Cómo Reducir la Inflamación en el Cuerpo
¡Aprende a controlar y reducir la inflamación no deseada en tu cuerpo de forma saludable mejorando tus hábitos diarios e implementando otros nuevos!
La inflamación puede ser una molestia, especialmente cuando no se conoce la causa exacta. Puede ocurrir debido a una variedad de razones y comenzar a dañar lentamente tu cuerpo sin que te des cuenta, ¡por lo que llevar una vida saludable es tan importante! E incluso si ya lo haces, la inflamación aún puede ocurrir porque nuestros cuerpos pasan por un número infinito de procesos cada día, y no siempre podemos controlar todo lo que sucede en el interior, ¡pero definitivamente podemos intentarlo!
Aunque la inflamación es una respuesta natural de tu cuerpo, puede afectar negativamente a tu vida e incluso provocar enfermedades crónicas en el futuro, por lo que deberías intentar mantenerte alejado de ella siempre que sea posible. Y aunque pueda parecer un poco difícil, ¡realmente no lo es!
Controlar la inflamación de tu cuerpo puede ser tan sencillo como comer bien y hacer ejercicio, lo que te ayudará a ver resultados de la noche a la mañana, por lo que puedes empezar a implementar pequeños cambios para una mejora casi inmediata de tu calidad de vida. Hemos elaborado una guía útil sobre cómo reducir la inflamación en el cuerpo rápidamente, pero primero vamos a hablar un poco más sobre lo que realmente es la inflamación y por qué deberías tratar de reducirla.
¿Qué es la inflamación y por qué es mala?
La inflamación es una respuesta inmunológica del organismo que se produce cuando se produce una lesión, una infección o una enfermedad. Cuando el cuerpo detecta un agente nocivo, envía glóbulos blancos, proteínas y un mayor flujo sanguíneo a la zona dañada para rodearla, protegerla y curarla, lo que provoca hinchazón y enrojecimiento en toda el área. La inflamación puede producirse por algo tan simple como un golpe en el dedo del pie o un corte en el dedo, hasta problemas más graves como una herida infectada. Esto se conoce como inflamación aguda, y es una respuesta natural que es esencial para socorrer desde pequeños rasguños hasta infecciones potencialmente mortales.
Sin embargo, a veces este proceso se prolonga y tu sistema inmunológico puede confundir tus propias células como dañinas incluso cuando no hay peligro exterior, dejando a tu cuerpo en un estado de alerta constante. Esto se conoce como inflamación crónica, y puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes (tipo 1 y 2) y artritis reumatoide. La inflamación también puede producirse como resultado de ciertos factores, como el sobrepeso, el estrés y el consumo de alcohol, ¡pero de eso hablaremos en un momento!
Controlar y reducir la inflamación es crucial para llevar una vida más saludable, ya que, si la inflamación no se atiende, puede empezar a dañar las células y los tejidos sanos que componen tus órganos, lo que puede provocar aún más problemas de salud e incluso afectar a tu rendimiento en los entrenamientos.
Por suerte, hay algunas cosas que puedes poner en práctica en tu vida diaria para aliviar la inflamación y darle a tu cuerpo un poco de alivio, así que hablemos un poco más de eso...
Cómo reducir la inflamación
Tanto si has descuidado tu salud últimamente como si te esfuerzas por llevar una vida sana y equilibrada, la inflamación puede producirse por diversos motivos.
Hemos elaborado una lista de factores clave que desempeñan un papel importante a la hora de prevenir o reducir la inflamación, ¡para que puedas participar más activamente en el cuidado de tu salud!
Controla tu dieta
Una de las mayores fuentes de inflamación no deseada es, por supuesto, ¡los alimentos inflamatorios! Los alimentos procesados llenos de carbohidratos refinados y grasas trans, como la comida rápida o los alimentos fritos, pueden ser tu peor enemigo cuando no los comes con moderación. Esto se debe a que te llenan de aditivos innecesarios en lugar de los nutrientes que tu cuerpo necesita, lo que conduce a varios problemas de salud, incluyendo la inflamación. Otros alimentos como las carnes rojas y la margarina también pueden aumentarla, por lo que querrás vigilarlos, especialmente si te encuentras luchando contra la inflamación constantemente, ¡porque podrías no darte cuenta de que estos alimentos están haciendo más daño que bien a tu cuerpo!
Lo ideal es que tu dieta consista principalmente en alimentos integrales ricos en nutrientes para que tu cuerpo pueda utilizarlos para mantener un equilibrio en tu organismo y permanecer sano. Y cuando se trata de alimentos que combaten la inflamación, ¡hay una amplia gama entre la que puedes elegir! Las especias como la cúrcuma, el ajo, el jengibre y la canela son excelentes para combatir la inflamación y puedes añadirlas a casi todas las comidas para darles un sabor extra, por lo que es muy fácil incorporarlas a tu dieta. Las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas tienen propiedades antiinflamatorias únicas, y los aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra son perfectos (y deliciosos) para cocinar, especialmente si sigues una dieta a base de plantas o una dieta mediterránea, ayudándote a evitar aceites inflamatorios como el de soja y el de canola. Además, los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y la caballa, son perfectos para una dieta antiinflamatoria. ¡Y no te olvides de comer mucha fruta y verdura!
Controlar tu dieta no sólo consiste en comer bien, sino también en elegir activamente los alimentos e ingredientes que te ayudarán a mantenerte sano y próspero. ¡Así que asegúrate de comprar algunos de estos alimentos en el supermercado para añadirlos a tu próxima receta!
Maneja tu estrés
Si tu dieta es estupenda y te llenas de alimentos antiinflamatorios, pero te sigues encontrando con el mismo problema, deberías empezar a analizar otros aspectos de tu vida que podrían estar contribuyendo a la inflamación, ¡como el estrés!
Si tu vida diaria es constantemente agitada y tienes muchas cosas en la cabeza, o estás pasando por un momento difícil y te sientes abrumado, es posible que experimentes inflamación debido al estrés que te está causando tu situación particular. El estrés perjudica a tu cuerpo de muchas maneras, y la inflamación no es la excepción. Cuanto más tiempo permanezca estresado, más tiempo persistirá la inflamación no deseada porque tu ritmo cardíaco y tus vasos sanguíneos están constantemente en tensión debido al estado de alerta que el estrés te provoca.
Tanto si eres un arduo trabajador al que le gusta esforzarse al máximo en su empresa, como si eres una madre de dos pequeños que necesita estar al tanto de todo en todo momento, el estrés es algo que puedes aprender a manejar, ¡y necesitas hacerlo! Algunas personas aprenden a vivir con el estrés de su vida diaria, sin darse cuenta de que poco a poco está perjudicando a su cuerpo, por lo que es importante que te conviertas a ti mismo en una prioridad y empieces a encontrar formas saludables de deshacerte de ese estrés, aunque sea por un momento. Actividades comunes, como relajarte viendo tu programa de televisión favorito o salir a caminar temprano por la mañana, pueden parecer sencillas, pero son increíblemente efectivas para reducir tus niveles de estrés, ya que alejan tu mente de lo que te preocupa.
Intenta reservar un poco de tiempo cada día para disfrutar de ti mismo por un momento, y aprende a controlar tu respiración cada vez que sientas que el estrés se apodera de ti. Hacer una pausa para respirar profundamente puede ser de gran ayuda cuando te sientes abrumado, ¡así que inténtalo la próxima vez!
Haz ejercicio con regularidad
Pocas cosas suponen un mayor reto para la salud a largo plazo que el sedentarismo, ya que el cuerpo necesita movimiento para mantenerse en plena forma. La actividad física, sea del tipo que sea, reduce en gran medida la inflamación porque hace que el corazón bombee y la sangre fluya por todo el cuerpo, mejorando la salud cardiovascular y el sistema inmunológico, lo que ayuda a que los glóbulos blancos lleguen mucho más rápido a su destino.
Dicho esto, no todo el mundo tiene tiempo para crear una rutina de ejercicios completa para la semana. Si puedes hacerlo, ¡es genial! Pero si no, la actividad física abarca mucho más que ir al gimnasio. Puedes optar por dar una vuelta a la manzana en bicicleta, correr algunas vueltas en tu parque local o saltar la cuerda en tu patio trasero sin necesidad de salir del hogar. Incluso limpiar la casa o lavar la ropa cuentan como actividad física, lo importante es que pongas tu cuerpo en movimiento y tu sangre fluya para que puedas combatir la inflamación de la forma más rápida y eficiente posible.
Ten en cuenta que el ejercicio de baja a moderada intensidad ayuda a reducir la inflamación, pero el ejercicio de muy alta intensidad puede en realidad aumentarla, así que asegúrate de mantenerte saludable en otros aspectos de tu vida para mantener esa inflamación controlada. Dar prioridad a la recuperación después del entrenamiento también puede ayudar a reducir la inflamación y a que tus músculos se recuperen de forma eficaz para obtener mejores resultados.
Duerme lo suficiente
Lo hemos dicho muchas veces antes y lo diremos de nuevo: ¡dormir es crucial para mantener una buena salud! La falta de sueño está directamente relacionada con el aumento de los niveles de inflamación, ya que altera los marcadores inflamatorios. No sólo eso, sino que perder el sueño hará que estés más cansado durante el día, lo que posiblemente te lleve a beber más café (que es un agente inflamatorio) y también a sentirte más estresado a lo largo del día. Es una reacción en cadena que sólo puede perjudicar a tu cuerpo cada vez más, y puede que ni siquiera te des cuenta, por lo que mucha gente subestima el poder del sueño.
Tener una buena calidad de sueño puede ayudar mucho, y puedes empezar a hacerlo apagando cualquier pantalla antes de irte a dormir. No te vayas a la cama con el teléfono en la mano ni dejes la televisión encendida, sino que intenta bloquear cualquier luz para poder dormir tranquilamente en una habitación oscura y silenciosa, o con una pequeña lámpara encendida, si lo prefieres. Y haz lo posible por irte a dormir temprano en lugar de entretenerte hasta que luches por mantener los ojos abiertos, especialmente si tienes que levantarte temprano por la mañana. Intenta dormir al menos 7 horas, idealmente 8 o 9, para que tu cuerpo pueda recuperarse durante la noche y descansar adecuadamente para un nuevo día.
Dormir bien te ayudará a combatir la inflamación en lugar de provocarla, y también mejorará casi todos los demás aspectos de tu vida, ¡así que intenta mantener un buen horario de sueño siempre que puedas!
Practica yoga
Previamente hablamos de manejar y reducir tu estrés para deshacerte de la inflamación en el cuerpo, y se ha demostrado que el yoga es efectivo para bajar tus niveles de estrés y reducir directamente la inflamación, además de otros beneficios para la salud. Un estudio publicado por la revista Biological Research for Nursing muestra la disminución de los biomarcadores inflamatorios tras la práctica del yoga, en particular la interleucina 6 y la proteína C reactiva, que son marcadores clave a la hora de detectar la inflamación en el cuerpo. [1] Este estudio también descubrió que cuanto más tiempo se dedica al yoga, mayor es la mejora de la inflamación, lo que demuestra que el yoga es una forma accesible y eficaz de mantener controlada la inflamación al incorporarlo a tu vida diaria.
El yoga reduce las respuestas al estrés y relaja el cuerpo, disminuyendo los niveles de cortisol que afectan directamente a la salud de muchas maneras, incluida la inflamación. También es una práctica basada en la respiración, lo que significa que utiliza la respiración como herramienta para ayudar a regular el estado de ánimo y mejorar el bienestar, añadiendo una gran actividad física a la mezcla. Es la actividad perfecta para relajarte después de un largo día, especialmente si sufres de inflamación y quieres sentirte mejor antes de ir a la cama para dormir bien.
En conclusión: la inflamación puede controlarse la mayor parte del tiempo, y llevar una vida sana es la clave para lograrlo. No necesitas remedios locos ni una dieta extrema para lograrlo, simplemente asegúrate de obtener suficientes nutrientes a través de alimentos integrales, dormir bien y mover tu cuerpo. Y si notas que la inflamación no desaparece después de poner en práctica todos estos consejos, considera la posibilidad de consultar a un médico para realizar un mejor seguimiento. Pero incluso en ese caso, intenta seguir un estilo de vida saludable para aliviar tus síntomas, porque cuidar tu cuerpo es mucho más que prevenir un solo problema.
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