Cómo Realizar Elevaciones de Cadera con la Forma Perfecta
Aprende a hacer elevaciones de cadera de forma segura y eficaz para tus objetivos, ¡para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio!
Si estás en un viaje de entrenamiento de fuerza, es probable que hayas oído hablar de las elevaciones de cadera antes, ¡incluso podría ser una parte de tu rutina ya! Las elevaciones de cadera con barra, en particular, son uno de los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer para aumentar el tamaño y la fuerza de las piernas al hacerlas trabajar contra una gran resistencia.
Además de trabajar los músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor), este ejercicio también activa los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los músculos de la cadera. Además, ayuda a mejorar la extensión y la movilidad de la cadera, que necesitas para un montón de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, si tu meta es aumentar la fuerza y la flexibilidad, debes asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente.
Te guiaremos paso a paso sobre cómo realizar las elevaciones de cadera con barra con la forma perfecta para que puedas aprovechar todos los beneficios de este excelente ejercicio. Pero primero, vamos a hablar de los diferentes aspectos de la forma y la posición correctas de las elevaciones de cadera para que puedas estar realmente preparado antes de empezar el ejercicio...
Cómo prepararte para las elevaciones de cadera con barra
Tener la estructura correcta y la posición inicial adecuada es tan importante como la ejecución del ejercicio. Cuando se trata de hacer elevaciones de cadera con barra, debes asegurarte de que lo haces todo correctamente para evitar lesionarte y así sacar el máximo provecho del movimiento.
Estos son los principales aspectos que debes tener en cuenta antes de comenzar el ejercicio:
Banco
Las elevaciones de cadera se realizan con la espalda y los hombros apoyados en el lado largo de un banco. Aunque técnicamente podrías utilizar cualquier otra plataforma elevada, el banco acolchado te protegerá de las molestias del borde.
Cuando elijas un banco, asegúrate de que tiene la altura correcta para ti, idealmente un poco más baja que la altura de tus rodillas. Esto se debe a que, durante el ejercicio, debes poder tener la parte superior del cuerpo y los muslos en línea recta y paralelos al suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados. Un banco demasiado alto o demasiado bajo no te permitirá realizar el movimiento de elevación correctamente.
Posición de la espalda
Cuando hayas encontrado el banco adecuado para ti, el siguiente paso es colocarte en él. La única parte de tu espalda que toca el banco debe ser la parte superior de la espalda y los omóplatos.
Para asegurarte de que tienes la espalda bien colocada, apóyala en el banco y mueve ligeramente los hombros. Si sientes que tus omóplatos tocan el banco, estás en el lugar correcto. Si están más bajos que eso, o tan altos que sientes que tu espalda media toca el banco, asegúrate de ajustar tu posición para poder levantar el peso cómodamente.
En la parte superior del movimiento, tus hombros deben estar completamente apoyados en el banco mientras sostienes la barra (esto incluye la parte superior de tus brazos). Esto dará a la parte superior de tu cuerpo el apoyo suficiente para que tus caderas manejen el peso libremente sin resbalar o estar demasiado restringidas. ¡Y ten cuidado de no encoger los hombros! Deben estar hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras parado derecho.
Posición de los pies
Dado que el movimiento se produce justo en el centro de tu cuerpo, necesitas estar estable y firmemente posicionado en ambos extremos. Después de conseguir la posición correcta de la espalda, dirige la atención a tus pies. Si aún no estás seguro de la posición correcta, tómate un momento antes de rodar la barra para medir la posición correcta.
Para ello, coloca firmemente los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros, e impulsa las caderas de modo que la parte superior del cuerpo y los muslos queden paralelos al suelo. En esta posición, tus espinillas deben estar completamente perpendiculares al suelo. Si están ligeramente inclinadas hacia delante, la carga pasará de los glúteos a los isquiotibiales, y si están ligeramente inclinadas hacia atrás, pasará a los cuádriceps.
Tener las rodillas dobladas lo más cerca posible de los 90 grados asegurará que la carga permanezca en los glúteos y que seas capaz de levantar el peso con más control. Por supuesto, el cuerpo de cada persona es diferente, así que tienes que probar primero para ver qué es lo mejor para ti. Tal vez prefieras tener una postura más amplia, los pies apuntando hacia fuera o las espinillas ligeramente inclinadas hacia delante… ¡Tú decides!
Barra
Aunque la barra es completamente opcional, ya que las elevaciones de cadera son estupendas tanto con como sin pesos añadidos, el uso de una barra cargada te ayudará a conseguir unas piernas más fuertes de forma más rápida y eficiente. Puedes empezar con un peso menor al principio para ver cómo te sientes, y luego añadir más a medida que avanzas.
Dicho esto, no importa lo pesado que sea el peso, tus caderas estarán luchando contra una resistencia añadida, ¡así que considera usar una almohadilla para barra! A medida que aumente el peso, el levantamiento de la barra será más doloroso y la activación muscular será más difícil de lograr. Las almohadillas para barra de UPPPER están hechas específicamente para estas ocasiones, ayudándote a evitar la incomodidad de la barra presionando contra tu cuerpo para que puedas levantar con más seguridad y eficiencia.
Cuando hayas colocado tu almohadilla para barra, el siguiente paso es hacer rodar la barra sobre tus caderas. Extiende las piernas, haz rodar la barra cargada y asegúrate de que está colocada justo en el pliegue de las caderas donde se doblan las piernas. Esta no sólo es una gran posición para el levantamiento porque puedes empujar tus caderas más cómodamente, sino que el pliegue también evita que la barra ruede.
Posición de las manos
El último paso es sujetar la barra correctamente. Tus manos no son las encargadas de levantar la barra, sino tus caderas, pero aun así necesitas tener un buen agarre para evitar que se incline o ruede fuera de su sitio y para mantener el movimiento general controlado.
La forma más común de sujetar la barra durante las elevaciones de cadera es con un agarre prono, con los dedos sobre la barra y el pulgar pasando por debajo y alrededor de ella. Lo ideal es que las manos estén ligeramente separadas a la anchura de los hombros para permitir que las caderas se muevan libremente, pero puedes jugar con la posición de las manos hasta que encuentres una que te resulte cómoda.
Del mismo modo, también puedes optar por sujetar la barra con un agarre supino, esto depende totalmente de ti. Lo importante es tener en cuenta al sujetar la barra es que debes mantenerla bajo control y centrada en tu cuerpo para permitir que los grupos musculares que trabajan se concentren en el movimiento de elevación.
Cómo realizar elevaciones de cadera con barra
Las elevaciones de cadera pueden ser muy sencillas, pero la adición de una barra hace que las cosas sean más desafiantes. Te guiaremos a través de cada paso del ejercicio para que puedas realizar este movimiento demoledor con una forma perfecta:
Ponte en posición
Repasemos una vez más los fundamentos de la posición inicial de las elevaciones de cadera. Busca el banco adecuado para tu cuerpo, apoya la parte superior de la espalda y los omóplatos en él y coloca correctamente los pies en el suelo para que las rodillas estén dobladas a 90 grados en la parte superior del movimiento. Por último, haz rodar la barra por encima de las caderas y sujétala con tu agarre preferido.
Impulsa tus caderas hacia arriba
Empieza el movimiento activando tu tronco y empujando tus caderas hacia arriba para que la barra suba, manteniéndola bajo control con tus manos. Tu espalda debe servir de bisagra en el banco, lo que te permitirá subir suavemente sin luchar. Recuerda que la barra debe estar en el pliegue de tus caderas para un mejor control, no por encima ni por debajo.
Empuja a través de los talones
Con los pies firmemente apoyados en el suelo, asegúrate de empujar las caderas con la fuerza de los talones para maximizar la activación de los glúteos. Si, en cambio, empujas a través de las almohadillas de los pies, pondrás gran parte de la tensión en los isquiotibiales y las espinillas, redirigiendo el propósito del movimiento y agotando las piernas más rápidamente.
Llega por completo a la posición superior
Si realizas todo el rango de movimiento, te asegurarás de sacar el máximo provecho de este ejercicio al involucrar a tus glúteos hasta el final. Llegar por completo a la parte superior del movimiento significa elevar las caderas lo suficiente como para que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta paralela al suelo. Si sientes que no puedes alcanzar esta posición, revisa tu forma o prueba con un peso más ligero hasta que puedas lograrlo.
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento
Asegúrate de mantener la espalda recta mientras mueves la barra para evitar forzar la columna vertebral durante el movimiento. Las elevaciones de cadera con la espalda curvada harán que la carga recaiga sobre la columna vertebral porque los músculos de la espalda no la estarán apoyando, así que evítalo a toda costa manteniendo la columna recta, y asegúrate de utilizar un peso más ligero si te cuesta.
Haz una pausa en la posición superior
Cuando llegues a la parte superior del movimiento, mantén esta posición haciendo una pausa de uno o dos segundos en lugar de invertir el movimiento inmediatamente. Esto permitirá que tus glúteos se involucren completamente y sientan la tensión del peso en tus caderas para que puedan crecer y fortalecerse.
Invierte el movimiento lentamente
Recuerda que estás tratando con un gran peso. No puedes dejar que tus caderas caigan al suelo porque la barra las hará caer con mucha más fuerza, provocando dolor en la zona lumbar e incluso arriesgándote a una lesión. Invertir el movimiento lentamente no sólo evitará esto, sino que también mantendrá tus músculos comprometidos durante todo el movimiento.
Cuando vuelvas a la posición inicial, continúa con las repeticiones hasta terminar el ejercicio, asegurándote de que la parte superior de la espalda, los pies y la barra no se salgan de su sitio. ¡Y ya habrás terminado!
Alcanza tus metas de forma segura con las elevaciones de cadera con barra
Este ejercicio se considera un movimiento intermedio a avanzado debido a la adición de la barra, así que asegúrate de entrenar poco a poco antes de probarlo. Comienza con tu peso corporal para dominar la forma correcta, luego usa una mancuerna para acostumbrarte a tener resistencia contra tus caderas, ¡y luego estarás listo para incluir una barra y así obtener ganancias máximas!