Cómo Realizar el Press de Banca
¿Listo para ganar masa muscular? ¡Aprende a dominar el press de banca con barra para conseguir músculos más grandes y fuertes!
Cuando se trata de fortalecer el cuerpo, hay algunos ejercicios con barra básicos que puedes probar, ¡y por algo son básicos! Ejercicios como las sentadillas frontales y las elevaciones de cadera son excelentes para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y si te centras en la parte superior, ¡el press de banca es el ejercicio perfecto!
El press de banca consiste en presionar una barra hacia arriba con los brazos mientras estás acostado, activando los principales músculos de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza y desarrollar la musculatura, y nosotros estamos aquí para ayudarte a dominarlo.
En este artículo, te explicaremos todos los beneficios del press de banca y cómo hacerlo paso a paso para que puedas ganar músculo de forma segura. Además, algunos consejos para minimizar e incluso evitar el dolor de muñeca al levantar peso, ¡así que sigue leyendo!
Beneficios del press de banca
Aunque el press de banca con barra suele considerarse un ejercicio de pecho, es mucho más que eso. Al tratarse de un peso elevado, este movimiento te ayuda a aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo, así como la fuerza y la resistencia muscular.
No sólo eso, sino que también aumenta tu fuerza de agarre, que es crucial para evitar que las pesas rueden fuera de tus manos en cualquier tipo de ejercicio de levantamiento de pesas. Además, ayuda a mantener sanos los huesos y las articulaciones para que puedas seguir fortaleciéndote de forma segura.
Lo mejor del press de banca es que puede realizarse de diversas formas, lo que te permite centrarte en diferentes grupos musculares dependiendo de tus metas específicas. Estas son las variaciones más populares del press de banca:
- Press de banca tradicional. Es el más popular y trabaja los músculos pectorales del pecho, los deltoides anteriores de los hombros, los bíceps y tríceps de los brazos, e incluso los antebrazos y el tronco.
- Press de banca inclinado. Se trata de una variante para quienes desean centrarse en el desarrollo de la parte superior del pecho y los hombros.
- Press de banca declinado. Similar a la variante inclinada, excepto que esta vez trabajas la parte inferior del pecho junto con los hombros.
- Press de banca con agarre estrecho. Una variante más exigente para los tríceps y los antebrazos, a la vez que aumenta la fuerza de agarre.
Cómo realizar correctamente el press de banca
Dado que el press de banca tradicional se realiza con una barra, debes asegurarte de que lo haces correctamente para garantizar tu seguridad durante el ejercicio y poder ganar músculo.
A continuación, te explicamos paso a paso cómo realizar eficazmente un press de banca con barra:
Ponte en posición
- Busca una estación de press de banca y carga la barra, asegurándote de que utilizas un peso adecuado que no ejerza una tensión excesiva sobre tus músculos ni pueda causarte lesiones.
- Acuéstate en el banco de manera que tu cabeza quede debajo de la barra y tus pies estén planos y firmemente plantados en el suelo.
Sujeta la barra
- Coloca ambas manos sobre la barra con un agarre prono, de modo que las palmas miren hacia delante, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Libera la barra y colócala por encima del pecho, de modo que los codos apunten hacia fuera y a los lados y los brazos queden perpendiculares al suelo.
Realiza el ejercicio
- Empieza por activar el tronco y presionar lentamente la barra hacia arriba, levantando el peso verticalmente en línea recta hasta que los brazos estén completamente extendidos sin bloquear los codos.
- En la parte superior del movimiento, mantén la posición durante un segundo mientras contraes los músculos de trabajo y, a continuación, baja lentamente la barra hasta el pecho y repite el movimiento hasta terminar la serie.
¡Y ya está! Cuando termines las repeticiones, vuelve a colocar la barra en el soporte y comprueba que está bien sujeta en ambos extremos antes de soltarla. Asegúrate de no forzar demasiado los músculos al final para que puedas devolver la barra sin luchar demasiado.
Consejos para minimizar y evitar el dolor de muñeca
Una de las posibles desventajas del press de banca es que puede causar dolor de muñeca, pero eso es sólo si no estás presionando con la forma correcta o si estás usando más peso del que deberías.
Aquí tienes algunos consejos para minimizar el dolor de muñeca e incluso evitarlo por completo para que puedas disfrutar de los beneficios del press de banca:
Mantén una posición neutra de la muñeca
Este es probablemente el mayor error que puedes cometer al realizar un press de banca, ya que ejerce una tensión innecesaria en las muñecas y reduce el control general que tienes sobre la barra.
Cuando levantes la barra, asegúrate de mantener las muñecas alineadas con los brazos en lugar de dobladas hacia delante o hacia atrás, como si estuvieras a punto de lanzar golpes al aire. Esto asegurará que el peso o la barra descienda por tus brazos hasta tus hombros y pecho en lugar de quedarse en tus muñecas.
Apoya la barra en las palmas de las manos, no en los dedos
A veces no puedes mantener una posición neutra de las muñecas porque no estás colocando la barra correctamente sobre las manos, y por eso puede que te duelan las muñecas después de cada entrenamiento.
Para evitar el dolor en las muñecas, debes apoyar la barra en las palmas de las manos, no en los dedos. Asegúrate de que la barra descansa cómodamente sobre la base de las palmas de las manos y envuélvela con los dedos, agarrándola con fuerza para mantenerla en su sitio.
Sujeta la barra con un agarre completo
El press de banca no es el mejor momento para probar distintos tipos de agarre, ¡al menos no si eres principiante o sufres dolor de muñeca después de levantar peso!
Un agarre popular para los levantamientos es el agarre falso, que es un agarre prono abierto en el que mantienes los pulgares junto a los dedos en lugar de enrollados alrededor de la barra. Sin embargo, es una variante de agarre arriesgada si se realiza acostado en el banco, así que asegúrate de sujetar siempre la barra cerrando completamente las manos.
Encuentra tu distancia de agarre ideal
Aunque un agarre ligeramente más amplio que la anchura de los hombros es ideal para la mayoría de los levantadores de pesas, puede que no funcione específicamente para ti. Al fin y al cabo, ¡en el fitness no existe una solución única para todos!
Si sientes que sujetas la barra correctamente y que mantienes una posición neutra de la muñeca, pero te sigue doliendo después de hacer press de banca, prueba a aumentar o reducir un poco la distancia de agarre. Juega con la anchura del agarre hasta que encuentres una distancia que te resulte cómoda y no te cause dolor de muñeca.
Utiliza muñequeras
Aunque lo hagas todo correctamente, el dolor de muñeca puede aparecer de forma inesperada. Esto es más común entre los principiantes y los levantadores intermedios que están incrementando los pesos para desafiar aún más sus músculos. Si quieres asegurarte de que puedes progresar de forma segura, ¡prueba las muñequeras!
Las muñequeras, como su nombre indica, son accesorios de fitness que se colocan alrededor de las muñecas para darles soporte durante los movimientos de levantamiento de peso. Las muñequeras de UPPPER están diseñadas para ayudarte a mantener el peso estabilizado, reduciendo la tensión en tus muñecas para que puedas levantar con más control, ¡así que asegúrate de echarles un vistazo!
Domina el press de banca para aumentar tus ganancias
Conocer los conceptos básicos de un ejercicio es una cosa, ¡pero dominarlo para poder realizarlo con seguridad y eficacia y así alcanzar tus metas es otra completamente distinta! Recuerda utilizar un peso adecuado para tu nivel de fitness e intenta tener siempre un spotter contigo para mantenerte seguro en todo momento, ¡incluso si eres un levantador avanzado!
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