos
Si bloqueas los codos en la posición superior, desactivarás los tríceps y pondrás toda la tensión en las articulaciones de los codos, lo que no es lo ideal. Mantén los tríceps en tensión flexionando ligeramente los codos cada vez que subas, sin llegar completamente hasta arriba, ¡solo lo suficiente para que los tríceps sientan un buen ardor!
Bajar demasiado
Si bajas demasiado, corres el riesgo de sobrecargar no sólo los músculos deltoides, sino también las articulaciones de los hombros. Asegúrate de detener el movimiento una vez que tus brazos lleguen a la paralela o alrededor de esa altura, sin bajar demasiado para que puedas proteger tus hombros y mantener tus tríceps comprometidos.
Alternativas a los fondos de tríceps que puedes probar
¿Quieres probar algo más fácil o buscas un reto mayor? Aquí tienes algunos ejercicios alternativos que puedes probar:
Fondos de tríceps con rango de movimiento reducido
Los fondos de tríceps pueden intimidar un poco, pero puedes empezar realizándolos con un rango de movimiento reducido al principio para que te resulte más fácil.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de un banco mientras sujetas el borde con ambas manos justo por fuera de las caderas, y coloca los pies delante de ti con las rodillas flexionadas.
- Levanta las caderas del banco mientras sostienes el peso de tu cuerpo con los brazos y las empujas hacia delante.
- Comienza el movimiento bajando el cuerpo hasta que los codos queden doblados a 45 grados, manteniendo las rodillas flexionadas para reducir el rango de movimiento.
- Mantén esta posición durante un segundo mientras aprietas los tríceps, luego vuelve a subir lentamente y repite.
Fondos de tríceps en barras paralelas
Si buscas un reto mayor, realizar este ejercicio en barras paralelas desplazará todo el peso a los brazos, ya que no tocarás el suelo con los pies.
Cómo hacerlo:
- Párate entre las barras paralelas y sujétalas firmemente con ambas manos en un agarre neutro, luego levanta el cuerpo del suelo mientras mantienes una ligera flexión en los codos.
- Comienza el movimiento bajando hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados, manteniendo una ligera flexión en las caderas y las rodillas para mantener el equilibrio y los pies separados del suelo.
- Aprieta los tríceps en esta posición, luego sube lentamente y repite el movimiento.
Fondos de tríceps elevados
Esta es otra variación desafiante, utilizando dos bancos en lugar de uno para que el rango de movimiento sea mayor y tus tríceps soporten más peso corporal.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de un banco y sujeta el borde con ambas manos justo por fuera de las caderas, luego coloca los talones encima del banco que tienes delante.
- Levanta las caderas del banco y empújalas hacia delante sujetando el peso de tu cuerpo con los brazos.
- Comienza el movimiento bajando el cuerpo hasta que los codos queden doblados a unos 90 grados, asegurándote de mantener el equilibrio entre ambos bancos.
- Haz una pausa, aprieta los tríceps y vuelve a la posición inicial y repite.
Flexiones de diamante
Si alguna vez sientes que no quieres realizar el ejercicio de fondos de tríceps en un día determinado, hay un montón de ejercicios de tríceps eficaces que puedes probar, ¡como las flexiones de diamante!
Cómo hacerlo:
- Colócate en una posición estándar de flexión de brazos poniendo las manos y los pies en el suelo, asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta.
- Junta las manos en forma de diamante, con los dedos índice y pulgar tocándose.
- Comienza el movimiento doblando los codos y bajando hasta que tu cara casi toque tus manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo mientras aprietas los tríceps, luego empuja hacia arriba y repite.
Tonifica tus brazos con los ejercicios adecuados para la parte superior del cuerpo
Los fondos de tríceps son sólo uno de los muchos ejercicios eficaces que puedes probar si tu meta es aumentar la fuerza y esculpir la parte superior del cuerpo. Y recuerda que el hecho de que un ejercicio sólo utilice tu peso corporal no significa que no sea bueno: ¡todo depende de cómo lo hagas!
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