Cómo Perder Peso sin Dietas de Moda
Las dietas de moda van y vienen por una razón: no son sostenibles. Para lograr la pérdida de peso hay que ser disciplinado y consistente, ¡aquí hay algunas maneras de hacerlo mientras sigues disfrutando de todo tipo de alimentos!
Las dietas de moda van y vienen por una razón: no son sostenibles. Estas dietas a menudo pasan por alto la salud a largo plazo, y en su lugar apuntan a perder algunos kilos en el transcurso de unas pocas semanas, lo que atrae a muchas personas que buscan un programa de pérdida de peso para perder rápidamente la grasa del abdomen sin sufrir las consecuencias de un cambio de estilo de vida, es decir, sin renunciar a sus comidas chatarra favoritas durante mucho tiempo. Pero la pérdida de peso no se trata de eso, se trata de ser constante y llevar un estilo de vida saludable.
Hay varios tipos de dietas de moda, desde la dieta paleo hasta la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos (como la dieta Atkins y la dieta keto). Estas dietas son a menudo patrocinadas por celebridades o las ves publicitadas en las redes sociales como "la mejor dieta que existe" y "100% efectiva". Una buena regla general es: si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Aunque algunas promueven una alimentación saludable y pueden ayudarte a limpiar tu dieta para promover la pérdida de peso, es posible que no logren una pérdida de peso a largo plazo.
Es completamente posible alcanzar tus metas sin someterte a una dieta estricta que ni siquiera sea agradable. Para ayudarte a lograr tus metas y crear un plan de pérdida de peso que te resulte disfrutable, tenemos algunos consejos que compartiremos contigo en este artículo, ¡así que quédate con nosotros para saber cuáles son!
¿Por qué no funcionan las dietas de moda?
La razón por la que estas dietas son tan populares es que consiguen resultados rápidos en poco tiempo, pero... ¿Son saludables las dietas de moda?
Algunas dietas de moda tienen el potencial de serlo. Por ejemplo, la dieta paleo requiere que las personas que hacen la dieta limiten su elección de alimentos a lo que comían los cazadores de la prehistoria, como pescado, carne y verduras. Esto es ideal ya que restringe cualquier alimento procesado, y todos sabemos lo malos que pueden ser esos alimentos. Sin embargo, esta dieta requiere restringir la mayoría de los productos lácteos, los cereales integrales e incluso las legumbres, que son ricas en nutrientes esenciales y fibra. Así que, aunque parece que es saludable y puede llevar a la pérdida de peso, también puede llevar a deficiencias de nutrientes y a una mala relación con la comida.
No todas las dietas de moda son extremadamente restrictivas y eliminan grupos enteros de alimentos, pero la mayoría sí lo hacen, cultivando así una relación negativa con la comida y provocando un círculo vicioso conocido como efecto yo-yo. Las dietas de moda pueden ayudarte a perder peso e incluso a aumentar tu confianza, pero poco después puedes volver a ganar peso y regresar a esa misma dieta porque no estás creando un hábito, sólo estás siguiendo un plan corto y estricto.
Las dietas de moda no son recomendables porque la mayoría se centran en restringir ciertos nutrientes necesarios para tu cuerpo, como los carbohidratos, para que el proceso de pérdida de peso sea mucho más rápido. También promueven una relación negativa con la comida que sólo promueve la pérdida de peso a corto plazo. Si tu objetivo es la pérdida de peso sostenible y el control de peso, quizá debas mantenerte alejado de estas dietas y empezar a establecer hábitos alimenticios saludables y hacer ejercicio en su lugar.
Formas de hacer sostenible la pérdida de peso
Llevar un estilo de vida saludable es la clave para tu viaje de fitness, y es mucho menos complicado de lo que piensas. Cosas simples como beber más agua, menos alcohol y dormir lo suficiente te ayudarán, pero para realmente ver resultados necesitarás hacer algunos cambios en tu vida diaria, desde los alimentos que comes hasta la forma en que los comes.
Aquí hay algunos métodos de pérdida de peso sostenibles que puedes probar:
Compra más inteligentemente
Cuando hagas la compra, asegúrate siempre de llevar una lista de compras contigo. No quieres empezar a deambular por el supermercado buscando cosas para poner en tu carrito porque puedes distraerte o tentarte, así que siempre intenta anotar los alimentos que necesitarás para la semana antes de salir de casa. La Asociación Americana del Corazón tiene una gran lista de alimentos que deberías incluir y algunos que querrás limitar en tu lista de compras para ayudarte a adoptar un estilo de vida más saludable:
Incluye
- Frutas y vegetales
- Granos enteros
- Frijoles y legumbres
- Frutos secos y semillas
- Pescado (preferiblemente pescado azul con ácidos grasos omega-3)
- Aves de corral sin piel y proteínas animales magras
- Proteínas vegetales
Limita
- Bebidas azucaradas
- Sodio y alimentos salados
- Grasas saturadas y colesterol dietético
- Carnes rojas grasosas o procesadas (si eliges comer carne, selecciona cortes más magros)
- Carbohidratos refinados como azúcares añadidos y alimentos de grano procesados
- Productos lácteos enteros
- Aceites tropicales como el de coco y palma
Después de tener tu lista de compras terminada, el siguiente paso es elegir los mejores productos para ti. Querrás evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar, grasas saturadas o grasas trans, ¡así que asegúrate de comprobar y comparar siempre las etiquetas de los productos que piensas llevarte! También deberías priorizar los alimentos más saludables de tu lista y elegirlos primero en el supermercado, para mantenerte alejado de las tentaciones.
Si ves que tu carrito está lleno de frutas, verduras, granos y carnes saludables, automáticamente serás más consciente de qué otros productos pones en tu carrito de compras. Y un último consejo: come algo antes de ir al supermercado. ¡El hambre y una infinidad de opciones de comida no son una buena combinación! Ah, ¡y no te olvides de preparar tu cocina para el éxito!
Haz un seguimiento de tus macros
El calcular tus macros te ayudará a llevar un registro de lo que comes para que puedas perder peso de manera más efectiva. En lugar de enfocarte sólo en la ingesta de calorías, te concentrarás principalmente en los macronutrientes importantes que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos y grasas. Al ser consciente de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita tu cuerpo, podrás hacer los ajustes necesarios para lograr tu objetivo. Además de consumir menos calorías, para perder peso querrás disminuir tu consumo de grasa, así como de carbohidratos, y aumentar tu consumo de proteínas.
Si no conoces tus macros y no quieres calcularlos manualmente, ¡puedes hacerlo con nuestra calculadora de macros!
Planifica tus comidas
Si ya hiciste un seguimiento de tus macros y sabes qué comer, entonces el siguiente paso es la planificación de comidas. Sí, puede sonar un poco tedioso al principio, pero cuando empieces a ver los resultados apreciarás todo el esfuerzo que has puesto en ello. La planificación de comidas es exactamente lo que parece: planificar las comidas de la semana de modo que obtengas los nutrientes que necesitas, en las cantidades que necesitas, ¡todo mientras ahorras tiempo, dinero y preocupaciones! Como un truco adicional para ahorrar tiempo, también puedes cortar las frutas y verduras con antelación y separarlas en porciones.
La planificación de comidas te quitará un peso de encima porque no tendrás que detenerte a pensar en qué preparar para cada comida todos los días, o qué comprar en el supermercado. Piensa con anticipación para reducir el estrés constante y sácale el mayor provecho al hacer un seguimiento de tus macros para obtener los resultados que buscas.
Ponte creativo
Aunque algunas personas prefieren comer las mismas comidas siempre como una forma de ayudarles a mantenerse encaminados, otras se aburren y se desaniman con su viaje de pérdida de peso. Hay un millón de formas de preparar comidas saludables en casa, ¡sólo tienes que ser creativo!
Esto aplica tanto si planificas las comidas como si no, pero por supuesto, planificar con antelación hará que sea más fácil cambiar las cosas un poco. Si aún no estás listo para un plan de comidas, o si simplemente no es para ti, ¡puedes cambiar las cosas a medida que avanzas! Si hoy comiste una tostada de aguacate con claras de huevo revueltas, mañana puedes cortar algunas frutas y comerlas con avena, o hacer una tortilla de verduras para empezar el día.
Da prioridad a los alimentos enteros
Si vas a empezar a comer más sano para perder peso, querrás que sea efectivo y no contraproducente. Los alimentos procesados son muy bajos en nutrientes y están llenos de aditivos y calorías extras que son malas para tu cuerpo, y una dieta basada en estos alimentos no te llevará a ninguna parte. En su lugar, elige alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, que están llenos de vitaminas y minerales y son excelentes para tu salud en general.
Por supuesto, puedes seguir disfrutando de tus bocadillos y alimentos favoritos, pero con moderación. Una gran manera de hacerlo es siguiendo la regla 80/20: come alimentos sanos y nutritivos el 80% del tiempo, y disfruta de algunos alimentos menos sanos durante el 20% restante. ¡Este método funciona muy bien porque te da la libertad de darte un gusto mientras sigues comiendo sano la mayor parte del tiempo!
Come proteína y fibra
Se sabe que los alimentos ricos en fibra y proteínas aumentan la saciedad. De hecho, la proteína es por mucho el macronutriente que más llena, así que comerla te mantendrá lleno por más tiempo después de cada comida, y también reducirá tus antojos. Esto se debe a que las proteínas reducen los niveles de grelina, mejor conocida como la hormona del hambre, y aumentan los niveles de péptido YY, lo que ayuda a reducir el apetito. Por otro lado, la fibra soluble se disuelve en agua cuando llega a tu estómago, formando una sustancia gelatinosa que ocupa espacio y te hace sentir lleno. ¡La mejor parte es que hay muchas opciones deliciosas y van bien juntas! Por ejemplo, para la cena puedes comer una buena cantidad de coles de bruselas (altas en fibra), arroz integral (carbohidratos complejos y alto en fibra), y salmón (omega 3 y proteínas). ¡Ese es sólo un ejemplo de comidas nutritivas simples que puedes hacer en casa!
Esto funciona de maravilla para ti porque estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita, ¡entonces sentirás menos hambre cuando llegue la próxima comida y por lo tanto comerás menos sin darte cuenta! Así que trata de incluir proteínas y fibra en cada comida para obtener los mejores resultados.
Come bocadillos conscientemente
Hemos hablado de esto antes, pero comer bocadillos conscientemente puede llevarte muy lejos en tu viaje de fitness. Comer bocadillos es algo que todos hacemos de vez en cuando, y comer bocadillos conscientemente significa vigilar lo que comes cuando se te antoja algo, ya sea dulce o salado. En lugar de comer tu habitual bocadillo salado o azucarado procesado, come un bocadillo saludable que sea rico en proteínas como el yogur natural cubierto con fruta y nueces o verduras cortadas y un poco de hummus. Todavía podrás satisfacer tus antojos, ¡sólo que de una manera más saludable!
Haz cardio y entrenamiento de fuerza
Bueno, ¡por supuesto que incluiremos algo de ejercicio aquí! La actividad física juega un gran papel en la pérdida de peso junto con una alimentación saludable porque quema muchas calorías. Incorporar un entrenamiento a cualquier hora del día es ideal, pero investigaciones muestran que hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío (superficialmente en estado de ayuno) puede ayudar al cuerpo a quemar la grasa de forma más eficaz. Así que, si tu objetivo principal es perder grasa corporal, ¡entonces una sesión de cardio de baja intensidad después de despertarte es la mejor manera de hacerlo! [1]
Aunque los ejercicios cardiovasculares son la prioridad de la gente cuando se trata de perder grasa, considera la posibilidad de incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina, si es que no lo está ya 😉. Aquí está la razón...
Según un estudio publicado por la revista International Journal of Sports Nutrition and Metabolism, la tasa metabólica basal de las mujeres jóvenes aumentó en un 4,2% durante 16 horas después de un entrenamiento de fuerza de 100 minutos, quemando unas 60 calorías más después del entrenamiento. Esto se debe a que con el entrenamiento de fuerza se desarrolla músculo, que es metabólicamente activo y ayuda a quemar calorías adicionales a lo largo del día. [2] Así que, si quieres maximizar la pérdida de peso, prueba a levantar pesas, y luego termina con una larga sesión de cardio de intensidad moderada (LISS) o intervalos cortos de alta intensidad (HIIT), lo que funcione mejor para ti. Hacer esto temprano en la mañana antes de comer algo asegura que tu cuerpo utilice tus reservas de grasa como combustible en lugar de tu comida más reciente. Pero haz lo que funcione mejor para ti, encuentra el tipo de entrenamiento que disfrutes y programa para hacerlo en el mejor momento que funcione para ti. Independientemente de si lo haces por la mañana o no, aún estarás en el camino correcto para perder peso, y lo más importante, mejorar tu salud y bienestar.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es otro plan de dieta, sino un patrón de alimentación de enfoque temporal en el cual alternas entre periodos de comida y de ayuno. Te dice cuándo comer, pero no qué, así que eres libre de elegir tus comidas siempre y cuando las comas en las horas correspondientes. Como sabes exactamente cuándo debes comer, inconscientemente empezarás a hacer elecciones de comida más saludables, para aprovechar al máximo tu ventana de comida.
Hay muchos métodos para probar el ayuno intermitente, pero el método 16:8 es el más popular. Eso significa ayunar durante 16 horas, y luego tener una ventana para comer de 8 horas. Suena loco, lo sabemos, ¡pero no te preocupes! La forma más fácil de abordar esto para los principiantes es hacer coincidir los periodos de sueño y de ayuno. Si un ayuno de 16 horas suena demasiado largo, opta por el ayuno de ritmo circadiano que sólo incluye un ayuno de 12 a 14 horas y podrás seguir obteniendo los maravillosos beneficios del ayuno.
Al tener una ventana de ayuno larga (y no comer en exceso o comer alimentos no saludables después), automáticamente reduces tu consumo de calorías y tu cuerpo pasa por unos pocos cambios metabólicos. El ayuno aumenta la hormona de crecimiento y la cantidad de norepinefrina liberada por el cuerpo, ambos relacionados con la pérdida de peso. También reduce los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo empiece a quemar la grasa almacenada. Esto no significa que el ayuno te ayudará inmediatamente a quemar cantidades masivas de grasa, todo depende de lo que elijas comer cuando no estés en ayunas. Por lo tanto, si quieres darle al ayuno una oportunidad para obtener sus beneficios para la salud, entonces sé consciente de los alimentos que comes, ¡e investiga! Para facilitarte las cosas, consulta nuestra guía sobre el ayuno intermitente que contiene toda la información importante que necesitas sobre el ayuno antes de empezar.
Encuentra un plan de pérdida de peso que funcione para ti
No todas las dietas de moda son malas, algunas han ayudado a la gente a tener éxito y a mantener un peso saludable después. Como la dieta keto, algunos deliran sobre sus beneficios para la salud, pero otros la odian y volvieron a sus viejas costumbres poco después.
Las dietas de moda no funcionan para todos porque el cuerpo de cada uno es diferente. Si realmente quieres llevar un estilo de vida más saludable, perder peso, desarrollar músculos o simplemente mantener un peso saludable, ¡seguir estos consejos te ayudará! Pueden parecer obvios o como demasiado trabajo, pero la implementación de estos cambios te ayudará a mejorar tu salud mientras sigues permitiéndote comer y disfrutar de tu vida, y no te sentirás miserable siguiendo una dieta restrictiva que podría no llevarte a ninguna parte.