¿Cómo se Activa el Tronco?
Asegúrate de que te ejercitas de forma segura y eficaz aprendiendo a activar el tronco durante tus entrenamientos, ¡tanto si entrenas con o sin pesas!
Probablemente ya conozcas el término "activar el tronco", tal vez porque lo escuchaste en una clase de fitness o lo leíste en uno de nuestros artículos. ¡Esto se debe a que es una parte esencial de la mayoría, por no decir de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza! Estas tres palabras mágicas pueden hacer o deshacer un entrenamiento, pero pueden resultar confusas al principio.
Ser capaz de activar eficazmente el tronco es una habilidad que se desarrolla en el gimnasio con el tiempo, entrenando la fuerza del tronco y mejorando la concentración. Pero, ¿qué significa exactamente "activar" los músculos del tronco? ¿Y cómo puedes hacerlo para mejorar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y tener entrenamientos más seguros?
Te contaremos todos los detalles sobre lo que es la activación del tronco, así como la forma de asegurarte de que lo estás haciendo bien durante tus entrenamientos. Además, ¡algunos ejercicios de activación del tronco que te ayudarán a fortalecerlo y a controlarlo mejor!
¿Qué es la activación del tronco?
Cuando escuchas a alguien decir "activa tu tronco", lo que realmente quieren decir es que aprietes tus músculos del tronco. Ahora bien, los músculos del tronco pueden parecer sólo los abdominales, ¡pero son mucho más que eso!
El tronco se compone de varios grupos musculares, el más conocido de los cuales es el de los abdominales (que incluye el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos internos y externos), así como los erectores de la columna, el suelo pélvico e incluso los músculos dorsales en tu espalda. La activación del tronco consiste en contraer todos estos músculos a la vez para que la parte media del cuerpo esté lo suficientemente rígida y estable para realizar tus ejercicios.
Pero, ¿por qué es tan importante la activación del tronco?
Pues bien, ¡la respuesta está en la forma! Un tronco activado significa un cuerpo más estable, que te ayuda a mantener la forma adecuada durante tus entrenamientos, ya sea manteniendo la estabilidad durante el entrenamiento de fuerza o una postura erguida durante el cardio.
Cuando se trata de levantar pesas, el peso ejerce mucha tensión sobre los músculos, las articulaciones y, lo que es más importante, sobre la columna vertebral. La tensión innecesaria en la columna vertebral puede hacer que pierdas la forma e incluso que te arriesgues a sufrir una lesión, por lo que debes asegurarte de que los músculos que la rodean están lo suficientemente tensos para el peso que estás levantando.
Además de ayudar a proteger tu columna vertebral, mantener un tronco activo puede ayudarte a realizar tus ejercicios de forma más efectiva al mantener el centro de tu cuerpo estático y tu pelvis estabilizada. Esto te permite dirigirte mejor a los músculos que están trabajando en lugar de luchar con tu forma mientras lo haces, ayudándote a conseguir mejores ganancias con el mínimo esfuerzo.
Una mejor activación muscular también significa una mayor y mejorada fuerza funcional, además de una mayor estabilidad, ¡por lo que un tronco correctamente activado puede ser de gran ayuda a la hora de progresar!
Cómo activar el tronco durante el ejercicio
Bien, ahora ya sabes que la activación del tronco significa contraer los músculos del tronco, pero puede que eso no sea lo suficientemente claro si nunca lo has hecho a voluntad. Para explicar mejor la activación del tronco, veamos una situación hipotética:
Imagina que alguien se acerca a ti y está a punto de darte un golpe en la barriga. Justo cuando está a punto de golpear, aprietas instintivamente todos los músculos de esa zona para poder recibir el golpe sin que vaya directamente al estómago. Eso es la activación del tronco: apretar los músculos del tronco para protegerse y tener apoyo.
¡Y recuerda que también ayuda a la estabilidad! Un tronco activado debe sentirse lo suficientemente seguro como para que, si alguien te empujara, apenas te moverías de donde estás. Pero ten en cuenta que contraer los músculos no significa meter la barriga, debes poder respirar correctamente mientras lo haces.
Además, asegúrate de sincronizar tu respiración con la activación del tronco. Por ejemplo, durante la parte de levantamiento del press de banca, cuando estás luchando contra la resistencia, debes exhalar mientras aprietas el tronco para conseguir la máxima estabilidad y control. Luego, cuando bajes el peso al pecho y respires profundamente, podrás reajustar tu tronco y volver a activarlo completamente para la siguiente repetición.
Estas son algunas formas de saber que estás involucrando tu tronco correctamente:
- Eres capaz de mantener el equilibrio durante los ejercicios con una sola pierna
- Eres capaz de mantener la espalda recta sin dejar caer el torso durante las planchas y las flexiones
- Eres capaz de realizar movimientos por encima de la cabeza sin arquear la espalda
- Eres capaz de mantener la columna vertebral en contacto con el suelo durante los ejercicios realizados acostado boca arriba
Ejercicios de activación del tronco para mejorar la estabilidad
Si quieres tener un control total sobre la activación del tronco y ser capaz de hacerlo a voluntad, necesitas un poco de práctica. Estos 5 ejercicios son excelentes para ello, ya que generan la activación del tronco incluso antes de que te des cuenta de que lo estás haciendo, lo que te ayudará a ganar gradualmente más control sobre ella.
Bicho muerto
Este movimiento es especialmente bueno para fortalecer el tronco interno. Es necesario que los músculos del tronco sean fuertes en su totalidad para poder mantenerse estables y firmes, y así poder trabajarlos con mayor eficacia.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas y levanta las manos en el aire para que queden perpendiculares al cuerpo.
- Levanta también los pies del suelo y flexiona las rodillas para que los muslos estén en línea con los brazos y las espinillas paralelas al suelo.
- Activa el tronco y comienza el movimiento bajando el brazo derecho por encima de la cabeza y extendiendo la rodilla izquierda hasta que tanto el brazo derecho como la pierna izquierda queden paralelos al suelo sin tocarlo. El brazo y la pierna contrarios deben estar en el aire sin moverse.
- Aprieta los músculos, luego vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con el brazo y la pierna contrarios, alternando los lados hasta completar las repeticiones.
Pájaro perro
Este movimiento es esencialmente un bicho muerto invertido, y se dirige principalmente a los músculos posteriores y laterales del tronco, como los oblicuos y los músculos inferiores de la espalda para fortalecer el tronco.
Cómo hacerlo:
- Ponte en el suelo sobre las manos y las rodillas como si estuvieras imitando a un perro, manteniendo la columna vertebral neutral con la cabeza mirando hacia abajo y la espalda recta.
- Activa el tronco y comienza el movimiento levantando y estirando el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos, paralelos al suelo y en línea con el torso.
- Aprieta los músculos, luego vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con el brazo y la pierna contrarios, alternando los lados hasta completar las repeticiones.
Puente de glúteos
Mientras que las elevaciones de cadera son el movimiento preferido para los levantadores avanzados, el puente de glúteos es un punto de partida perfecto para aquellos que buscan mejorar la fuerza del tronco y practicar su activación.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas de manera que los pies estén casi tocando los glúteos.
- Activa el tronco y empieza a levantar las caderas hacia arriba todo lo que puedas, apretando los glúteos y extendiendo el torso sin despegar la parte superior de la espalda del suelo. Puedes añadir resistencia colocando una banda de resistencia corta alrededor de los muslos y los pies.
- Aprieta los músculos, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Crunch invertido
Es muy similar al crunch estándar, excepto que usarás la parte inferior del cuerpo en lugar de la superior para el movimiento, activando el tronco en todo momento.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas, con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas a unos 90 grados, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las espinillas casi paralelas.
- Activa el tronco y comienza el movimiento llevando las caderas y las rodillas hacia el pecho, levantando las caderas del suelo al hacerlo. Mantén las rodillas flexionadas y la espalda apoyada en el suelo.
- Aprieta los músculos durante esta contracción, luego vuelve a la posición inicial sin bajar los pies al suelo y repite.
Plancha de antebrazos
A pesar de que la plancha alta clásica es también un ejercicio de tronco excelente, la plancha de antebrazo te acerca al suelo, reclutando y activando más músculos del tronco y dependiendo casi por completo de ellos para el apoyo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca los antebrazos y las puntas de los pies sobre él para adoptar la posición de plancha de antebrazos. Los pies deben estar juntos y los codos directamente por debajo de los hombros para conseguir estabilidad.
- Activa el tronco y comienza el ejercicio quedándote quieto con la columna vertebral neutra y la cara mirando hacia abajo. Todo el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Concéntrate en tu tronco y asegúrate de no dejar que tus caderas caigan al suelo, y mantén esta posición durante la cuenta deseada.
Aprende a activar tu tronco para un entrenamiento más eficaz
Recuerda que la activación del tronco es esencial tanto si levantas pesas como si haces cardio o ambas cosas. Independientemente de cuáles sean tus metas y de lo que estés haciendo para alcanzarlas, mantener el tronco apretado y estable te ayudará a tener un viaje de fitness más fluido y a alcanzar esas metas de forma mucho más rápida y segura.
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