Cómo Hacer un Seguimiento de tus Macros con Éxito

¡Todo lo que necesitas saber sobre los macros y por qué deberías empezar a hacerles seguimiento! Y, además, consejos sobre cómo utilizar la aplicación Fit With Iulia para calcular y hacer un seguimiento preciso de tus macros.

Evelyn Valdez

• 15 min. read • 1/2/2022, 19:34

Antes de que los macros tomaran el mundo del fitness por sorpresa, la gente seguía la simple regla de mantenerse en un déficit de calorías. Esto funcionaba para algunas personas, pero otras realmente luchaban por ver los resultados. Luego vino IIFYM: si se ajusta a tus macros (del inglés "if it fits your macros"), ¡y cambió el mundo del fitness de la mejor manera!

Chicos, confíen en mí, ¡hacer un seguimiento de sus macros diarios es todo un cambio! Cuando empecé a contar mis macros y la ingesta de calorías, empecé a ver los resultados que quería ver, basados en mis metas de fitness. Estoy aquí para darles la información necesaria sobre los macronutrientes, por qué son tan importantes y cómo usar mi calculadora de macros para empezar a obtener los resultados que USTEDES desean... ¡disfruten!

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, macros para abreviar, se refieren a los tres componentes básicos de cada dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Ayudan a darnos energía, a crecer y a reparar los músculos, ¡y simplemente nos hacen sentir bien!

Cada alimento se especifica como un macro principal, ya sea carbohidratos, grasa o proteína. Eso se clasifica calculando el porcentaje más alto de macronutrientes en cada alimento. Entonces, por ejemplo, un trozo crudo de pechuga sin piel y sin huesos tiene 21,2 gramos de proteínas, 2,6 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos. Eso se consideraría una proteína porque es un alimento denso en proteínas. ¡Es bastante fácil de comprender!

Pero, ¿por qué se considera que contar los macros es mejor que seguir la ingesta de calorías?

Todo depende de la elección de los alimentos. El número de calorías que consumes es importante, ¡pero el seguimiento de los macros es absolutamente esencial si te tomas en serio el logro de tu meta de fitness! Piénsalo así... Digamos que quieres desarrollar músculo y sólo cuentas las calorías. Si tu objetivo calórico diario es de 1.800 calorías, ¿de dónde sacas las calorías? Bueno, ¡todo es válido! Puedes obtenerlas de alimentos integrales y saludables o de alimentos procesados, eso depende de ti. Puede que pierdas peso, pero si no estás contando tu consumo de proteínas no vas a ganar mucho músculo. ¡Por eso es importante el seguimiento de los macros!

Una persona que se centra en desarrollar masa muscular querrá enfocarse en una alta ingesta de proteínas. Una persona que quiera centrarse en la pérdida de peso y de grasa obtendrá mejores resultados con una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Por lo tanto, las proporciones de macronutrientes de cada persona van a ser ligeramente diferentes. Y al vigilar tu ingesta de macronutrientes, en lugar de sólo las calorías, podrás dar prioridad a los alimentos densos en nutrientes sobre los alimentos poco saludables, a la vez que construyes un plan de dieta sostenible.

¡No podemos discutir los macronutrientes sin realmente hablar de ellos! La mayoría sabe qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, pero lo que muchos no saben es cómo funcionan realmente, y qué beneficios nos aportan. Así que, ¡aquí está el desglose de los tres macros principales para que puedas entender por qué debes comer lo suficiente de cada uno!

Proteína

La proteína en nuestro cuerpo está compuesta por 20 aminoácidos, y 9 de ellos se consideran esenciales. Eso significa que el cuerpo los requiere de las fuentes de alimentos. Adivina cuál es la mejor fuente de alimentos para obtener estos aminoácidos esenciales: ¡La proteína de fuentes animales! PERO no te preocupes, todavía puedes obtenerlos de varias fuentes vegetales y/o suplementos.

Las proteínas son los bloques de construcción de las células y la estructura muscular, son cruciales para el crecimiento y la recuperación muscular. Pero no termina ahí, ¡la proteína tiene muchos papeles en el cuerpo! Se utiliza como fuente de energía, ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, proporciona estructura en el cuerpo, ¡y mucho más!

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína?

1. Carne magra y orgánica
2. Aves de corral
3. Pescado y mariscos
4. Huevos
5. Lácteos
6. Legumbres

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y la principal fuente del cerebro. Están compuestos de azúcares y almidones que luego se descomponen en glucosa. Hay dos tipos principales: los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos complejos son densos en nutrientes y se digieren lentamente. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, y en su mayoría son refinados y procesados.

Todo el mundo siempre dice "¡Los carbohidratos son malos para ti! ¡Te hacen ganar peso!". Eso puede ser cierto, pero eso se aplica a cualquier alimento. Un exceso de calorías te hace ganar peso. En cuanto a los carbohidratos, nuestro cuerpo los necesita para proporcionarnos altos niveles de energía para ayudarnos a pasar el día, ¡y darle con todo en el gimnasio! También es la mayor fuente de fibra dietética que mantiene nuestro intestino grueso saludable.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?

1. Granos enteros
2. Verduras
3. Frutas
4. Quinoa
5. Vegetales con almidón

Grasa

Las grasas son un nutriente esencial, a pesar de la mala reputación que tiene. Las grasas dietéticas son necesarias para la energía y para apoyar el crecimiento de las células. También son necesarias para producir las importantes hormonas que necesita el cuerpo y para absorber los nutrientes y vitaminas A, D, E y K. Las grasas también son más densas en calorías, lo que significa que requieren más energía para quemarlas. Pero añadir grasas a tu dieta te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo, para que puedan favorecer la pérdida de peso, siempre que des prioridad a los alimentos sanos con alto contenido en grasas.

Hay cuatro tipos diferentes de grasas: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas malas que debes limitar son las grasas saturadas y las grasas trans. Limítate a las grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de grasas?

1. Aguacates
2. Nueces y semillas
3. Aceitunas y aceite de oliva
4. Pescados grasos
5. Mantequillas de nuez

Cómo hacer un seguimiento de tus macros con éxito

Como puedes ver, ¡cada macronutriente juega un papel importante en tu cuerpo! Con metas de fitness o sin ellas, comer suficientes proteínas, grasas y carbohidratos es necesario para que tu cuerpo funcione a niveles óptimos. Pero si estás siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, como los entrenamientos en casa y en el gimnasio centrados en metas de One Fitness, entonces deberías considerar el seguimiento de macros o seguir un plan de dieta macro como IIFYM (si se ajusta a tus macros)

IIFYM es un tipo de dieta flexible que ayuda a la gente a perder peso sin ser demasiado restrictiva. Esta dieta sólo se centra en los tres macronutrientes, sin contar las calorías. De este modo, puedes comer la cantidad de macronutrientes que necesitas para alcanzar tus metas de fitness. La gente suele preferir este método de dieta porque es flexible y fácil de mantener, menos restrictivo que otros, y no hay alimentos prohibidos. Esto elimina la presión y el sentimiento de culpa que conllevan las dietas restrictivas, ¡y aun así se obtienen resultados!

Para empezar tu viaje de seguimiento de macros y obtener resultados mejores y efectivos, ¡aquí tienes los pasos/consejos a seguir que lo harán más fácil y sostenible!

Paso 1: Calcula tus macros

¡Lo primero que debes hacer es calcular tus macros! Tus macros se basan en tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) y en tus metas de fitness. Hay dos formas de calcular tus objetivos de macros diarios: haciéndolo tú mismo o utilizando una calculadora de macros. Hacerlo manualmente está muy bien, ¡pero por qué sacar cuentas cuando podemos hacerlo por ti en menos de 2 minutos!

La Calculadora de Macros de One Fitness está diseñada para darte los mejores macros objetivo posible para tus metas. Así es como funciona:

Primero, ingresa tu información general como género, altura, peso y edad; esto calculará tu GEDT. Así sabremos el número de calorías que necesitas por día para mantener tu energía.

Segundo, ingresa un estimado de tu porcentaje de grasa corporal. No muchas calculadoras de macros piden esto, pero es importante. Para que puedas entender por qué, te daremos un ejemplo... La persona A puede pesar 195 y tener <20% de grasa corporal, la persona B puede pesar 195 y tener 30% de grasa corporal. Pesan lo mismo, pero su composición corporal es diferente, por lo que sus porcentajes de macros van a ser diferentes. Para aquellos que no saben el número exacto, nuestra calculadora muestra iconos para ayudarles a estimar qué porcentaje de grasa corporal les corresponde.

Tercero, elige tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos de cuerpo: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Queremos ser tan precisos como sea posible con tus macros, así que esta pregunta está incluida. Permítenos explicar brevemente por qué...

• Los ectomorfos son naturalmente delgados y tienen una tasa metabólica más alta, también tienen una mejor tolerancia a los carbohidratos. Así que, dependiendo de su meta, lo más probable es que obtengan resultados con mayores carbohidratos.
• Los endomorfos tienen una estructura más grande, más grasa, y típicamente un metabolismo más lento. No toleran bien los carbohidratos, por lo que sus resultados serán diferentes a los de un tipo de cuerpo ectomorfo. Lo más probable es que funcionen mejor con una dieta baja en carbohidratos.
• Los mesomorfos son lo mejor de ambos mundos. Tienen un cuerpo naturalmente atlético y una masa muscular magra. Pueden ganar peso fácilmente, pero también pueden perder grasa y ganar músculo fácilmente. Sus resultados dependerán de sus metas, y serán diferentes a los ectomorfos y endomorfos.

Cuarto, ingresa tu nivel de actividad. Esta información tiene que ver con tu GEDT. Cuanto más activo seas, más calorías necesitarás. Así que trata de ser lo más preciso posible. Lo hemos simplificado en cinco categorías:

• No activo: Trabajo/estilo de vida sedentario y nada de ejercicio.
• Ligeramente activo: Trabajo sedentario, así que estás sentado la mayor parte del día, pero haces ejercicio 1 o 2 veces a la semana.
• Activo: Trabajo sedentario, pero haces ejercicio moderado de 3 a 4 veces a la semana.
• Muy activo: Trabajo activo, como un cartero, obrero de construcción, un trabajo que requiere que te muevas. Ejercicio intenso de 4 a 5 veces por semana.
• Súper activo: Trabajo activo e intenso y más de 5 entrenamientos a la semana.

Por último, ingresa tu meta general. Tenemos las tres metas principales:

• Perder peso: Esto te pondrá en un ligero déficit calórico, el porcentaje depende de tu tipo de cuerpo.
• Mantener: Muestra los porcentajes de macros que te mantendrán en tu peso actual.
• Ganar músculo: Esto te pondrá en un excedente de calorías, el porcentaje depende de tu tipo de cuerpo.

Paso 2: Consigue las herramientas y el equipo adecuados

Para contar los macros con la mayor precisión posible, ¡hay que tener las herramientas adecuadas! Hay dos cosas en las que todo el mundo debería invertir: un diario de alimentos (o una aplicación de seguimiento de macros) y una báscula de alimentos.

Puedes seguir el camino tradicional y registrar los macros en un diario de alimentos o hacer tu vida más fácil y menos estresante descargando una aplicación de seguimiento de alimentos. Estas aplicaciones facilitan el seguimiento de los macros al tener una enorme biblioteca de alimentos a tu disposición, todo lo que tienes que hacer es buscar o escanear el código de barras de un alimento, introducir el tamaño de la porción y guardarlo. Y para aquellos que no lo sepan, la aplicación One Fitness tiene una función que te proporciona un espacio para hacer un seguimiento de tus macros, ¡porque una alimentación saludable y una buena nutrición son necesarias para poder aprovechar los beneficios de los entrenamientos centrados en metas de Iulia!

La nueva función de Cocina en One Fitness es esencialmente tu diario de comidas. Todos los suscriptores pueden acceder a la cocina después de calcular sus macros de dos maneras:

1. A través de la Calculadora de Macros de One Fitness: La Calculadora de Macros de FWI te hará una serie de preguntas de suma importancia, como tu edad, peso, altura, porcentaje de grasa corporal, tipo de cuerpo, nivel de actividad y metas de fitness.

2. Completando una evaluación de 5 días: ¡Esto implica una evaluación detallada para obtener macros objetivo más personalizados a tu forma de comer! Se trata de un periodo de cinco días en el que tendrás que añadir todo lo que consumas. La aplicación calculará el total de calorías y macros consumidos, los guardará y al final te presentará un resumen de evaluación sobre tus resultados de macros actuales.

¡Una vez que hayas recibido tus macros utilizando la Calculadora de Macros, o que hayas comenzado tu evaluación de cinco días, serás redirigido a tu Cocina!

Verás tus macros objetivo en la parte superior, ¡y abajo estará tu espacio de Plan y de Diario! Plan es el lugar donde puedes planificar las comidas con antelación o ingresarlas a medida que avanzas utilizando la amplia biblioteca de alimentos. Esto está pensado para facilitarte la planificación de tus comidas de acuerdo con tus macros. La aplicación también está diseñada para ser fácil de usar, por lo que hemos incluido una forma de buscar en la biblioteca de alimentos por carbohidratos, grasas y proteínas para que te resulte más fácil encontrar los macros que más necesitas. ¡Incluso indicaremos si es sin gluten, sin lactosa, vegano, vegetariano, saludable, medianamente saludable o no saludable! Así que, esencialmente, Plan es donde querrás planificar y documentar todas tus comidas saludables, ¡y todas tus entradas se guardan en tu Diario!

Esta característica es increíble, y algo que no muchas otras aplicaciones de entrenamiento ofrecen, pero deberían. La dieta y la nutrición son la parte más importante de un viaje de fitness, y no tener una buena nutrición hará que sea aún más difícil que los resultados lleguen. La Cocina te ayudará a perfeccionar tu dieta de una manera que sea agradable para ti, pero también te dará los resultados que has estado esperando mientras te ayuda a construir hábitos alimenticios más saludables.

¡La segunda cosa en la que deberías invertir para ayudarte a hacer un seguimiento preciso es una báscula de alimentos! Puede ser fácil comer en exceso si no llevas un control, y aunque creas que sólo comes una porción, puede ser que hayas tomado más de lo que pensabas. Tener una buena báscula te asegurará que estás anotando todas tus comidas con la mayor precisión posible. Afortunadamente, no son tan caras, y la mayoría de las más sencillas cuestan entre 10 y 30 dólares. Después de un par de meses de uso de la báscula de alimentos, empezarás a familiarizarte con los tamaños de las porciones. Esto puede ser útil cuando no hay un resultado exacto de la comida que estás comiendo en tu aplicación de seguimiento. Puedes estimar aproximadamente con tus manos, y basándote en la experiencia, cuál es el tamaño de la porción.

Paso 3: Haz la compra y planifica tus comidas

Si te tomas en serio tus objetivos, haz el esfuerzo de reservar un día a la semana para planificar la lista de la compra y las comidas, ¡y haz la compra! Ir al supermercado preparado te ayudará a evitar comprar alimentos innecesarios y, posiblemente, poco saludables. Por lo tanto, tómate el tiempo para planificar las comidas de la semana y así podrás crear una lista de la compra antes de ir a comprar.

Si prefieres no preparar las comidas con antelación, al menos crea un plan de comidas cada semana. Hacer un seguimiento y documentar las comidas a medida que avanzas puede aumentar el riesgo de sobrepasar tus macros. Planificar las comidas con unos días o una semana de antelación puede ayudarte a mantener el rumbo y facilitar el control de los antojos y las salidas sociales. La planificación de las comidas parece intimidante y estresante, pero no lo es si sigues nuestros consejos sobre cómo crear un plan de comidas para tus macros.

Paso 4: Empieza a hacer seguimiento para lograr tus objetivos

Una vez que hayas calculado tus macros, tengas tus herramientas y hayas establecido un plan de compras y/o comidas, ¡es hora de empezar a hacer el seguimiento!

Considera la posibilidad de descargar una aplicación de seguimiento de alimentos, ¡como One Fitness! Además de ofrecerte entrenamientos semanales centrados en metas, la aplicación calculará tus macros y te dará espacio para hacer un seguimiento para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente para complementar tu entrenamiento de alta intensidad. Hay otras herramientas de seguimiento que puedes utilizar, pero lo que diferencia a One Fitness es que hay muchas otras características que puedes utilizar además del seguimiento de tus macros que te ayudarán a hacer tu viaje de fitness más fácil, accesible y sostenible. Una última cosa a tener en cuenta... Una vez que empieces a hacer el seguimiento y empieces a perder peso, o a ganar músculo, entonces vuelve a visitar la Calculadora de Macros de One Fitness. Debes ajustar tus macros después de perder peso y grasa, o de desarrollar músculo, porque los resultados originales de los macros se basaron en la información antes de que empezaras a hacer la dieta. Así que cada par de semanas o una vez que obtengas resultados significativos, ¡actualiza tus macros!

¡Ahora tienes toda la información que necesitas para empezar a hacer un seguimiento de tus macros con éxito y conseguir los resultados que te mereces! Y si estás interesado en la aplicación One Fitness y en lo que tiene que ofrecer, tenemos una manera de que puedas probarla gratis – suscríbete para activar una prueba gratuita de 7 días. Esto te dará la oportunidad de explorar toda la aplicación durante 7 días sin pagar la cuota de suscripción. Es decir, tendrás planes de entrenamiento gratuitos para el gimnasio y para casa durante una semana, obtendrás proporciones de macronutrientes precisas para tus metas, y tendrás un espacio para hacer un seguimiento de tus macros, sobrecarga progresiva y progreso personal.