Cómo Leer y Entender una Etiqueta Nutricional
¡Aprende a leer las etiquetas nutricionales que se encuentran en todos los envases de alimentos para que puedas evitar falsas declaraciones y elegir opciones más saludables!
La parte frontal del empaque no suele contar toda la historia de un producto. A veces, podemos sentirnos inclinados a comprar un producto porque dice "bajo en calorías" o "alto en proteínas", pero esas afirmaciones no siempre son exactamente ciertas, o vienen acompañadas de otros valores que pueden inclinar significativamente la balanza entre lo saludable y lo no saludable.
Las etiquetas nutricionales pueden parecer confusas, sobre todo si tienes prisa en el supermercado y sólo tienes tiempo de echar un rápido vistazo a los productos antes de decidir si los compras o no. ¡Pero entender las etiquetas de datos nutricionales es más fácil de lo que crees!
Estamos aquí para ayudarte a leer y entender las etiquetas de información nutricional para que puedas tomar decisiones más saludables y mejor informadas la próxima vez que vayas de compras. Te explicaremos cada sección de la etiqueta nutricional y te diremos qué cosas debes tener en cuenta, ¡así que sigue leyendo!
¿Qué incluye una etiqueta de información nutricional?
Si tomas cualquier producto alimenticio en tu casa, lo más probable es que veas la misma etiqueta en la parte posterior de cada empaque. En esta etiqueta debe leerse "Información nutricional" en negrita en la parte superior, seguida de un montón de valores diferentes debajo de ella.
Para entender mejor lo que significan estos valores, vamos a dividir la etiqueta nutricional en cuatro secciones principales: tamaño por porción, calorías, nutrientes y % de valor diario.
Tamaño por porción
Justo debajo del título "Información nutricional", verás el número aproximado de porciones que tiene el envase, seguido del tamaño de la porción en la respectiva unidad de volumen y peso.
Por ejemplo, un envase de salsa de tomate puede tener unas 7 raciones por envase e indicar que cada ración es de 1/4 de taza (61 g). El 1/4 de taza es la unidad de volumen, que es la cantidad de espacio que ocupa la porción, mientras que los 61 g representan lo que pesa cada porción.
Este tamaño por porción se refiere a la cantidad típica que la gente come o bebe de este alimento en particular de una sola vez, no es una recomendación de cuánto debes comer. Debes comparar tus porciones reales con el tamaño de la porción indicada para poder leer la etiqueta con mayor precisión.
Calorías
La siguiente sección indica cuántas calorías por porción tiene el producto. Suele aparecer en letras grandes y en negrita para que puedas leerlo con más facilidad a la hora de elegir y comparar productos en la tienda.
Ahora bien, como "Calorías" aparece en letras grandes y "Cantidad por porción" en letras más pequeñas, puedes confundirte y creer que ese es el número total de calorías del producto, pero no es así. Ten siempre presente que todo lo que aparece en la etiqueta de información nutricional se aplica a una sola ración por defecto, a menos que se indique lo contrario.
Nutrientes
En la parte izquierda de la etiqueta, puedes ver todos los nutrientes clave que contiene cada porción y la cantidad específica indicada por una unidad de peso (normalmente gramos o miligramos). Esta sección mostrará las cantidades de:
- Grasa total, que incluye las grasas saturadas y las grasas trans
- Colesterol
- Sodio
- Total de carbohidratos, que incluye fibra dietética, azúcares totales y azúcares añadidos
- Proteína
- Vitamina D
- Calcio
- Hierro
- Potasio
Estos son los nutrientes obligatorios que debe incluir una etiqueta nutricional, aunque la cantidad sea 0, pero también puede haber nutrientes adicionales si es relevante para el producto.
Porcentaje de valor diario (%VD)
En la parte derecha de la etiqueta, junto a cada nutriente, puedes ver un porcentaje. Se trata del porcentaje de valor diario (%VD), que indica cuánto aporta un nutriente en una porción de alimento en una dieta de 2.000 calorías al día.
En otras palabras, el %VD te ayuda a determinar si cada producto es alto o bajo en los nutrientes descritos en la etiqueta nutricional. La mayoría de los nutrientes mostrarán un %VD, pero otros, como las grasas trans y los azúcares totales, no lo harán porque los expertos no han podido proporcionar un valor de referencia diario para estos nutrientes.
En cuanto a las proteínas, depende del producto específico y del etiquetado. Si el empaque afirma que tiene un alto contenido de proteínas, o si el producto está destinado a niños de 4 años o menos, debe indicarse un %VD de proteínas. De lo contrario, puede dejarse en blanco.
Cómo elegir productos más saludables
Ahora que ya sabes cómo funciona cada sección, veamos algunas reglas generales que te ayudarán a leer la etiqueta y decidir si es buena para ti y tus metas o si es mejor elegir otra opción...
Da prioridad a los nutrientes saludables
Entre todos los nutrientes necesarios que se indican en la etiqueta de información nutricional, hay varios que debes procurar obtener en mayor cantidad. Se trata de la fibra dietética, el potasio, la vitamina D, el calcio y el hierro.
Estos nutrientes son necesarios para mantener el cuerpo sano y funcionando correctamente, pero la gente no suele comer lo suficiente de ellos, ¡así que presta mucha atención a su %VD para asegurarte de que estás recibiendo las dosis diarias suficientes!
Además, aunque su %VD no suele aparecer en la etiqueta, también debes dar prioridad a las proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo, y necesitas una gran cantidad de ellas para mantener todos los tejidos del cuerpo sanos, ¡especialmente si estás en un viaje de entrenamiento de fuerza!
Reduce al mínimo los nutrientes no tan saludables
Por otro lado, hay tres nutrientes que están etiquetados como nutrientes que hay que consumir menos, y son el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, ya que generalmente se asocian con efectos adversos para la salud.
Los azúcares añadidos son todos los edulcorantes artificiales y aditivos que no se dan de forma natural en ese producto. Estos azúcares no contribuyen a tus necesidades diarias y pueden dificultar el cumplimiento de tus necesidades dietéticas reales sin un exceso de calorías.
Por otro lado, el sodio y las grasas saturadas se han relacionado con problemas de salud del corazón, como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, cuando se consumen en grandes cantidades.
Un producto que dice ser muy saludable puede parecer atractivo por su alto contenido en fibra o proteínas, pero si también tiene un alto contenido en azúcares añadidos o grasas saturadas, pierde el propósito de ser realmente saludable. ¡Así que asegúrate de comparar las cantidades!
Sigue la regla general del %VD
El objetivo es comer alimentos que tengan un %VD más alto de los nutrientes saludables que hemos mencionado antes, y más bajo en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), ésta es la regla general para leer los valores de %VD:
- Un 5% de valor diario o menos de un nutriente por porción se considera bajo
- Un 20% de valor diario o más de un nutriente por porción se considera alto
Por ejemplo, si una sola porción contiene un 25% de VD de sodio, se considera un producto con alto contenido de sodio, que es un nutriente que deberías comer menos. Si comieras dos porciones en una sola sentada, eso supondría un 50% de VD, es decir, la mitad de lo que deberías comer en todo el día.
Recuerda que los tamaños de las porciones son una referencia general, pero no reflejan necesariamente el tamaño de tus porciones. Esto nos lleva al siguiente punto...
Presta atención a los tamaños por porción
Cuando mires las etiquetas nutricionales, no te fijes sólo en el %VD. Al fin y al cabo, los valores de %VD dependerán del tamaño de la porción, y a veces el tamaño de la porción es mucho menor de lo que realmente vas a comer.
Tal vez la receta requiera tres o cuatro porciones, o, si tienes hambre, quizás comas el doble del tamaño de la porción. Debes tener en cuenta todo esto cuando leas la información nutricional porque, al igual que el 12% de VD de fibra dietética puede convertirse en un saludable 24%, el 15% de VD de azúcares añadidos puede convertirse en un 30%, ¡o incluso más!
Esto también es válido para lo contrario. Si dependes de ciertos alimentos para satisfacer tus necesidades dietéticas, pero en realidad comes menos de lo que indica el tamaño por porción, es posible que estés ingiriendo menos nutrientes de lo que crees. ¡Así que asegúrate de tener en cuenta los nutrientes que te faltan!
Compara las calorías con tus necesidades diarias
Por último, pero no menos importante, aunque el %VD mostrado en las etiquetas nutricionales se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías, esto no refleja necesariamente tu dieta. Cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes en función de su tipo de cuerpo, su nivel de actividad, sus metas físicas y su estado de salud general.
Si no estás seguro de cuántas calorías deberías consumir diariamente, puedes averiguarlo con la Calculadora de Macros de One Fitness respondiendo a unas sencillas preguntas sobre ti. La calculadora te mostrará tu objetivo calórico diario, así como la cantidad de cada macro que deberías consumir según tu cuerpo y tus metas.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) tiene una guía de calorías que puedes seguir para facilitar el cumplimiento de tus metas de nutrientes según tus necesidades calóricas. Sólo tienes que elegir la cantidad de calorías que más se acerque al resultado de la Calculadora de Macros y utilizar las recomendaciones como guía general.
No tengas miedo de la etiqueta nutricional
Prestar atención a lo que realmente estás comprando y consumiendo marcará una gran diferencia en tu viaje de alimentación saludable. Y esto es especialmente importante si tienes una meta de fitness en la que estás trabajando, ya sea ganar músculo, perder peso, ¡o cualquier otra cosa!
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