Cómo Perfeccionar la Forma de tus Desplantes

Los desplantes pueden ser un ejercicio de peso corporal fácil de hacer, pero perfeccionar tu forma asegurará que tus piernas obtengan los resultados que se merecen.

María Rubio

• 9 min. read • 9/2/2022, 19:28

Si sigues alguno de los planes de entrenamiento de One Fitness, te darás cuenta de que los desplantes y sus diferentes variaciones son un elemento básico en los días de piernas. ¡Y es por una buena razón! Los desplantes son uno de los ejercicios básicos de peso corporal que aprendes a hacer al principio de tu viaje de fitness porque son fáciles de realizar. Sin embargo, a pesar de que son fáciles de hacer, son uno de los mejores ejercicios que hacen trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

Muchos dan prioridad a las sentadillas y los levantamientos de peso muerto para fortalecer los glúteos, pero los desplantes son en realidad uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, especialmente si se utiliza un peso elevado, como una barra. No sólo eso, sino que trabajan eficazmente los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, la cadera y los músculos del tronco, a la vez que mejoran la estabilidad.

Definitivamente, no querrás perderte los beneficios de los desplantes, pero para obtenerlos, debes aprender a hacerlos correctamente. A pesar de ser un ejercicio fácil, muchos levantadores siguen teniendo problemas con la forma y las técnicas, sí, ¡tanto los principiantes como los más avanzados! Así que vamos a darte los detalles sobre cómo hacer desplantes (y sus diferentes variaciones), además de los errores comunes que debes evitar.

Cómo hacer el clásico desplante caminando

Antes de probar otras variaciones de desplantes, aprende a dominar el desplante caminando. Estos ejercicios son los mejores porque añaden un grado extra de dificultad a los desplantes estáticos, ya que se centran en mantener el equilibrio mientras se avanza.

Puedes hacerlo con una mancuerna sobre los hombros para un desafío mayor, usar tu peso corporal (ideal para principiantes), o sostener un par de mancuernas en cada mano como te mostraremos a continuación.

Cómo hacerlo:

1. Empieza parado con los pies separados a la anchura de las caderas y sosteniendo las mancuernas con las manos a los lados. Esta será tu posición inicial.
2. Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para dejar caer las caderas. Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Tu postura debe permanecer erguida, y tu rodilla delantera debe estar en línea con tu pie delantero. No permitas que tu rodilla delantera se adelante más allá de los dedos del pie mientras bajas, ya que esto pondrá una tensión innecesaria en la articulación de la rodilla.
4. Empuja con el talón del pie delantero y extiende ambas rodillas para volver a levantarte.
5. Da un paso adelante con el pie de atrás y repite el desplante con la pierna contraria.

Errores a evitar

Para asegurarte de que tu forma es la mejor posible, evita estos errores comunes al realizar desplantes o sus otras variaciones:

• Pisar demasiado lejos: Cuando hagas desplantes hacia delante o hacia atrás, ten cuidado de no dar un paso demasiado grande hacia delante o hacia atrás. Puede que la gente lo haga porque piensa que es mejor para la flexibilidad, pero de esta forma se pone demasiada tensión en una sola rodilla. Cuando estés en posición de desplante, ambas rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados o cerca de él, sin extender la pierna de atrás.
• Extender la rodilla más allá de los dedos del pie: Al igual que sucede con pisar demasiado lejos, dar sólo un pequeño paso hacia delante hará que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies, lo que supondrá un esfuerzo innecesario para la rodilla y la espinilla, algo que definitivamente no quieres. Asegúrate de que tu espinilla esté lo más perpendicular posible al suelo, no tiene que ser perfecto, simplemente evita llevar la rodilla demasiado lejos hacia delante.
• Estrechar la postura: Para realizar correctamente un movimiento de desplante, los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, lo que proporciona estabilidad al bajar. Estrechar la postura sólo hará que este movimiento sea más difícil y afectará a los músculos de una forma diferente a la deseada, lo que no es ideal y perjudicará tu estabilidad.
• Inclinar el torso demasiado hacia delante: El equilibrio es la clave cuando se hacen desplantes. Este error común ocurre cuando bajas y te inclinas hacia adelante, poniendo la mayor parte de tu peso en la pierna y rodilla delanteras, en lugar de equilibrarlo entre ambas piernas. Inclinarse un poco está bien siempre y cuando no traslades todo el peso a la pierna delantera, sino que mantengas tu tronco firme para mantener el equilibrio.
• Sobrecompensar con otros músculos: Cuando bajes a la posición de desplante, ten cuidado de no descuidar ningún músculo involucrado en el movimiento. Si te olvidas de tensar los glúteos o los cuádriceps, las pantorrillas y los pies harán gran parte del trabajo, lo que no es ideal. Asegúrate de que tus cuádriceps mantengan la pierna hacia delante, y que tus glúteos e isquiotibiales soporten el peso para conseguir estabilidad durante todo el rango de movimiento.

Las mejores variaciones de desplantes

No todos los ejercicios funcionan para todo el mundo, y eso es lo que ocurre también con los desplantes. Algunas personas son más flexibles que otras o tienen más fuerza en la parte inferior del cuerpo que otras. Por suerte, hay varias variaciones que puedes probar para encontrar una (o más) que te haga sentir cómodo.

Aquí tienes algunas de nuestras variaciones favoritas de desplantes:

Desplante invertido

Como su nombre indica, el desplante hacia atrás es el desplante básico realizado hacia atrás en lugar de hacia adelante. Para algunas personas, esta variante puede ser incluso más fácil de controlar que el desplante frontal, y permite una mayor flexibilidad general alrededor de los muslos.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Lleva la pierna hacia atrás para realizar una reverencia invertida, manteniendo el muslo delantero paralelo al suelo y asegurándote de que la rodilla trasera no baje por completo.
3. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial presionando con el talón delantero y empujando con el pie trasero.
4. Repite con la pierna contraria y continúa alternando las piernas durante la cantidad deseada de repeticiones.

Desplante lateral

También conocido como desplante de lado, esta variante libera a las rodillas de mucha tensión, ya que te moverás hacia los lados en lugar de hacia adelante y hacia atrás, y ayuda a desarrollar más flexibilidad alrededor de las caderas.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia el lado con la pierna derecha y baja el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que esté doblada en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Asegúrate de mantener la pierna izquierda extendida, sin doblar la rodilla izquierda, y la espalda recta en lugar de curvada.
3. Haz una pausa, luego presiona con el pie derecho para volver a la posición inicial.
4. Repite con la pierna contraria y continúa alternando las piernas durante la cantidad deseada de repeticiones.

Desplante con reverencia

Este movimiento es esencialmente una variación del desplante hacia atrás, pero en lugar de dar un paso hacia atrás con una pierna, vas a dar un paso hacia atrás y hacia un lado, cruzando las piernas. La coordinación y el equilibrio son clave para lograr esta variación, por lo que puede ser más difícil que las anteriores.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición vertical como lo harías con un desplante normal, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Lleva el pie derecho hacia atrás y hacia el lado izquierdo, pasando por detrás de la pierna izquierda, cruzándolos. Mientras lo haces, baja tu cuerpo flexionando ambas rodillas, hasta que tu muslo izquierdo (en la parte delantera) esté paralelo al suelo y tu rodilla derecha esté casi tocando el suelo.
3. Haz una pausa, luego presiona con el talón izquierdo y empuja con el derecho para volver a la posición inicial.
4. Repite con la pierna contraria y continúa alternando las piernas durante la cantidad deseada de repeticiones.

Desplante frontal a invertido

Esta variación de desplante combina un desplante frontal y uno invertido para trabajar eficazmente los cuádriceps y la cadena posterior. Los desplantes frontales tienden a dirigirse más a los cuádriceps, mientras que los desplantes inversos son mejores para los isquiotibiales y los glúteos. La combinación de ambos ejercicios estimula mejor los músculos para que crezcan mejor y hace que tu ritmo cardíaco se acelere.

Cómo hacerlo:

1. Realiza las estocadas frontales poniéndote de pie con los pies juntos. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
2. Levanta la pierna derecha del suelo y da un paso grande hacia delante. Baja lentamente el torso flexionando la rodilla izquierda hacia el suelo. Desciende hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y esté alineada con el tobillo.
3. Impúlsate hacia arriba y vuelve a la posición inicial dando un paso atrás lentamente.
4. Flexiona la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo.
5. Levántate con los músculos del muslo y vuelve a la posición inicial.
6. Repite con la pierna contraria y continúa alternando las piernas durante la cantidad deseada de repeticiones.

Haz desplantes para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Los desplantes suelen ser un ejercicio de peso corporal, pero si te tomas en serio el desarrollo de la musculatura y la resistencia, para cada una de estas variaciones puedes añadir un par de mancuernas o pesas rusas en cada mano, o incluso una barra, con el fin de desafiar realmente tus músculos y trabajarlos al máximo.

Tener en cuenta estos errores comunes y las formas de corregirlos te ayudará a dominar el desplante y a promover mejores resultados, ¡para que puedas lograr las piernas fuertes y tonificadas que has estado soñando! Recuerda que la forma adecuada es importante a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de tu rutina de entrenamiento.Y si quieres añadirlos a tus entrenamientos de fuerza pero no sabes cómo, o simplemente quieres que alguien los planifique por ti, ¡echa un vistazo a la aplicación One Fitness! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos enfocados en metas para ayudarte a alcanzar tus metas de fitness, a la vez que te ofrece un espacio para hacer un seguimiento de tus macros, tu sobrecarga progresiva y mucho más. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, elige una meta y comienza tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!