Cómo Impacta el Ejercicio al Sistema Inmunológico
Todos estamos de acuerdo en que el ejercicio es beneficioso para la salud, pero ¿puede aumentar la función inmunológica? ¿O el ejercicio la reduce?
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud. Ayuda a aliviar el estrés, te ayuda a fortalecerte y mejora la salud del corazón. Estas son sólo algunas de las muchas razones por las que deberías hacer ejercicio de forma constante. Pero te sorprendería saber que hay algo más que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar... Tu sistema inmunológico.
Cuando se trata de tener un sistema inmunológico saludable, la mayoría de las personas recurren a buscar los mejores alimentos de refuerzo inmunológico para ayudar. Lo cual es genial porque los alimentos que comes afectan directamente al funcionamiento de tu cuerpo, ¡pero también lo hace tu actividad física! Ahora bien, antes de que te emociones demasiado, esto no significa necesariamente que puedas librarte de ese molesto malestar o resfriado común que tienes todos los años. Lamentablemente, no es tan simple. He aquí cómo el ejercicio afecta a tu sistema inmunológico exactamente, cuánto debes hacer y el mejor tipo de ejercicio que dispara las defensas de tu cuerpo para ayudar a combatir las enfermedades.
¿Puede el ejercicio reforzar tu sistema inmunológico?
Es una exageración decir que hacer ejercicio puede reforzar tu sistema inmunológico... Pero sí lo afecta de manera positiva. Hacer ejercicio durante 30 minutos o más causa una respuesta inmunológica. Así es como funciona...
Tu cuerpo percibe un factor estresante fisiológico cuando haces cualquier tipo de ejercicio que aumenta tu ritmo cardíaco durante un tiempo prolongado. Esto hace que el cuerpo despliegue ciertos tipos de glóbulos blancos de diferentes partes del cuerpo para inundar el torrente sanguíneo. Esas células son células inmunes poderosas (como las células asesinas naturales y las células T) que encuentran patógenos, como los virus, y los eliminan. Así que esencialmente, el ejercicio ayuda a esas células a salir y circular a un ritmo mayor que el normal. ¡Pero hay un detalle! La respuesta inmediata de tu sistema inmunológico cuando haces ejercicio eventualmente desaparece. Las células inmunes comienzan a disminuir en el torrente sanguíneo, y ese estímulo a tu sistema inmunológico sólo dura unas tres horas. Por el lado positivo, si haces ejercicio regularmente, seguirás experimentando esos efectos.
Aunque hacer ejercicio unas cuantas veces al año no necesariamente estimulará tu sistema inmunológico, ¡hacerlo regularmente puede tener un impacto positivo! Hacer ejercicio varias veces a la semana de forma regular creará esa respuesta inmune de la que hablamos, y a medida que pasa el tiempo todo se suma y puede proporcionar a tu cuerpo beneficios para la salud como la disminución de la inflamación y la mejora de la actividad de vigilancia de tu sistema inmunológico en general. De hecho, un estudio reciente publicado en el Journal of Sport and Health Science descubrió que la obesidad y la inactividad reducen la función del sistema inmunológico, pero esto puede mejorarse llevando un estilo de vida saludable, que incluya el consumo de alimentos nutritivos y el ejercicio regular. Esto ayudará a mejorar el sistema inmunológico e incluso puede reducir las tasas de mortalidad por enfermedades respiratorias. [1] Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que los participantes que hicieron ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana disminuyeron el número de infecciones del tracto respiratorio superior en un período de 12 semanas en más del 40%.
Otro beneficio que tiene que ver con el sistema inmunológico es que el ejercicio ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró un vínculo entre las personas que hacen ejercicio con frecuencia y tienen un mayor nivel de aptitud física con la disminución de los niveles de marcadores inflamatorios. Esto va de la mano con nuestro sistema inmunológico porque cuando el cuerpo está en un estado de inflamación, pone al sistema inmunológico en un estado inflamado también, haciendo así más difícil combatir las infecciones. [2]
Como puedes ver, una vida saludable, es decir, comer alimentos densos en nutrientes y hacer ejercicio regularmente, es más que sólo perder peso. Se trata de la salud en general, y de asegurarse de que las defensas de tu cuerpo están en plena forma para minimizar el riesgo de enfermedades.
¿Cuánto ejercicio deberías hacer para mejorar tu sistema inmunológico?
Aunque el ejercicio tiene beneficios positivos para la salud, hacer demasiado puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico. El exceso de entrenamiento puede aumentar el riesgo de infección. Pero no te preocupes todavía, esto sólo ocurre si te esfuerzas demasiado durante un largo período de tiempo y pasas del nivel de entrenamiento agudo. Por ejemplo, los corredores de maratón, los atletas y las personas que entrenan a alta intensidad durante largos períodos de tiempo con regularidad. El ejercicio intenso como ese puede causar estrés en el cuerpo, lo que puede llevar a una disminución de la función inmunológica. Así que si tu objetivo es estar sano en general y tener un sistema inmunológico fuerte, entonces el ejercicio de alta intensidad durante más de una hora no te va a hacer ningún favor.
Entonces, ¿cuánto ejercicio deberías hacer para tener un sistema inmunológico más fuerte? Adam Jajtner, un profesor asistente de ciencia del ejercicio y fisiología en la Universidad Estatal de Kent dice que hacer ejercicio regularmente a una intensidad moderada ayudará a disminuir tu riesgo de infección. También afirma que hacer ejercicio excesivo, intenso y vigoroso aumentará tu riesgo de infección. No hay forma de saber cuánto tiempo y cuánta presión puede ejercerse antes de alcanzar ese nivel de ejercicio intenso, porque depende de tu condición física y de lo bien que estés entrenado. [3]
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer la inmunidad?
Cuando se trata de entrenar para mejorar la salud en general, se debe mantener el ejercicio a una intensidad moderada junto con una dieta equilibrada. Si tienes en mente ciertas metas de fitness como la pérdida de peso o el desarrollo de los músculos, es importante encontrar un equilibrio en tu entrenamiento. Asegúrate de que es lo suficientemente intenso para obtener resultados, pero no hasta el punto de que te entrenes en exceso. Sólo tú puedes saber qué tan duro debes esforzarte.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, repartidos uniformemente a lo largo de la semana. [4] Para ser específicos, varios estudios sugieren que el ejercicio aeróbico como caminar, correr o montar en bicicleta a un nivel moderado es mejor para obtener los beneficios del ejercicio y el sistema inmunológico. David Nieman, profesor de salud de la Universidad Estatal de los Apalaches, sugiere que para otras formas de ejercicio se debe aspirar a alcanzar un 60% del VO2 máx o un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Entonces, ¿qué significa eso para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza? Bueno, los estudios tienen resultados contradictorios. Algunos dicen que el HIIT mejora la función inmunológica, otros dicen que la disminuye. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ayudar al sistema inmunológico, pero no hay tantos estudios recientes que lo respalden. Esto no significa que debas descartar por completo este tipo de ejercicios, los estudios aún muestran que ayudan a la función inmunológica, y recuerda, todo depende de lo bien entrenado que tú estés. Un entrenamiento de fuerza regular con una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de HIIT, y comer alimentos densos en nutrientes no va a impactar negativamente en tu salud o disminuir las defensas de tu cuerpo. En todo caso, te ayudará a hacerte más fuerte, mejorar tu salud, disminuir el estrés, ¡y mucho más!
Al final del día, realmente depende de cuáles son tus metas, tu nivel de condición física y tu estilo de vida en general. El ejercicio de intensidad moderada y el cardio parecen ser la mejor manera de garantizar que tu sistema inmunológico funcione a niveles óptimos, pero recuerda, también depende de tu estilo de vida. La mejor manera de asegurarte de que tu sistema inmunológico está en plena forma es descansar lo suficiente, llevar una dieta sana y equilibrada, asegurarte de que apuntas a reducir los niveles de estrés practicando el autocuidado y además hacer ejercicio regularmente durante un largo período de tiempo. ¡Todo esto ayudará a mejorar las defensas de tu cuerpo para poder luchar contra las enfermedades infecciosas!
Con la pandemia actual, todos podemos beneficiarnos de un sistema inmunológico más fuerte. Así que no te olvides de cuidarte, tanto mental como físicamente, lávate las manos con regularidad y sigue haciendo ejercicio, no dejes que el coronavirus te impida alcanzar tus metas de fitness 😉. Y en caso de que necesites ideas para hacer ejercicio en casa, o simplemente necesites un plan de entrenamiento que te dé resultados efectivos, echa un vistazo a la aplicación One Fitness. ¡El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todo el mundo lo pruebe gratis!