Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa con la Recomposición Corporal
Aprende todo sobre la recomposición corporal para que puedas alcanzar tus metas de musculación y pérdida de grasa al mismo tiempo y sin obstáculos.
El desarrollo muscular y la pérdida de grasa son las dos metas de fitness más buscadas entre las personas activas de todas las edades, y normalmente se consiguen por separado, a menudo perdiendo primero la grasa y luego desarrollando el músculo, o alternando entre ambas.
Pero, ¿sabías que puedes conseguir ambas cosas al mismo tiempo? ¡Puedes hacerlo siguiendo un plan estratégico de recomposición corporal! Ha habido algunas dudas sobre si este método funciona o no debido a lo conflictivas que son ambas metas cuando se combinan. El crecimiento muscular suele implicar un excedente calórico, mientras que la pérdida de grasa implica un déficit. Pero es posible lograr ambas metas, ¡sólo requiere una planificación meticulosa y mucha paciencia!
Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre la recomposición corporal, desde qué es, cómo funciona y cuánto tiempo tarda, hasta cómo empezar para poder alcanzar tus metas de fitness.
¿Qué es la recomposición corporal?
Para entender la recomposición corporal, primero hay que saber qué es la composición corporal. En pocas palabras, la composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo, es decir, la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo en relación con la masa libre de grasa (o tejidos magros), como los músculos, los huesos, los órganos, los ligamentos e incluso el agua que hay en el cuerpo. Al contrario de lo que se cree, el peso corporal no dicta lo saludable que eres, sino que es tu composición corporal lo que realmente importa. Eso es porque tener en cuenta tu porcentaje de grasa corporal en comparación con la masa corporal magra refleja mejor tu salud en general, y es lo que deberías medir si estás en un viaje de fitness.
Por lo tanto, la recomposición corporal es simplemente cambiar la composición de tu cuerpo enfocándote en perder grasa corporal y ganar masa corporal magra, específicamente masa muscular, simultáneamente. Durante este proceso, es posible que no pierdas peso en absoluto porque sólo estás sustituyendo un tipo de masa corporal por otra.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo y que mantenerse en el mismo peso o incluso ganar peso no significa que no estés progresando. Estás haciendo crecer nuevos músculos mientras pierdes grasa corporal en el proceso, y los músculos pueden pesar mucho. Puede que no notes grandes cambios en la báscula, pero tu físico en general cambiará definitivamente. Tu cuerpo se verá y sentirá más firme, y tu figura se verá más esculpida debido al cambio en tu composición corporal. ¡Y eso sin mencionar lo bien que te sientes al ponerte más fuerte!
Pero ahora, la pregunta del millón...
¿Cuánto tiempo tarda?
Bueno, al igual que con cualquier otra meta de fitness, la recomposición corporal lleva un poco de tiempo. No puedes esperar adelgazar en un par de semanas porque tu cuerpo está experimentando dos procesos diferentes y necesitas un entrenamiento consistente y una alimentación saludable para llegar al punto en el que empiezas a ver el progreso. Si tienes un porcentaje de grasa corporal más alto, puede que te lleve más tiempo llegar a ese punto, pero incluso en ese caso, los que acaban de empezar su viaje de fitness (levantando pesas y comiendo sano) tendrán más facilidad para la recomposición corporal porque hay más espacio para el cambio.
Por otro lado, las personas que ya han estado levantando pesas durante un año o más y han desarrollado una cantidad decente de masa muscular tendrán más dificultades con la recomposición corporal, ya que su relación entre la masa grasa y la masa magra ya ha cambiado, por lo que el progreso se hace más difícil con el tiempo. Dicho esto, cada cuerpo es diferente, así que no hay una respuesta real a la pregunta de "cuánto tarda". Podrían ser 2 meses, podrían ser 6 meses... Todo depende de tu composición corporal actual, de lo mucho que entrenes y de lo bien que te alimentes. Pero no debes apresurar a tu cuerpo, ¡recuerda que el progreso no ocurre en un día!
Cómo empezar con la recomposición corporal
La alimentación saludable y el entrenamiento constante son los dos pilares de cualquier meta de fitness, y la recomposición corporal no es diferente, sólo tienes que combinar tus esfuerzos de pérdida de grasa con tus esfuerzos de desarrollo muscular si quieres lograrlo. Dicho esto, hay algunas cosas que debes tener en cuenta si te quieres tomar en serio la recomposición corporal:
Mantén un pequeño déficit calórico
Lo que ocurre con las calorías y la recomposición corporal es que se necesita un excedente calórico para desarrollar masa muscular y un déficit calórico para perder grasa corporal... Entonces, ¿cuál de las dos es?
Aunque puede ser bastante conflictivo, esa no es la regla absoluta. Lo ideal, para la recomposición corporal, es mantener un pequeño déficit calórico, no demasiado como para que sea difícil desarrollar músculo, pero sí lo suficiente como para perder grasa en el proceso. Esto se debe a que todavía se puede conseguir ganar músculo con un déficit calórico, pero es más difícil cuanto más se restringe. Un gran déficit calórico puede provocar la pérdida de músculo. Teniendo esto en cuenta, un déficit calórico efectivo para la recomposición corporal suele estar entre el 10 y el 15%. Para calcular esto, primero necesitas conocer tus calorías de mantenimiento, que es el número de calorías que debes consumir en un día si sólo estás tratando de mantener tu físico actual, ya que no te estás centrando únicamente en perder grasa o en desarrollar músculo, sino en ambos.
Para conocer tus calorías de mantenimiento, ve a la Calculadora de Macros de One Fitness y responde algunas preguntas sobre ti, como tu edad, peso, tipo de cuerpo y nivel de actividad, ¡y no olvides elegir "mantener" como tu meta! Nuestra Calculadora de Macros te dará los resultados de tus calorías de mantenimiento, y entonces podrás tomar este número y aplicarle el déficit de calorías. Si eres un hombre con un 10% de grasa corporal o menos, o una mujer con un 20% de grasa corporal o menos, deberías tener como objetivo un déficit calórico del 10%. Por otro lado, si estás por encima de esos porcentajes, debes apuntar a un déficit calórico del 15%. Sabemos que esto suena confuso, así que aquí hay un ejemplo:
Digamos que completaste todas las preguntas de la Calculadora de Macros y descubriste que necesitas comer 2.400 calorías por día para mantenerte.
Si eres una mujer con un 20% de grasa corporal o menos, debes mantener un déficit calórico del 10%. El 10% de 2.400 es 240, por lo que hay que restar 240 a 2.400, lo que da 2.160. Este es el número de calorías que debes consumir en un día.
Si tu grasa corporal está por encima del 20%, entonces debes intentar conseguir un déficit calórico del 15%. El 15% de 2.400 es 360, y 2.400 menos 360 te da 2.040 calorías que debes consumir en un día.
Lo mismo ocurre con los hombres, siguiendo la regla del 10% de grasa corporal en lugar del 20% de las mujeres. Llevar la cuenta de las calorías te ayudará significativamente en tu viaje de recomposición corporal, ¡así que asegúrate de tenerlo en cuenta!
Haz entrenamiento de fuerza constante
No se pueden desarrollar los músculos si no se entrenan, ¡y el levantamiento de pesas es sin duda la mejor manera de hacerlo! Además, levantar pesas te ayuda a quemar grasa en el proceso, por lo que es un elemento clave de la recomposición corporal. Pero no se trata sólo de un simple entrenamiento con pesas, ¡se trata de entrenar duro!
Lo ideal es que te enfoques en ejercicios compuestos que trabajen con varios grupos musculares a la vez (grandes y pequeños), para asegurarte de que estás ejercitando todos los grupos musculares de tu cuerpo en una sola semana de entrenamiento. Tu objetivo debe ser realizar al menos tres sesiones de levantamiento a la semana. Si sigues una división de entrenamiento por partes del cuerpo, tendrás que entrenar entre 4 y 6 veces por semana, pero realmente se reduce a una cuestión de preferencia personal y a la cantidad de tiempo que tengas para dedicar cada semana. Si no puedes entrenar a menudo, haz tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana. Si tienes tiempo, encuentra una división de entrenamiento apropiada para tus metas y programa tus entrenamientos en función de ella. ¡Recuerda que debes dejar suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones y mantener una buena intensidad!
En cuanto al volumen y la intensidad, unas 15 series por grupo muscular a un 65 a 85% de tu fuerza máxima es una buena combinación para la parte de desarrollo muscular, ya que proporciona a tus músculos un buen estímulo sin sobreentrenarlos.
Limita tu cantidad de cardio semanal
El cardio es excelente para quemar calorías, por lo que naturalmente pensarás en incluirlo en tus entrenamientos semanales, y aunque no te equivocas, ¡hacer demasiado cardio podría obstaculizar tu progreso en el desarrollo muscular! No sirve de nada perder grasa si no desarrollas músculo, al menos no durante la recomposición corporal, así que debes tener cuidado con la cantidad de cardio que haces semanalmente.
El cardio de alta intensidad puede ser muy exigente, dejando a tu cuerpo exhausto y utilizando los recursos que le estás dando para el desarrollo muscular para recuperarse de tu cardio en su lugar. Dicho esto, deshacerse del cardio no es la solución, ya que el cardio ayuda a quemar grasa y es increíblemente beneficioso para tu salud cardiovascular, lo que se traduce en mejores entrenamientos de resistencia. La forma óptima de incorporar el cardio a tu rutina es hacerlo en días diferentes a los de levantamiento de pesas, para que tengas tiempo suficiente para recuperarte, o el mismo día pero después de levantar pesas, para que puedas gastar la mayor parte de tu energía desarrollando el músculo primero y luego terminar tu entrenamiento quemando algunas calorías más con cardio ligero a moderado, como caminar con inclinación o saltar a la cuerda. ¡Y siempre mantén tus sesiones de cardio más cortas que las de levantamiento de pesas!
Come suficiente proteína
Aunque todos los micro y macronutrientes son necesarios para una dieta sana y equilibrada, tu principal objetivo durante la recomposición corporal debe ser la proteína. La proteína es el bloque de construcción del músculo, así como de cualquier otro tejido corporal, por lo que, si estás buscando cambiar la composición de tu cuerpo y desarrollar masa magra en lugar de masa grasa, entonces una dieta alta en proteínas es el camino a seguir, no sólo para el desarrollo muscular, ¡sino también para la pérdida de grasa!
Si priorizas la ingesta de proteínas y te aseguras de que una gran parte de tus calorías diarias provengan de fuentes proteicas, tendrás una base sólida para tus metas de pérdida de grasa que podrás alcanzar sin arriesgarte a perder músculo en el proceso. Dado que ya estarás en un déficit de calorías, querrás asegurarte de que apoyas tus esfuerzos de desarrollo muscular de alguna otra manera además de levantar pesas, por lo que la proteína se recomienda para los levantadores y las personas activas que están tratando de tonificarse. Recuerda, ¡una dieta rica en nutrientes es tan importante como tus entrenamientos si estás tratando de lograr cualquier meta de fitness!
Cuida tu cuerpo
Esto es siempre esencial, sea cual sea tu objetivo. Necesitas que tu cuerpo esté sano para alcanzar tus metas, y esto significa cuidarlo bien y darle el descanso que necesita; después de todo, ¡en la recuperación es cuando se produce el crecimiento muscular! Durante el descanso, tu cuerpo empieza a reparar el tejido muscular dañado y a desarrollar masa muscular magra por encima de él, que es lo que llamamos crecimiento muscular. El descanso también permite que los músculos, ligamentos e incluso los huesos fatigados se relajen después de un arduo entrenamiento antes de volver a ejercitarse, ¡porque no quieres llegar a un nuevo entrenamiento sintiéndote todavía dolorido por el entrenamiento anterior! La falta de descanso podría obstaculizar tu progreso al disminuir la pérdida de grasa e inhibir el crecimiento muscular, incluso provocando lesiones en el futuro. ¡Así que asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche!
Además de dormir, llevar una vida sin estrés puede hacer maravillas para tu salud, pero sabemos que esto puede ser difícil de conseguir. Entre el trabajo, tus entrenamientos, y si tienes hijos... El estrés puede formar parte de tu vida diaria, y algunos factores de estrés pueden ser más manejables que otros, así que cuando te encuentres en situaciones estresantes de las que no puedas salir, haz lo posible por mantener la calma. La hormona del estrés, el cortisol, se ha relacionado con el aumento de peso, los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión, y otros problemas de salud como las enfermedades cardíacas, los problemas digestivos y mucho más, por lo que querrás evitar los niveles elevados de cortisol en tu cuerpo si quieres mantenerte sano para lograr tus metas.
La recomposición corporal puede sonar complicada al principio, y calcular los detalles seguramente puede serlo, pero eso no debería impedirte intentarlo si estás buscando quemar grasa y desarrollar músculo para tener un cuerpo más tonificado. Con la suficiente dedicación, te encontrarás cambiando la composición de tu cuerpo en poco tiempo, sólo trata de seguir los consejos anteriores para asegurarte de que estás en el camino correcto hacia el éxito. Y si quieres ideas sobre cómo elaborar tu programa de entrenamiento con pesas y un lugar donde hacer un seguimiento de tu consumo de calorías y tu dieta en general, ¡consulta la aplicación One Fitness!
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