Cómo la Pliometría te Ayuda a Conseguir Ganancias Explosivas
Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico y sus beneficios atléticos para que puedas llevar tus entrenamientos de fuerza al siguiente nivel.
Una de las mejores cosas del fitness es que, si alguna vez estás aburrido de tus entrenamientos, necesitas más variedad o quieres probar cosas nuevas para desafiar más a tu cuerpo y conseguir más ganancias, hay innumerables estrategias de entrenamiento que puedes probar, ¡como la pliometría!
Si has practicado entrenamientos HIIT o CrossFit antes, lo más probable es que ya estés familiarizado con los ejercicios pliométricos, o que los hayas probado antes sin saberlo. Este estilo de entrenamiento de ritmo rápido es estupendo para desarrollar potencia, fuerza, resistencia y quemar calorías, todo al mismo tiempo.
En este artículo, te contaremos todo sobre el entrenamiento pliométrico y sus beneficios, así como la forma de incorporarlo a tus entrenamientos para obtener mejores ganancias. Así que, si estás interesado en añadir intensidad a tu entrenamiento actual o quieres hacer más en el gimnasio en menos tiempo, ¡sigue leyendo!
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
La pliometría son ejercicios reactivos en los que se realiza rápidamente una contracción excéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva, según la definición de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. [1] En palabras más sencillas, se trata de un estilo de entrenamiento de alta intensidad que se centra en ejercer la máxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo.
El objetivo de este estilo de entrenamiento es aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia, al tiempo que se queman muchas calorías gracias a los movimientos rápidos. Suelen utilizarlo los atletas para mejorar su condición física, pero los principiantes y las personas activas con diferentes estilos de entrenamiento también pueden beneficiarse de la pliometría.
Puedes realizar un ejercicio pliométrico por sí mismo, como hacer saltos de tijera y burpees, o añadir un elemento pliométrico como saltar, hacer sprints o lanzar a un ejercicio de resistencia, por ejemplo, convertir sentadillas estándar en sentadillas con salto. ¡Todo depende de ti, de tus preferencias y de tu rutina de entrenamiento actual!
¿Existe alguna diferencia entre el HIIT y la pliometría?
Aunque ambos estilos de entrenamiento puedan parecer muy similares, ya que ambos consisten en breves movimientos intensos, no son lo mismo...
- El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es un entrenamiento estructurado basado en intervalos de movimiento rápido seguidos de breves periodos de descanso, y suelen consistir en unos pocos ejercicios repetidos en un circuito hasta terminar el entrenamiento. Como estilo de entrenamiento cardiovascular, su meta principal es quemar más calorías en menos tiempo y mejorar la fuerza.
- La pliometría, por su parte, se centra en el desarrollo de la velocidad, la agilidad, la fuerza y la resistencia. Básicamente, añades elementos pliométricos a un entrenamiento existente o creas un entrenamiento completamente nuevo basado en la pliometría para mejorar tu capacidad atlética y aumentar tus ganancias.
Dicho esto, ¡puedes añadir algunos de los mejores ejercicios pliométricos a tu rutina HIIT para hacerla más eficaz y desafiante! Combinar ambos estilos de entrenamiento es una forma estupenda de acercarte a tus metas de forma física, especialmente si tienes metas relacionadas con la resistencia.
Beneficios del entrenamiento pliométrico
Ya hemos mencionado algunas formas en las que la pliometría puede mejorar tus entrenamientos y tu vida fitness, así que aquí te las explicamos, además de algunos otros beneficios que quizá aún no conozcas:
Aumenta tu rendimiento deportivo
Como la pliometría es un estilo de entrenamiento de ritmo tan rápido, recluta más fibras musculares para poder moverte con rapidez a través de todo el rango de movimiento de cada ejercicio. Esto mejora la velocidad, la agilidad y el tiempo de reacción durante el movimiento, tres componentes clave del rendimiento deportivo.
Además, estas breves sesiones de actividad intensa ayudan a aumentar la resistencia muscular con el tiempo, permitiéndole rendir mejor y durante más tiempo en futuros entrenamientos. Esto hace que este estilo de entrenamiento sea perfecto para quienes practican deportes como el baloncesto, el fútbol, el sprint o el boxeo, entre otros.
Mejora tu fuerza y potencia
Aunque el entrenamiento pliométrico se centra principalmente en mejorar la capacidad atlética, también es una excelente forma de aumentar la fuerza. Esto se debe a que, durante los ejercicios pliométricos, tu cuerpo tiene que ser capaz de absorber el impacto y mover rápidamente el peso corporal y cambiar de dirección, lo que ayuda a mejorar tu fuerza general con el tiempo.
Y como fuerza más velocidad es igual a potencia, ¡la pliometría también te ayuda a mejorar tu potencia muscular durante los entrenamientos! Esto significa que serás capaz de superar la resistencia en el menor tiempo posible de forma más eficaz durante tus entrenamientos.
Quema calorías adicionales después del entrenamiento
Al igual que ocurre con el HIIT, los ejercicios pliométricos permiten seguir quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Este proceso se conoce como EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, y se refiere a la energía (calorías) que quemas después del entrenamiento mientras tu cuerpo vuelve a su estado inicial de reposo.
Mejora tu condición cardiovascular
Aunque la pliometría no es necesariamente una forma de cardio, ¡sin duda puede considerarse un entrenamiento cardiovascular! Su ritmo acelerado hace que el corazón bombee con más rapidez, lo que permite que la sangre fluya con más eficacia por todo el cuerpo. Además de transportar nutrientes y oxígeno a los músculos cuando lo necesitan, también mejora la salud cardiovascular en general.
Es conveniente y versátil
Una de las mejores cosas del entrenamiento pliométrico es que no necesitas ningún tipo de equipamiento para hacerlo, ¡ni siquiera tienes que estar en el gimnasio! Es perfecto para entrenamientos en casa o para cuando estás en el parque y quieres hacer un ejercicio corto. Además, al ser de ritmo rápido, se puede hacer un entrenamiento pliométrico completo en sólo 15 minutos.
Cómo incorporar la pliometría a tus entrenamientos
Antes de hablar de cómo incorporar la pliometría a tus entrenamientos de fuerza, hablemos primero de quién debe y quién no debe probar este tipo de entrenamiento.
La pliometría es un estilo de entrenamiento de alta intensidad, lo que significa que necesita una cantidad significativa de fuerza y agilidad base para poder realizarse correctamente y con la forma adecuada. Si eres principiante, debes trabajar primero tu capacidad atlética antes de empezar a incluir elementos pliométricos en tus entrenamientos.
Esto también aplica para aquellos con lesiones, especialmente si dichas lesiones limitan su movilidad o agilidad. Incluso si ya tienes experiencia, la pliometría puede ser muy agotadora para tus músculos y articulaciones, así que asegúrate de consultar primero con un profesional de la salud.
Dicho esto, si estás listo para probar la pliometría y llevar tu forma física y tu atletismo al siguiente nivel, aquí tienes cómo hacerlo:
Empieza despacio y avanza poco a poco
Esto debería ser un hecho para cualquier cosa nueva que pruebes durante tu viaje de fitness, especialmente cuando se trata de estilos de entrenamiento de alta intensidad como la pliometría.
Introducir gradualmente elementos pliométricos en tus entrenamientos te asegurará que eres capaz de aprender la forma adecuada y mantenerte al día con los aspectos más desafiantes sin agotarte o lesionarte.
En lugar de realizar un entrenamiento pliométrico completo el primer día, puedes añadir sólo un ejercicio pliométrico a tu rutina de entrenamiento de fuerza, como saltos de caja o lanzamientos de pelotas. Esto te ayudará a desarrollar tu resistencia y agilidad, lo que te permitirá aumentar las repeticiones de ese ejercicio o añadir un movimiento pliométrico completamente nuevo a tu rutina.
Comienza tu entrenamiento con ejercicios pliométricos
La pliometría es un estilo de entrenamiento explosivo y de ritmo rápido, lo que significa que utilizas mucha energía durante el entrenamiento. Por este motivo, es mejor empezar el entrenamiento con ejercicios pliométricos cuando se está fresco y los niveles de energía son altos para poder realizarlos con la forma adecuada.
Si dejas los ejercicios pliométricos para el final o los realizas cuando ya estás cansado, lo más probable es que no puedas mantener la forma correcta, lo que podría provocar lesiones. No es divertido resbalarse accidentalmente o no alcanzar el borde de una caja mientras saltas, ¡así que asegúrate de realizar tus ejercicios pliométricos con la máxima energía!
No practiques la pliometría todos los días
No importa lo entusiasmado que estés con tu nuevo viaje de fitness con la pliometría, debes dar a tus músculos el descanso adecuado después de cada entrenamiento, ¡así que no realices entrenamientos pliométricos dos días seguidos!
Este tipo de entrenamiento puede resultar muy agotador para el cuerpo, por lo que es necesario descansar al menos un día entero entre cada sesión pliométrica. Una vez a la semana está bien para los principiantes, y luego puedes pasar a dos o tres veces por semana, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento y de tu nivel de forma física.
Calienta y enfría adecuadamente
Realizar una buena sesión de calentamiento antes de un entrenamiento, así como de enfriamiento después, debería ser una parte esencial de tu rutina porque permite que tus músculos se preparen para el ejercicio intenso y se relajen justo después. Cuando se trata de pliometría, es necesario hacer que la sangre bombee y estirar el cuerpo antes de realizar cualquier ejercicio intenso.
Realizar algunos estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que harás durante el entrenamiento es una buena forma de aflojar los músculos y las articulaciones y mejorar la flexibilidad antes de un entrenamiento pliométrico. Cuando termines, asegúrate de realizar algunos estiramientos estáticos para liberar la tensión acumulada y que tus músculos puedan recuperarse más rápidamente.
Mejora tus entrenamientos con el entrenamiento pliométrico
Tanto si decides incorporar por completo los entrenamientos pliométricos a tu rutina, como si simplemente añades un elemento pliométrico a uno o dos de tus ejercicios de resistencia favoritos, este estilo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu capacidad atlética en muy poco tiempo. Cuanto más atlético seas, mayores serán los beneficios que consigas, ¡así que no tengas miedo de probar la pliometría!
¿Necesitas ayuda para crear un entrenamiento completo que se adapte a tus metas?
¡Echa un vistazo a la aplicación One Fitness!
La aplicación incluye entrenamientos centrados en metas creados por Iulia personalmente cada semana para ayudarte a alcanzar tus metas de entrenamiento de fuerza y pérdida de peso en un abrir y cerrar de ojos. ¡Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness y empezar nuestra prueba gratis de 7 días hoy mismo!