Cómo Evitar Lesiones Comunes al Hacer Sentadillas
¡No arruines todo tu progreso con una lesión al hacer sentadillas! Aprende cómo prevenirlas para que puedas levantar con seguridad y seguir avanzando en tu camino...
Tanto si amas como si odias las sentadillas, todos podemos estar de acuerdo en que es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza, músculo y condición física en general. Entra en un gimnasio y verás a todos haciendo alguna variación de sentadillas en su rutina de entrenamiento. Pero a pesar de su popularidad, los levantadores a menudo cometen errores al hacer sentadillas que pueden provocar lesiones graves y frenar tu progreso.
En este artículo, te daremos todos los detalles sobre las lesiones comunes al hacer sentadillas y te ofreceremos consejos prácticos sobre cómo prevenirlas, asegurando que tu rutina de sentadillas sea segura y productiva.
Dolor de Rodilla
El dolor de rodilla es una de las quejas más frecuentes entre quienes hacen sentadillas regularmente. A menudo es el resultado de una alineación incorrecta de las rodillas, un movimiento excesivo de las rodillas hacia adelante o levantar demasiado peso demasiado pronto. Esto puede tensar los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla, lo que provoca molestias o incluso lesiones más graves como la tendinitis rotuliana.
Consejos de Prevención:
- Seguimiento de las Rodillas: Asegúrate de que tus rodillas se alineen con tus dedos del pie durante toda la sentadilla. Evita que se colapsen hacia adentro (colapso valgo) o que se muevan demasiado hacia adelante más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede aumentar el estrés en las articulaciones de la rodilla.
- Fortalece los Músculos de Soporte: Fortalece los músculos alrededor de las rodillas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Ejercicios como estocadas, prensas de pierna y curls de isquiotibiales pueden ayudar a crear fuerza y estabilidad equilibradas.
- Posición Correcta de los Pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Esta postura permite una mejor alineación de las rodillas y una mayor participación de las caderas.
- Considera Usar Rodilleras: Las rodilleras se usan alrededor de la articulación de la rodilla para proporcionar compresión y calor, mejorando la movilidad y flexibilidad. Esto también reduce el estrés en las articulaciones, permitiéndote hacer sentadillas con mayor comodidad.
Tensión en la Parte Baja de la Espalda
La tensión en la parte baja de la espalda es común entre quienes hacen sentadillas, especialmente cuando la columna vertebral no está bien soportada. Esto puede ocurrir si redondeas la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla (flexión lumbar) o si hiperextiendes la espalda (arqueo excesivo). La tensión en los músculos y discos de la parte baja de la espalda puede provocar afecciones dolorosas como hernias de disco o distensiones musculares.
Consejos de Prevención:
- Mantén una Columna Neutral: Mantén tu columna neutral evitando un redondeo o arqueo excesivo. Activa tu core antes de cada sentadilla contrayéndolo como si te estuvieras preparando para un impacto. Esto estabiliza la columna y previene tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda.
- Fortalecimiento del Core: Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core como planchas, bird-dogs y dead bugs en tu rutina. Un core fuerte proporciona un soporte crucial para tu columna durante las sentadillas.
- Usa el Peso Adecuado: Comienza con pesos ligeros para asegurarte de que puedes mantener una forma adecuada durante todo el movimiento. Aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
Tensión en los Flexores de la Cadera
La tensión en los flexores de la cadera ocurre cuando los músculos que levantan tus muslos hacia tu cuerpo se estiran o trabajan en exceso. Esto puede suceder durante sentadillas profundas o cuando las caderas no están bien activadas, lo que provoca una tensión excesiva en los flexores de la cadera.
Consejos de Prevención:
- Movilidad y Flexibilidad de la Cadera: Incorpora ejercicios de movilidad de cadera como círculos de cadera, balanceos de piernas y estocadas dinámicas para mantener flexibles los flexores de la cadera. Estirar regularmente los flexores de la cadera, utilizando estiramientos como la postura de la paloma, también puede ayudar a prevenir la rigidez.
- Profundidad Controlada: Realiza sentadillas a una profundidad que tus caderas puedan manejar cómodamente sin esfuerzo. Aunque las sentadillas profundas son beneficiosas, no deben comprometer tu forma ni causar incomodidad. Si es necesario, trabaja gradualmente en la flexibilidad de la cadera antes de intentar sentadillas más profundas.
- Activación de los Glúteos: Activa tus glúteos antes de hacer sentadillas con ejercicios como puentes de glúteos o clamshells. Los glúteos fuertes ayudan a estabilizar las caderas y reducir la carga en los flexores de la cadera.
Esguinces de Tobillo
Los esguinces de tobillo durante las sentadillas a menudo son causados por una movilidad o estabilidad deficiente del tobillo. Cuando los tobillos carecen de flexibilidad o estabilidad, pueden girarse o torcerse bajo la presión de la sentadilla, provocando esguinces o distensiones.
Consejos de Prevención:
- Mejora la Movilidad del Tobillo: Estira regularmente los gemelos y los tendones de Aquiles para mejorar la movilidad del tobillo. Ejercicios como estiramientos de gemelos contra una pared y círculos de tobillo pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento.
- Posición Estable de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo durante toda la sentadilla, con el peso distribuido uniformemente entre los talones y las puntas de los pies. Evita que los talones se levanten o que los pies se giren hacia adentro o hacia afuera.
- Fortalece la Estabilidad del Tobillo: Incorpora ejercicios de equilibrio como estar de pie en una pierna o entrenamiento en una tabla de equilibrio para fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de los tobillos.
Lesiones de Hombro
Las lesiones de hombro son comunes en las sentadillas traseras, donde una mala posición de la barra o problemas de movilidad del hombro pueden provocar tensión en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Esto puede resultar en afecciones como el pinzamiento del hombro o lesiones en el manguito rotador.
Consejos de Prevención:
- Posición Correcta de la Barra: Coloca la barra de manera segura sobre tus trapecios superiores, justo debajo del cuello, para una sentadilla de barra alta, o más baja sobre los deltoides traseros para una sentadilla de barra baja. Evita dejar que la barra repose demasiado alta en tu cuello o demasiado baja en tu espalda.
- Movilidad del Hombro: Mejora la movilidad del hombro con estiramientos y ejercicios como dislocaciones de hombro usando una banda de resistencia o círculos de hombro. Esto asegura que tengas la flexibilidad necesaria para agarrar y posicionar correctamente la barra.
- Fortalece la Parte Superior de la Espalda: Incorpora ejercicios que fortalezcan la parte superior de la espalda y los hombros, como face pulls, separaciones con bandas y remos. Una espalda superior fuerte sostiene la barra y reduce la tensión en los hombros.
Las sentadillas son un ejercicio poderoso que puede conducir a ganancias significativas de fuerza y mejoras generales en la condición física, pero es esencial priorizar la seguridad y la prevención de lesiones. Al comprender las lesiones comunes al hacer sentadillas y al implementar las estrategias de prevención descritas anteriormente, puedes disfrutar de los beneficios de las sentadillas mientras minimizas el riesgo de lesiones. Recuerda, la clave para hacer sentadillas de manera segura y efectiva es mantener una forma adecuada, progresar gradualmente y escuchar a tu cuerpo. Mantén estos principios en mente y estarás en camino al éxito en tus sentadillas sin los contratiempos de las lesiones.
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