Cómo Volver al Gimnasio y Arrasar con tu Entrenamiento
¿Estás pensando en volver al gimnasio después de tomarte un largo descanso? No te preocupes, ¡tenemos algunos de los mejores consejos para que puedas retomar el ritmo en poco tiempo!
Volver al gimnasio no es una tarea fácil, y muchas de las personas que antes iban al gimnasio y cambiaron a los entrenamientos en casa están pasando por este proceso ahora mismo. Ya sea que hayas tenido que dejarlo debido a una enfermedad, a la crianza de tus hijos, a la escuela, al trabajo, a la pandemia, o incluso sólo porque querías un descanso... ¡Regresar a la rutina puede ser tan difícil como la primera vez que pisaste tu gimnasio local! Lo bueno es que: por fin lo estás haciendo. Necesitas un poco de motivación y autodisciplina al comenzar un nuevo viaje de fitness, pero eso no es lo único que tendrás que tener en cuenta. Desde crear un plan de gimnasio realista hasta preparar tu bolso de gimnasio de forma inteligente, hay muchas cosas que puedes hacer para que este proceso te resulte más fácil. Hemos recopilado una lista de algunas cosas que deberías hacer para prepararte para tu gran regreso, así como algunos consejos para que completes tu primera semana sin problemas, ¡y para que lo conviertas en un hábito y no tengas que volver a tomarte un largo descanso imprevisto!
Cómo prepararte antes de ir al gimnasio
Prepararte antes del gran día te ayudará a tener la mejor experiencia posible, ¡así que intenta aprovechar tu última semana sin gimnasio para organizarlo todo y prepararte física y mentalmente para este nuevo viaje! Estas son algunas de las cosas que deberías hacer antes de ir al gimnasio:
Haz un plan de entrenamiento
Antes de hacer cualquier otra cosa, ¡necesitas tener un plan preparado! Tener un plan de entrenamiento te ayuda a saber exactamente lo que vas a hacer, cómo lo vas a hacer y qué esperar de ello. Si simplemente vas y lo improvisas, lo más probable es que no tengas nada claro y que incluso puedas lesionarte por no haber planificado según tu nivel de fitness actual. Pero una rutina planificada te ayuda a concentrarte y a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
En primer lugar, escribe lo que quieres conseguir esta vez en el gimnasio. ¿Es la pérdida de peso? ¿Quieres ganar músculo o resistencia? ¿Alcanzar un determinado nivel de fitness y mantenerlo? ¡Anótalo! Luego, según tus metas específicas, empieza a planificar los ejercicios que te ayudarán a acercarte a esas metas. No te vuelvas demasiado loco añadiendo un montón de ejercicios demoledores, intenta ser consciente y anota sólo unos pocos ejercicios clave que sepas que podrás hacer después de tomarte un largo descanso del gimnasio. Limítate a lo básico y no tomes las pesas pesadas todavía... Tu plan de gimnasio evolucionará a medida que vayas progresando, así que no te preocupes por el peso que puedas levantar al principio, ¡volverás a la normalidad en poco tiempo!
Establece metas inteligentes y realistas
Ser ambicioso en tu regreso al gimnasio es importante, pero no olvides ser realista al respecto. Probablemente estés pensando en todo lo que quieres conseguir en cuanto te pongas a hacer pesas, pero tienes que tener en cuenta que has estado ausente durante un tiempo y que no vas a rendir al mismo nivel que antes, ¡al menos no al principio! Cuando empieces de nuevo, debes centrarte en alcanzar logros pequeños pero importantes, como ser capaz de hacer un número específico de repeticiones o levantar un peso determinado que puede haber sido más fácil en aquel entonces. No te exijas demasiado ni intentes rendir igual que antes inmediatamente. En lugar de ello, empieza a entrenar con cuidado y progresa gradualmente hasta que seas capaz de establecer metas más grandes y difíciles para ti mismo. ¡Los pequeños pasos en el camino son los que te ayudarán a alcanzar esas metas finales!
Aliméntate apropiadamente
Tu cuerpo necesita energía para tus entrenamientos, así que debes asegurarte de que te alimentas adecuadamente. Si mantuviste una dieta equilibrada durante tu tiempo libre del gimnasio, entonces no tienes que preocuparte demasiado por este aspecto, ¡sólo sigue así! Pero si no es así, tienes que empezar a comer bastantes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para que tu cuerpo tenga suficiente combustible para superar cada entrenamiento. Hacer un seguimiento de tus macros es una gran manera de hacerlo, ya que te dará exactamente la cantidad de cada macro que necesitas comer diariamente para cumplir con tus objetivos. Puedes calcularlos utilizando la Calculadora de Macros de One Fitness, sólo tienes que responder a algunas preguntas sobre ti, como tu edad, tipo de cuerpo, peso y nivel de fitness. Después de obtener tus resultados, puedes empezar a organizar tu cocina y a conseguir algunos alimentos para tu primera semana en el gimnasio. Querrás asegurarte de que tienes alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a recuperarte eficazmente, a alcanzar tus metas y, en general, ¡a mantenerte sano!
Haz algunos estiramientos
Estirarse es siempre una buena idea antes de cualquier entrenamiento porque ayuda a que tus músculos se relajen antes de empezar el ejercicio, pero después de un largo tiempo sin ir al gimnasio, tus músculos no estarán en la misma buena forma que antes. Durante unos días, antes de volver al gimnasio, haz algunos estiramientos en casa para eliminar la rigidez y hacer que tus músculos vuelvan a sentirse activos. Puedes hacer algunos estiramientos estáticos, que son excelentes para la flexibilidad, y estiramientos dinámicos que imitan los movimientos que harás en el gimnasio. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a un nuevo nivel de actividad física, y el cambio no será demasiado brusco, por lo que no te resultará tan agotador después de cada entrenamiento.
Ten preparado lo esencial
Lo que llevas al gimnasio es muy importante, pero mucha gente tiende a pasar por alto este aspecto. Para tener una buena experiencia de entrenamiento, querrás tener todas las bases cubiertas. En primer lugar, ¡ropa deportiva! Tu ropa va a ser una parte importante de tu experiencia, ya que tendrás que ser capaz de moverte correctamente mientras te ejercitas y dejar que tu cuerpo respire. Lleva ropa que te permita realizar todo el rango de movimiento de cualquier ejercicio que hayas planeado, y asegúrate de que la tela sea ligera y transpirable para que estés cómodo durante tu sesión de entrenamiento. También es importante llevar un calzado deportivo bien acolchado, ya que probablemente estarás de pie durante algunos de los ejercicios, si no todos (dependiendo de cómo esté configurada tu rutina), ¡así que asegúrate de elegir un buen par con el que te sientas bien!
Además de ropa cómoda, tu bolso de gimnasio también debe incluir una botella o frasco de agua con suficiente agua para hidratarte durante la sesión, y bocadillos antes o después del entrenamiento para alimentarte o recuperarte, ¡como barras de proteínas o un batido de proteínas! Llevar una toalla y un cambio de ropa también es una buena idea para refrescarte después.
Consejos para tener una primera semana exitosa (y cómo mantenerte así)
Ahora que estás listo y tienes todo preparado para triunfar en el gimnasio, ¡el siguiente paso es asegurarte de que tu primera semana vaya según lo previsto! Si sigues los pasos anteriores, ya te resultará más fácil ir al gimnasio, pero aquí tienes unos cuantos consejos para asegurarte de que tu experiencia de entrenamiento resulte estupenda:
Empieza despacio
Anteriormente hablamos de ser realista con tus metas y de ir poco a poco, pero ahora vamos a hablar de cómo puedes hacerlo. Dado que tu nivel de fitness no es el mismo que antes, tu cuerpo no podrá seguir el ritmo de tu rutina anterior, ¡así que no te exijas demasiado! Empieza levantando pesos más ligeros en lugar de más pesados, y reduciendo el número de repeticiones, o haciendo series más cortas. Limítate a lo básico y no te vuelvas demasiado loco con tu lista de ejercicios al principio, no quieres desgastarte. Por lo tanto, elige unos cuantos movimientos compuestos y aislados para cada grupo muscular y quédate con ellos durante las primeras semanas antes de pasar a variaciones más complicadas. Necesitas volver a desarrollar tu resistencia y fuerza muscular para poder llegar a donde estabas antes e incluso más allá, y lo conseguirás siendo amable contigo mismo y dando un paso a la vez.
Ir al gimnasio 5 o 6 veces a la semana cuando estás empezando de nuevo puede ser demasiado para tu cuerpo al principio, así que empieza por ir tres veces a la semana. Haz tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana, y distribúyelos uniformemente para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente para el siguiente entrenamiento. Luego, a medida que te vayas adaptando a la rutina, puedes empezar gradualmente a realizar ejercicios de alta intensidad y aumentar el número de visitas semanales al gimnasio.
Calienta y enfría adecuadamente
Para evitar el riesgo de lesiones durante tus entrenamientos, ¡debes calentar antes! Si vas a hacer cardio, el calentamiento debe centrarse en aumentar el ritmo cardíaco y la respiración para que no te fatigues a mitad del entrenamiento. Para el entrenamiento de fuerza, el calentamiento mediante estiramientos dinámicos y movimientos que imitan el ejercicio real sin las pesas es ideal para practicar el rango de movimiento y preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento. Una vez que hayas terminado, debes asegurarte de realizar un enfriamiento para que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y tu cuerpo a su estado de reposo habitual. No te detengas en seco, intenta caminar por el gimnasio al terminar o haz unos ligeros estiramientos.
Da prioridad a la recuperación
Por muchas ganas que tengas de volver después de un buen entrenamiento, primero tienes que escuchar a tu cuerpo para saber si estás realmente preparado para volver a ir al gimnasio. Cuando has estado ausente durante un tiempo, tus músculos tardan en acostumbrarse a estar activos de nuevo, y el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) es algo con lo que probablemente vas a lidiar el día después de un entrenamiento. No todo el mundo experimenta el dolor después del entrenamiento por igual, así que tienes que evaluarte para ver cómo están tus músculos después de cada entrenamiento y tomarte el tiempo suficiente para recuperarte antes de volver a hacer ejercicio. Puedes acelerar tu proceso de recuperación si descansas adecuadamente, así como si haces estiramientos e incluso si utilizas rodillos de espuma para aliviar tus músculos de toda la tensión. También es recomendable la recuperación activa, pero ten cuidado con esto, ¡quieres descansar, no agotarte aún más!
No haga demasiados cambios a la vez
Uno de los mayores retos en el gimnasio es mantenerse en él y no abandonarlo después de la primera semana. Si realmente quieres crear el hábito de ir al gimnasio y disfrutar de él, tienes que ir cambiando tu rutina paso a paso en lugar de hacerlo todo demasiado rápido. Seguramente estás muy motivado y quieres darlo todo en el gimnasio a la vez que cambias tu dieta y mejoras tus hábitos diarios... ¿Pero eso realmente va a funcionar? Un cambio repentino en tu rutina diaria puede ser difícil de asimilar, y más aún cambiar todo a la vez. Cuando estés empezando, enfócate en ir al gimnasio. La dieta también es muy importante, pero si te preparas con una semana de antelación, calculas tus macros y tienes planificadas las comidas y los alimentos saludables, podrás centrarte en el entrenamiento. Intentar hacerlo todo en la misma semana sólo te causará demasiado estrés, ¡así que prepárate con una semana de antelación!
La clave es hacer pequeños cambios en tu vida que te ayuden a acercarte a tus metas, como dormir mejor y comer menos bocadillos. ¡Pero recuerda que debes ir poco a poco!
Sé paciente
Por último, ¡nada va a funcionar si no tienes paciencia! La paciencia es la clave en cualquier viaje de fitness porque los grandes cambios no se producen en un día. No te precipites en tus entrenamientos pensando que eso va a hacer la diferencia, en lugar de eso enfócate en ser consistente y dedicado. Dependiendo de tu meta específica de fitness, podría llevar semanas o incluso meses llegar a donde quieres estar, pero lo bueno es que empezarás a notar pequeños cambios y progresos en el camino que te ayudarán a mantenerte motivado durante todo tu viaje. Y si sientes que empieza a ser demasiado duro para ti, recuerda que tu rutina de entrenamiento es sólo tuya, ¡así que siéntete libre de cambiarla como quieras para que sea más fácil para ti!
Si tienes en cuenta estos consejos, podrás retomar tu vida fitness sin problemas y en poco tiempo. Recuerda que debes tener en cuenta tu nivel de fitness actual y no presionarte demasiado, ¡tú puedes! Y si necesitas ayuda para planificar tu rutina de vuelta al gimnasio, ¡no olvides consultar la aplicación One Fitness! Iulia planifica entrenamientos en casa y en el gimnasio centrados en metas para ayudarte a volver a la rutina y conseguir mejores resultados. Puedes probar tu primer entrenamiento gratis, sin necesidad de suscribirte, descargando la aplicación One Fitness, yendo a Metas y Entrenamientos, ¡y probando el primer entrenamiento para cualquier meta!